Nutrisi: Apa itu, produk mana yang terkandung, instruksi untuk digunakan

Keadaan kesehatan secara langsung tergantung pada seberapa tinggi makanan berkualitas tinggi yang dimakan seseorang - saat makan, kami berpikir bahwa itu akan mengisi kami dengan energi dan memberikan suasana hati yang baik. Semua produk yang dimakan terdiri dari energi dan kepadatan nutrisi.

Isi

Nutrisi dibagi menjadi dua kategori - makronutrien (nilai makanan produk) dan mikronutrien (vitamin dan komponen mineral). Dalam artikel ini, instruksi untuk penggunaan nutrisi akan dijelaskan secara rinci.

Macronutrients: Apa yang berlaku untuk mereka?

Organisasi Kesehatan Dunia menghitung jumlah optimal makronutrien yang harus digunakan seseorang setiap hari:

tupai - tidak lebih dari 14%
lemak - hingga 30%
karbohidrat - hingga 56%

Tapi, rasionya dapat diubah, tergantung pada fisik seseorang. Lebih lanjut tentang ini akan dijelaskan nanti.

Tupai

Jumlah protein harian yang optimal untuk manusia 14%. Tetapi, jika Anda seorang atlet profesional, maka Anda dapat meningkatkan angka ini menjadi 30%. Bagaimanapun, protein terlibat dalam struktur jaringan otot.
Komposisi protein - asam amino yang terhubung dalam satu rantai. Beberapa dari mereka mensintesis tubuh secara mandiri (sekitar 12). Tapi, 8 asam amino harus memasuki tubuh melalui makanan.

Protein yang mudah diserap oleh tubuh terkandung dalam produk tersebut:

telur
daging
makanan laut
ikan
susu

Mempertimbangkan bahwa makanan nabati hanya mengandung 1-2 asam amino, perlu membuat diet Anda sehingga rasio protein hewan dan nabati adalah 1: 1. Yaitu, selama makanan, menggunakan jumlah produk yang sama dari hewan dan makanan nabati.

Menurut informasi yang diterbitkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia, seseorang harus digunakan setiap hari setidaknya 0,7 g protein per 1 kg berat badan. Protein adalah komponen penting dalam struktur tubuh. Ini mensintesis enzim, hormon, dan antibodi. Tupai juga mengangkut zat menguntungkan ke sel -sel tubuh.

Gemuk

Lemak makanan adalah kompleks yang terdiri dari gliserol dan asam lemak yang dibagi menjadi beberapa kelompok:

jenuh
mononasi
paul -Saturatasi

Asam lemak jenuh terkandung dalam minyak kelapa, lemak hewani, varietas keju padat, minyak ghee dan mentega. Asam lemak mononasi, yang disebut omega 9, ditemukan dalam alpukat, kacang -kacangan, minyak zaitun dan kedelai.

Sumber asam lemak tak jenuh ganda, yang disebut omega-3 dan omega-6, adalah: adalah: adalah:

ikan laut
daging
telur
biji biji rami
minyak alpukat
rumput laut
sayuran hijau

Jika Anda ingin merasa baik, gunakan asam lemak sehingga rasio omega-3 dan omega-6 adalah 1: 4. Cobalah untuk tidak menggunakan saus yang dibeli dan minyak olahan. Produk-produk ini tidak memungkinkan tubuh untuk menyerap omega-6, yang mengarah pada kecernaan yang buruk dari omega-3.

Komponen penting dalam tubuh manusia - kolesterol. Ini diperlukan untuk pembentukan membran sel dan sintesis hormon. Kolesterol juga mensintesis vitamin D, tanpanya kalsium tidak akan diserap. Tubuh manusia mampu menghasilkan 75% kolesterol. 25% sisanya harus diperoleh dari makanan.

Penting untuk memahami dan mengetahui jumlah mineral dan komponen penting lainnya dengan jelas untuk hari itu

Karbohidrat

Orang dewasa harus digunakan setiap hari sebelumnya 60% karbohidrat. Mereka kompleks dan sederhana. Kelompok pertama lebih berguna bagi manusia, karena perlahan -lahan diserap. Tetapi, pada siang hari Anda perlu menggunakan, baik karbohidrat yang kompleks maupun sederhana. Rasio mereka harus 1: 1.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menghemat pasokan energi yang cukup per hari, kurangi jumlah karbohidrat sederhana. Ini termasuk Produk roti, gula, sereal, kentang, permen. Produk -produk ini dengan cepat menembus tubuh, dan diekskresikan selama beberapa jam. Karena itu, setelah 1-1,5 jam, Anda akan merasakan lagi perasaan kelaparan, dan energinya akan berakhir dengan sangat cepat.

Indeks glikemik

Saat memilih produk, penting untuk melihat indeks glikemik mereka. Anda dapat melihat tabel dengan nilai -nilai di internet secara gratis.
Indeks glikemik adalah indikator berapa banyak karbohidrat yang diserap ke dalam sistem darah per unit waktu.

Semua produk dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

dengan indeks rendah (kurang dari 30 unit)
dengan indeks rata-rata (30-60 unit)
dengan indeks tinggi (lebih dari 60 unit)

Cobalah memberikan preferensi untuk produk dengan indeks glikemik rendah. Dianjurkan untuk menggunakan kelompok produk ketiga jarang mungkin. Jika Anda mengalami kesulitan dengan pertukaran karbohidrat, maka lebih baik meninggalkannya sepenuhnya.

Kami telah mempersiapkan Anda tabel dengan indeks glikemik dari semua produk. Pastikan untuk mempelajarinya untuk membentuk diet yang tepat.

Selulosa

Sejumlah besar serat terkandung sayuran dan bumbu. Setiap hari Anda perlu menggunakan setidaknya 30 g serat. Oleh karena itu, berikan preferensi untuk sayuran, yang termasuk jumlah minimum pati. Mereka tidak perlu diproses secara termal, karena jumlah elemen yang berguna akan berkurang.
Tujuan utama serat adalah kurangi indeks glikemik makanan, dan mengendalikan pekerjaan saluran pencernaan. Cobalah makan beberapa sayuran dan sayuran selama setiap kali makan. Ini akan terasa lebih kenyang setelah makan.

Air

Seperti yang Anda ketahui, seseorang tidak bisa tanpa air. Untuk setiap 1 kg berat badan, Anda perlu minum setidaknya 30 ml air murni. Kopi, teh, dan sup tidak boleh masuk volume ini.
Setiap hari, 250 ml air dilepaskan melalui kulit, dan melalui pernapasan - sekitar 0,5 liter. Semakin tinggi aktivitas Anda di siang hari, semakin banyak air yang perlu Anda minum. Kalau tidak, dehidrasi tubuh dapat terjadi, yang akan secara negatif mempengaruhi semua organ internal.

Mikronutrien: Apa itu, kelompok

Tubuh manusia hanya perlu menerima jumlah mikronutrien yang cukup setiap hari. Mikronutrien adalah vitamin, mineral, bioflavonoid dan fitokimia. Mereka terkandung dalam makanan dalam miligram dan mikrogram.
Jika tubuh tidak memiliki mikronutrien, maka kesejahteraan -dapat memburuk. Anda akan terus mengalami kelemahan.

Vitamin

Tujuan vitamin adalah untuk membagi protein, lemak, dan karbohidrat. Mereka juga mensintesis hemoglobin, yang secara positif mempengaruhi sistem peredaran darah. Jika Anda menjalani gaya hidup aktif, Anda harus meningkatkan jumlah vitamin sebesar 30%.

Tubuh manusia membutuhkan vitamin A, B, C, D dan N. Norma harian mereka untuk orang dewasa:

Vitamin A - 900 mcg. Ini terkandung dalam wortel, labu, susu, hati, brokoli dan persik. Banyak vitamin ini dalam bumbu adalah basil, paprika, kari dan bijak.
Vitamin B-300-400 mcg. Terkandung dalam bubur gandum, kubis, offal, soba, pisang, daging merah, roti gandum dan telur.
Vitamin C - 90 mg. Terkandung dalam lemon, tomat, nanas, rosehip, kismis, peterseli, buckthorn laut, lada manis dan kubis brussels.
Vitamin D - 100 mcg. Terkandung dalam ikan laut (herring, salmon, tuna, cod), kuning telur, susu dan jamur.
Vitamin H-30-50 μg. Terkandung dalam hati daging sapi, ayam, keju, flounder, kuning telur dan susu.
Vitamin PP - 20 mg. Terkandung di hati, kacang -kacangan, produk susu, ikan, sayuran hijau, kacang -kacangan dan soba.

