როგორ გავაკეთოთ თხელი წელის სახლში? სავარჯიშოები თხელი წელისათვის ჰოოპით, ოქსიზაზით, ფიტბოლით, სპორტულ დისკზე: აღწერა, ვიდეო

როგორ გავაკეთოთ თხელი წელის? ვარჯიშები მუცლის წონის დაკლებისთვის.

WASP წელის არის ის, რასაც ნებისმიერი ქალი ოცნებობს. თუ თქვენ შეძლებთ ამის მიღწევას, ფიგურის ნებისმიერი სხვა დეფექტები, როგორც ჩანს, უბრალოდ მახასიათებლებს.

მაგრამ ეს არ არის ადვილი ამოცანა. ყოველივე ამის შემდეგ, თხელი წელის არის ის, რაც ქალი პირველად კარგავს მშობიარობის შემდეგ, არასწორი კვებით, მაცდური ცხოვრების წესით.

თქვენ უნდა არა მხოლოდ პრესას აწარმოოთ, არამედ სწორად სწორად მოაწყოთ პოზა, იმუშაოთ მხრებზე ცხიმის დეპოზიტებზე და გააძლიეროთ მუცლის შიდა კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ თხელი წელის ვარჯიშებით?

ქალები დიდი ძალისხმევა აქვთ ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მაგრამ ხშირად გამოდის, რომ ეს შედეგს არ იძლევა. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის მუცლის კუნთების ვარჯიშში მთელი თქვენი ძალა.

ეს, რა თქმა უნდა, სტრატეგიების მნიშვნელოვანი ნაწილია თხელი წელის მისაღწევად. მაგრამ არა ერთადერთი. კიდევ რა უნდა მიაქციოთ ყურადღება, თუ პრეს -სავარჯიშოები არ არის სასარგებლო?

1. მეჩეთი. უფრო ზუსტად, უკანა კუნთები. შეამოწმეთ სარკის წინ: თქვენ უნდა გასწორდეთ ხერხემლის გასწორება და მხრები აიჩეჩოთ, მუცელი თავად არის დახატული, თითქოს ჯადოსნური კვერთხის ტალღით. მოხდენილი პოზირების მისაღწევად ერთ -ერთი შესანიშნავი გზაა იოგა, რომელიც, როგორც ჩანს, პრესაზე მძიმე დატვირთვასთან საერთო არაფერი აქვს.
2. მუცლის შიდა კუნთები. ზოგჯერ მუცელი არ იშლება იქიდან, რომ თქვენ გაქვთ სუსტი პრესა, მაგრამ იმის გამო, რომ კუნთები არ ინახავს შინაგან ორგანოებს ადგილზე. ეს არის ისინი, ვინც ქმნიან მუცლის "ჩამოკიდებული" მახინჯი ეფექტს.
3. კარდიო ტრენინგი ცარიელ კუჭზე. როგორც ჩანს, გაშვებული, ველოსიპედით და თოკზე გადახტომას არაფერი აქვს საერთო თხელი წელისთან. გამოდის, რომ ეს ასე არ არის. დილით რომ ვიღვიძებთ, სხეულმა გაატარა ყველა კალორია, რომელიც ღამით საკვებით მოვიდა ღამით. თუ ახლავე სვამთ ჭიქა წყალს და აკეთებთ კარდიო ვარჯიშებს, მაშინ სხეულს არ ექნება არსად კალორიების მიღება, გარდა ცხიმის რეზერვებისგან. მათ შორის მხარეებზე.

როგორ ამოიღოთ მხარეები წელისკენ და გააკეთოთ თხელი წელის სახლში: ვარჯიშები

ბევრი გოგონა, რომელიც ერთ კვირაში წონის დაკლებას ცდილობდა, იწყებს პატარა ჭამას და ბევრი ვარჯიშის გაკეთებას. ეს შეცდომაა. სხეული თვლის, რომ მოხდა ექსტრემალური ვითარება და განსაკუთრებით გულმოდგინედ იწყებს ცხიმის რეზერვების დაცვას. დაიმახსოვრე: წონის დაკლება არ არის ერთჯერადი მოქმედება. სავარჯიშოები ხელმისაწვდომი უნდა იყოს. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი მაგალითი.

1. ფეხების ზრდის მხარეს. გვერდზე იწვა. დაადგინეთ ქვედა იდაყვზე. დაიწყეთ ზედა ფეხი 30-40 სმ. დამატებითი ეფექტი: ბარძაყისა და დუნდულების გაძლიერება.

2. გვერდითი ბარი. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ამ პოზიდან, თქვენ უნდა გაანადგუროთ ბარძაყები იატაკიდან, დაეყრდნო იდაყვს და ფეხებს. მთელი სხეული უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი. შეინახეთ კისერი წაგრძელებული და გულმკერდი ღიაა. დამატებითი ეფექტი: ხელების კუნთების გაძლიერება.

3. სამკუთხედის პოზა. ეს არის სტატიკური სავარჯიშო, რომელიც იოგადან მოვიდა. თქვენი ფეხები მოათავსეთ თქვენი მხრის სამი სიგანე. დააზიანე ხელები. მიაღწიეთ წინ ერთ მათგანს. შეეხეთ იმავე სახელის ფეხის ფუნჯს ან დაეყრდნო მასზე. ფხვიერი ამ პოზიციაზე. დამატებითი ეფექტი: გაჭიმვა ფეხების კუნთებისთვის.

ჰოოპ ჰოოპ ვარჯიშები

ჯერ თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ჰოოპ. თუ დამწყები ხართ, გჭირდებათ მსუბუქი წონის ვარიანტი. ეს არ დაეხმარება წელის დამზადებას. მაგრამ თქვენ მოემზადებით შემდეგ ჭურვიზე გადასვლისთვის.

ვიდეო: ვარჯიშები ჰოოპით წონის დაკლებისთვის და თხელი წელისათვის

მასაჟის ჰოოპით, კლასები უფრო რთულდება. არა იმიტომ, რომ მის შიდა ზედაპირზე განთავსებული ბურთები ხელს უწყობს წონის დაკლებას. უბრალოდ, ეს ვარიანტი უფრო რთულია, ხოლო ტრენინგი უფრო ეფექტურია. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის, შეგიძლიათ აირჩიოთ უბრალოდ შეწონილი ვარიანტი.

1. მარტივი ტორსი. უმარტივესი სავარჯიშოების შესასრულებლად, ადექით, ფეხების დასაკავშირებლად. გამკაცრეთ პრესა, მოათავსეთ ჰოოპ წელისკენ და დაიწყეთ როტაცია.

2. რთული ტორსი. იგი განსხვავდება წინა ვარიანტისგან იმით, რომ ფეხები განქორწინებულია მხრის სიგანეზე. შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები ისე, რომ ჰოოპი წელის ქვემოთ მოძრაობს ზემოდან ქვემოდან.

3. ორი ჰოოპის ცრემლი. ამ სავარჯიშოებს გაცილებით დიდი ეფექტი აქვს, მაგრამ დიდ სიმსუბუქეს მოითხოვს. იგი მასზე უნდა გადავიდეს წინა ორი ადამიანის განვითარების შემდეგ.

Oxisase - სავარჯიშოები მუცლისა და წელისათვის

Oxisase არის სპეციალური ტექნიკა, რომელიც აერთიანებს სუნთქვას და ვარჯიშებს. ეს გარკვეულწილად წააგავს იოგაში ფართოდ გამოყენებულ "ცეცხლის სუნთქვას": მოკლე ინტენსიური ექსჰალაცია, რასაც მოჰყვება უკონტროლო სუნთქვა. ეს სუნთქვა სავარჯიშოებს უფრო რთულ, მაგრამ ასევე უფრო ეფექტურს ხდის. ითვლება, რომ ამის შედეგად, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით და ეს ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას.

1. გვერდითი მიდრეკილებები. დადგეთ პირდაპირ. გააფართოვეთ მკლავები. მიამაგრეთ მეორე ხელის მაჯები ერთი ფუნჯით. გაიყვანეთ იგი გვერდით, დაეყრდნო იმავე მიმართულებით. შეასრულეთ სპეციალური სუნთქვა.

2. რკალი სკამზე. იჯექი სკამზე. მოათავსეთ ხელები. გაანაწილეთ ფეხები ფართო წინ და ჩაიცვი წინდები. ამის შემდეგ, გაანადგურეთ მენჯის სავარძელი, სხეულს რკალში გადაიტანეთ. შეასრულეთ სუნთქვა.
3. სავარძელში გადახრა. იჯექით სკამზე, ფეხები ერთად. მარცხენა ხელი მოათავსეთ თქვენს უკან. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და გაიყვანეთ მარცხნივ. დაეხმარეთ გადახრა, მარცხენა ფუნჯით დაწყებული. შეასრულეთ სუნთქვის ციკლი. გაიმეორეთ სიმეტრიულად.

სპორტული დისკი წელისათვის: ვარჯიშები

სპორტული დისკი პოპულარული ჭურვი არის წონის დაკლებისთვის ჩვენი დედების შემდეგ. მასზე სავარჯიშოები არ შემოიფარგლება მხოლოდ ძირითადი წაშლის თავბრუსხვევამდე. ზოგი მას ეხება არა მხოლოდ ფეხებით, არამედ ხელებითაც. სხვები ერთდროულად ორ დისკზე არიან დაკავებულნი. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო.

1. საპირისპირო გადახრა. დგომა დისკზე. ჩაიცვი თქვენი სავარძლის ორივე მხარეს, მიაბრუნეთ ისინი ზურგით. ჩაიცვი მათ ხელებით. ფეხები და თეძოები დისკზე ერთი მიმართულებით განათავსეთ, ხოლო მეორეში სხეული და ხელები. შემდეგ სარკის ვერსიით.
2. იჯექით დისკზე, მუხლებზე მიხურეთ და იატაკზე მოათავსეთ. ფეხების შემცირება, მიაბრუნეთ 360 გრადუსით. შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

3. მოათავსეთ დისკი პალმებს შორის. მკაცრად შეაჩერე იგი, მოძრაობისკენ ისრის ისრის მიმართულებით ერთი ხელით გააკეთე, მეორე კი წინააღმდეგია. შემდეგ საპირისპირო

სავარჯიშოები სავარჯიშო დარბაზში: Fitball

ლამაზი წელის გასაღები ვარჯიშების რეგულარული განმეორებაა. ამიტომ, ბევრისთვის უფრო ადვილია მათი სახლში გაკეთება. ყოველივე ამის შემდეგ, ცოტას აქვს ნაწყვეტი, რომ ყოველდღე მოინახულოს სპორტული დარბაზი. თუმცა, არსებობს ასეთი ენთუზიასტები.

გახსოვდეთ, რომ მთავარი არ არის სავარჯიშოების გამეორების დიდი რაოდენობა, არამედ ტექნიკური შესრულება. მწვრთნელი დაგეხმარებათ ამაში. მასთან ერთად, თქვენ შექმნით სასწავლო პროგრამას Fitball გამოყენებით.

1. ბურთი ბურთით. წაიღე მუხლები. აიღეთ ბურთი თქვენს ხელში და გაიყვანეთ თავზე. სხეული და ხელები მარჯვნივ გადაიტანეთ, ცდილობს ბარძაყები და ფეხები უმოძრაოდ დაეჭირა. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
2. აწიეთ დუნდულები. ზურგზე იწექი. დაიხურეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ფეხები ბურთზე განათავსეთ. გაანადგურეთ დუნდულები იატაკიდან, ცდილობთ სხეულის თანაბარ რკალში გადაიტანოთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. "ხიდი" Fitball- ზე. იწექი ბურთზე ზურგით. განათავსეთ ფეხები ისე, რომ მოსახერხებელი იყოს ბალანსის შენარჩუნება. ხელები თავში გადააგდე და იატაკზე დაისვენე. შეეცადეთ დგომა Fitball- ზე "ხიდის" დასრულებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ არ გავზარდოთ წელის, პრესის ჩამოტვირთვა?

ბევრ გოგონას ეშინია, რომ პრესას ტუმბოს, ისინი პროფესიონალ ბოდიბილდინგებს ჰგვანან. მაგრამ კუბების გამო ძნელად შესაძლებელია წელის წელის გაზრდა. ამისათვის, მაგალითად, ვარჯიშამდე ბევრი ცილა უნდა ჭამოთ. ან შეასრულეთ თბილი -არა მხოლოდ ადრე, არამედ ვარჯიშების შემდეგაც. ზოგადად, თუ თქვენ არ ხართ ჩართული პროფესიონალურ სპორტში, ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ საფრთხეს შეუქმნის.

როგორ გავაკეთოთ muffled წელის: რჩევები და მიმოხილვები

« თვის მთელი კვირა მენსტრუაციის გამო ვარჯიში მაქვს. მე გადავწყვიტე შანსი გამეღო და ამ პერიოდის განმავლობაში ვსწავლობდი. მე არ შემიძლია გირჩიოთ, უბრალოდ გეტყვით ჩემი გამოცდილების შესახებ. გამონადენი უფრო უხვი ხდება, მაგრამ მენსტრუაცია უფრო სწრაფია. ეს არ იწვევს დისკომფორტს, ამიტომ ვაგრძელებ».

« Fitball კარგია დედებისთვის, რომელთაც სურთ წონის დაკლება მშობიარობის შემდეგ. მოსახერხებლად: დღის განმავლობაში თქვენ აკეთებთ ვარჯიშებს შუადღისას, საღამოს კი მასზე აყენებთ პატარას. ჩემი მხოლოდ ეძინა».

« თუ იყენებთ სპორტულ დისკს, მოემზადეთ იმისთვის, რომ ეფექტი მხოლოდ წელისათვისაა. ჩემი ძვალი ფართოა. წელის წონა დაკარგა და თეძოები არანაირად არ მცირდება. ნუ აიღებ ტანსაცმელს, ახლა ვსვამ».

ვიდეო: 6 წელის ვარჯიში