Калории в банане и их влияние на здоровье: польза, пищевая ценность, гликемический индекс, рецепты

Давайте рассмотрим питательную ценность бананов, все преимущества для здоровья, о которых вы могли не знать, и то, как и в каком виде включить бананы в свой рацион. Даже если вы знакомы с этим фактом, полезно освежить знания и укрепить любовь к банану.

Сколько калорий в сырых спелых бананах без кожуры?

Почти все мы любим бананы. Они отлично подходят для перекуса, десерта или даже для полноценного второго завтрака или ужина. По данным Министерства сельского хозяйства:

• Маленький банан без кожуры — около 101 грамма, содержит 90 калорий. Это небольшое количество, учитывая все преимущества для здоровья, которые они приносят. Попробуйте добавить банан в утреннюю овсяную кашу для дополнительной сладости. Со временем вы сможете сократить количество добавляемого меда, сиропа или других добавок. Калорийность маленьких бананов намного ниже, чем меда или варенья.
• Банан среднего размера без кожуры — около 118 граммов, содержит 105 калорий. Сравнивая перекус с бананом или одним батончиком мюсли, имейте в виду, что, хотя они имеют почти одинаковое количество калорий, банан — лучший выбор. В этом фрукте намного меньше сахара и жира. Так что сжечь банановые калории будет намного проще.
• Большой фрукт без кожуры — около 136 грамм, содержит 121 калорию. Это может быть идеальный прием пищи перед тренировкой, если у вас осталось меньше часа до занятий. Углеводы в банане и высокое потребление калия поддержат вашу жизнеспособность и помогут восстановиться после тренировки.

Сами по себе калории мало говорят о качестве еды. Итак, давайте посмотрим на факты о питании бананов и на то, откуда берутся все эти калории.

Бананы: пищевая ценность на 100 граммов, гликемический индекс

В 100 граммов банана:

• Калории — 89
• Углеводы — 22,84 г
• Клетчатка — 2,6 грамма
• Сахар — 12,23 грамма
• Белок — 1,09 г
• Жиры — 0,33 г

Углеводы:

• Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий — 22,84 грамма из 100.
• Углеводы — это общий термин для сахаров, крахмалов и волокон. Сочетание этих трех составляющих предопределяет те преимущества, которые они приносят человеческому организму.
• Чем зеленее банан, тем больше в нем крахмала и меньше сахара.
• В спелом банане крахмал превращается в сахар. Стоит отметить, что 12 граммов сахара на 100 граммов банана — это очень много, учитывая, что рекомендуемая суточная доза сахара для женщин составляет 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов.
• Качество бананового сахара отличается от сахара, добавленного, к примеру, в кондитерские изделия, которые вы едите с чашкой кофе. Это нужно знать, но боятся бананового сахара не нужно. Если, конечно, вы на пути к похудению, тогда стоит ограничить употребление этого фрукта.
• Соотношение углеводов (крахмала, сахара и клетчатки) в банане делает его фруктом с низким гликемическим индексом. Вы будете дольше оставаться сытым и избежите всплесков сахара.

Клетчатка:

• Это тип углеводов, который наш организм не может переваривать, и он хорошего качества.
• Она регулирует усвоение сахара, предотвращает падение его уровня в крови, из-за которого мы теряем энергию после еды, и играет свою роль в здоровье кишечника.
• Всего один банан среднего размера удовлетворяет около 10 процентов дневной потребности в клетчатке.
• Пищевые волокна в бананах снижают факторы риска многих заболеваний.
• Они помогают снизить уровень холестерина и замедляют пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Гликемический индекс — в банане содержатся разные виды углеводов, и важно знать пропорцию крахмала, сахара и клетчатки. Бананы довольно богаты сахаром, но количество клетчатки и крахмала делает банан фруктом с низким гликемическим индексом.