Komponen mineral

Mineral yang dibutuhkan tubuh manusia dibagi menjadi beberapa kelompok:

Elemen makro yang mana magnesium, kalium, klorin, fosfor, kalsium dan natrium, magnesium.
Mikroelements yang menjadi miliknya yodium, fluor, mangan, tembaga, besi, seng dan selenium.

Magnesium - Ini adalah elemen makro yang diperlukan untuk mengendalikan hormon dan pekerjaan sistem saraf pusat. Ini membantu meningkatkan kualitas tidur, dan juga mencegah terjadinya penyakit tiroid. Semakin banyak Anda makan kopi, gula, dan garam, semakin sedikit magnesium yang akan tetap ada di dalam tubuh. Untuk menebus elemen jejak ini harus dimasukkan ke dalam diet Ikan, biji bunga matahari, cokelat hitam dan rempah -rempah.
Seng - Ini adalah elemen jejak yang tidak tertunda di dalam tubuh. Oleh karena itu, setiap hari Anda perlu makan produk yang mengandungnya (Biji labu dan wijen, makanan laut, telur, daging unggas dan lentil). Seng adalah mineral penting yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengontrol keasaman lambung.
Yodium - Ini adalah elemen jejak yang mempertahankan kesehatan kelenjar tiroid. Di dunia modern, hampir 60% orang tidak memiliki komponen ini. Itu tidak diserap jika Anda makan banyak tomat, terong dan kedelai. Sebagian besar yodium terkandung dalam makanan laut.
Sodium - Ini adalah elemen makro penting yang meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh. Bersama dengan fluor, ia mempertahankan keseimbangan garam air yang optimal, dan juga mengontrol fungsi sistem saraf. Setiap hari, seseorang harus menggunakan tidak lebih dari 5 g garam, Untuk menebus cadangan natrium dalam tubuh. Jika Anda melebihi indikator ini, maka Anda dapat memancing masalah jantung.

Nutrisi: Rekomendasi untuk Diet Sehat

Jika Anda memutuskan untuk mematuhi nutrisi yang tepat untuk menebus nutrisi dalam tubuh, ikuti rekomendasi berikut:

Setiap minggu, perkenalkan produk baru ke dalam makanan yang belum pernah Anda coba sebelumnya.
Berikan preferensi untuk seluruh produk.
Saat menambahkan serat, ikuti aturan telapak tangan - Pada setiap makan, gunakan setidaknya dua telapak tangan tanaman hijau.
Gunakan lebih banyak produk dengan kepadatan makanan nutrisi tinggi (Sayuran hijau, sayuran hijau, beri liar).
Tolak makanan dan permen yang disempurnakan, karena mereka tidak membawa manfaat apa pun kepada tubuh.
Kurangi kemungkinan kehilangan mineral. Untuk melakukan ini, makan lebih banyak biji, kacang -kacangan, kacang -kacangan dan sereal. Lebih baik menolak kopi, teh, permen dan minuman beralkohol, karena mereka menghilangkan mikronutrien dari tubuh.
Jika Anda memasukkan suplemen makanan ke dalam makanan Anda, maka lakukan ini setelah berkonsultasi dengan dokter.
Secara teratur mengunjungi ahli gastroenterologi untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Ini akan memungkinkan tingkatkan penyerapan nutrisi.

Jadi, seperti yang Anda lihat, tidak ada yang rumit dalam nutrisi yang tepat. Menggunakan makanan sehat yang kaya nutrisi, Anda menguntungkan tubuh Anda. Ini akan mengurangi berat badan, menyingkirkan penyakit dan meningkatkan kesejahteraan. Ingatlah bahwa kesehatan Anda ada di tangan Anda. Tapi, Anda tidak boleh melakukan diri sendiri. Sebelumnya, Anda perlu menjalani pemeriksaan oleh dokter, dan mengikuti tes. Jadi Anda akan memahami nutrisi apa yang tidak cukup untuk tubuh.

Artikel menarik di situs: