Tehnica efectuării unui vid de exercițiu pentru bărbați și femei

Vidul abdomenului este un exercițiu pentru ridicarea mușchilor abdominali și înapoi. Un element simplu, la prima vedere, al pregătirii fizice are mai multe metode de execuție și o serie de recomandări.

Conţinut

Atunci când se efectuează, mușchii interni ai presei și mușchii diafragmei funcționează activ. Activitatea fizică este însoțită de exerciții de respirație. În culturism, este utilizat pentru a îmbunătăți cifra. Talia îngustă și umerii devin vizual mai largi.

Vid în vrac: beneficiu

Se recomandă repetarea practicii de trei ori. Fiecare nouă pregătire vă permite să îmbunătățiți abilitățile dobândite și să creșteți eficiența.

Precum și:

Îmbunătățește tractul digestiv - masaj moale al organelor interne;
Îndepărtează diafragma - crește volumul plămânilor, saturatând corpul cu oxigen;
îmbunătățește fluxul de sânge către sistemul endocrin, astfel Îmbunătățește funcționarea sistemului circulator.
îmbunătățește formele externe ale corpului;
ameliorează durerile de spate.

Cum să faci un vid de abdomen?

Începători Este de preferat să începeți să mințiți (puteți, de asemenea, în pat). Cel mai bun moment pentru a studia mușchii abdominali interiori sunt orele de dimineață înainte de a mânca.
La expirație, stomacul este atât de mult atras în interior și întârziat în această poziție cel puțin pentru un sfert de minut. În timpul pregătirii ulterioare, timpul crește treptat și ajunge până la 1 minut. Apoi ne relaxăm stomacul și ne inspirăm. Începătorii sunt suficienți pentru a efectua 3-5 abordări.

Vidul stomacului în picioare este o poziție alternativă pentru o poziție mincinoasă. Aici este necesar să înclinați puțin carcasa și să puneți mâinile pe genunchi. Este de preferat ca presa să facă un exercițiu, stând pe toate patru.
Punctul cheie este studiul mușchiului transvers al presei. Este important să vă concentrați pe această senzație și, în viitor, să o luați de regulă.

Vidul stomacului bebelușului

Luăm poziția de pornire.
Inhalează profund cât mai posibil și expiră fără probleme. Țineți aerul și trageți stomacul spre interior. Simțiți tensiunea mușchilor transversali. Stomacul trebuie să meargă sub coaste, iar centrul abdomenului este cât mai aproape posibil de coloana vertebrală.
Remediați această poziție a corpului pentru un sfert de minut. Apoi relaxați -vă și expirați fără probleme.
Faceți 2-3 respirații adânci fără a crea abdomenul și repetați din nou exercițiul de vid.

Alegeți o poziție convenabilă pentru dvs.

Graficul unui vid de abdomen:

În prima săptămână - 3 seturi de un sfert de minut.
În a doua săptămână -3 seturi de 20-30 de secunde.
În a treia săptămână -3 seturi de 30-40 de secunde.
Pregătirea ulterioară poate fi adusă la 60 de secunde.

Recomandări privind tehnica efectuării exercițiului de vid

Vidul abdomenului nu ar trebui să aducă disconfort. Dacă tensiunea musculară intră în durere, antrenamentul trebuie oprit.
Dacă după numeroase antrenamente ai încetat să mai simți tensiunea mușchilor abdominali, atunci antrenamentul ar trebui să fie complicat cu un set suplimentar de exerciții.
Exercițiu vid al abdomenului Nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute. În caz contrar, depășirea musculară va duce la o sănătate precară.
Vidul abdomenului este însoțit de întârzierea oxigenului și adecvat numai pentru o persoană sănătoasă.
În cazul în care un după un vid, stomacul doare Și ești sănătos, atunci tehnica de execuție este șchiopă.
Exhalând aerul lasă mușchii într -o ușoară tensiune. Inhalează oxigenul prin gură, expiră prin nas.
Este foarte important ca timpul să fie alocat între abordările pentru repornirea mușchilor.

În viitor, puteți efectua astfel de exerciții

Vid abdominal pentru bărbați

Rezultatele strălucitoare ale tehnicii de vid din burtă au fost arătate de Arnold Schwarzenegger. Principala sarcină a culturistilor este dați forma în formă de V a corpului superior. Rezultatul lui Arnold nu lasă nicio îndoială cu privire la eficacitatea antrenamentului regulat. Exercițiul compensează parțial antrenamentul de forță.
Vidul abdomenului pentru bărbați în tehnica lor nu diferă de tehnologia pentru femei. Bărbații sunt gata să ia o bară mai mare, alegând nivelul maxim de complexitate. Pentru antrenamentul pentru bărbați este cel mai potrivit poziție în picioare. Potrivit lui Schwarzenegger, trebuie să efectuați un vid al abdomenului într -o poziție de ședere. În această poziție este cel mai bun rezultat.
Numărul recomandat de exerciții efectuate - 3 seturi de 15 repetări. Odihnește-te între abordări 2-3 minute. Înainte de fiecare desen ulterior, oferim corpului de mai multe ori doar respirația.

Vid în vrac pentru femei

Tehnica vidului abdomenului este parte a antrenamentului yoga. Exercițiul este utilizat nu pentru cuburile de relief ale presei, ci pentru pomparea mușchilor interni care nu sunt vizibili vizual. Această opțiune este optimă pentru femeile dintr -o categorie de greutate normală, cu o burtă bombată sau înfiorătoare.

Femeilor nu li se recomandă să poarte haine strânse la antrenament, ceea ce împiedică abdomenul. Orice pauză resetează rezultatul, astfel încât doar menstruația poate fi un motiv bun pentru o femeie pentru relaxare.

Vidul abdomenului cu menstruație este nedorit. În timpul menstruației, uterul este într -o formă bună, astfel încât orice tensiune poate provoca descărcare suplimentară. Pentru o pregătire sigură, începeți să lucrați cu corpul dvs. nu mai devreme decât în \u200b\u200b5-6 zile de menstruație.

Exercițiul are, de asemenea, o serie de contraindicații, care includ sarcina, procesele inflamatorii în uter, boli infecțioase și cronice ale sistemului digestiv.
Acest tip de sarcină este nedorit în timpul blocării vaselor de sânge și a tumorilor maligne.

Este important să efectuați un vid în complex

Vidul de burtă de iluminat

Vidul de burtă de iluminatar trebui să devină parte dintr -un complex de antrenamente de arsuri de grăsime. Antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână cu o durată de 40-60 de minute.
Procesul de a pierde în greutate ar trebui să înceapă alimentație adecvată. Uitați de produsele de făină. Exclude mâncare îndrăzneață, prăjită, condimentată. Introduceți salate, legume, fructe în dietă.

Abdomen vid înainte și după: recenzii

Anna, 27 de ani: Combin un vid cu benzi. Mănânc bine. Timp de două luni am pierdut 10 kg. Rezultatul după vidul abdomenului mi -a depășit așteptările. Principalul lucru este să nu ratezi pregătirea planificată.

Inna, 32 de ani: Fac zilnic un vid al abdomenului. În primul antrenament, respirația a fost suficientă timp de 10-15 secunde. Acum rezistă calm pentru 20-30 de secunde. Repet exercițiul de 10 ori în două abordări. Talia a devenit câțiva centimetri și a rămas un stomac convex.

Eugene, 35 de ani: M -am interesat de asta după naștere. Era necesar să tragi pielea în sus pe stomac. Primul vid a întârziat doar 5 secunde. A crescut treptat timpul și a fost capabil să efectueze un număr mare de abordări. Este foarte important să respirați corect, să expirați complet aerul și să vă concentrați cât mai mult pe inspirație. Rezultatul este o burtă potrivită și o formă fizică excelentă după nașterea a doi copii.

Articole interesante pe site: