Cum să faci un bar: un plan timp de o lună, timp de 2 luni, cât de des să faci un bar, ce bar să faci după 30 de zile de antrenament? Planck cu menstruație: este posibil? Poate un bar în timpul sarcinii?

Mulți dintre noi conduc un stil de viață sedentar, se mișcă puțin, suferă de exces de greutate, în special pentru rezidenții din orașele mari, deși multe provincii nu sunt avers să găsească o cifră zveltă. Întotdeauna nu există suficient timp sau bani pentru a merge la sală sau la centrul de fitness, iar încărcarea obișnuită nu dă un efect bun. Aici exercitarea barului vine la exercițiile de salvare simple, doar 10-15 minute. pe zi, acasă.

Bara este un exercițiu foarte util care vă permite să pierdeți rapid în greutate, să întăriți corpul, să aliniați postura. Acesta va fi discutat în articol.

De ce ai nevoie de un bar?

Principala sarcină a acestui exercițiu este resetați excesul de greutate, întărirea mușchilor. Sporturi, cluburi de fitness, echipamente scumpe, echipamente sportive nu au nevoie de el. Planck acasă Este disponibil și util pentru toată lumea - bărbați și femei, tineri și nu foarte, străduindu -se să slăbească și să slăbească, care nu vor să o câștige.

• În plus, pentru a vă atinge obiectivul (pierderea în greutate, îmbunătățirea formelor etc.), nu este nevoie de un antrenament îndelungat epuizant, diete epuizante. Aceasta este o pregătire statică, iar rezultatul este obținut datorită mobilizării resurselor de energie internă.
• Principalele mușchi sunt activați , De la subcutanat la interior adânc.
• Acest exercițiu este folosit de sportivi profesioniști, de antrenori de fitness, de cei care sunt în profunzime de yoga, pilates și de întindere.

Bara afectează în mod cuprinzător întregul corp și vă permite să atingeți multe obiective:

• Se aruncă kilograme suplimentare.
• Pielea este trasă, devine elastic.
• Durerea de spate încetează.
• Întărit mușchi pentru stabilizarea întregului corp.
• Este produs postura corectă.
• Riscul de apariție este redus osteochondroză.
• Ei devin fese proaste și picioare zvelte.
• Plecând celulită.

Iată beneficiul semnificativ al acestui simplu exercițiu disponibil pentru toată lumea și pentru toată lumea!

Cum să faci un bar?

Aflați următoarele recomandări:

Aceasta este o poziție bara clasică. Există și alte specii, vom vorbi despre ele puțin mai târziu. Pentru ca acest exercițiu să aducă beneficii reale, este necesar să observăm cu strictețe reguli și proceduri generale.

Deci, cum să nu vă faceți rău corpului:

• Au întotdeauna coate și umeri la același nivel, Mâinile trebuie să fie amplasate cu o comoditate maximă.
• Coloana vertebrală este strict uniformă, aceasta este o linie dreaptă fără o singură deviere.
• Stomac tras în jos presa Street până la maxim, din cauza acestui fapt, partea inferioară a spatelui nu este copleșită.
• Fese De asemenea, încordat, în mod ideal, întregul corp este uniform, direct, paralel Paul.
• În niciun caz nu vă îndoiți genunchii! Tot accentul pe șosete.
• Puneți -vă picioarele în mod arbitrar. Cu cât sunt mai largi, cu atât este mai ușor, cu atât este mai dificil să păstrezi bara.
• Suflare Trebuie să fie chiar.
• Urmați timpul permanent în bar, este recomandabil să îl creșteți în fiecare zi, în orice caz - să nu o reduceți!

Tipuri de scânduri pentru a pierde în greutate și pentru întărirea mușchilor

Avioanele sunt foarte diverse. Este demn de remarcat faptul că pentru a atinge un anumit obiectiv, va fi necesar să alegeți un anumit tip de bară.

Aici vom lua în considerare toate soiurile lor cele mai populare:

• Pe brațele drepte. Accentul este pus în minte, capul său este ridicat, umerii sunt îndreptați. Corpul devine o linie dreaptă, se sprijină pe degetele de la picioare și palmele brațelor întinse. Se dovedește un plan paralel cu podeaua. Trebuie desenat stomac, stoarce fesePuneți picioarele picioarelor cât mai aproape unul de celălalt cât mai mult posibil.

• Pe coate. Standul este similar cu cel anterior, dar sprijinul corpului superior are loc pe antebraț, nu pe perie. Coatele la nivelul umerii, corpul este alungit, nu se prăbușește, dar spatele nu coboară. Stomacul este desenat, mușchii presei, fesele și picioarele încordate cu toată puterea lor.
• Cu un picior ridicat. Când efectuați un suport clasic pe coate, ridicați un picior și țineți -vă așa timp de 1 min. Piciorul trebuie ridicat de nivelul umerilor sau ușor mai sus, degetele sunt trase. Înapoi - direct, stomacul va fi tras. În același timp, exercițiul creează o sarcină puternică pe presă.

• Cu o mână ridicată. Similar cu exercițiul anterior, dar nu un picior crește, ci o mână. Ar trebui ridicat cu o mână înainte ca corpul și mâna să devină una dreaptă. Spatele este drept, stomacul este încordat.

• Lateral. Un stand mai complex care se poate face prin obținerea unei experiențe suficiente. Este un plus bun pentru clasic. Se face în acest fel: trebuie să stai pe lateral, să îndrepți și să conectezi picioarele sub forma unei linii plate cu corpul, apoi să dai sprijin cotului și antebrațului, care sunt la nivelul umărului. După ce a acceptat poziție stabilă, Ridicați -vă piciorul și mâna liberă și intrați în această poziție cât puteți, apoi efectuați exercițiul pe o altă parte.

• Verso. Aceasta este o schimbare a clasicilor. Corpul câștigă sprijin pe călcâie și mâinile mâinilor întinse, spatele „arată” pe podea și stomacul în tavan. Pelvisul este tras și stradă, înapoi chiar.

Planck: Un plan timp de o lună, timp de 2 luni

• Acum, după ce am înțeles beneficiile exercițiului și studierea soiurilor sale, să încercăm să ne dăm seama cum să facem cel mai bine acest raft, câte minute pentru a dedica o zi? Desigur, puteți intra periodic în bară timp de câteva minute, fragmentând mușchii și oferindu -le o încărcătură.
• Dar va fi mult mai corect Planul de scânduri timp de o lună Și urmează -l strict, deoarece sistemul este necesar în toate.

Iată un plan dezvoltat de zi, unde fiecare zi corespunde numărului de secunde cheltuite pentru acest exercițiu:

Un astfel de program vă permite să obțineți rezultate bune dacă faceți o bară în fiecare zi. Simțind o îmbunătățire, puteți întocmi un plan similar pentru bar timp de 2 luni.

Atunci când compilați un astfel de plan pentru dvs., trebuie să luați în considerare următoarele standarde generale pentru diferite tipuri de scânduri:

• Clasici Începeți o jumătate de minut pe zi, măriți la fiecare 2-3 zile în același timp. Încercați să obțineți rezultatul specificat în tabelul maxim .
• Cu o mână sau un picior ridicat - Trebuie să vă mențineți în această poziție timp de un minut, apoi să schimbați piciorul (mâna). Efectuați exercițiul De 2-3 ori.
• Tipurile rămase de scânduri - Cel mai dificil, bun dacă reușești să ții un astfel de raft timp de un minut. Îi pasă puțin și încearcă din nou.

Cât de des să faci un bar pe zi?

Mulți nu pot decide să înceapă clasele barei și, cu atât mai mult, pentru a efectua calcule complexe ale timpului, urmați tabelele.

Pentru astfel de oameni, vom da recomandări generale:

• La început, nu este necesar să urmăriți o perioadă mare de timp - suficient 30 de secunde. Dar este foarte important să nu ratezi o singură zi!
• Obișnuit cu această normă, puteți adăuga zilnic 5-10 secunde.
• În cele din urmă, un rezultat bun pentru începători va fi de 2 minute, dar nu la un moment dat, dar pentru 2-3 abordări.
• Nu te străduiești pentru exerciții dificile - pentru început este destul de potrivit clasic, Atunci poți ridica mâna și piciorul. Restul sunt pentru cei care s -au antrenat deja și au un gust.
• Încercați să faceți exercițiul întotdeauna in acelasi timp.
• Este mai bine să nu vă implementați în implementarea barului imediat după mâncare și în câteva ore înainte de culcare.
• Cel mai optim moment este imediat după încărcarea de dimineață.
• Creșteți încărcăturile treptat, urmați -vă bine, nu depășiți.

Ce bar să faci după 30 de zile de antrenament?

Deci, prima lună a exercițiului barului a trecut, primele rezultate au fost obținute. Dacă nu ați fost leneș, ați efectuat exercițiul zilnic, ați urmat recomandările despre timpul și complexitatea rack -ului, atunci rezultatele ar trebui să fie evidente. Acum mușchii tăi s -au consolidat, a apărut armonia, bine îmbunătățită, excesul de greutate a început să dispară. Nu este timpul să punem o întrebare „Ce bar să facă după 30 de zile de antrenament”, Și mergeți la exerciții mai complexe.

După 30 de zile de antrenament, puteți face o bară inversă. Așa cum este ilustrat în imagine și în descrierea de sub ea.

• Luați situația în ceea ce privește versiunea clasică.
• Întoarceți -vă pe spate, stomac -vă în sus, astfel încât mâinile să fie sigure sub umeri.
• Degetele ar trebui să fie implementate spre picioare.
• Corpul se odihnește pe călcâie și perii, Constituie o linie plană.
• Partea din spate este dreaptă, pelvisul este tras și încordat.
• Într -un astfel de suport, trebuie să fiți un minut și, dacă este posibil, și multe altele. Apoi faceți o pauză puțin și faceți mai multe întreruperi 2-3 abordări.
• După prima lună de exerciții, puteți complica rafturile statice nu numai cu ascensoarele brațelor și picioarelor, ci și cu flexia lor, întorcând corpul. Toate acestea vor da în mod semnificativ Încărcare mare la mușchi Și va spori efectul de vindecare.
• Apropo, este util să faci o bară nu numai femei, ci și bărbați.

Bar pentru a pierde în greutate, părți pentru începători

Pentru a scăpa de abdomenul agățat, trebuie să pompați mai întâi presa. Unele tipuri de bare sunt pur și simplu ideale în acest scop, iar în această situație, o bară cu ascensoare de brațe și picioare este cea mai potrivită. Cum să o facă?

• Devine în clasic, comun, bara: suportul de pe degetele de la picioare și de mână, sau antebrațul mâinilor, corpul este paralel cu podeaua, spatele este drept.
• Picioare poate fi localizat lat - Aceasta este o opțiune pentru începători sau împreună - pentru cei mai experimentați.
• După ce stai puțin într -o poziție statică, ridică picioarele alternativ.
• Apoi, faceți la fel mâini.
• Partea din spate ar trebui să fie uniformă, mușchii presei sunt încordate, care sunt responsabile pentru apariția abdomenului.
• O poți face ridică brațe și picioare alternativ, imediat, dar puteți face mici pauze pentru relaxare între abordări.
• Dacă poți fi deja în bară inversă - interpretează -o. Începeți cu câteva secunde.

Nu uitați de principalul lucru - presa ar trebui să funcționeze, mușchii sunt încordate. Creșteți sarcina treptat.

Alături de kilograme suplimentare pe stomac, depozitele de grăsimi pe părțile laterale li se oferă o mulțime de probleme. Dar chiar și în acest caz, exercitarea barei poate da un rezultat excelent. Nu este cel mai eficient faptul că benzile clasice simple vor fi cea mai bună soluție, bara laterală pentru noi ar fi cea mai bună soluție.

Asa de:

• Trebuie să te culci pe partea de și întindeți picioarele care se află pe celălalt, formându -se împreună cu corpul linie dreapta.
• Unul dintre antebraț (de exemplu, dreapta) este oprit la podea. Asigurați -vă că cotul este exact Sub articulația umărului.
• După câteva secunde, ridică -ți piciorul stâng în sus - îndreptat, cu mușchi tensionați.
• Apoi trageți și în sus stresat mâna stângă.
• Trebuie să simți bine munca mușchilor. pe laterale.
• Încercați să rămâneți în această poziție mai mult timp.
• După o mică pauză, repetați exercițiul de cealaltă parte.
• Poate fi efectuat treptat nu singur, Și mai multe abordări pe zi.

Dacă acest exercițiu este efectuat în mod regulat, rezultatul va deveni vizibil foarte curând.

Planck cu menstruație: este posibil?

Planck - un exercițiu care necesită clase zilnice. Prin urmare, multe femei se întreabă dacă este posibil să efectueze bara cu menstruație?

• Nu există un răspuns fără echivoc „poate fi rău”, totul depinde de bunăstare.
• Unele femei tolerează în aceste zile destul de ușor, fără a se confrunta cu un disconfort puternic, pentru altele, acesta este un moment dificil de rău și stres

Iată câteva sfaturi simple și eficiente pentru implementarea barei în timpul menstruației:

• Odată cu începutul ciclului, evitați tensiunea puternică - în loc de indicatorii obținuți în câteva minute în picioare în bară, efectuați acest exercițiu timp de 30 de secunde.
• Dacă nu simți slăbiciune, ameţeală, alte simptome neplăcute, puteți crește treptat sarcina, lăsându -l în continuare mai puțin decât în \u200b\u200bzilele obișnuite.
• Dacă chiar ești cu adevărat greu, atunci este mai bine minimizați încărcăturile, Sau chiar dă corpului câteva zile de odihnă.
• Amintiți -vă că rețeta generală nu există, fiecare organism este individual și cel mai bine este să consultați acest subiect cu ginecologul dvs.

Ei bine, ar trebui să refuzați cu siguranță în astfel de cazuri:

• După operațiuni ginecologice recente (ca, într -adevăr, alte)
• Cu prea puternic sângerare
• Cu durere intensă
• La cISTE organe interne
• Cu hiperplazie și endometr

Poate un bar în timpul sarcinii?

• Dacă femeia însărcinată nu are contraindicații pentru implementarea efortului fizic, atunci implementarea barei este permisă. Dar este important ca femeia însărcinată să nu aibă probleme cu spatele. Deoarece, în acest caz, este necesar un permis pentru înscrierea fizică a unui vertebroneurolog sau neuropatolog.
• Dacă, înainte de sarcină, pregătirea unei femei a lăsat mult de dorit, atunci în timpul unei poziții excelente, nu vă asumați riscuri. În plus, tensiunea musculară poate provoca sângeraresau Deteriorarea nutriției fetale.
• În plus, primul trimestru este o perioadă în care mama în așteptare trebuie să se protejeze pe ea și viitorul copil. Prin urmare, ar trebui să vă abțineți de la efectuarea barei. Și s 7 până la 9 luni Un astfel de exercițiu poate provoca naștere prematură.

Bar de slăbire: recenzii

• Marina, 21 de ani: „Munca mea este sedentară, mă mișc puțin, a început să obțin exces de greutate, a apărut frustrarea. Am citit despre exercițiul The Bar, am devenit interesat. O fac în mod regulat de aproape o lună, a apărut Vigor, greutatea este redusă treptat. ”
• Tanya, 18 ani: „Nu am probleme cu excesul de greutate, dar am decis să încerc barul ca preventiv și nu am pierdut! Postura mea s -a îmbunătățit, mușchii mei au devenit mai puternici, a apărut un mers zburător! Și băieții au început să -mi acorde mai multă atenție! ”
• Igor, 32 de ani: „Întotdeauna am crezut că acest bar este o problemă pur feminină. Dar la cererea soției sale, am decis să încerc să slăbesc puțin. Este nevoie de puțin timp, dar există un rezultat. Chiar și după două săptămâni de clase, presa a început să se simtă mult mai bine, presa a fost consolidată, problema este că în curând „cubii” apreciați vor apărea pe site -ul abdomenului.
• Inna, 28 de ani: „Exercițiul abia începe, o fac de doar o săptămână. Încă nu există un rezultat vizibil, dar pe plan intern a devenit mult mai viguros, mai colectat, mai puternic. În consecință, a fost dorința de a continua și de încredere! ”

V -am prezentat la un exercițiu foarte simplu, accesibil și, în același timp, foarte eficient al barului. Implementarea sa regulată ajută la îmbunătățirea bunătății, consolidarea mușchilor, pierderea în greutate, armonie și, în același timp, nu necesită costuri materiale și nu necesită mult timp.

Articole sportive pe site:

• Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru presă
• Cum să slăbești cu hipotiroidismul
• Nutriție sportivă pentru articulații și ligamente
• Cum să te faci să joci sport
• Câte ore după mâncare te poți antrena, face

Video: Experiment - Bar 30 de zile