• Зеленый банан имеет гликемический индекс около 30 баллов
• ГИ спелого банана составляет около 51

Это означает, что после употребления банана, уровень сахара в крови постепенно повышается. Еда с низким гликемическим индексом помогает снизить холестерин, регулировать уровень сахара в крови и является профилактикой заболеваний, связанных с этими состояниями.

Протеин:

• В бананах мало белка
• Плоды среднего размера содержат около 1,3 грамма белка.
• Но качество белка в банане важнее количества. Некоторые исследования показывают, что лектин — белок, содержащийся в бананах, подавляет пролиферацию раковых клеток.

Тем не менее, благодаря другим характеристикам, бананы остаются одними из самых популярных фруктов и закусок среди людей, ведущих активный образ жизни.

Также важно отметить наличие в банане таких полезных веществ:

• Крахмал — 5,38 г
• Магний — 27 миллиграмм
• Калий — 358 миллиграмм
• Витамин C — 8,7 миллиграмма

В среднем банан содержит 12% рекомендуемой суточной нормы калия и 17% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Если для вас все эти цифры не имеют никакого смысла, читайте далее. Мы рассмотрим, как эти микроэлементы влияют на вашу повседневную жизнь.

Польза бананов для здоровья

Банан — простой фрукт, который мы склонны недооценивать. Хотя количество калорий в банане невелико, он содержит широкий спектр питательных веществ. Один средний банан содержит 105 калорий, 90% из которых — углеводы. Но эти углеводы сложные, и они не приносят вреда ни здоровью, ни фигуре. Такие фрукты богаты клетчаткой, магнием, калием и несколькими витаминами. Этот уникальный состав питательных веществ делает банан намного больше, чем просто сладкое лакомство.

Список преимуществ бананов для здоровья включает — польза:

• Укрепление здоровья сердца
• Регулирование артериального давления
• Профилактика камней в почках
• Снижение риска инсульта
• Снятие мышечных спазмов и болезненности
• Облегчение симптомов тревоги и стресса
• Улучшенное качество сна
• Лечение бессонницы

Любой фрукт полезен для здоровья. В день необходимо употреблять до 500 граммов сырых овощей и фруктов, особенно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это относится и к бананам, их можно и нужно включать в рацион питания абсолютно всем людям.

Польза для сердечно-сосудистой системы:

• Сколько калия в банане? Банан — фрукт, богатый калием. Один банан содержит 358 миллиграммов калия на 100 граммов.
• Калий является важным питательным веществом, присутствующим во всем организме и необходимым для нормального функционирования клеток и баланса жидкости. Это одна из причин, по которой бананы считаются отличным средством от похмелья.
• Пища, богатая калием, восполняет потерю электролитов и помогает вылечить обезвоживание.
• Помимо забавных фактов, калий имеет решающее значение для правильной работы сердца и почек. Один средний банан составляет 12% от рекомендуемой дневной нормы.
• Калий несет небольшой электрический заряд, который заставляет нервные клетки посылать сигналы сердцу, чтобы регулярно биться, а мышцы сокращаться.
• Калий помогает организму избавляться от лишнего натрия, а это регулирует кровяное давление. Включив бананы в свой рацион, вы повысите свои шансы для улучшения здоровья сердца.
• Влияние высокого потребления калия хорошо изучено и предполагает снижение риска инсульта на 24%.

Профилактика камней в почках:

• Профилактика всегда лучше лечения. А употребление в пищу продуктов, богатых калием, помогает предотвратить образование камней в почках.
• Это уменьшает экскрецию кальция, что непосредственно связано с процессом образования камней в почках. И бананы — один из таких продуктов.
• Один средний банан содержит 422 миллиграмма калия или 12% рекомендуемой дневной нормы.

Данный фрукт идеально подходит для питания при активном образе жизни:

• Вы когда-нибудь участвовали в марафоне? Если да, то вы видели, как бегун схватил банан и съел его по дороге.
• Бананы полны натурального сахара, который легко усваивается нашим организмом, что делает его идеальным перекусом перед тренировкой.
• Если вы съедите банан во время бега или других продолжительных и интенсивных упражнений, он восполнит энергию организма, дав ему дополнительный гликоген.
• Бананы богаты калием и магнием, естественными миорелаксантами.
• Таким образом, подобный фрукт помогает восстановиться после тренировки, уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с упражнениями.
• Все эти преимущества делают банан одним из основных продуктов питания многих спортсменов.

От физического здоровья к психическому:

• Такой простой фрукт, как банан, может способствовать вашему общему благополучию и физическому здоровью.
• Один большой банан содержит около 12 миллиграммов триптофана и тирозина. Эти вещества помогают организму вырабатывать серотонин, также известный, как химическое вещество счастья.

Повышая выработку серотонина в организме, бананы регулируют настроение, помогают сохранять спокойствие и сосредоточенность, уменьшают симптомы тревоги и стресса.

Простые способы включить бананы в свой рацион: рецепты

Банан — легкая закуска. Один большой фрукт обеспечит вас 121 калорией, которой хватит на полноценный прием пищи. Еще один простой вариант — сушеные бананы. Многие женщины, особенно, которые хотят похудеть, покупают такой продукт для перекуса или в качестве десерта. Но калорийность банановых чипсов выше, чем любое другое блюдо в банановом меню.

• В 100 граммах банановых чипсов содержится 519 калорий.

Если у вас есть немного времени и необходимых ингредиентов, приготовьте полезное блюдо из этого фрукта. Тем более что сделать это просто. Ниже вы найдете несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить. Но важно отметить, что некоторые из полезных свойств бананов можно свести к минимуму с помощью методов приготовления. К примеру, при жарке теряются полезные вещества и увеличивается калораж — помните об этом. Вот простые способы включить бананы в свой рацион — рецепты:

Банановые блины:

Такое блюдо — хорошее начало дня и самый простой рецепт, который сможет воплотить в жизнь каждая хозяйка. Есть несколько вариантов, в том числе и без сахара и муки. Попробуем приготовить именно так:

Все, что вам нужно:

• 3 средних банана
• 3 яичных белка
• 2 столовые ложки темного изюма
• 5 столовых ложек овса
• 1 чайная ложка оливкового масла

Готовьте так:

1. Все смешайте в кухонном комбайне.
2. По одному блинчику приготовьте на сковороде. Можно пожарить в виде небольших оладьев.

Количество калорий в овсяно-банановых оладьях — около 327 калорий на порцию. В качестве бонуса вы получаете высокий процент белка.

Банановый пудинг:

Банановый пудинг — это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому, сохранив при этом все полезные свойства банана, поскольку рецепт не требует термической обработки фруктов. Калорийность бананового пудинга может варьироваться от 180 до 300, в зависимости от рецепта. Обратите внимание, в рецепте может упоминаться сгущенное молоко, большое количество стаканов сахара, сливочное масло или жирные сливки. Все полезные свойства пудинга будут сведены на нет, из-за высокого содержания сахара и насыщенных жиров. Поэтому давайте заменим хотя бы сахар на любой сахарозаменитель, а сгущенное молоко — на обычное коровье, цельное.

Все что понадобится:

• 650 мл молока
• 4 желтка
• 1 пакетик сахарозаменителя
• 50 г кукурузного крахмала
• Щепотка соли
• 30 г сливочного масла
• 2 ч. л. ванильной пасты или экстракта или стручок ванили
• 200 г сливок 
• 20 г сахарной пудры (можно обойтись без нее)
• 2 спелых сладких банана
• 250 г ванильного печенья без сахара

Готовьте так:

1. Молоко смешайте с ванильной пастой или обычным ванилином (на кончике ножа), или экстрактом (1-2 капли).
2. Поставьте на огонь и доведите почти до кипения.
3. В это время смешайте желтки с кукурузным крахмалом, солью.
4. Добавляйте в эту массу горячее молоко, постоянно помешивая.
5. Теперь поставьте смесь на медленный огонь, продолжая помешивать до закипания и загустения.
6. Положите кусочки охлажденного сливочного масла и тщательно снова все смешайте.
7. Остудите смесь сначала при комнатной температуре, а потом поставьте в холодильный шкаф.
8. В это время сливки взбейте с сахарной пудрой. Можно взбить их с сахарозаменителем, крем получится просто немного жидковатым, но в холодильнике он все равно застынет.
9. Достаньте охлажденный крем, переложите в миску для взбивания и хорошо размешайте.
10. Добавьте треть взбитых сливок и хорошо взбейте эти массы вместе.
11. Остальные сливки вмешайте лопаткой аккуратно. Это нужно для того чтобы у пудинга получился сливочный привкус.
12. Теперь возьмите форму (одну большую или несколько маленьких), распределите немного крема по дну.
13. Бананы почистите и нарежьте кружочками. Выложите слоем по крему.
14. Затем слой печенья. Можете его разложить целиком или поломать на небольшие кусочки.
15. Сверху снова крем. И опять слой бананов и печенья.
16. Теперь выложите остатки крема, распределите равномерно и уберите в холодильный шкаф на пару часов.
17. Затем украсьте крошкой от печенья или орехами.

Орешки можно карамелизировать. Для этого обжарьте их на сковороде, добавляя немного сливочного масла и сахара. Так блюдо будет более вкусным, а украшение — хрустящим.

Банановый хлеб:

Банановый хлеб — идеальный выбор, если у вас есть связка спелых бананов и нет времени их есть, пока они не испортились. Получится самый полезный вариант блюда и низкое количество калорий. Один такой кусок бананового хлеба содержит всего 137 калорий, что чуть больше, чем в 1 большом фрукте. В хлебе мало сахара и жира, но он богат интересным ароматом и вкусом.

Все что понадобится:

Готовьте так:

1. Масло взбейте с сах. песком.
2. Положите яйца, ваниль, перемешайте.
3. Фрукты раздавите вилкой и внесите в смесь, хорошо перемешайте.
4. Положите в тесто муку, соль и разрыхлитель.
5. Добавьте почищенные и измельченные грецкие орехи, перемешайте.
6. Выложите тесто в смазанную форму и украсьте орешками.
7. Выпекайте при 180 градусах — 15-20 мин.

Достаньте хлеб из духового шкафа и дайте отдохнуть на столе.

Банановый чай:

Банановый чай — это необычный напиток, который готовят как из очищенного банана, так и из фрукта с кожурой. Для этого банан нужно сварить, а оставшаяся жидкость — это банановый чай. Вареные бананы могут показаться непонятными на вкус, и от них лучше отказаться. В таком напитке почти нет калорий, но он является хорошим источником калия, магния и некоторых других витаминов. Подобный напиток положительно влияет на качество сна. Такие компоненты, как магний, калий, триптофан и серотонин, помогают успокоить нервную систему и помогают при бессоннице.

Прочитайте на нашем сайте другую статью по теме: «Что будет, если вскипятить банан с корицей и выпить эту воду на ночь, перед сном?». 

Видео: Что будет если, съедать по 2 банана в день?

Видео: Бананы — помощь или вред при похудении?

Видео: Сколько калорий в банане?

Прочитайте по теме:

• Пышные и вкусные банановые оладьи — из молока, кефира, яиц, овсянки
• Как сделать удобрение из банановой кожуры и как применять его для цветов, рассады?
• Чем бананы полезны для здоровья: можно ли лечиться бананами и от чего?
• Банан от кашля: рецепты для взрослых и детей, противопоказания, отзывы
• Со скольки месяцев можно давать ребенку свежий банан и банановое пюре в прикорм?