სწრაფი დიეტა წონის დაკლებისთვის კვირაში 10 კგ -ით: აღწერა, მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში ქალთა და მამაკაცთა, რეკომენდებული და აკრძალული პროდუქტები, ყოველდღიური კალორიების საჭიროების გაანგარიშება, რჩევები და სათანადო კვების პრინციპები წონის დაკლებისთვის სწრაფი დიეტაზე

ამ სტატიაში განვიხილავთ მენიუს, რომელიც ხელს შეუწყობს კვირაში 10 კგ დაკარგვას.

ჯანსაღი გაწონასწორებული დიეტა არის ადამიანის სრულფასოვანი ცხოვრების საფუძველი. სწორად შედგენილი დიეტა უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიების სხეულს და ხელს უშლის სხვადასხვა დაავადებებს. ყოველდღიური მენიუსთვის უვნებელი პროდუქტების არჩევა, თქვენ საკუთარ თავს ჯანსაღი ცხოვრების წესით მიაწვდით. კვების გარკვეული წესების დაცვით, თქვენ შექმნით სასარგებლო ჩვევას. მცირე ძალისხმევა გააკეთეთ და სანაცვლოდ მიიღებთ სუსტი სხეული და სიცოცხლის ხანგრძლივობას.

სათანადო კვება შესანიშნავი ასისტენტია ჭარბი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში. წონის დაკლებისთვის, არ არის აუცილებელი დიეტის ამოწურვა და კვების რაოდენობის შემცირება. არ გახდეთ უმნიშვნელო დიეტის მომხრე. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და ისიამოვნეთ წონის დაკარგვის პროცესით.

წონის დაკარგვისთვის კვების პრინციპები სწრაფი დიეტის დროს: როგორ დავიკლოთ წონა 10 კგ კვირაში?

წონის დაკლების მიზნით, საკმარისი არ არის სწორი ხარისხის პროდუქციის შეძენა. აუცილებელია მენიუს კომპეტენტურად შედგენა ყოველდღე. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიცვათ საკვების ჭამის წესები. მარტივი მოთხოვნების შესრულებით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგებს.

წონის დაკლების გზაზე კვირაში 10 კგ -მდე, დაიცავით შემდეგი პრინციპები:

1. აკონტროლეთ გამოყენებული კალორიები. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს მცენარეული საკვები. მას აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა და მდიდარია ბოჭკოვანი. მცენარეთა საკვებში შედის ბოსტნეული, სალათები, ხილი, მთელი მარცვლეული, კაკალი, თესლი. წონის დაკლების მიზნით, თანდათან შეამცირეთ გამოყენებული კალორიების რაოდენობა. არ დაკარგოთ გამოყენებული სასმელების შემადგენლობა. დააბალანსეთ პროდუქციის თანაფარდობა. სხეულმა უნდა მიიღოს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაციონალური რაოდენობა.
2. თავიდან აიცილოთ გრძელი შესვენებები კერძებს შორის.დღის განმავლობაში კვების ოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ ხუთჯერ. გაუმკლავდეს შიმშილის შეგრძნებას, მოაწყეთ დამატებითი საჭმლის საჭმელები. მთავარია მცირე ნაწილების ჭამა. მიზანშეწონილია ერთდროულად ჭამა, ეს ხელს შეუწყობს ჩვევის განვითარებას.

   

3. არ მიირთვათ საკვები სწრაფი კვებისგან.მზა საკვებს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა. შეიცავს კონსერვანტებს, საღებავებს, არომატებს. ერთი ასეთი კერძისთვის, თქვენ იღებთ ყოველდღიურ კალორიულ ნორმას, საკვები ნივთიერებების მინიმალური შემცველობით.
4. მოამზადეთ მკვებავი დროული საუზმე. არ ჩქარობ ერთდროულად საუზმეზე. გააკონტროლეთ შიმშილის შეგრძნება ღამის დასვენების შემდეგ. ნუ იწუწუნებთ ცხიმოვანი საკვების საუზმეზე. მოამზადეთ გულწრფელი და გაწონასწორებული კერძი, რომელიც ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში.
5. დალიეთ წყალი და ჯანმრთელი ჩაი.არ უნდა დაგვავიწყდეს დღის განმავლობაში ჩვეულებრივი წყლის დალევა. მისი დახმარებით, მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად ხდება. გამოიყენეთ სხვადასხვა მცენარეული ჩაი. ისინი ხელს შეუწყობენ შიმშილის დროულად გამკლავებას. სითხის დახმარებით, სხეულიდან ტოქსინები გამოიყოფა.
6. მოაწყეთ საჭმლის საჭმელები.მთავარ კერძებს შორის გამოიყენეთ ხილი, ბოსტნეული, წვენები, ხმელი ხილი. ეს ხელს შეუწყობს შიმშილის გრძნობის თავიდან აცილებას.
7. სხეულის ფიზიკურ აქტივობას.ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის გაზრდის დღეებში, ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები საკმარისად მოიხმარენ. არ მიიყვანოთ სხეული ამოწურვისკენ.
8. შეარჩიეთ საკმარისი დრო საჭმელად.გადააქციეთ საკვების გამოყენება რიტუალად. საღეჭი საკვები საფუძვლიანად. არ ჩქარობ და არ მიირთვით. ჭამის დროს უარი თქვით სითხეზე. ამოიღეთ წყურვილი წინასწარ ან ჭამის შემდეგ.

Slimming პროდუქტები: რისი ჭამა შეგიძლიათ 10 კგ დაკარგვისთვის?

იმ პროდუქტების არჩევისას, რომლითაც შეგიძლიათ წონის დაკლება კვირაში 10 კგ -მდე, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები:

• შეამცირეთ ფქვილის პროდუქტების გამოყენება .
• მიეცით უპირატესობა სუფთა ნედლეულ პროდუქტებზე. უარი თქვით შემწვარი საკვების მომზადებაზე. ორთქლი, მზარეული და გამოაცხვეთ.
• ალკოჰოლის მოხმარებისას შეინახეთ მაღალი კალორიული შინაარსი. არ აიღოთ ალკოჰოლი დიდი რაოდენობით პროდუქტით.
• შეზღუდეთ მარილისა და სუნელების გამოყენება. მარილი ასტიმულირებს ორგანიზმში სითხის სტაგნაციას. სუნელები ასტიმულირებენ მადას, რაც კერძებს დამატებით გემოს აძლევს.

გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა ვიტამინებისა და ამინომჟავების მაღალი შემცველობით.

ჩვენ ხაზს ვუსვამთ სავალდებულო პროდუქტების სერიას, რომელთანაც შეგიძლიათ დაკარგოთ 10 კგ 7 დღეში:

1. ხორცი.

უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი ხორცის ჯიშებს. ქათამი, ინდაური, ხბოს ხორცი შესანიშნავია. ხორცის პროდუქტების გამოყენებით, თქვენ მიიღებთ ცილას, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. ხორცი არის შეუცვლელი ასისტენტი პირველი კერძების მომზადებაში.

2. თევზი.

თევზის კერძები სწრაფად შეიწოვება სხეულით, რის შემდეგაც ჭამის შემდეგ სიმსუბუქის შეგრძნება ტოვებს. თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით კვალი ელემენტებს და ცილებს, მდიდარია A და D. ვიტამინებით, მას აქვს სასარგებლო ცხიმები. ნებისმიერი გვერდითი კერძი სრულყოფილად ავსებს.

3. დაბალკალორიული პროდუქტები.

თქვენი მენიუს მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს ახალი ბოსტნეული და ხილი. ისინი გაუმკლავდებიან შიმშილის გრძნობას და სხეულს უზრუნველყოფენ აუცილებელი ვიტამინებით. მრავალფეროვანი ბოსტნეულით და ხილით, შეგიძლიათ მოხარშოთ დიდი რაოდენობით სალათები.

4. კალციუმის პროდუქტები.

თქვენს დიეტას უნდა ჰქონდეს ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ისინი ნორმალიზებენ მონელების პროცესის, არეგულირებენ ნაწლავებს. კალციუმის და ფოსფორის ძირითადი წყაროა. რძე იდეალურია მრავალფეროვანი ცილის კოქტეილების მომზადებისთვის.

5. ხორვატები და პარკოსნები.

