Trening mięśni wstecznych w domu: program ćwiczeń. Relaks i rozciąganie mięśni po treningu

Aby trenować mięśnie pleców, nie jest konieczne odwiedzenie siłowni. Tradycyjne ćwiczenia można wykonywać w domu zgodnie z powyższymi instrukcjami.

Zawartość

Szkolenie mięśni pleców jest uważane za główny czynnik w przyszłym rozwoju pięknych mięśni. Zakłaski jest zaangażowany w prawie każde podstawowe ćwiczenie. We własnym rozmiarze ta grupa mięśni zajmuje drugą pozycję po mięśniach nóg. Jak musisz wyszkolić swoje plecy? Jakie ćwiczenia wybrać?

Toniczne mięśnie pleców: trening pracy domowej

Trening mięśni tonicznych:

Leżeć na podłodze, rozłóż ręce na bokach. Dokręć mięśnie szyjne, pociągnij do siebie skarpetki. Pozostań w stresie do 10 sekund. Powtarzaj nie więcej niż 5 razy.
Połóż się na rolce plecami, połóż ręce za głowę. Coize, napraw pozycję przez 3 sekundy. Powtórz do 10 razy.
Usiądź na piętach, podnieś ręce. Uwierz się powoli do przodu, zabierz czoło na powierzchnię podłogi, rozciągnij ręce do przodu. Przenieś część wagi całego ciała na głowę. W tej pozycji wynosi około 30 sekund, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Stań na ramionach i karku. Stań tak przez 30 sekund. Wykonaj do 7 podejść, biorąc pod uwagę własną samopoczucie.
Usiądź na krześle zbierz ręce za głowę, zginaj i odcedź. Stań tak przez 5 sekund. Wykonaj do 5 powtórzeń.
CoizePodnieś także ramiona. Znajdź przez około 10 sekund. W sumie 7 podejść.
Leżeć na brzuchu. Pośpiesz się wdechem, z pomocą mięśni kręgosłupa, powstać, możesz tylko pomóc w rękach. Następnie zgnij, musisz wstrzymać oddech. Nogi powinny być proste i powoli unosić się rękami.

Stań w pozie „czworaków”, naucz się ściany dłońmi, trzymaj się prosto. Obudź plecy, napraw pozycję przez 10 sekund. Zrób kilka podejść.
Połóż się na brzuchu, włóż ręce równolegle do ciała. Podnieś ciało, spróbuj przytrzymać ręce nad podłogą. Stań tak około 10 sekund. Powtórz ćwiczenie trening mięśni pleców Według własnego uznania.
Połóż się na plecach, zgnij nogi, pobij plecy. Upewnij się, że ręce są proste, a nacisk położono na ramiona głową. Dokręć przez 10 sekund, dokonaj 5 powtórzeń.
Złożone ćwiczenie. Połóż się na plecach, chwyć ręce rękami, zgnij nogi, zgnij się w plecy. Trzymaj ciało w napięciu 10 sekund. Dokonaj 5 powtórzeń.
Połóż się na plecach zegnij nogi pomyśl o ciele z tyłuPodciągnij nogę w górę. Napraw pozycję przez 10 sekund. Dokonaj 5 powtórzeń. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Weź kolana, pobij ciało z powrotem. Weź kostki w ręce. W tej pozycji pozostań 10 sekund. Dokonaj 5 powtórzeń.

Trening długich mięśni pleców w domu

Hiperektension. Ćwiczenie wymaga symulatora. Połóż na nim, aby rolki poniżej znajdowały się nad stopami. Ciało jednocześnie powinno zamknąć poduszkę na symulatorze do bioder. Przejrzyj ręce za głową, wyprostuj swoje ciało, upewnij się, że nie ma żadnych zakrętów. Opuść swoje ciało, aby minimalny rozciąga się na tylnym obszarze. Zejdź jak najwięcej, zwróć ciało do pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie dla trening mięśni z długim pleców Maksymalnie 20 razy nie więcej niż 5 podejść.

Tilts za pomocą paska. Stań dokładnie, zgnij kolana. Weź poprzeczkę w ręce. Zrób przechylenie do przodu, aby twoje ciało było równoległe do powierzchni podłogi. Do ćwiczeń nie weź dużo dużego paska, ponieważ całe obciążenie może przełączyć się na mięśnie tylne biodra. Wykonaj ćwiczenie 10 razy. Powtórz to w 4 podejść. Jeśli chcesz uzyskać najlepszy wynik, wykonaj ćwiczenie. Weź poprzeczkę mniej na wagę. W sumie 5 podejść, każdego 15 razy.

„Martwy ciąg”. Umieść pasek przed sobą. Weź to, aby pasek był prawie blisko nóg. Rozebraj bar z baru na oddzielanie, nawet trochę więcej. Usiądź powoli, ukoronując plecy, podnieś drążek. W tym przypadku zaostrzyj mięśnie kręgosłupa. Opuść pasek. Podczas ćwiczenia staraj się stać pionowo. Podczas wykonywania używaj tylko długich głębokich mięśni pleców. Aby zwiększyć tkankę mięśniową, wykonaj 6 ćwiczeń z rzędu. Zrób 4 zestawy.

Podciąganie. Weź poprzeczkę, abyś był komfortowy. Nie dotykaj podłogi stopami, wyprostuj ciało. Podciągnij, aby podbródek dotknął poprzeczki. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Zejdź, powtórz ćwiczenie ponownie. Wykonaj ruch 10 razy. W sumie musisz dokonać 5 podejść.

Wędka pręta jest podbródka. Wyprostuj ciało, weź baton szeroko dłońmi. Rozcieńcz łokcie, podnieś drążek do podbródka, pozostając w tej pozycji przez 1 sekundę. Następnie opuść pręt na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 15 razy. W sumie 5 podejść.

Trapezoidalny trening pleców w domu

Ćwicz z barem. Użyj średniego uchwytu, ramiona nie powinny być zaangażowane w pracę. Pociągnij pręt do podbródka i podnieś łokcie, aby były równoległe do szczytów uszu. Aby pompować górną część trapezu, przytrzymaj pręt u góry przez kilka sekund. Jeśli jesteś początkującym, radzimy używać hantli trapezoidalne mięśnie pleców, ponieważ z pomocą paska nie można natychmiast używać mięśni trapezowych, tylko ramion.

Shurs z hantlami - Są to najskuteczniejsze ćwiczenia, które pozwalają ćwiczyć mięśnie trapezoidalne. Istnieje wiele technik wdrażania. Możesz wziąć pasek lub wagę, wyprostować lub usiąść, użyć wąskiego lub szerokiego przechwytywania. Umieść hantle wzdłuż własnego tułowia, nie wybierz ich do przodu. Przed podniesieniem pocisku maksymalnie rozcieńcz łopatki ramię. Aby twoje stawy nie zostały uszkodzone, a nie ranne, nie obracają się. Podczas ćwiczeń skup się tylko na podniesieniu hantli, a następnie w dół.

Cięcie przyczepności za pomocą wąskiego uchwytu. Aby wykonać to ćwiczenie, weź hantle lub skorzystaj z symulatora. Jednak idealna opcja jest E-Z Vulture. Jeśli nie masz takiego paska, zastosuj zwykłą opcję. Podnieś, a następnie powoli opuść pasek, kontroluj własne ruchy. Po podnoszeniu drążka dokręcaj mięśnie. Ciesz się ramionami podczas ćwiczeń.

Bliźniaki z hantlami. W tym ćwiczeniu użyj również ramion (mięśnie naramienne). Ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej, pochylając małą rękę. Uszkodzaj ręce na bokach, aby znajdowały się równolegle do powierzchni podłogi. Na samym szczycie umieść nadgarstek, aby znajdowały się niżej niż łokcie.

Shurs z paskiem przed tobą. To ćwiczenie jest uważane za fundamentalne. To dzięki Mu mięśnie trapezoidalne będą się rozwijać szybciej. Technika wdrażania przypomina tę technikę, taką jak pierwsze ćwiczenie. Różnią się tylko ciężarem, którego będziesz używać. Umieść pasek przed sobą. Między nogami powinna istnieć odległość 50 cm. Podnieś pasek z przyczepnością. Ostrza ramion muszą zostać zmniejszone, ramiona są wyprostowane, twoje ręce są rozluźnione. Pasek musi zawiesić się na rękach. Ściśnij ramiona, poczekaj kilka sekund, powoli opuść skorupę.

Shurs z barem za plecami. To ćwiczenie jest trudniejsze niż poprzednia opcja. Chociaż jest wykonywany prawie identyczny. Wstań, umieść bar dla siebie. Zrób łopatki, odzyskaj ręce. Weź poprzeczkę w dłoni, a następnie podnieś go. Nieco rozluźnij ręce, podnieś ramiona, podnieś poprzeczkę. W tej pozycji pozostają na sekundę, wróć do pierwotnej pozycji.

Shraga kłamie. Weź leżą pozycję. Najpierw zacznij podnosić lekką wagę, zwiększ ją z czasem. Połóż się na brzuchu na ławce z nachyleniem, aby dłonie wisiał swobodnie. Weź hantle w dłoni, upewnij się, że tył jest równy. Powoli ścisnąć ramiona, podnieś ciężar rękami, wróć do pierwotnej pozycji. Kiedy podnosisz hantle, weź oddech, wydech - wydychaj.

Trening mięśni wewnętrznych

Ten trening dla trening wewnętrznych mięśni plecówwykonaj następujący sposób - jeśli nie możesz wykonać określonego ćwiczenia do końca, powtórz je kilka razy, kontynuuj wykonanie następnego ćwiczenia. Jeśli wszystko wyjdzie od razu, skomplikowaj trochę treningu.

Stać prosto. Połóż ręce w talii. Złóż nogi razem. Zamknij oczy na 30 sekund, staraj się stać nieruchomo. Jeśli nie możesz tego zrobić, powtórz ćwiczenie ponownie.
Pozostań w tej samej pozycji. Stopy powinny znajdować się na tej samej linii. Poświęć prawą nogę do przodu, aby pięta znajdowała się w pobliżu palca lewej nogi. W tej pozycji spróbuj stać przez 20 sekund. Zmień nogi, powtórz ćwiczenie ponownie.
Kontynuuj stać w pozycji, jak w pierwszym ćwiczeniu. Podnieś trochę pięty, stań na skarpetkach. Poczekaj około 30 sekund.

Stać prosto. Pochyl się jak najwięcej. Połóż ręce w talii. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Wstań jak w drugim ćwiczeniu. Powoli i bez opuszczania tego miejsca, zacznij wykonywać pochylenie po bokach. W każdym kierunku wykonaj 8 skłonności. Upewnij się, że huśtawki są lekkie, niezbyt głębokie. Zmień nogę, powtórz to ćwiczenie.
Połóż ręce w talii, zamknij nogi. Podnieś prawą nogę, wyjdź z tej pozycji na 30 sekund. Wykonaj ćwiczenie lewą stopą.
Ułóż nogi w pobliżu, aby skarpetki znajdowały się na tej samej linii. Podnieś prawą nogę trochę do przodu. Podnieś ręce w górę, robiąc to po bokach. Połącz swoje dłonie. Wykonaj to ćwiczenie 6 razy, a następnie podziel się tym samym, ale lewą stopą.
Wspinaj się na swoje skarpetki. Upewnij się, że twoje nogi pozostają zamknięte. Podnieś prawą nogę, wyjdź z tej pozycji na 10 sekund. Wykonaj ćwiczenie lewą stopą.
Połóż dywan na podłodze. Stań na tym. Skręć wokół ciała, ale zostaw dywan, a potem znów stań na nim. Połóż ręce na talii. Wykonaj ćwiczenie 8 razy w lewej stronie, a następnie 8 razy po prawej. Jeśli czujesz, że jesteś zawroty głowy, w pewnym momencie napraw oczy podczas wykonania, dokonaj mniej obrotów. Aby skomplikować to ćwiczenie, stań na skarpetkach, złóż dywan.
Stań na skarpetkach, trzymaj nogi razem, połóż ręce na talii. Pozostań w tej pozycji, staraj się poruszać tylko szyją. Odwróć głowę, a następnie podnieś głowę, opuść głowę w dół.

Dzięki temu zestawowi ćwiczeń możesz wypracować wewnętrzne mięśnie pleców. Możesz je spełnić, nawet nie mając doświadczenia w kierunku sportowym.

Trening mięśni Romboid

Podłącz łopatki, stań równomiernie. Weź hantle, przyciągnij do siebie łopatki. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy. Możesz to zrobić w kilku podejściach.
Będziesz musiał wykonać ćwiczenie na poziomie poziomym. Korzystając z tego treningu, wypracujesz mięśnie romboidowe kręgosłupa. Naśladujesz pull -up na poziomym pręcie, za pomocą pręta pręta do klatki piersiowej. Dlatego jeśli regularnie odwiedzasz siłownię, nie odmawiaj tego ćwiczenia.

Trakcja w nachyleniu za pomocą hantli. Zrób lewą nogę. Lewą ręką pochyl się na kolanie. Z drugiej strony weź hantle, zgnij, a następnie wyciągnij rękę na narzędzie. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Wykonaj to, zmieniając rękę. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest wykonywanie ruchów, aby obciążyć na łopatkach.
Ćwiczenie dla romboid mięśnie plecówdziałać powoli. Powinieneś poczuć, jak napięcie pojawia się w mięśniach Rhomboid. Aby lepiej używać małych i romboidów mięśni, wyciśnij się. Podczas każdego push -ups pozostaje w napiętej pozycji przez kilka sekund. Możesz mocniej odcedzić strefę ramion.

Oferujemy również podstawowe ćwiczenie dla mięśni kręgosłupa Rhomboid:

Wstań lub usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy.
Nieco opuść podbródek.
Będziesz musiał odzyskać łopatki.
Następnie powoli dokręć mięśnie pleców, połącz łopatki razem (maksymalnie).
Stań w tym stanie przez około 5 sekund.
Wykonać 10 razy.

Trening najszerszych mięśni pleców

Każdy trening najszerszych mięśni pleców obejmuje zajęcia, które mijają Na poziomie poziomym. Istnieje kilka opcji ćwiczenia, w każdej tylko rozmiar zmian przechwytywania. Idealny odległość - dłonie są szerokość więcej niż szerokość ramion. Dzięki pull -ups poprawiniesz siłę pasa barku, dokręcisz plecy. Do egzekucji każdy poziom poziomy jest odpowiedni, nawet ten, który znajduje się na podwórku. Chcesz zrobić więcej? Dołączyć specjalne Łzy. Lub użyj dysków z paska. Można je przywiązać do paska za pomocą trwałego sznurka.

Podstawowe i złożone ćwiczenia dla trening mięśni plecówliczy martwy ciąg. Za pomocą ćwiczeń mięśnie pleców będą rosły proporcjonalnie. Może to być wykonane przez osoby, które chcą uczynić ciało bardziej dopasowane. Ćwiczenie jest popularne wśród początkujących, a nawet doświadczonych sportowców, ponieważ istnieje ogólny rozwój ramy mięśni. Ale jeśli masz mięśnie, które są trochę „za” rozwoju od innych, pompuj je lokalnymi ćwiczeniami.

Następny Ćwiczenia dla najszerszych mięśni pleców - Noszenie baru podczas nachylenia. Wspaniałe ćwiczenie, w którym używają go mięśnie docelowe, ale lepiej jest wybrać je z profesjonalnymi sportowcami. Jeśli chcesz również spróbować wykonać to ćwiczenie, weź hantle zamiast baru.

Ćwiczenie jest uważane za idealne na plecy przyczepność pionowego bloku. Dzięki temu możesz zbudować najszersze mięśnie kręgosłupa. Podczas wykonywania będziesz pracować w pełnej amplitudzie, ładuj mięśnie docelowe do maksimum. Jeśli wykonujesz go jednocześnie z ciągnięciami, zwiększ efekt znacznie szybciej.

Podczas ćwiczeń obserwuj technikę ich wdrożenia. Możesz nawet zapytać trenera. W domu różne filmy z Internetu pomogą Ci. Mogą mieć komentarze i zalecenia specjalistów. Powiedzą ci, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Trening mięśni pleców ze skoliozą

Z tyłu

Naciśnij powrót do powierzchni podłogi. Wyjmij ręce na głowę, obróć dłonie do środka. Rozciągnij palce na nogach. Pociągnij ręce i nogi. Zrelaksować się. Wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Wykonaj ćwiczenie „rower”. Podnieś nogi, aby były prostopadłe do podłogi. Zegnij kolana, zacznij poruszać nogami, naśladować jazdę rowerową. Idź do przodu, a potem do tyłu. Kiedy możesz opanować ćwiczenie, dodaj skręcanie. Połóż ręce pod głowę, połóż łokcie na podłodze. Po podnoszeniu ciała łokcie powinny być rozmieszczone tylko. Podnieś tułów, obróć go, dotrzyj do kolan - w prawo w lewo, w lewo w prawo. Ćwiczenia dla trening mięśni pleców Dzięki skoliozie musisz występować kilka razy.

Rozważane są najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia "Nożyce". Jeśli jesteś początkującym, podnieś nogi, jak w poprzednim ćwiczeniu. Przewijaj nogi. Powtórz huśtawki do 6 razy. Wykonaj tylko 3 podejścia.

Na brzuchu

Rozciągnij nogi i ramiona na boki, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj ćwiczenie w sumie 6 razy.
Ćwicz „Łódź” Pomaga wyrównać kręgosłup. Pociągnij ręce do przodu, rozciągnij również skarpetki i zacieśnij. Podnieś ciało wyciągniętymi ramionami, a następnie podnieś nogi. Zrównoważono ciało, pozostając na brzuchu. Nie wstrzymuj oddechu, a następnie rozluźnij się, opuść ciało do pierwotnej pozycji.

Oddaj swoje łokcie, zamknij dłonie. Połóż czoło na dłoniach, rozciągnij nogi, aby były do \u200b\u200bsiebie równoległe. Dokonaj ruchów, symulując pływanie „mosiądz”. Zrelaksować się. Powtórz ćwiczenie.
Usuń i rozłóż nogi, a następnie ręce, pozostając na brzuchu. Zacznij od poprzedniego ćwiczenia. Rozłóż ręce na poziomie ramion. Zamknij nogi, ściskaj się nawzajem. Wyjmij ręce na głowę, połącz. Rozłóż nogi. Podczas ćwiczeń, ciała, ramion i nóg trzymaj się nad podłogą, tylko żołądek powinien leżeć na podłodze.

Na stojąco

Rozłóż nogi szeroko, wyprostuj plecy. Podnieś dłonie na ramiona, zacznij obracać ręce do przodu i do tyłu. Upewnij się, że twoja postawa jest równa.
Podnieś nogi, dotrzyj do sufitu. Stań na końcówkach. Powoli usiądź, opuść ciało w dół. Staraj się nie wydawać pośladków, równomiernie trzymaj plecy. Nie odcedź kolan, nie powinieneś wstrzymywać oddechu. Powoli, bardzo płynnie wstań. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Trening mięśni pleców z przepukliną kręgosłupa

Umieść miękką poduszkę pod żołądkiem. Zrób ręce na plecach. Podnieś głowę. Podnieś także klatkę piersiową ramionami. Luźne przez kilka sekund. Weź pierwotną pozycję. Stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia dla trening mięśni pleców z przepukliną kręgosłupa.
Pozostań na brzuchu. Wyciągnij ręce, włóż głowę. Następnie podnieś ręce pojedynczo. Podnieś jednocześnie przeciwne nogi. W czasach każdego wzrostu napraw pozycję przez kilka sekund.
Wykonaj ćwiczenie na plecach. Podnieś nogi, zgnij je. Podnieś trochę miednicy z ciałem. Musisz dostać most. Znajdź w tej pozycji, a następnie zrelaksuj się, zatopi się na podłogę.

Odwróć żołądek. Połóż ręce pod klatką piersiową. Podnieś trochę wygięte nogi, opuść je.
Wejdź na nogi i ręce z pozą „czworaków”. Podnieś lewą nogę, a jednocześnie prawa ręka. Naprawić sytuację. Powtórz ruch drugą stopą, ręką.
Nie zostawiaj poprzedniej pozy. Podnieś nogi na przemian, zamrozić przez kilka sekund podczas każdego wzrostu kończyny.

Jak rozluźnić mięśnie pleców po treningu?

Jak rozluźnić mięśnie pleców po treningu:

Połóż się na podłodze plecami. Połącz nogi, spróbuj rozluźnić całe ciało. Poruszaj ślady w różnych kierunkach w tym samym czasie. Pracuj z całym dnem ciała, nie rozrywaj pośladków z podłogi.
Wciśnij ciało do powierzchni podłogi. Spróbuj trochę potrząsnąć głową, odwracając się w różnych kierunkach.
Zrób to kołysanie stóp w różnych kierunkach. Obróć głowę w tym samym czasie. Zsynchronizuj kołysanie głowy i nóg.

Podnieść rękaZgnij, chwyć łokcie dłońmi. Zrób sobie ręce i jednocześnie z ciałem. Wykonaj ćwiczenie o dużej amplitudzie. Upewnij się, że nie ma ostrych zakrętów ciała.
Odwróć żołądek. Zegnij ręce, umieść przed twarzą. Połóż głowę w dłoni, połóż stopy na skarpetkach, zacznij kręcić obcasy.
Kiedy zakończyć poprzednie ćwiczenie, włącz na bok. Zegnij nogi, wstań powoli. Gładko kołysząc się z każdej strony przez 2 minuty.

Rozciąganie mięśni tylnych po treningu

Ważne po trening mięśni pleców Wykonaj rozciąganie. Zasadniczo można go podzielić na 2 typy: rozciąganie po przeprowadzeniu przyczepności i rozciąganiu po łatwych ćwiczeniach.