Trening na siłowni dla dziewcząt i kobiet: Program ćwiczeń

Trening z tyłu jest nie tylko piękny, ale także przydatny. Aby to zrobić na siłowni, ważne jest, aby wykonać określony zestaw ćwiczeń wymienionych w naszym artykule.

Zawartość

Aby mieć spektakularną sylwetkę, smukłe nogi, dopasowanie pośladków, okazała postawa - o tym marzy każda kobieta. Wszystko to umożliwia podkreślenie linii postaci. Dlatego ćwiczenia przeznaczone do tyłu powinny być obecne w programie ćwiczeń każdej dziewczyny, która uczęszcza na siłownię.

Trening pleców na siłowni w Gravitron

Pokrycie jest jednym z potężnych ćwiczeń. Jest to uważane za najważniejsze w złożonym, dzięki której możliwe jest utworzenie i prawidłowe rozwój mięśni pleców. Ponadto ćwiczenie jest dość skomplikowane, więc nie każda kobieta będzie mogła je wykonać.

Zwykłe pull -upy można łatwo wykonać:

Naciskaj na swoją głowę.
Zacznij podnosić ciało.

Gravitron jest symulatorem, w którym działa przeciwwaga. Wystarczy zainstalować niezbędne obciążenie na symulatorze. Aby zadanie wydawało się dla ciebie lżejsze, ustaw wagę nieco mniej.

Na symulatorze możesz pompować większość tkanki mięśniowej, rozwinąć wytrzymałość, zwiększyć przechwytywanie. Twoje plecy staną się piękne, wzrosły wizualnie. Na tle pleców talia będzie wyglądać wyrafinowana.

Tak, że podczas treningu na siłowni dziewczęta i kobiety nie mają obrażeń, wykonują następujące manipulacje:

Umieść żądane obciążenie na symulatorze.
Weź niezbędną pozę na grawitacji. Zakończ do symulatora, stań z kolanami na dolnej platformie. Ręka, weź uchwyty na górze.
Wyprostuj się, skieruj wzrok.
Weź oddech, zaostrzyj do podbródka, docierając do długopisów.
Kiedy wydechujesz, stopniowo wracaj do swojej pierwotnej pozycji.
Ćwicz powtórz tak samo, jak trener ci powie.

Podczas wykonywania staraj się upewnić się, że tył jest idealnie płaski.

Trening na siłowni dla dziewcząt: martwy ciąg

To ćwiczenie jest uważane za uniwersalne. Dzięki niemu większość tkanki mięśniowej z tyłu jest wypracowana podczas egzekucji. Mięśnie działają również na nogach, pośladkach, ramionach, naciśnięciu.

Jeśli jesteś początkującym, zacznij od sępa bez ważenia. Początkowo wykonaj minimalną liczbę podejść. Zwróć ważną uwagę na to, jak wykonujesz ćwiczenie.

Wykonaj tył z tyłu na siłowni w tej kolejności:

Ułóż nogi szersze niż ramiona.
Stań prosto, skarpetki.
Przechyl obudowę o 45 stopni, naciśnij miednicę, zgnij nieco z tyłu.
Zegnij kolana, weź ręce na pasek za pomocą uchwytu dla siebie.
Bez pośpiechu, prostuj nogi, a następnie powoli wyrównać plecy. Wstań i jednocześnie przynieś łopatki.
Znajdź w tej pozycji przez około sekundę.
Wróć do pierwotnej pozycji.

Spróbuj przesunąć skorupę tylko pionowo. Nie rób kolan podczas zginania skarpet. Kłócić główny nacisk tylko na obcasy.

Jeśli używasz sępa bez ważenia, podejdź tylko 3 podejścia. W każdym podejściu maksymalnie 15 prętów.

Trening na siłowni dla dziewcząt: Hyperextensions

Stosunkowo niedawno kobiety wykonały to ćwiczenie na zwykłej „kozie” sportowej. Ale wraz z pojawieniem się nowych technologii symulatory zaczęły pojawiać się w halach sportowych, na których można wykonać hyperectstenzia.

Aby wykonać trening na siłowni, wykonaj następujące manipulacje:

Ustaw symulator dla własnej wagi, wysokość. Upewnij się, że basen jest ściśle na poduszce. Obszar, w którym będziesz musiał zgiąć obudowę, to krawędzie tej poduszki.
Zatrzymaj stopy na rolce Ronfall.
Uczyń się idealnie prosto.
Umieść ręce przed klatką piersiową, przejdźcie je. Możesz zacząć je za głową.
Podnieś głowę w górę.
Najbardziej podstawowy ruch tego ćwiczenia: zgnij ciało w dolnej części pleców, aby kąt 45 stopni tworzył się między dnem a górną częścią ciała.
Powoli wróć do pierwotnej pozycji.

Możesz także wykonać to ćwiczenie za pomocą sportowej „kozy”, rzymskiego krzesła. Upewnij się, że twoje nogi spoczywają na rolkach ścięgien obcasów, ponieważ siniaki często pozostają w innych obszarach.

Trening na siłowni dla dziewcząt: bar

Początkowo zdecyduj, który pasek potrzebujesz. Klasyczne ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących. Jest wykonywany z naciskiem na ręce, które należy wyciągnąć na ramiona.

Jeśli jesteś nowicjuszem, będziesz musiał wykonać następujące ruchy, aby wyszkolić plecy na siłowni:

Leżą na drodze, jakbyś planował się zepsuć.
Połóż ręce szersze niż ramiona. Unikniesz więc niepotrzebnego ładunku dla ciebie, który może dać szyi, głębokie mięśnie grzbietowe.
Wyprostuj nogi, skarpetki na podłogę. Upewnij się, że obcasy znajdują się nad podłogą, nie dotykaj go.
Podnieś obudowę plecami, aby znajdowały się na jednym poziomie. Wyrównaj ciało, uczyń je prosto. Znajdź w tej pozycji i policz wymagany czas.

Jeśli zauważysz, że twoje ciało zaczyna się szybko zmęczyć, pojawi się drżenie w mięśniach, przebije się na chwilę. Wykonaj ćwiczenie kilka razy, aby uzyskać lepszy efekt.

Trening z tyłu na siłowni: poziom poziomego

Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia do pompowania trapezoidalnych mięśni pleców. Są one nieco inne w technice wdrażania.

Rozważ opcję przyczepności do paska. Ćwiczenie zrób to:

Usiądź na symulatorze. Spróbuj oprzeć stopy na platformie. Zgnij kolana, same nogi muszą być rejestrowane podczas podejścia. Podnieś zakręt, aby kolana nie wchodzą w interakcje z twoimi rękami. Znajdź tył tyłu.
Pochylić się do przodu. Udzień na uchwyt dłonią, weź niezbędną pozycję: Umieść ciało ciała pionowo, podnieś ładunek powyżej przystanków. Rozłóż klatkę piersiową, nieco zgnij łokcie.
Wstrzymaj oddech, pociągnij uchwyt symulatora do żołądka (do talii). Ruch odbywa się dzięki mięśni kręgosłupa, gdy ostrza są zmniejszone. Jednocześnie musisz zabrać łokcie, spróbować je odnieść.
Kiedy wyjdziesz z sytuacji, wydech.

Kiedy zaczynasz wykonywać to konkretne ćwiczenie, podczas trening na siłowni dla dziewcząt, Upewnij się, że sprawa nie odchyla się zbytnio po bokach. Nie pomagaj ciągnąć ciężarów, nie zginaj pleców.

Trening pleców na siłowni: pchnięcie pionowe

Rozważ każdy niuans wykonania. Wykonuj etapy ćwiczeń:

Aby rozpocząć, stań w pożądanej pozycji, weź symulator. Poruszaj się tak blisko niego, jak to możliwe. Połóż biodra pod rolkami.
Weź uchwyt. Jednocześnie użyj środkowego i dużego uchwytu.
Nie odsuwając się, pokonaj trochę pleców.
Kiedy wykonujesz ćwiczenie wdechu. Po wyjściu pociągnij uchwyt do klatki piersiowej. Wykonaj to ćwiczenie, ściśle w pozycji pionowej. Odsuń łokcie nieco z powrotem, przynieś łopatki do maksimum.
Kiedy opuściasz pasek, pozostaj w pozie przez sekundę. Więc osiągniesz maksymalną skuteczność samego ćwiczenia.
Wróć do pierwotnej pozycji.

W tym trening z tyłu na siłowni Nie ma trudności. Najważniejszą rzeczą jest przejęcie początkowo niezbędnej pozycji, użycie optymalnego przyczepności odpowiadającego stopniu przygotowania.

Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, weź pod uwagę wszystkie funkcje, zdobądź szeroki, wytłoczony tył. Wykonaj ćwiczenie równolegle z innymi ćwiczeniami. Możesz wykonać przyczepność na zboczu.

Trening pleców na siłowni: przyczepność w skłonności

Podczas ćwiczeń umieść pasek na stojaku, aby był on w tej samej linii z kolanami. Nie musisz przeładować mięśni lędźwiowych, podnosząc ciężar? Więc poświęcisz tylko dużo wysiłku.

Wykonaj ćwiczenie na kilku etapach:

Stań wokół baru. Weź ręce na pasek za pomocą szerokiego uchwytu (szerszego niż ramiona). Usuń sportu z stojaka. Rozcieńcz łokcie. Trzymaj równomiernie plecy. Zegnij nogi trochę na kolanach.
Przechyl skrzynkę do przodu, osiągnij taką pozycję, aby ciało było prawie równoległe do powierzchni podłogi. Utrzymaj równowagę. Możesz to zrobić, jeśli rozgrzejesz kolana i zabierzesz miednicę. Napraw tułów w tej pozycji.
Pociągnij pasek do paska. Spróbuj zmniejszyć łopatki do maksimum. Wykonasz przyczepność dzięki mięśniom kręgosłupa, ale nie dla twoich rąk.
Spróbuj zostać na samym szczycie drugiej. Powoli opuść bar do tyłu, rozcieńcz łopatki po bokach. Nie zmieniaj pozycji sprawy. Po prostu opuść ręce tak niskie, jak to możliwe, rozprzestrzeniając się po bokach łopatki.

Wykonaj ćwiczenie aby trenować plecy na siłowni nie więcej niż 15 razy. Będzie to ciepły -up. W sumie dokonaj maksymalnie 4 kolejnych podejść, każde w 10 powtórzeniach.

„Superman” - Ćwiczenia do treningu na siłowni dla dziewcząt

Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie musisz korzystać z dodatkowego sprzętu sportowego. Można go wykonać na siłowni lub w domu. Ale nie traktuj ćwiczeń frywolnie. Jest to dość intensywne, jest bardziej skomplikowane, niż może ci się wydawać.

Zrób następujące manipulacje:

Leżeć na podłodze. Twarz powinna patrzeć w dół. Umieść ręce przed sobą. To jest pozycja wyjściowa.
Dokręć mięśnie kręgosłupa, unieś nogi, również oderwaj klatkę piersiową wyżej od podłogi. Trzymaj ramiona stopami równolegle. W najważniejszym punkcie będziesz przypominał bohatera Supermana, szybując w powietrzu.
W tej pozycji zwolnij przez kilka sekund. Powoli połóż nogi na podłodze, a także zwróć ręce na pierwotną pozycję.

Istnieje kilka opcji wykonywania ćwiczeń do treningu na siłowni:

Aby zwiększyć intensywność wykonania, ćwiczenia w 3 podejść. W każdym podejściu zrób 30 powtórzeń.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonaj to ćwiczenie bez tenisówek opatrunkowych. Nie wyprostuj ramion, lepiej jest przycisnąć je do szyi.
Wykonaj ćwiczenie, podnosząc jedną nogę i rękę na przemian. Podnieś rękę i nogę w lewo, zmień.
Alternatywa, a także skuteczna metoda ćwiczeń „Superman” - hiperextensions. To ćwiczenie zostało opisane nieco wyżej.

Trening z tyłu na siłowni dla dziewcząt: hodowla rąk

To ćwiczenie Aby trenować na siłowni dla dziewcząt Możesz użyć pomocy z tyłu, górnych mięśni kręgosłupa. Ponadto podczas wykonania możesz wzmocnić mięśnie obrotowe ramion, a to jest bardzo ważne, ponieważ siła mięśni bezpośrednio wpływa na stabilność górnych stawów do ciężkich obciążeń.

Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:

Skonfiguruj symulator: uchwyty i ich pozycję, a także ustaw wysokość siedzenia. Wyprostuj ręce, weź je za uchwyty znajdujące się na szerokości ramienia.
Wciśnij klatkę piersiową do siedzenia symulatora, trzymaj korpus ciała tylko pionowo. Ubij plecy trochę w dolnej części pleców, wyprostuj ręce, przytrzymaj uchwyt za pomocą neutralnego uchwytu. Rozcieńczyć uchwyt z boków. W tym samym czasie ładunek musi oderwać się od przystanków.
Dokręć delty i górne mięśnie kręgosłupa. Odrzuć ręce maksimum. Łokcie powinny znajdować się na tej samej linii z tyłu. Kiedy zaczniesz wykonywać ćwiczenie, wdychaj, trzymaj powietrze.
Napraw pozycję na sekundę, cofnij ręce. Dokręć nawet bardziej niż delta. Wydech, wróć do pierwotnej pozycji.
Zrelaksuj się trochę, wykonaj ćwiczenie ponownie. Nie zginaj rąk podczas ich hodowania. Znajdź swoje łokcie, trzymaj się nieruchomy.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia rozważ następujące czynności - każdy ruch powinien być powolny, kontrolowany.

Trening wsteczny na siłowni: ćwiczenia z wideo

Aby rozgrzać najszerszy mięsień kręgosłupa, napraw postawę, pompuj deltę - użyj wideo aby trenować plecy na siłowni. To urządzenie pozwoli ci wyeliminować ból pleców, wzmocnić prasę, mięśnie kręgosłupa.

Ćwiczenie jest proste, ale podczas ich wykonywania trzymaj te zasady:

Rin na kolanach, skarpetki. Weź symulator w ręce, pociągnij go przed klatką piersiową.
Zwinąć wideo przed sobą, powoli wyprostuj ciało.
Staraj się nie dotykać powierzchni podłogi swoim ciałem.
Zrób wideo przed sobą do maksimum.
Kiedy ciało staje się podłogą poziomą, pozostaje przez kilka sekund.
Dokręć mięśnie brzucha, ramion, do tyłu.

Wybierz liczbę podejść samodzielnie lub zapytaj trenera.