დაბალი -კალორიული, დაბალი -კალორიული პროდუქტები წონის დაკლებისთვის: სია, გამოიყენეთ წესები, კალორიების ცხრილი

ამ სტატიაში ისაუბრებს დაბალკალორიული პროდუქტების შესახებ.

კმაყოფილი

დღემდე, ჩვენი სინანულის გამო, უფრო და უფრო მეტი ადამიანი განიცდის ჭარბი წონის პრობლემას. და ეს ყოველთვის არ არის 30 წლის შემდეგ მეტაბოლიზმის ასაკის შენელების სირთულე, არამედ მოზარდობაც კი არა მხოლოდ ჰორმონების, არამედ მეტაბოლიზმის აქტივობის მწვერვალებით.

და მიზეზი სწორედ malnutricition- ში, ელექტრონული ფილის მაღალი ცხიმის შემცველობით. ამის გამო, ინტერნეტ რესურსი მრავალფეროვან დიეტებს უწევს, ახალი ტაბლეტების რეკლამირებას წონის დაკლებისთვის, სპორტული და ფიტნეს პროგრამების სიმრავლით, ასევე სხვა სასწაულებრივი მეთოდებით. მაგრამ ყველაზე მარტივი გზაა თქვენი დიეტის დაბალანსება დაბალკალორიული საკვებით.

დაბალკალორიული პროდუქტები წონის დაკლებისთვის: მიღების წესები, კალორიის თანაფარდობა

ქალთა და მამაკაცთა უმეტესობა ელოდება დიდხანს მინუს მასშტაბებს, ყოველგვარი ზომების გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ყველამ იცის, რომ წონის დაკარგვა უნდა დაიწყოს უმარტივესი - სათანადო კვებით. ერთს მხოლოდ გონივრულად უახლოვდება თქვენს დიეტას, რის შედეგადაც მოვა.

ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს უნდა შეიტანონ დაბალი კალორიული პროდუქტები დიეტაში. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ისეთი სასარგებლო თვისებები, როგორიცაა ჯანმრთელობის ახალი პრობლემების მოსაპოვებლად.

ამიტომ, პირველ რიგში დაიმახსოვრე მხოლოდ 2 ძირითადი წესი!

ყველა მკვებავი ამბობს ერთ რამეს - საკვები უნდა იყოს ფრაქციული.ეს გულისხმობს ყოველდღიური დიეტის 5-6 კვებაზე დაყოფას 2-3 საათის შესვენებით. მთავარ კერძებს იზიარებენ მცირე საჭმლის საჭმელები.
შეიარაღებული განზრახვით, რომ დაემშვიდობოთ დამატებით ფუნტებს, ჩვენ ვეძებთ თეორიულ ცოდნას სხვადასხვა წყაროებში. სავალდებულო ცოდნა ამ ბრძოლაში - კალორიული კერძების გაანგარიშება. ამასთან, ნებისმიერ შემთხვევაში, გამოყენებული პროდუქციის კალორიული შინაარსის შემცირება, არ მიაღწევს უკიდურესობებს.

საკვები პროდუქტების კალორიული შემცველობის დონე არის ენერგიის მოცულობა, რომელიც მზადდება პროდუქციისგან, როდესაც ისინი დაიჯესტებიან. რა საკვები შედგება - ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები - წარმოქმნის სხვადასხვა ენერგიას. მისი თანხა არის კალორიული შინაარსი.

ამის საფუძველზე, ზოგადი მონაცემები შემდეგი ნომერია:
- ცხიმების წარმოება 9.3 კკალ/გ;
- ცილები - 4.1 კკალ/გ;
- და ნახშირწყლები - 4.1 კკალ/გ.
ამასთან, ამ ციფრების დათვალიერებისას, არ უნდა დაიჯეროთ, რომ ცხიმის დაბალი რაოდენობით საკვების შეძენით, ჩვენ შეგვიძლია გადავწყვიტოთ ყველა პრობლემა. აუცილებელია ზუსტად ამ ოქროს შუაში დაჭერისთვის, როდესაც ცხიმების დაგროვების ბალანსი უბრალოდ უფრო მცირე გზით მიდის.

მნიშვნელოვანია: მანიპულირება ცხიმების სრული უარყოფით ძალიან უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე და კეთილდღეობაზე. ვინაიდან ისინი აუცილებელია შიდა სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

როგორ გამოვთვალოთ პროდუქციის კალორიული შინაარსი პირის კონკრეტული წონისთვის?

იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ პროდუქტების კალორიული შინაარსი დღევანდელი დიეტისთვის, წონის დაკლებისთვის, ქვემოთ მოცემულია ძირითადი მეტაბოლიზმის ფორმულა გამოთვალეთ დიეტის კალორიული შინაარსი დღეს.

