Jak rozgrzać mięśnie przed treningiem, rozgrzewając maści?

W artykule znajdziesz dwa zestawy ćwiczeń do rozgrzania przed treningiem. A także lista maści sportowych i wskazówek na przekąsce przed zajęciami.

Zawartość

Rozgrzej przed treningiem w domu: co zrobić, jeśli nie chcesz robić porannych gimnastyki?

Wszyscy jednogłośnie mówią, że ćwiczenia fizyczne rano są bardzo fajne. Ale w rzeczywistości fakt, że musisz nie tylko obudzić się, ale także natychmiast podejmować trudne ćwiczenia, może odeprzeć pragnienie, wstać i zaangażować się. Co robić?

Trener Igor Obukhovsky Opowiada na swoim kanale YouTube, jak zrobić poranne ciepło -przed treningiem nie tylko przydatnym, ale także przyjemnym. Cały zestaw ćwiczeń jest wykonany z pozycji leżącej lub siedzącej i możesz rozpocząć go w łóżku. Igor Obukhovsky jest gwiazdą ukraińskiego trenera. Pomógł schudnąć uczestnikom projektu telewizyjnego „Konkretny i szczęśliwy”, a także prowadzi maratony internetowe dla tych, którzy chcą schudnąć.

Przyjemne ciepłe -Up przed treningiem

Ćwiczenie 1: Najpierw musisz się rozciągnąć. Pociągnij skarpetki, pochyl się lekko w dolnej części pleców, rozciągnij ręce na głowie i rozciągnij w różnych kierunkach.

Możesz poczuć przyjemne rozciąganie wszystkich mięśni brzucha i dolnej klatki piersiowej - od splotu słonecznego do dolnej prasy. Palmy nad głową można złożyć „łódź” \u200b\u200blub umieścić jedną na drugiej (wtedy musisz zmienić ręce). Ćwicz raz lub dwa razy.

Ćwiczenie 2: Wyłóż jedną i drugą nogę po kolei. Pamiętaj, aby zostawić stopy prosto. Pociągnij na siebie jedną nogę, lekko podnieś w stawie biodrowym i nieco zegnij kolano. Przyciągnij drugą nogę w kierunku siebie. Zmień swoje nogi. Powtórz ćwiczenie cztery razy.

Rozgrzej przed treningiem: na zmianę ciągnąca nogi z prostą stopą do nas

Ćwiczenie 3: Zginamy dolną część pleców. Taki ciepły -przed treningiem sugeruje, że możesz to zrobić w łóżku, chociaż na gimnastycznym dywanie na podłodze byłoby wygodniejsze. Najpierw musisz swobodnie rozłożyć dłonie, rozciągając je wzdłuż ciała. Polegać na kręgosłupie lędźwiowej i spróbuj trochę podnieść kości ogonowej. Następnie płynnie podnieś ręce i rozciągnij je za głową, jednocześnie opuść miednicę i coize w dolnej części pleców. Powtórz to ćwiczenie dwa razy.

Ćwiczenie 4: Huścujemy się zaokrąglonym plecach. Pociągnij pod sobą nogi, pochylając je na kolanach, chwyć nogi rękami tuż pod kolanami. Zegnij tył, lekko przyciągając podbródek na kolana. Stopniowo zaczął się huśtać W przód iw tył stopniowo zwiększaj amplitudę. Możesz wykonać od siedmiu do ośmiu takich kołyszących się ruchów. W rezultacie musisz wstać i usiąść, przekraczając nogi przed sobą.

Jak rozgrzać się przed treningiem: huśtawka

Ćwiczenie 5: Ten ciepły -przed treningiem w domu wiąże się nie tylko na mięśnie, ale także relaksujące ćwiczenia oddechowedrażnić się i dostroić do nowego dnia. Usiądź i krzyżuj nogi przed sobą. Pociągnij koronę, aby w twoich plecach nie było zacisków. Umieść ręce w dowolnej pozycji wygodnej dla Ciebie. Możesz położyć je na kolanach, odpocząć na podłodze za plecami lub położyć dłonie na kostkach. Spokoi powolny oddech przez nos i powolne wydech przez usta. Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 6: Musisz bardzo delikatnie rozciągnąć mięśnie szyi. Zrób to pochylenie głowy na bok, Pociągnij ucho do ramienia, ale nie podejmuj zbyt wiele wysiłku. Rozgrzej przed treningiem, przyjmujemy gładkość i miękkie ruchy. Synchronizuj swoje ruchy z oddechem, prostuj głowę, weź oddech i przechylając je do ramienia - wydech.

Ćwiczenie 7: Kontynuuj siedzieć, przekraczając nogi przed sobą. Zrób kilka oddechów i ostrych wydechów.

Ćwiczenie 8: Dziesięć lat temu produkujemy obroty okrągłe z naszymi ramionami, a następnie dziesięć do przodu. Prawie każde ciepłe -przed treningiem w domu obejmuje taki ruch. A to nie oznacza, że \u200b\u200bćwiczenie jest bardzo powszechne, ale że jest skuteczne.

Rozgrzej przed treningiem: okrągłe ruchy ramion

Ćwiczenie 9: Rysujemy półkola głową. Zeszywamy twoją głowę w dół i rysujemy półkolis od jednego ramię na drugie. Staraj się sprawić, by ruchy były płynne i pewne. Powtórz to ćwiczenie 5-6 razy.

Ćwiczenie 10: Rozciągamy przednie mięśnie szyi. Aby to zrobić, musisz rozciągnąć twarz i podbródek. Staraj się odcedzić tylko szyję, nie odrzucaj głowy.

Ćwiczenie 11: Odwraca się. Usiądź, swobodnie przekraczając nogi przed sobą. Połóż prawą rękę na lewym kolanie. Lewa ręka pochyl się wokół podłogi za plecami. Sięgnij - to ważne! Dokonaj miękkiego odwrotu, zginając kręgosłup, aby spojrzeć na przedmioty, które masz od tyłu.

Ćwiczenie 12: Zginamy plecy. Połóż ręce tuż nad kostkami, odejdź, a następnie zegnij plecy. Powtórz ćwiczenie dwa razy.

Rozgrzej mięśnie przed treningiem: Zwróć uwagę na plecy

Ćwiczenie 13: Kolejne ćwiczenie, aby rozciągnąć mięśnie pleców. Zamknij ręce do zamka i rozciągnij je do przodu, naprzeciwko klatki piersiowej. Zakładajcie swoje plecy. Następnie podnieś ręce i zgnij plecy. Powtórz ćwiczenie dwa lub trzy razy.

Ćwiczenie 14: To ćwiczenie jest przydatne do usunięcia zacisków w obszarze klatki piersiowej. Najpierw podnieś ręce i szeroko rozłóż je na boki, jakby „otworzy” klatkę piersiową. Następnie zamknij ręce w zamek za plecami i zgnij klatkę piersiową do przodu.

Otwieramy klatkę piersiową — „Otwieramy” klatkę piersiową

Po tym kompleksie ciepłe -przed treningiem w domu płynnie przepływa do krótkiego kompleksu bardziej złożonych ćwiczeń. Trener oferuje wykonywanie push -up z pozycji na kolanach, proste skręcanie i inne ruchy, które są odpowiednie do przydatnego i nie męczące ładowanie. Wszystkie te ćwiczenia widać na filmie.

Wideo: Poranne ćwiczenie, które chcesz wykonać

Co jest przed treningiem i co jedzą trenerzy fitness przed treningiem?

To, co jest przed szkoleniem i czy w ogóle przed treningiem jest pytaniem, które nie jest ścisłą odpowiedzią. Musisz zwrócić uwagę na swoją studnię i słuchać swoich pragnień. Jedyne jest to, że twój przekąska zawierała węglowodany, ponieważ jest to szybkie źródło energii. Produkty, w których są węglowodany. To wszystkie płatki, słodycze, słodkie owoce. Wskazane jest, aby zrobić przekąskę nie później niż 20 minut przed treningiem.

Poniżej znajdują się przykłady tego, co jest przed treningiem, ze słynnego trenera i wideo blogera Casey Ho:

Opcja 1: Jajka kurczaka, awokado, smażone grzyby i wodorosty lub zielenie.
Opcja 2: Odpowiednie są słodkie jagody, truskawki, winogrona i morwy.
Opcja 3: Ogólnie rzecz biorąc, bardzo satysfakcjonujący dla tych, którzy są bardzo głodni. Są to indyk, grzyby, ziemniaki i warzywa. Jedyne, że lepiej nie smażyć, ale piec w piekarniku.

Ogrzewanie maści na mięśnie przed treningiem

Maści ocieplające mięśnie zmniejszają ryzyko rozciągania i kontuzji stawów podczas sportu. Pozwalają również na bardziej wydajnie pracować, ponieważ rozgrzewa się tkanin, Poprawiają w nich krążenie krwi, co oznacza, że \u200b\u200bmięśnie i stawy będą mogły pracować w pełnej mocy. Przed użyciem leków należy skonsultować się z lekarzem.

Popularne maści ocieplające mięśnie przed treningiem:

Kapiska - Ta maść jest bardzo skoncentrowana, więc musisz ją użyć w bardzo małych ilościach i dokładnie rozmieszczony na skórze. W rezultacie maść jest konsumowana ekonomicznie. Maść ma efekt rozszerzania naczyń i ocieplenia. Zaleca się zastosowanie pół godziny przed treningiem, w celu zapobiegania skręceniom, do obszarów problemowych.
Skipophite - Maść oparta na terpentynie. W przeciwieństwie do poprzedniej maści, jeśli gęsto ją rozprowadzisz na skórze, nie pieczy. Ma efekt ocieplenia, odpowiedni jako ocieplająca maść dla sportu.
Finalgon - Potężna maść ocieplająca. Jeśli nie chcesz doświadczyć silnego uczucia spalania, nie stosuj gęstego gniewu Gęstu. Najpierw spróbuj zastosować bardzo małą kwotę.
Nikoflex - Ogrzewacza maść, która jest odpowiednia dla tych, którzy nie mogą nosić skoncentrowanych peleryny i finalgon. Ma efekt ocieplenia, służy również do bólu stawów i więzadeł.

Maści ocieplające pomagają zapobiegać obrażeniom

Trening tańca przed treningiem w domu

Czy uważasz, jak najlepiej rozgrzać mięśnie przed treningiem? Bloger wideo Casey Ho Uważa, że \u200b\u200bciepłe -przed treningiem w domu powinno być nie tylko przydatne, ale także zabawne. Aby rozgrzać mięśnie przed treningiem, wykonaj ćwiczenia muzyczne upper Pilates (To jest metodologia autora Casey).

Trochę o autorze: Casey Ho jest jednym z najpopularniejszych blogerów wideo na świecie, który tworzy lekcje pracy domowej. A jednocześnie jest certyfikowany profesjonalny trener z Los Angeles. Użytkownicy zauważają, że Casey jest podobna do dziewczyny, która tańczy przed lustrem, jej ruchy są bardzo niezdarne.

Ćwiczenie 1: Umieść nogi wystarczająco szeroko i zrób 5 płytkich przysiadów. Następnie usiądź i pracuj trochę z mięśniami nóg, tworząc „wiosnę”.

Ćwiczenie 2: Lunches do przodu. Zostań, rozkładając stopy szerokości ramion, na przemian wysuwaj jedną lub drugą nogę i przenieś do niej masę ciała. Aby lepiej rozgrzać mięśnie przed treningiem, możesz spalić się trochę w pozycji Lunge.

Ćwiczenie 3: Rzuca się na bok. Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale ataki nie powinny być teraz do przodu, ale z boku. Najpierw w jednym, potem do drugiego. Następnie powtórz pierwsze ćwiczenie przysiadami.

Ćwiczenie 4: Fala ramion. Połóż nogi szeroko, aby skarpetki wyglądały. Usiądź trochę i połóż ręce na kolanach. Zrób „falę” w tej pozycji z ramionami. Następnie przeskocz i zrób bawełnę na głowie. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenie 5: Stań w pręcie, a następnie pociągnij prawą nogę pod sobą, pochylając ją w kolanie i podnieś prawą rękę. Obróć ciało w tym samym czasie.

Ćwiczenia w barze — Początkowa pozycja na pasku

Ćwiczenie 6: Kroki w barze. Na tym etapie nasze ciepłe -przed treningiem w domu płynnie zaczyna płynąć w trening. Trudno jest stać w barze, ale co jeśli zatańczysz w barze? Casey Ho sugeruje podjęcie kroków w barze. Najpierw włóż jedną nogi na boki i zwróć ją do pierwotnej pozycji, a następnie kolejnej.

Ćwiczenie 7: Zrobiliśmy kroki w barze, ale co ze skokiem w barze? Wskakując w barze naszym następnym sposobem rozgrzania mięśni przed treningiem.

Ćwiczenie 8: Planck i przysiady. To ćwiczenie jest czasem nazywane burdem. Uważa się, że trenuje całe ciało i jest bardzo przydatne. W naszej wersji jest to raczej semibergi, ponieważ w oryginalnej wersji ćwiczenia, podczas gdy w barze musimy również wypchnąć, ale nie mamy tego.

Casey Ho sugeruje ukończenie tańca treningowego. Na początku zestawu ćwiczeń z trenera zabrzmiało ślad przyjaźni lub przyjaźni Pascala. Chód księżycowy we wszystkich możliwych odmianach z filmu z serii tego klipu może być również dobrym sposobem na rozgrzanie mięśni przed treningiem.