ქალისა და მამაკაცის სავარჯიშო ვაკუუმის შესრულების ტექნიკა

მუცლის ვაკუუმი არის სავარჯიშო მუცლის კუნთების და უკან. მარტივი, ერთი შეხედვით, ფიზიკური მომზადების ელემენტს აქვს შესრულების რამდენიმე მეთოდი და მრავალი რეკომენდაცია.

შესრულებისას, პრესის შიდა კუნთები და დიაფრაგმის კუნთები აქტიურად მუშაობს. ფიზიკურ დატვირთვას თან ახლავს სუნთქვის ვარჯიშები. ბოდიბილდინგში იგი გამოიყენება ფიგურის გასაუმჯობესებლად. წელის ვიწრო და მხრები ვიზუალურად უფრო ფართო ხდება.

ნაყარი ვაკუუმი: სარგებელი

მიზანშეწონილია პრაქტიკის გამეორება სამჯერ. ყოველი ახალი ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ შეძენილი უნარები და გაზარდოთ ეფექტურობა.

Ისევე, როგორც:

• აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს - შინაგანი ორგანოების რბილი მასაჟი;
• განსაზღვრავს დიაფრაგმას - ზრდის ფილტვების მოცულობას, სხეულის გაჯერებას ჟანგბადით;
• აძლიერებს ენდოკრინულ სისტემაში სისხლის ნაკადს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევის სისტემის მუშაობას.
• აუმჯობესებს სხეულის გარე ფორმებს;
• ათავისუფლებს ტკივილს.

როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვაკუუმი?

• დამწყებთათვის სასურველია ტყუილის დაწყება (ასევე შეგიძლიათ საწოლში). შიდა მუცლის კუნთების შესასწავლად საუკეთესო დროა დილის საათები ჭამამდე.
• ექსჰალაციის დროს, კუჭი იმდენად შედგენილია შიგნით და ამ მდგომარეობაში მინიმუმისთვის შეფერხებულია წუთის მეოთხედი. შემდგომი ვარჯიშის დროს, დრო თანდათან იზრდება და აღწევს 1 წუთამდე. შემდეგ ჩვენ ვამშვიდებთ კუჭს და ამოსუნთქავს. დამწყებთათვის საკმარისია შესასრულებლად 3-5 მიდგომა.

• კუჭის დგომა ვაკუუმი ალტერნატიული პოზიციაა ტყუილის პოზიციისთვის. აქ აუცილებელია საქმის ოდნავ გადაკეტვა და ხელები მუხლებზე მოათავსოთ. სასურველია პრესისთვის სავარჯიშოების გაკეთება, ოთხივეზე დგომა.
• მთავარი წერტილი არის პრესის განივი კუნთის შესწავლა. მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ ამ შეგრძნებაზე და მომავალში მიიღოს იგი, როგორც წესი.

ბავშვის კუჭის ვაკუუმი

1. ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას.
2. რაც შეიძლება ღრმად ამოიღეთ და შეუფერხებლად ამოიღეთ. გააჩერეთ ჰაერი და გაიყვანეთ მუცელი შინაგანად. იგრძენით განივი კუნთების დაძაბულობა. მუცელი უნდა წავიდეს ნეკნების ქვეშ, ხოლო მუცლის ცენტრი მაქსიმალურად ახლოს არის ხერხემლისკენ.
3. სხეულის ეს პოზიცია დააფიქსირეთ წუთის მეოთხედი. შემდეგ დაისვენეთ და ამოიღეთ შეუფერხებლად.
4. გააკეთეთ 2-3 ღრმა სუნთქვა მუცლის შედგენის გარეშე და კვლავ გაიმეორეთ ვაკუუმის ვარჯიში.

მუცლის ვაკუუმის გრაფიკი:

• პირველ კვირაში - მეოთხედი წუთის 3 ნაკრები.
• მეორე კვირაში -3 კომპლექტი 20-30 წამის განმავლობაში.
• მესამე კვირაში -3 კომპლექტი 30-40 წამით.
• შემდგომი ტრენინგი შეიძლება განხორციელდეს 60 წამამდე.

რეკომენდაციები ვაკუუმის ვარჯიშის ჩატარების ტექნიკის შესახებ

• მუცლის ვაკუუმმა არ უნდა მოიტანოს დისკომფორტი. თუ კუნთების დაძაბულობა ტკივილს შედის, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.
• თუ მრავალრიცხოვანი ვარჯიშის შემდეგ შეწყვიტეთ შეგრძნება მუცლის კუნთების დაძაბულობა, შემდეგ ტრენინგი უნდა იყოს გართულებული სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრებით.
• მუცლის ვაკუუმი ეს არ უნდა გაგრძელდეს 10 წუთზე მეტ ხანს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების გადაჭარბება გამოიწვევს ჯანმრთელობას.
• მუცლის ვაკუუმს თან ახლავს ჟანგბადის შეფერხება და შესაფერისია მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანისთვის.
• Თუ ვაკუუმის შემდეგ, მუცელი მტკივა თქვენ ჯანმრთელი ხართ, მაშინ აღსრულების ტექნიკა კოჭლია.
• ჰაერის ამოღება კუნთებს ოდნავ დაძაბულობით ტოვებს. ამოიღეთ ჟანგბადი თქვენი პირის ღრუს მეშვეობით, ამოიღეთ ცხვირით.
• ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დრო გამოიყო კუნთების გადატვირთვის მიდგომებს შორის.