დაიწყეთ დიეტის დაკვირვება, სანამ სხეული არ შეეგუებს კალორიულ შინაარსს. შემდეგი, გამოთვალეთ თქვენთვის საჭირო წონის კალორიული შინაარსი. და თანდათანობით, თანდათანობით (არა მკვეთრად) ამცირებს კალორიულ შინაარსს სასურველ ზომამდე.

მთავარი წესი: სხეული თანდათანობით უნდა შეეგუოს კალორიული შემცველობის შემცირებას სტრესის გარეშე.

ჩვენ ვაბალანსებთ დიეტას დაბალკალორიული საკვებით და არა მხოლოდ

ყველაზე დაბალი კალორიული შემცველობით პროდუქტები არის ხილი და ბოსტნეული.ეს არის ბოჭკოვანი ძირითადი წყარო, რომელიც აუცილებელია სხეულის გასაწმენდად, ქოლესტერინის შესამცირებლად. ასევე, ეს ნივთიერება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის სტაბილიზაციას.
- ყველაზე ღირებული ვარიანტია უმი ბოსტნეული და ხილი, რადგან ამ პროდუქტების ყველა სასარგებლო თვისება რჩება. ასევე, ეს პროდუქტები რეკომენდებულია ნედლეული ფორმებით მექანიკური მიზეზების გამო - მყარი საკვების საღეჭი ასუფთავებს კბილს და ეს, თავის მხრივ, აძლიერებს ნერწყვისა და კუჭის წვენის განთავისუფლებას.
მაგრამ, ბოსტნეულის და ხილის გამოყენების ყველა უპირატესობის მიუხედავად, მხოლოდ მათ არ შეუძლიათ სხეულის შევსება ყველა საჭირო ნივთიერებითა და ელემენტით. ადამიანის სხეულს კვლავ დასჭირდება მარცვლეული, ხორცი და თევზი.
დაბალანსებული საკვების არჩევა მარტივი ამოცანაა, მხოლოდ საჭიროა გაითვალისწინოთ გარკვეული პროდუქციის თავსებადობა, ასევე მათი კალორიული შინაარსი.
საშუალო მონაცემების მიხედვით ქალებს სჭირდებათ კალორიული შინაარსი 1,500 კკალ დღეში, ხოლო მამაკაცები - 2200.ფიგურები შეიძლება შეიცვალოს, იმის გათვალისწინებით, თუ რა ასაკია, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ასევე პირის ფიზიკური დატვირთვა.

ჩვენ ვქმნით მრავალფეროვან მენიუს, ვთვლით კალორიებს

ძირითადი ჯგუფები და დაბალი კალორიული პროდუქციის სია

მწვანეები

ისეთი საკვები პროდუქტი, როგორიცაა მწვანილი, სახეობიდან გამომდინარე, შეიძლება შეიცავდეს 0 -დან 50 კკალამდე. ის ასევე არის სხვადასხვა კვალი ელემენტების, ვიტამინების სათავსო, ამიტომ ეს პროდუქტი ძალზე სასარგებლოა ადამიანის სხეულისთვის. იგი ურჩევს შემდეგი ელემენტების გამოყენებას გაზრდილი რიცხვით.

სახელი	კკალი 100 გ -ში
მწვანე სალათა	11
მწვანე ხახვის ბუმბული	19
სატაცური	21
კენ	21
ისპანახი	22
მონი	22
განხორციელება	27
ბა	40
ოხრახუში	49

ბოსტნეული

ბოსტნეულის დიდი პლიუსი არის დაბალი კალორიული შემცველობა და ვიტამინების, კვალი ელემენტებისა და ბოჭკოვანი გამდიდრება. ეს არის ის, რაც ბოსტნეულს უნივერსალურ პროდუქტებს ხდის ყოველგვარი გამოყენების შეზღუდვების გარეშე. ასევე, ეს საშუალებას გაძლევთ არ შეამციროთ ნაწილების მოცულობა მათთვის, ვისაც ბევრი ჭამა სურს - თქვენ უბრალოდ უნდა მოჭრილიყო ბევრი სალათი. მაგრამ გამარჯვებულთა შორის რამდენიმე გამონაკლისი არსებობს ყველაზე ნაკლებად კალორიული შინაარსით.

სახელი	კკალი 100 გ -ში
კიტრი	12
ჩინური კომბოსტო	16
რადიშ, რადიშ	21
პომიდვრები	23
zucchini	24
ბადრიჯანი	24
სოკო	25
გოგრა	25
წიწაკა	26
თეთრი კომბოსტო	27
ყვავილოვანი კომბოსტო	30
თმაიფი	32
ბროკოლი	34
სტაფილო	34
ჩვეულებრივი ხახვი	41
ჭარხალი	43
ბრიუსელის ყლორტები	43
ახალი მწვანე ბარდა	73

მნიშვნელოვანია: ასრულებს დაბალი კალორიული პროდუქტების კარტოფილის ჩამონათვალს-მისი კალორიული შინაარსი 75-80 კკალია, ეს დამოკიდებულია სამზარეულოში. როდესაც ზეთი და რძე ემატება, ის იზრდება 100-110 კკალზე ზემოთ, ჩაშუშულ მდგომარეობაში, რომელსაც ისინი მთლიანად მიაღწევენ, საშუალოდ, 170 კკალამდე. აქედან გამომდინარე, ეს არის ეს პროდუქტი, რომელიც დიდ სიფრთხილეს მოითხოვს. უფრო მეტიც, ეს არის ასევე ერთ -ერთი მოსავალი, რომელსაც აქვს ყველაზე მაღალი სახამებლის შინაარსი.

ხილი და კენკრა

ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მაგრამ ბოსტნეულს ნაკლები ბოჭკოვანი. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი წვნიანი მკურნალობა არანაკლებ სასარგებლო და აუცილებელია ადამიანისთვის. მკვებავისტებს ურჩევენ, რომ მიიღონ ნაყოფი შუადღემდე ისე, რომ მათში შემავალი ნახშირწყლები არ შეინარჩუნოს სხეულში დეპოზიტების სახით. შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი, როგორიცაა საუზმე, მისი სუფთა ფორმით ან გააკეთოთ წვენები და ხილის პიურე.

ამ პროდუქტებში მოცემული კალორიების რაოდენობა შეიძლება ნახოთ შემდეგი სქემის მიხედვით: რაც უფრო მჟავე კენკრა, მით უფრო მაღალი მაღალია. ეს პროდუქტები, ხილის მსგავსად, განსხვავდება ვიტამინების დიდი შემცველობით, ხოლო მუქი კენკრა ასევე ივსება ანტიოქსიდანტებით. ეს საკვები ასევე გირჩევთ ჭამა ლანჩამდე და, სასურველია, მისი სუფთა ფორმით.

სახელი	კკალი 100 გ -ში
მოცვი	26
ალუბლის ქლიავი	27
საზამთრო	27
მაყვალი	34
ლიმონი	34
ნესვი	35
გრეიპფრუტი	35
მოცვი	39
სპარსული	39
მარწყვი	41
წითელი მოცხარი	43
ნარინჯისფერი	43
შავი მოცხარის	44
გარგარი	44
ხურტკმელი	44
ნექტარინი	44
ჟოლო	46
ქლიავი	46
კივი	47
ვაშლი	47
ანანასი	52
მანდარინი	53
მსხალი	57
მანგო	60
ტკბილი ალუბალი	63
ხურები	67
ბროწიატი	72
ყურძენი	72

მნიშვნელოვანია: ამ სუფთა პროდუქტს შორის, არსებობს ზედმეტი საკვები ნივთიერებები, მაგალითად, ავოკადო 212 კკალ ან ბანანით, 96 კკალით.

სასარგებლო სამკურნალო საშუალება ასევე მცირეა -კალორია

მარცვლეულის კულტურები

ბევრს არ ანიჭებს ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა მარცვლეული და ფქვილის პროდუქტები, დაბალკალორიული პროდუქტების ჯგუფს. ერთი შეხედვით, ეს ძალიან მარტივია, რადგან წიწიბურა შეიცავს დაახლოებით 280 კალორიას, მაგრამ მომზადებულ ფორმაში კალორიების რაოდენობა სამჯერ მცირდება. მაგრამ სხვადასხვა ფაფა მაქსიმალურად კვებავს ჩვენს სხეულს, რადგან ისინი კვალი ელემენტების საწყობია. გარდა ამისა, მათი ლორწოს ხელსაყრელი გავლენას ახდენს კვების სისტემის ფუნქციონირებაზე, მოქმედებს როგორც შეზეთვა.

სახელები	კკალი 100 გ -ში
მზიანი	80
შვრიის ფაფა წყალზე	88
სიმინდის ფაფა	90
ხორბალი	91
წიწიბურა	100
ქერის ბურღული	109
მყარი ჯიშები მაკარონი	112
ბრინჯი	116

მნიშვნელოვანია: მაგრამ ეს ეხება მხოლოდ დიეტურ მომზადებას წყალზე, ზეთის გარეშე და მარილის მინიმალური შემცველობით!

ჩვენს სხეულს სჭირდება მარცვლეულის კულტურები!

