საკვებ ნივთიერებები: რა არის ის, რომელი პროდუქტები შეიცავს, გამოყენების ინსტრუქციები

ჯანმრთელობის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მაღალი ხარისხის საკვები ჭამს ადამიანი - ჭამის დროს, ვფიქრობთ, რომ ის ენერგიით შეგვავსებს და კარგ განწყობას მისცემს. ყველა პროდუქტი, რომელსაც შეჭამეს, შედგება ენერგიისა და მკვებავი სიმკვრივისგან.

კმაყოფილი

ნუტრიენტები იყოფა ორ კატეგორიად - მაკრონურიენტებად (პროდუქტების საკვების ღირებულება) და მიკროელემენტებად (ვიტამინები და მინერალური კომპონენტები). ამ სტატიაში, საკვებ ნივთიერებების გამოყენების ინსტრუქცია დეტალურად იქნება აღწერილი.

მაკრონტრაციები: რას ეხება ისინი?

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ გამოთვალა მაკრონტრაციების ოპტიმალური რაოდენობა, რომელსაც ადამიანმა უნდა გამოიყენოს ყოველდღე:

ციყვი - არაუმეტეს 14%
ცხიმი - 30% -მდე
ნახშირწყლები - 56% -მდე

მაგრამ, თანაფარდობა შეიძლება შეიცვალოს, დამოკიდებულია პირის ფიზიკაზე. ამის შესახებ უფრო აღწერილი იქნება მოგვიანებით.

ციყვი

ადამიანისთვის ცილის ოპტიმალური ყოველდღიური რაოდენობაა 14%. მაგრამ, თუ პროფესიონალი სპორტსმენი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს მაჩვენებელი 30%-მდე. ყოველივე ამის შემდეგ, ცილა მონაწილეობს კუნთების ქსოვილის სტრუქტურაში.
ცილების შემადგენლობა - ამინომჟავები, რომლებიც დაკავშირებულია ერთ ჯაჭვში. ზოგი მათგანი სინთეზირებს სხეულს დამოუკიდებლად (დაახლოებით 12). მაგრამ, 8 ამინომჟავა უნდა შევიდეს სხეულში საკვების საშუალებით.

ცილები, რომლებიც ადვილად შეიწოვება სხეულით, შეიცავს ასეთ პროდუქტებს:

კვერცხი
ხორცი
თევზის კერძი
თევზი
სარძევე ფერმა

იმის გათვალისწინებით, რომ მცენარეული საკვები შეიცავს მხოლოდ 1-2 ამინომჟავას, აუცილებელია თქვენი დიეტის გაკეთება ისე, რომ ცხოველური და მცენარეული ცილის თანაფარდობაა 1: 1. ანუ საკვების დროს გამოიყენეთ ცხოველური წარმოშობის და მცენარეული საკვების თანაბარი რაოდენობა.

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ გამოქვეყნებული ინფორმაციის თანახმად, პირმა უნდა გამოიყენოს ყოველდღე მინიმუმ 0.7 გრ ცილა 1 კგ წონაზე. ცილა მნიშვნელოვანი კომპონენტია სხეულის სტრუქტურაში. იგი სინთეზირებს ფერმენტებს, ჰორმონებსა და ანტისხეულებს. ციყვი ასევე ტრანსპორტირებს სასარგებლო ნივთიერებებს სხეულის უჯრედებში.

ცხიმი

საკვების ცხიმები არის რთული, რომელიც შედგება გლიცეროლისგან და ცხიმოვანი მჟავებისგან, რომლებიც იყოფა რამდენიმე ჯგუფად:

გაჯერებული
მონონაზირებული
პოლ -გაჯერებული

გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები შეიცავს ქოქოსის ზეთს, ცხოველის ცხიმს, მყარ სახეობებს, ყველის ზეთს და კარაქს. მონონაზირებული ცხიმოვანი მჟავები, რომელსაც ომეგა 9 ეწოდება, გვხვდება ავოკადოს, თხილის, ზეთისხილისა და სოიოს ზეთში.

პოლიუნსტურული ცხიმოვანი მჟავების წყაროები, რომლებსაც უწოდებენ ომეგა -3 და ომეგა -6, არიან:

ზღვის თევზი
ხორცი
კვერცხი
სელის თესლი
ავოკადოს ზეთი
ზღვის წყალმცენარე
მწვანე ბოსტნეული

თუ გსურთ კარგად იგრძნოთ თავი, მაშინ გამოიყენეთ ცხიმოვანი მჟავები ისე, რომ ომეგა -3 და ომეგა -6-ის თანაფარდობა არის 1: 4. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ შეძენილი სოუსები და დახვეწილი ზეთი. ეს პროდუქტები არ იძლევა სხეულს ომეგა -6-ის შთანთქმის საშუალებას, რაც იწვევს ომეგა -3-ის ცუდად მონელებას.

მნიშვნელოვანი კომპონენტი ადამიანის სხეულში - ქოლესტერინი. აუცილებელია უჯრედული მემბრანის ფორმირებისთვის და ჰორმონების სინთეზისთვის. ქოლესტერინი ასევე ახდენს D ვიტამინის სინთეზირებას, რომლის გარეშეც კალციუმი არ შეიწოვება. ადამიანის სხეულს შეუძლია 75% ქოლესტერინის წარმოება. დანარჩენი 25% უნდა მიიღოთ საკვებისგან.

აუცილებელია ნათლად გააცნობიეროთ და იცოდეთ მინერალებისა და სხვა მნიშვნელოვანი კომპონენტების რაოდენობა

ნახშირწყლები

ზრდასრულმა ყოველდღიურად უნდა გამოიყენოს 60% ნახშირწყლები. ისინი რთული და მარტივი. პირველი ჯგუფი უფრო სასარგებლოა ადამიანისთვის, რადგან ის ნელა შეიწოვება. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ, როგორც რთული, ასევე მარტივი ნახშირწყლები. მათი თანაფარდობა უნდა იყოს 1: 1.
თუ გსურთ წონის დაკლება და ენერგიის საკმარისი მიწოდება დღეში, შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა. Ესენი მოიცავს საცხობი პროდუქტები, შაქარი, მარცვლეული, კარტოფილი, ტკბილეული. ეს პროდუქტები სწრაფად შეაღწევს სხეულს და გამოიყოფა რამდენიმე საათის განმავლობაში. ამიტომ, 1-1,5 საათის შემდეგ, თქვენ კვლავ იგრძნობთ შიმშილის შეგრძნებას და ენერგია ძალიან სწრაფად დასრულდება.

გლიკემიური ინდექსი

პროდუქციის არჩევისას მნიშვნელოვანია გადახედოთ მათ გლიკემიურ ინდექსს. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მაგიდა ინტერნეტში მნიშვნელობებით უფასოდ.
გლიკემიური ინდექსი არის იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენი ნახშირწყლები შეიწოვება სისხლის სისტემაში დროის ერთეულში.

ყველა პროდუქტი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად:

დაბალი ინდექსით (30 ერთეულზე ნაკლები)
საშუალო ინდექსით (30-60 ერთეული)
მაღალი ინდექსით (60 -ზე მეტი ერთეული)

შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ პროდუქტებს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ პროდუქციის მესამე ჯგუფი რაც შეიძლება იშვიათად. თუ ნახშირწყლების გაცვლასთან დაკავშირებით სირთულეები გაქვთ, მაშინ უმჯობესია, რომ ისინი მთლიანად მიატოვოთ.

ჩვენ მოვემზადეთ თქვენთვის მაგიდა ყველა პროდუქტის გლიკემიური ინდექსით. დარწმუნდით, რომ შეისწავლეთ იგი სწორი დიეტის შესაქმნელად.

ცელულოზა

დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი შეიცავს ბოსტნეული და მწვანილი. ყოველდღე უნდა გამოიყენოთ მინიმუმ 30 გ ბოჭკოვანი. ამიტომ, უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს, რომელიც მოიცავს სახამებლის მინიმალურ რაოდენობას. მათ არ სჭირდებათ თერმულად დამუშავება, რადგან მაშინ შემცირდება სასარგებლო ელემენტების რაოდენობა.
ბოჭკოს მთავარი დანიშნულებაა შეამცირეთ გლიკემიური ინდექსი საკვები და აკონტროლეთ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა. შეეცადეთ მიირთვათ რამდენიმე ბოსტნეული და მწვანილი თითოეული კვების დროს. ეს იგრძნობთ უფრო მეტ გაოცებას ჭამის შემდეგ.

წყალი

როგორც მოგეხსენებათ, ადამიანს წყლის გარეშე არ შეუძლია. თითოეული 1 კგ წონისთვის, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 30 მლ სუფთა წყალი. ყავა, ჩაი და სუპები არ უნდა შევიდეს ამ ტომში.
ყოველდღე, 250 მლ წყალი იხსნება კანის მეშვეობით, ხოლო სუნთქვის საშუალებით - დაახლოებით 0,5 ლიტრი. რაც უფრო მაღალია თქვენი საქმიანობა დღის განმავლობაში, მით უფრო მეტი წყალი უნდა დალიოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება მოხდეს სხეულის დეჰიდრატაცია, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ყველა შინაგან ორგანოზე.

მიკროწარმოებლები: რა არის ეს, ჯგუფები

ადამიანის სხეულს უბრალოდ უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობის მიკროელემენტების მიღება ყოველდღიურად. მიკროწარმოებები არის ვიტამინები, მინერალები, ბიოფლავონოიდები და ფიტოქიმიკატები. ისინი შეიცავს საკვებს მილიგრამებსა და მიკროგრამებში.
თუ სხეულს აკლია მიკროელემენტები, მაშინ კარგად შეიძლება გაუარესდეს. თქვენ მუდმივად განიცდიან სისუსტეს.

ვიტამინები

ვიტამინების მიზანია ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების გაყოფა. ისინი ასევე სინთეზირებენ ჰემოგლობინს, რაც დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე. თუ თქვენ ხელმძღვანელობთ აქტიურ ცხოვრების წესს, უნდა გაზარდოთ ვიტამინების რაოდენობა 30%-ით.

ადამიანის სხეულს სჭირდება ვიტამინები A, B, C, D და N. მათი ყოველდღიური ნორმა მოზრდილისთვის:

ვიტამინი A - 900 მკგ. იგი შეიცავს სტაფილო, გოგრა, რძე, ღვიძლი, ბროკოლი და ატამი. ამ ვიტამინების ბევრი რამ არის რეჰანი, პაპრიკა, მოცხარი და ბრძენი.
ვიტამინი B-300-400 მკგ. შეიცავს ქერის ფაფას, კომბოსტოს, ოფლის, წიწიბურას, ბანანს, წითელ ხორცს, მარცვლეულის პურს და კვერცხს.
ვიტამინი C - 90 მგ. შეიცავს ლიმონებს, პომიდორს, ანანასს, ვარდისფერებს, მოცხარს, ოხრახუში, ზღვის ბუჩქნარს, ტკბილ წიწაკასა და ბრიუსელის კომბოსტოს.
ვიტამინი D - 100 მკგ. შეიცავს ზღვის თევზს (ქაშაყი, ორაგული, ტუნა, კოდი), კვერცხის yolks, რძე და სოკო.
ვიტამინი H-30-50 μg. შეიცავს ძროხის ღვიძლს, ქათამს, ყველს, ფუნტერს, კვერცხის yolks და რძეში.
ვიტამინი PP - 20 მგ. შეიცავს ღვიძლში, თხილი, რძის პროდუქტები, თევზი, მწვანე ბოსტნეული, პარკოსნები და წიწიბურა.

მინერალური კომპონენტები

მინერალები, რომლებსაც ადამიანის სხეულის საჭიროება სჭირდება, რამდენიმე ჯგუფად იყოფა:

მაკრო ელემენტები, რომელზეც მაგნიუმი, კალიუმი, ქლორი, ფოსფორი, კალციუმი და ნატრიუმი, მაგნიუმი.
მიკროელემენტები, რომელზეც ეკუთვნის იოდი, ფტორული, მანგანუმი, სპილენძი, რკინა, თუთია და სელენი.

მაგნიუმი - ეს არის მაკრო ელემენტი, რომელიც აუცილებელია ჰორმონების გასაკონტროლებლად და ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობისთვის. ეს ხელს უწყობს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას და ასევე ხელს უშლის ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების წარმოქმნას. რაც უფრო მეტს ჭამთ ყავა, შაქარი და მარილი, ნაკლები მაგნიუმი დარჩება სხეულში. ამ კვალი ელემენტის შესასრულებლად უნდა შევიდეს დიეტაში თევზი, მზესუმზირის თესლი, მუქი შოკოლადი და მწვანილი.
თუთია - ეს არის კვალი ელემენტი, რომელიც არ შეფერხებულია სხეულში. ამიტომ, ყოველდღე გჭირდებათ პროდუქციის ჭამა, რომელიც შეიცავს მას (გოგრის და სეზამის თესლი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ფრინველის ხორცი და ოსპი). თუთია არის მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აკონტროლებს კუჭის მჟავიანობას.
იოდი - ეს არის კვალი ელემენტი, რომელიც ინარჩუნებს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობას. თანამედროვე მსოფლიოში, ადამიანების თითქმის 60% -ს არ აქვს ეს კომპონენტი. ეს არ შეიწოვება, თუ ბევრს ჭამთ პომიდორი, ბადრიჯანი და სოიო. იოდის უმეტესობა ზღვის პროდუქტებში შედის.
ნატრიუმი - ეს არის მნიშვნელოვანი მაკრო ელემენტი, რომელიც აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში. ფტორთან ერთად, იგი ინარჩუნებს წყლის მარილის ოპტიმალურ ბალანსს და ასევე აკონტროლებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას. ყოველდღე უნდა გამოიყენოს ადამიანი არაუმეტეს 5 გრ მარილი, ორგანიზმში ნატრიუმის რეზერვების შესაქმნელად. თუ ამ ინდიკატორს გადააჭარბებთ, მაშინ შეგიძლიათ გულის პრობლემების პროვოცირება.

საკვები ნივთიერებები: რეკომენდაციები ჯანსაღი დიეტისთვის

თუ გადაწყვიტეთ დაიცვათ სათანადო კვება, რათა ორგანიზმში საკვებ ნივთიერებები შეიტანოთ, მიჰყევით შემდეგ რეკომენდაციებს:

ყოველ კვირას, შემოიტანეთ ახალი პროდუქტი იმ დიეტაში, რომელიც აქამდე არ გიცდიათ.
მიეცით უპირატესობა მთელ პროდუქტებზე.
ბოჭკოვანი დამატებისას მიჰყევით პალმის წესი - თითოეულ კვებაზე გამოიყენეთ გამწვანების მინიმუმ ორი პალმ.
გამოიყენეთ მეტი პროდუქტი საკვებ საკვების მაღალი სიმკვრივე (მწვანე ბოსტნეული, მწვანილი, გარეული კენკრა).
უარი თქვან დახვეწილ საკვებსა და ტკბილეულზე, რადგან მათ სხეულს არანაირი სარგებელი არ მოაქვს.
შეამცირეთ მინერალების დაკარგვის ალბათობა. ამის გასაკეთებლად, მეტი ჭამა თესლი, პარკოსნები, კაკალი და მარცვლეული. უმჯობესია უარი თქვან ყავაზე, ჩაიზე, ტკბილეულზე და ალკოჰოლურ სასმელებზე, რადგან ისინი სხეულიდან მიკროელემენტებს ამოიღებენ.
თუ დიეტურ დანამატებს შეიტანთ თქვენს დიეტაში, მაშინ გააკეთეთ ეს ექიმის კონსულტაციის შემდეგ.
რეგულარულად ეწვიეთ გასტროენტეროლოგს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს საშუალებას მისცემს გაზარდოს საკვები ნივთიერებების შეწოვა.

როგორც ხედავთ, სათანადო კვებაში არაფერია გართული. საკვებ ნივთიერებებით მდიდარი ჯანსაღი საკვების გამოყენებით, თქვენ სარგებელს მიიღებთ თქვენი სხეულით. ეს შეამცირებს წონას, მოშორებით დაავადებებს და გააუმჯობესებს კარგად. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა თქვენს ხელშია. მაგრამ, თქვენ არ უნდა თვითკონტროლი. ადრე, თქვენ უნდა გაიაროთ გამოკვლევა ექიმის მიერ და ჩაატაროთ ტესტები. ასე რომ, თქვენ მიხვდებით, თუ რა საკვებ ნივთიერებებს არ აქვთ საკმარისი სხეულისთვის.

საინტერესო სტატიები საიტზე: