Jak pompować ramiona w domu: Program ćwiczeń

Wylewanie ramion w domu jest proste. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Zawartość

Szkolenie na terytorium „jego” lub w domu nie powinno różnić się od treningu w hali. Naiwne jest wierzyć, że mając do dyspozycji kilka odlewanych hantli o wadze 8 kg i jednego funta, możesz liczyć na poważny wzrost zarówno pod względem wskaźników siły w ćwiczeniach na pasku barku, jak i wzrostu masy i szerokości ramion , to znaczy mięśnie delta. W końcu nie jest to łatwe.

Przeczytaj na naszej stronie kolejny artykuł na ten temat: „Jak rozgrzać mięśnie przed treningiem, rozgrzewając maści?”.

Z tego artykułu nauczysz się, jak pompować ramiona w domu. Znajdziesz informacje o pożądanym sprzęcie sportowym i skutecznych programach. Przeczytaj dalej.

Niezbędne zapasy sportowe do pompowania ramion

Oczywiście zarówno hantle, jak i waga są dość poważnym sprzętem sportowym, ale ten zestaw po prostu nie wystarczy do pracy z obciążeniem w ograniczonym powtarzanym zakresie. Praca z wagą w celu zwiększenia liczby powtórzeń będzie mniej skuteczna, jeśli ustawiony jest cel masy mięśniowej ramion, a nie rozwój wytrzymałości siły. Dlatego z wyprzedzeniem dbaj o obecność zapasów sportowych odpowiednich do tych celów do pompowania ramion, z możliwością zwiększenia wagi treningowej - będzie to wymagane, zarówno do pracy w oddzielnym treningu, jak i w całym cyklu klasowym. Oto kilka wskazówek:

Aby pompować mięśnie, nie ma znaczenia, czego używasz jako skorupa: bar, kilka składanych hantli, a nawet worków z piasku, ważne jest, aby waga można było zmienić na pocisku.
Pożądane jest, aby można go było regulować, a następnie dodać, a następnie odmawiać 1,25-2,5 kg dla baru oraz 0,5 lub 1 kg dla każdego z hantli.

Takie wagi pozwolą ci na powstanie, a nieuchronnie powstanie, zwiększy wagę roboczą, a także ustawić stosunkowo małe ciężary w ciepłych podejściach, które przygotowują ciało do głównej „pracy”.

Jak pompować ramiona w domu: Program ćwiczeń

Prawidłowo skompilowany program szkoleniowy da dobry wynik, szczególnie w pierwszych miesiącach. Kiedy mięśnie się do tego przyzwyczai, będziesz musiał zmienić podejście lub po prostu zmienić sekwencję ćwiczeń i zastąpić niektóre znane ćwiczenia innym, bardziej skuteczne. Jak więc pompować ramiona w domu? Oto program szkoleniowy ćwiczeń dotyczących rozwoju pasa barowego:

Ćwiczenie 1.:

Zrób sobie przerwę w zwykły sposób, bezgłego, bez nagłego ruchu, wystarczająco od pięciu do siedmiu minut.
Zwróć uwagę na rozgrzanie mięśni pasa barowego i dolnej części pleców.

Ćwiczenie 2:

Stojąc, za pomocą baru, dwóch hantli lub jednego hantli na przemian.
Wykonaj ćwiczenie ze skorupą, z którą nie jest to zbyt trudne do zrobienia. Nadejdzie czas, a na pewno zwiększysz wagę, a także użyjesz różnych sportowych skorup.
Na przykład bojownicy Sumo do szkolenia energetycznego, po tradycjach wielowiekowych, ćwiczą w podtworach z piaskiem, w razie potrzeby wylewając w nich jedną lub dwie garstki.
Stojąc naciśnięcie (z dowolną skorupą) wykonują 5 podejść, z których pierwsze dwa są ciepłe, trzy kolejne są główne.
Spróbuj pracować w podejściach do pracy w liczbie powtórzeń od 8 do 12, nie zejdź z tego zakresu.
Po osiągnięciu 12 powtórzeń we wszystkich trzech podejściach roboczych zwiększ wagę następnym razem, jak określono powyżej.

Ćwiczenie 3:

Bench to delta stojąca z przyczepnością. Jest również wykonywany za pomocą baru lub hantli.
Stojąc i trzymając skorupę na wyciągniętej skorupce, podciągnij ją do poziomu Clavits i skrętu dłoni (bezwładność jest tutaj dozwolona), zabierz pasek lub hantle do pozycji dla prasy - do pozycji, w której zajmowałeś, w pozycji, w której zajmowałeś poprzednie ćwiczenie. I wykonaj samą nacisk na ławkę.
Po całym ruchu powtórz w odwrotnej kolejności.
Wykonaj ćwiczenia z siłą ramion i ramion. Nie pomagaj sobie w dolnej części pleców i stopach - ważne jest, aby ćwiczenie wykonywało moc pasa barku.
W sumie postępuj zgodnie z trzema podejściami roboczymi, a także 8-12 powtórzeń.
Wybierz nieco mniejszą wagę niż w ostatnim ćwiczeniu - rozważ nagromadzone zmęczenie i dłuższą amplitudę ruchu.
Jeśli nie wyjdziesz co najmniej 8 powtórzeń, możesz zmniejszyć wagę - ważne jest, aby działać ściśle technicznie i pod względem wskazanej liczby powtórzeń.

Ćwiczenie 4:

Hodowlanie hantli po bokach stojącego lub pragnienia baru do podbródka (przeciąganie). Wybierz opcję, która umożliwia wykonanie zapasów.
Jeśli masz bar i hantle, po prostu na przemian oba ćwiczenia z treningu do treningu - to pozwoli ci ponownie utrzymać mięśnie w dobrej formie.
Praca w 3-4 podejściach roboczych przy powtórzeniach 8-12.

Wykonaj ćwiczenie technicznie, z płaskim plecy, bez żadnych sztuczek. Pamiętaj, że najważniejsze jest zrobienie wszystkiego dobrze. Wszystkie prace powinny być wykonywane siłą mięśni ramion i ramion.

Wideo: Jak pompować super ramiona? Denis Gusev

Wskazówki dotyczące lepszego postępu w pompowaniu ramion

Wykonuj wszystkie ćwiczenia poprawnie, a następnie możesz osiągnąć dobre wyniki. Oto kilka kolejnych wskazówek na temat lepszego postępu w pompowaniu ramion:

Trenuj powyższy program raz w tygodniu, ale w skrajnych przypadkach nie więcej niż dwa razy.
Doświadczenie określ, która opcja jest dla Ciebie bardziej odpowiednia. Łatwo jest to zrobić -pierwszy pociąg raz w tygodniu, a następnie dwa razy, jeśli po przejściu do trybu dwukrotnego do następnego treningu postęp został spowolniony, możesz wrócić do opcji jednorazowej. W tej sytuacji przyniesie więcej korzyści.
Jeśli opcja dwóch czasów pozwala na zwiększenie wagi lub liczby powtórzeń, przynajmniej jednej, pozostań na niej.

Oto program szkolenia w domu przeznaczony do jednego oddzielnego szkolenia na tydzień i pracy z hantlami:

Trenuj z przyjemnością i odpowiedzialnie podejdź do zajęć. Jedz dużo pokarmów proteinowych, śpij co najmniej 8 godzin dziennie, a po kilku miesiącach będziesz zaskoczony wynikiem własnego pasa ramion, a także wzrostem siły ciała i rąk w ramionach. Powodzenia, aby osiągnąć swoje cele!