ნახშირწყლების დიდი შემცველობის გამო, კრუპიდან გვერდითი კერძები გაუმკლავდება შიმშილის შეგრძნებას. მიიღეთ რთული ნახშირწყლები საუზმეზე და მიიღებთ ენერგიის მიწოდებას მთელი დღის განმავლობაში.

პარკოსნები მდიდარია მცენარეული ცილებით. ისინი დაბალკალორიული პროდუქტებია, ხოლო სხეულს ვიტამინებითა და მინერალებით უზრუნველყოფენ. ლობიო სრულყოფილად ამოიღებს ქოლესტერინს და სისხლში შაქრის ნორმალიზებას. მარცვლეულის და პარკოსნების დიდი ასორტიმენტი თქვენს მენიუს დივერსიფიკაციას მოახდენს.

6. ჩაი, წვენები, ხილის სასმელები.

ხელს შეუწყობს სხეულის აღმოფხვრას ჭარბი სითხისგან. თქვენს დიეტას უნდა ჰქონდეს მწვანე ჩაი, ციტრუსის წვენები, კენკრის ხილის სასმელები.

პროდუქტები, საიდანაც უნდა შეიკავოთ წონის დაკარგვისას კვირაში 10 კგ -ით: სია

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია უარი თქვას უამრავ პროდუქტს:

1. მაკარონი და პასტები.

ასეთ პროდუქტებს აქვთ სახამებლის მაღალი შემცველობა, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შენარჩუნებას. საკონდიტრო ნაწარმი ძალიან მაღალია და მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ფიგურას.

2. ნახევრად დაფარული პროდუქტები და ძეხვი.

ძეხვის პროდუქტების შემადგენლობა აღემატება ცილისა და სახამებლის ნორმას, დასაშვები წონის დაკარგვისას. სამზარეულოს ტექნოლოგიასთან შეუსრულებლობის შემთხვევაში, სხეული საზიანოა. ნახევრად დაფარული პროდუქტები კარგავენ სარგებელს ყინვის გავლენის ქვეშ. შეიძლება შეიცავდეს დაბალი ხარისხის ინგრედიენტებს. ისინი ცუდად აკეთებენ შიმშილის გრძნობას.

3. Snecial პროდუქტები.

ჩიპების, კრეკერების და სხვადასხვა საჭმლის რეგულარული გამოყენება ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს. ასეთ პროდუქტებს აქვთ მარილის და გემოვნების გამაძლიერებლების მაღალი შემცველობა.

4. შემწვარი კერძები.

მაღალი ტემპერატურის ზემოქმედების ქვეშ მომზადებული პროდუქტები კარგავს დიდ რაოდენობას სასარგებლო თვისებებს. შემწვარი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს და ცუდად შეიწოვება სხეულით. მცენარეული ზეთის და მარგარინის ნაცვლად, უპირატესობა მიანიჭეთ ზეთისხილისა და ნაღების ზეთს.

5. ტკბილეული.

საღამოს ტკბილეულის გამოყენება არ შეგიძლიათ, რადგან მათ ბევრი დრო სჭირდებათ მათი მონელებისთვის. აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ბუნებრივ ტკბილეულს - თაფლს, ხმელი ხილი, ჯემი, მარმელადი. ნებადართულია მცირე რაოდენობით შავი შოკოლადის გამოყენება.

6. შებოლილი კერძები.

პროდუქტში მოწევის პროცესში, მავნე ნივთიერებების კონცენტრაცია გაორმაგებულია. შებოლილი საკვები მდიდარია მარილით და სხვადასხვა კონსერვანტებით.

7. სოუსები.

აუცილებელია სოუსების მიტოვება მაღალი კალორიული შინაარსით. ამ შემთხვევაში ყველაზე მავნე მაიონეზი. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სასარგებლო სოუსები. მაგალითად, პომიდორი ან ბალზამი.

როგორ გამოვთვალოთ სხეულის ყოველდღიური საჭიროება კალორიებისთვის?

დღეში გამოყენებული კალორიების არასაკმარისი რაოდენობა იწვევს სხეულის მეტაბოლური პროცესების გაუმართაობას. ენერგიის შევსება იწყება კუნთების მასის შემცირების გამო. იმისათვის, რომ წონის დაკლება უმტკივნეულო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, აუცილებელია გამოვთვალოთ და დაიცვან ყოველდღიური კალორიული ნორმები.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ტიპის ფორმულები. ყველა მათგანი თან ერთვის თქვენს ინდივიდუალურ ინდიკატორებს - ზრდა, წონა და ასაკი. ასევე, კალორიების გაანგარიშებამ უნდა გაითვალისწინოს თქვენი ფიზიკური დატვირთვა დროის სხვადასხვა პერიოდში. დღეში მინიმალური ნორმა sedentary ცხოვრების წესით არის 1,500 -2000 კკალ. აქტიური ყოველდღიური ცხოვრებისთვის აუცილებელია ნორმის გაზრდა - დაამატეთ 200 - დან 500 კკალამდე.

მნიშვნელოვანია: ყველაზე გავრცელებული და ზუსტი ფორმულა ყოველდღიური კალორიული ნორმების გამოსათვლელად:   მიფლინ-სან გეორის ფორმულა   10*წონა+6.25*სიმაღლე -5*ასაკი

ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში, შედეგი უნდა გამრავლდეს 1.2 -ით

აქტიური საქმიანობის დღის დამატებისას თქვენს გრაფიკზე, აუცილებელია შედეგის გამრავლება კოეფიციენტით 1.3 -დან 1.7 -მდე, ეს დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე.

მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის 10 კგ მამაკაცისთვის

ერთი კვირის განმავლობაში მენიუს შედგენით, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა წინასწარ შეიძინოთ საჭირო პროდუქტები.

პროდუქციის არჩევისას აუცილებელია დაიცვან კვების ძირითადი პრინციპები:

• 1 საუზმე - რთული ნახშირწყლები
• 2 საუზმე - რძის პროდუქტები+ხილი+ბოსტნეული
• ლანჩი - რთული ნახშირწყლები, ცილები, ბოსტნეული
• შუადღის საჭმლის საჭმელი - ფერმენტირებული რძის პროდუქტები+ხილი+ბოსტნეული
• ვახშამი - ცილა, ბოსტნეული

ყველაზე მაღალი კალორი უნდა იყოს ლანჩის დროს მოხმარებული საკვები. სავალდებულო ვახშამი ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე. ინტერვალები კერძებს შორის უნდა იყოს იგივე, არაუმეტეს 4 საათის განმავლობაში. დიეტის გაძლიერებას ფიზიკური ვარჯიშებით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ საუკეთესო შედეგს.

ფიზიოლოგიურად, ქალები ფერდობზე ცხიმის ფენის უფრო სწრაფად წარმოქმნას. ამრიგად, ცხიმების რაოდენობა, რომელსაც ისინი მოიხმარენ, უნდა იყოს უფრო დაბალი, ვიდრე მამაკაცები. მამრობითი დიეტის დროს, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ზომიერი რაოდენობა ტკბილი და სწრაფად შთამნთქმელი ნახშირწყლები, ქალებისთვის უმჯობესია გამორიცხოთ ასეთი პროდუქტები. კვებას შორის, არ გვავიწყდება წყლის აღება.

პორტრაციები ქალთა და მამაკაცებისთვის:

• თევზი და ხორცი - ქალი ნაწილი 100 გ, მამრობითი ნაწილი 150 გ
• მწვანე - ქალთა ნაწილი 150 გ, მამაკაცთა ნაწილი 200 გ
• სალათი - მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის - 150 გ
• რძის პროდუქტები-ქალი ნაწილი 200 გ, მამრობითი ნაწილი 200-300 გ
• სითხის მოცულობა წყლის გარდა - მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის - 200 მლ

ცხრილში მოცემულია მრავალი ვარიანტი მენიუ მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რომ კვირაში 10 კგ დაკარგონ. თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე, თქვენ გაქვთ უფლება შეცვალოთ იგი, დაიცვათ ძირითადი რეკომენდაციები.

მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის 10 კგ ქალებისთვის

სხვა სწრაფი დიეტის მაგალითები სურათებში

ვიდეო: ეფექტური დიეტა: მინუს 10 კგ კვირაში