მუცლის ვაკუუმი მამაკაცებისთვის

• მუცლის ვაკუუმის ტექნიკის ბრწყინვალე შედეგები აჩვენა არნოლდ შვარცენეგერმა. ბოდიბილდერების მთავარი ამოცანაა მიეცით ზედა სხეულის V ფორმის ფორმა. არნოლდის შედეგი ეჭვგარეშეა რეგულარული ვარჯიშის ეფექტურობის შესახებ. სავარჯიშო ნაწილობრივ ანაზღაურებს ძალაუფლების ვარჯიშს.
• მუცლის ვაკუუმი მამაკაცებისთვის მათი ტექნიკით არ განსხვავდება ქალთა ტექნოლოგიისგან. კაცები მზად არიან მიიღონ უფრო მაღალი ბარი, შეარჩიონ სირთულის მაქსიმალური დონე. მამაკაცის ტრენინგისთვის საუკეთესოდ შესაფერისია დგომა პოზიცია. შვარცენეგერის თქმით, თქვენ უნდა შეასრულოთ მუცლის ვაკუუმი სხდომაზე. ამ მდგომარეობაშია საუკეთესო შედეგი.
• რეკომენდებული ვარჯიშების რაოდენობა - 3 კომპლექტი 15 განმეორებით. დაისვენეთ მიდგომებს შორის 2-3 წუთი. ყოველი მომდევნო ნახაზის წინ, სხეულს რამდენჯერმე ვაძლევთ სუნთქვას.

ნაყარი ვაკუუმი ქალებისთვის

• მუცლის ვაკუუმის ტექნიკაა იოგას ტრენინგის ნაწილი. სავარჯიშო გამოიყენება არა პრესის რელიეფური კუბებისთვის, არამედ შიდა კუნთების ტუმბოსთვის, რომლებიც ვიზუალურად არ შესამჩნევია. ეს ვარიანტი ოპტიმალურია ნორმალური წონის კატეგორიის მქონე ქალებისთვის, მუცლის დაჭიმვით ან გადახურვის მქონე ქალებისთვის.

• ქალებს არ აქვთ რეკომენდებული ვარჯიშის დროს მჭიდრო ტანსაცმლის ტარება, რაც ხელს უშლის მუცლის ღრუს. ნებისმიერი შესვენება შედეგს აღადგენს, ამიტომ მხოლოდ მენსტრუაცია შეიძლება იყოს ქალის დასვენების კარგი მიზეზი.

მუცლის მენსტრუაციის ვაკუუმი არასასურველია. მენსტრუაციის დროს საშვილოსნო კარგ ფორმაშია, ამიტომ ნებისმიერ ძაბვას შეუძლია დამატებითი გამონადენის პროვოცირება. უსაფრთხო ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ მუშაობა თქვენს სხეულზე არა უადრეს, ვიდრე მენსტრუაციის 5-6 დღის განმავლობაში.

• ვარჯიშს ასევე აქვს არაერთი უკუჩვენება, რომელიც მოიცავს ორსულობას, საშვილოსნოში ანთებით პროცესებს, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ინფექციურ და ქრონიკულ დაავადებებს.
• ამ ტიპის დატვირთვა არასასურველია სისხლძარღვების და ავთვისებიანი სიმსივნეების ბლოკირების დროს.

განათების მუცლის ვაკუუმი

• განათების მუცლის ვაკუუმიეს უნდა გახდეს ცხიმის დამწვრობის ვარჯიშის კომპლექსის ნაწილი. კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ ვარჯიში 40-60 წუთის განმავლობაში.
• წონის დაკლების პროცესი უნდა დაიწყოს სათანადო კვება. დაივიწყეთ ფქვილის პროდუქტები. გამორიცხვა თამამი, შემწვარი, სეზონური საკვები. შეიტანეთ სალათები, ბოსტნეული, ხილი დიეტაში.

მუცლის ვაკუუმი ადრე და მის შემდეგ: მიმოხილვები

• ანა, 27 წლის: ვაკუუმს ვათავსებ ზოლებით. სწორად ვჭამ. ორი თვის განმავლობაში 10 კგ დავკარგე. მუცლის ვაკუუმის შემდეგ შედეგმა გადააჭარბა ჩემს მოლოდინს. მთავარია არ გამოტოვოთ დაგეგმილი ტრენინგი.

• ინა, 32 წელი: მუცლის ვაკუუმს ყოველდღიურად ვაკეთებ. პირველ ტრენინგში სუნთქვა საკმარისი იყო 10-15 წამის განმავლობაში. ახლა მშვიდად ვუსურვებ 20-30 წამს. სავარჯიშო 10 -ჯერ ვიმეორებ ორ მიდგომაში. წელის გახდა რამდენიმე სანტიმეტრი და ამოზნექილი კუჭი დარჩა.

• ევგენი, 35 წლის: ეს დავინტერესდი მშობიარობის შემდეგ. აუცილებელი იყო კუჭზე კანის ამოღება. პირველმა ვაკუუმმა მხოლოდ 5 წამი შეაჩერა. თანდათანობით გაიზარდა დრო და შეძლო დიდი რაოდენობით მიდგომების შესრულება. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, მთლიანად ამოიღოთ ჰაერი და მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ ინსპირაციაზე. შედეგი არის შესაფერისი მუცელი და შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა ორი ბავშვის დაბადების შემდეგ.

საინტერესო სტატიები საიტზე:

• როგორ გავათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე
• რატომ გაჭიმვა
• რაც იძლევა ჰორიზონტალურ ზოლზე გასვლას
• კუს პოზა იოგაში
• ჯანმრთელი უკან დღეში 10 წუთში

ვიდეო: როგორ შევასრულოთ ვაკუუმი სწორად?