Как научиться меньше кушать: эффективные способы, которые помогут научиться кушать маленькими порциями

Хотите научиться меньше кушать? Читайте полезные советы в статье.

Сбрасывание лишних килограммов – непростая задача, которая требует постоянства и дисциплины. А это, соответственно, делает весь процесс скучным и рутинным. Из-за этого случаются срывы, а сброшенные килограммы возвращаются обратно с удвоенной скоростью.

Прочитайте на нашем сайте другую статью по теме: «Как похудеть за 1 месяц в домашних условиях?». Ставим цель, выбираем диету. Вы узнаете, какие упражнения выполнять. Также найдете примерный рацион питания и сможете составить правильное меню.

Что делать, если хочется похудеть, а меньше есть не получается? Наши советы, опубликованные ниже, помогут вам в этом сложном деле. Читайте далее.

Способы, которые помогут научиться кушать маленькими порциями

Существуют способы, которые внесут разнообразие в привычный процесс похудения, ускорят сбрасывание веса и научат по-настоящему заботиться о себе. Многие из них были предметом исследования ученых, которые интересовались пищевым поведением человека. Итак, какие же из способов помогут научиться кушать маленькими порциями? Какие из них самые действенные? Ответ ищите ниже. Читайте далее.

Ложитесь спать вовремя: на следующий день будете меньше есть

Здоровый сон крепко связан с процессом похудения. Поэтому недосып часто бывает причиной набора лишнего веса. Недостаток сна – сильный стресс для организма, он усиливает работу симпатической нервной системы. Таким образом, случается сбой в работе гормонов.

Лептин, который подавляет аппетит, уступает возбуждающему аппетит грелину. Если вы не досыпаете, то лептин не вырабатывается в необходимом количестве и не подает сигнал мозгу, что насыщение наступило. Из-за этого вы и переедаете. Поэтому ложитесь спать вовремя, так как здоровый восьмичасовой сон – залог не только хорошего самочувствия, но и стройности. На следующий день вы будете меньше есть. Такая вот простая формула похудения.

Перекрасьте стены в голубой цвет: помогает меньше есть

Внимательные посетители ресторанов быстрого питания замечают, что стены этих заведений зачастую бывают красного, оранжевого или желтого цвета. И это не случайность. Ученые давно доказали, что эти цвета усиливают аппетит. А вот холодный голубой цвет действует наоборот – уменьшает чувство голода. Поэтому стены, посуда, кухонные шторы голубого цвета помогут вам контролировать свой аппетит и вы будете меньше есть. Перекрасьте стены и похудеете без труда.

Ешьте медленнее, чтобы худеть

Ученые доказали, что только через 15-20 минут с начала приема пищи организм чувствует сытость. Но также доказано, что на еду мы в среднем тратим около 7 минут. Получается, что спешка – ваш враг на пути к похудению. Ешьте медленнее, подходите к питанию осознано, неспешно наслаждайтесь каждым блюдом, его вкусом и ароматом. Так вы сможете научиться чувствовать разницу между эмоциональным голодом и физическим. Это поможет не переедать.

Не пропускайте завтрак: учимся мало кушать в течение дня

Оптимальное время для завтрака – от семи до девяти утра. В это время активно выделяется желудочный сок. Из-за этого регулярные пропуски завтрака могут закончиться не похудением, а гастритом. Поэтому не пропускайте завтрак, и это поможет мало кушать в течение дня. Ведь организм получил уже необходимую порцию полезных микроэлементов для жизнедеятельности и не будет испытывать стресса, что бывает при пропуске завтрака.

Ужинайте после шести вечера: что лучше всего съесть на ужин при правильном питании?

Запрет на ужин после шести вечера – миф, из-за которого часто случаются срывы. Поэтому вечерний прием пищи пропускать запрещено. Что лучше всего съесть на ужин при правильном питании?

• Естественно, есть можно не жареную картошку и мучное, а белковую еду – мясо, рыбу, курицу, яйца.
• При этом они должны быть отварными, либо приготовленными на пару.
• Такая пища даст чувство сытости и убережет от набора веса.

Лучшее время для ужина – за 3-4 часа до сна. Так еда усвоится организмом до отхода ко сну, а вы не успеете проголодаться.

Начните есть большими столовыми приборами, чтобы кушать меньше

В 2011 году ученые из Университета Юты, в Америке, опубликовали результат одного интересного эксперимента. Обычным посетителям итальянского ресторана давали приборы разного размера. Исследование проводили, чтобы выяснить, есть ли связь между количеством съеденного и размером вилок.

Руководство эксперимента отметило, что посетители, которые ели маленькими столовыми приборами, съедали намного больше еды, чем те, кому достались вилки большего размера. Большая вилка создавала иллюзию того, что человек ест очень много, поэтому эти люди насыщались быстрее. Те же, кто ел маленькими вилками, не ограничивали себя ни в чем. Поэтому, чтобы есть меньше, начните обедать и ужинать вилками и ложками большого размера. Однако, про посуду выводы противоположные. Читайте далее.

Начните есть из маленькой посуды

Еще в 2012 году журнал Consumer проводил исследование, которое подтвердило тот факт, что из больших тарелок люди склонны съедать больше. Это происходит из-за большого количества свободного пространства на блюде, которое визуально уменьшает размер порции. Маленькая посуда производит обратно противоположный эффект.

Изучайте свои пищевые слабости, чтобы есть меньше: советы

У каждого человека есть свои слабости в еде. Одни не могут отказаться от шоколадок и всевозможных конфет, другие не представляют чаепитие без тортов и пирожных, а третьи наслаждаются ароматом и хрустящей корочкой свежей выпечки. И от этих любимых продуктов отказаться очень сложно, даже после плотного приема еды. Но именно они несут самую большую угрозу вашей фигуре.

Поэтому важно научиться контролировать свою слабость по отношению к сладостям и определить, какие продукты соблазняют вас больше всего. Поэтому, чтобы есть меньше, изучайте свои пищевые слабости. Вот несколько советов:

• Выпишите все продукты, от которых вам тяжело отказаться. Такой список поможет осознано подходить к своему питанию и контролировать количество сладкого в рационе.
• По возможности избегайте мест, где можете соблазниться запрещенной едой. Это могут быть рестораны быстрого питания, кондитерские, фуд-корты.
• Предупредите подружек о том, что определенные вкусности к чаю теперь под запретом. А лучше – возьмите с собой в гости правильные сладости, чтобы у них не было соблазна поставить на стол торт или шоколадку.
• Ни одного из вредных продуктов не должно остаться в твоем доме. Не полагайтесь на свою силу воли. Пусть конфеты, шоколадки, чипсы, зефир, печенье и прочие вкусности хранятся на магазинных полках, а не на ваших боках.

Желание чем-нибудь похрустеть могут утолить сухофрукты, яблоки или порезанные на небольшие кусочки овощи.

Попробуйте есть не доминирующей рукой: полезный совет, чтобы есть меньше

Американские психологи установили, что человек сжигает больше калорий (точнее, не сжигает, а не набирает), когда ест не доминирующей рукой. Соответственно, правша должен есть левой рукой, а левша – правой. Поэтому попробуйте есть не доминирующей рукой — это необычный, но полезный и очень действенный совет, чтобы кушать меньше.

Такие действия воспринимаются мозгом, как непривычные и требуют большей концентрации на процессе, поэтому съесть слишком много не получится.

Записывайте всю еду, которую ешьте

Возьмите тетрадь и записывайте в нее всю еду, съеденную за день. Даже самые крошечные перекусы. Так вы сможете увидеть со стороны не только количество, но и качество потребляемой пищи. А значит отказаться от печенья и шоколада будет намного легче.

Включите в рацион больше белки: почему это поможет есть меньше?

Все фитнес-тренеры и диетологи полным людям, которые хотят похудеть, твердят одно и то же: включите в рацион больше белков. Почему это поможет есть меньше?

• Белковая еда долго сохраняет чувство сытости благодаря длительному перевариванию и быстро насыщает организм.

Худеющим лучше остановить свой выбор на правильных диетических белках:

• Постное мясо
• Бобы
• Молочные продукты средней жирности (творог, молоко, йогурт, сыр и т. д.)
• Рыба жирных сортов

Все это прекрасно подойдет для вашего ежедневного рациона.

Правильно перекусывайте, чтобы научиться меньше кушать

Правильный перекус должен быть здоровым. Учитесь меньше кушать при помощи простых продуктов:

• Можно есть нарезанные соломкой овощи (болгарский перец, стебли сельдерея, огурцы, морковь), фрукты, сухофрукты.
• Также подойдут протеиновые батончики, протеиновые коктейли, кисломолочные продукты средней жирности.

Хорошим вариантом перекуса будут воздушные отруби. Калорийность у них невысокая, но за счет впитывания жидкости они быстро насыщают и восстанавливают силы.

Чтобы меньше кушать, слушайте медленную музыку

Медленный темп музыки подсознательно заставит ваши челюсти двигаться медленно. А приглушенный звук не будет мешать слышать, как вы жуете. Эксперимент, который провели американские ученые, это подтверждает. Ресторан разделили на две зоны. В одной играла медленная спокойная музыка, а в другой – кантри. Посетители первой зоны ели медленнее, а второй – быстрее и больше. Поэтому, чтобы меньше кушать, слушайте медленную и спокойную музыку. Кроме этого, это успокаивает нервную систему.

Ешьте в тишине

Если вы не любите медленную музыку, то лучшим вариантом будет есть в тишине. Отложите в сторону телефон, выключите радио или телевизор, оставьте все рабочие процессы и сосредоточьтесь на еде. При наличии отвлекающих факторов очень легко потерять контроль и съесть намного больше, чем нужно. Кроме этого, посторонний шум заглушает звуки, которые создаются в процессе жевания и глотания пищи. А именно они и помогают быстрому насыщению. Если постоянно кушать в шуме и суете, то очень быстро можно набрать ненужные килограммы.

Пейте воду перед приемом пищи: съедите меньше

Это утверждение подтверждает результат исследования, которые провели ученые из Университета Бирмингема. Они заставляли участников эксперимента на протяжении 12 недель выпивать пол-литра воды перед каждым приемом пищи. В результате, все члены подопытной группы потеряли в весе в среднем 4 килограмма. Так как желудок уже заполнен водой, то организм чувствует насыщение намного раньше и человек съедает меньше пищи. В итоге калорий потребляется в разы меньше. Для разнообразия можно добавлять в воду кусочки апельсина, лайма или лимона.

Но поскольку в воде нет калорий, то этот метод работает не для всех. Если насытиться таким образом у вас не получилось, то в следующий раз замените воду на несладкий компот или свежевыжатый овощной сок (подойдет тыква, помидор или морковь). В этих напитках есть небольшое количество калорий, это поможет утолить чувство голода и не съесть лишнего потом.

Следите за порядком в доме: как это влияет на количество съеденного?

Беспорядок в доме, как выяснилось, оказывает влияние на множество сфер нашей жизни. И на питание в том числе. Экспериментальным путем было доказано, что женщины, которые едят на грязной неубранной кухне, склонны съедать больше в среднем на 60-70 калорий. У тех же, кто кушал на прибранной уютной кухне, таких проблем не возникало. Как это влияет на количество съеденного? У этого явления есть психологическая причина:

• Полное мусорное ведро, раковина немытой посуды, крошки на столе, разбросанная по всей квартире одежда – все это создает иллюзию бесконтрольного хаоса, с которым ничего не получается сделать.
• Такое положение вещей вызывает стресс и неудовлетворение собой.
• Соответственно, стресс многие женщины заедают.

Поэтому чистота в квартире создаст благоприятную атмосферу и не даст вам потерять контроль над своим аппетитом.

Поставьте на кухне зеркало: сможете меньше кушать

Как ни странно, но наличие зеркала на кухне помогает контролировать пищевое поведение. Американские ученые считают, что у этого есть пара причин:

• Во-первых, смотреть, как ты сам ешь вредную жирную еду в больших количествах – не самое приятное зрелище. Такой взгляд «со стороны» поможет четче увидеть проблемы и с весом, и с питанием.
• Во-вторых, сейчас много успешных людей ведут здоровый образ жизни: правильно питаются, занимаются спортом. И естественно, что в зеркале хочется видеть себя такой же – здоровой, стройной и успешной.

Это стимулирует переход на правильное питание и помогает ограничить размер порций. Поэтому поставьте на кухне зеркало, тогда сможете меньше кушать.

Какой бы способ похудения вы не выбрали, помните, что все они – индивидуальные. Для кого-то сработает хитрость с размером приборов и цветом стен. Кто-то ужаснется от своего отражения в зеркале во время поедания пиццы. Ну а кому-то нужно навести порядок в доме, и начать наконец-то нормально высыпаться. Не бойтесь перепробовать максимальное количество лайфхаков, чтобы подобрать способы, которые не заставят вас чувствовать дискомфорт. Потому что позитивные эмоции и отсутствие стресса – залог легкого и быстрого сбрасывания лишних килограммов. Удачи!

Видео: Как меньше кушать?

Видео: 10 лайфхаков как меньше кушать

Видео: 5 способов есть меньше

Прочитайте по теме:

• Что взять с собой в поезд покушать? 
• Можно ли кушать и пить перед скринингом первого триместра при беременности? 
• Что можно и чего нельзя кушать на ночь?
• Слабительные продукты фрукты и овощи при запорах, для похудения
• Стандартная гипохолестериновая диета – стол №10