იურიდიული ხილი

ეს ხილი თავად არ არის დაბალკალორიული პროდუქტები, მაგრამ ნამდვილად არ არის საჭირო დიეტის დროს მათი გამოყენების შეჩერება. ყოველივე ამის შემდეგ, პარკოსნები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას მცენარეულ ცილას, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ცხოველის ანალოგი. ისევ და ისევ, აუცილებელია წყალზე მომზადება და ცხოველური ცხიმების გემოვნების გაზრდის გარეშე!

სახელი	კკალი 100 გ -ზე
ოსპი	100
ლობიო	130
ბარდა	140

თევზი და ზღვის პროდუქტები

თქვენ არ უნდა ამოიღოთ ცხოველები თქვენი დიეტადან, ასე რომ თევზი სადილისთვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება თქვენთვის. კალორიების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია ასეთი პროდუქტის მრავალფეროვნებაზე და ცხიმის შემცველობაზე. სხვა ზღვის პროდუქტები არანაკლებ სასარგებლოა, რადგან ისინი ჩვენს სხეულს გაჯერებენ აუცილებელი ფოსფორისა და იოდით. ყველაზე მსუქანი და კალორია არის წითელი თევზი, ასევე სკუმბრია-ისინი შეიცავს 200-250 კკალზე მეტს.

სახელი	კკალი 100 გ -ში
ზღვის კომბოსტო	49
ვირთ	70
მინიმალური	72
მასმედია	77
შემოტრი	83
პიკი	84
ზანდერი	84
მკერდი	90
კრევეტები	95
კალმახი	97
ჭეშმარიტი	97
ღრძილები	100

Რძის პროდუქტები

თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ არა მხოლოდ სუსტი, არამედ ლამაზი, მთელი კბილებითა და სქელი curls, მაშინ რძის პროდუქტები უნდა იყოს დიეტაში. აღსანიშნავია ისიც, რომ ყველა მკვებავი კატეგორიულად არ გირჩევთ მუდმივად გამოიყენოთ დაბალი საკვების გამოყენება, რადგან ჯანმრთელი ცხიმების დეფიციტი იქნება.

მნიშვნელოვანია: დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ რძის პროდუქტები თქვენს დიეტაში!

სახელი	კკალი 100 გ -ში
კეფირი 0-1%	30-38
რძე 0-1.5%	30-45
კეფირი 2-2.5%	50-55
რძე 2.5%	50
ryazhenka 2.5%	54
ryazhenka 3.2%	57
იოგურტი	58
რძე 3.2%	60
კეფირი 3.2% -ზე მეტი	64
იოგურტი შემავსებლის გარეშე	60-70
არაჟანი 10%	119
ხაჭო 0-5%	71-121

ზოგჯერ განასხვავებთ საკუთარ თავს უწყვეტი პროდუქტებით

ხორცი, კვერცხები, გუტე

ცილა არის ჩვენი სამშენებლო ელემენტი. მაგრამ ამავე დროს, ეს არის კალორიების კარგი წყარო და ქოლესტერინიც კი. Ამიტომაც დაიმახსოვრე - ჩვენ ვჭამთ მოხარშულ ხორცს! და კიდევ უკეთესი - კანის გარეშე,იგი დამატებით დამატებით 50-80 კკალ.

სახელი	კკალი 100 გ -ში
რბილი მოხარშული კვერცხი	50-60
Მაგრად მოხარშული კვერცხი	79
ბავშვები	80-100
გული	96-118
ინდაური	84
პარკანგები	110-130
ქათმის ფილე	113
ხბოს ხორცი	131
ცხენის ხორცი	133
შინაური კურდღელი	156

მირჩევნია მოხარშული ხორცი, რომელიც ჰარმონიზირებს ბოსტნეულის გვერდითი კერძით

წყალი

არანაკლებ მნიშვნელოვანი წესია წყლის შესაბამისობარეჟიმი. ეს არის წყალი, რომელიც ეხმარება ჩვენს სხეულს სხვადასხვა ტოქსინებისგან გაწმენდას, ჟანგბადით გაჯერებული შინაგანი ორგანოები და ასევე სტაბილიზირებს მეტაბოლურ პროცესებს ჩვენს სხეულში. სპეციალისტები სწორი დიეტის შედგენისას გირჩევთ გაღვიძების შემდეგ, დალიეთ ჭიქა თბილი წყალი, რომ დავიწყოთ ჩვენი სხეული. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა ყოველ საათში, რათა სხეულს ჟანგბადის გაჯერება მიაწოდოთ.

როგორც ვხედავთ, წონის დაკლების სათანადო კვების საკითხი არ არის ძალიან რთული შესწავლა. საკმარისია გაეცნოთ წონის დაკლებისთვის დიეტის შედგენის ძირითად წესებს. ყოველივე ამის შემდეგ, იწყება ჯანსაღი დიეტასთან ერთად წონის შემცირებისა და შესანიშნავი ჭაბურღილის შემცირების გზა.