Bagaimana cara membuat bar: Rencana selama sebulan, selama 2 bulan, seberapa sering membuat bar, bilah mana yang akan dibuat setelah 30 hari pelatihan? Planck dengan menstruasi: Apakah mungkin? Bisakah bar selama kehamilan?

Banyak dari kita menjalani gaya hidup yang menetap, bergerak sedikit, menderita kelebihan berat badan, terutama untuk penduduk kota -kota besar, meskipun banyak provinsi tidak menolak untuk menemukan sosok yang ramping. Selalu tidak ada cukup waktu atau uang untuk pergi ke gym atau pusat kebugaran, dan pengisian yang biasa tidak memberikan efek yang baik. Di sini latihan bar datang ke latihan-latihan sederhana, hanya 10-15 menit. per hari, di rumah.

Bilah adalah latihan yang sangat berguna yang memungkinkan Anda untuk dengan cepat menurunkan berat badan, memperkuat tubuh, menyelaraskan posturnya. Ini akan dibahas dalam artikel.

Mengapa Anda membutuhkan bar?

Tugas utama dari latihan ini adalah reset kelebihan berat badan, memperkuat otot. Olahraga, klub kebugaran, peralatan mahal, peralatan olahraga tidak membutuhkannya. Planck di rumah Ini tersedia dan berguna untuk semua orang - pria dan wanita, muda dan tidak terlalu, berusaha untuk menurunkan berat badan, dan melangsingkan, yang tidak ingin mendapatkannya.

• Selain itu, untuk mencapai tujuan Anda (menurunkan berat badan, peningkatan bentuk, dll.) Tidak perlu untuk pelatihan yang lama melelahkan, melelahkan diet. Ini adalah pelatihan statis, dan hasilnya dicapai karena mobilisasi sumber daya internal.
• Otot utama diaktifkan , Dari subkutan ke dalam.
• Latihan ini digunakan oleh atlet profesional, pelatih kebugaran, mereka yang mendalam yoga, pilates dan peregangan.

Bilah ini secara komprehensif mempengaruhi seluruh tubuh, dan memungkinkan Anda untuk mencapai banyak tujuan:

• Extra pound dijatuhkan.
• Kulit ditarik ke atas elastis.
• Nyeri punggung berhenti.
• Diperkuat Otot untuk menstabilkan seluruh tubuh.
• Itu diproduksi postur yang benar.
• Risiko kejadian berkurang osteochondrosis.
• Mereka menjadi bokong buruk dan kaki ramping.
• Meninggalkan selulit.

Inilah manfaat signifikan dari latihan sederhana ini yang tersedia untuk semua orang dan semua orang!

Bagaimana cara membuat bar?

Pelajari rekomendasi berikut:

Ini adalah posisi bar klasik. Ada spesies lain, kita akan membicarakannya nanti. Agar latihan ini dapat membawa manfaat nyata, perlu untuk secara ketat mengamati aturan dan prosedur umum.

Jadi, bagaimana tidak membahayakan tubuh Anda:

• Selalu memiliki siku dan bahu di level yang sama, Tangan harus ditempatkan dengan kenyamanan maksimal.
• Tulang belakangnya bahkan secara ketat, ini adalah garis lurus tanpa satu defleksi tunggal.
• Perut ditarik ke bawah tekan Jalanan maksimal, karena ini, punggung bawah tidak kewalahan.
• Pantat Juga tegang, idealnya, seluruh tubuh bahkan, langsung, paralel Paul.
• Sama sekali tidak jangan tekuk lutut AndaSemua penekanan pada kaus kaki.
• Tempatkan kaki Anda secara sewenang -wenang. Semakin luas mereka, semakin mudah, semakin sulit untuk menjaga bilah.
• Napas Itu pasti bahkan.
• Ikuti waktu berdiri di bar, disarankan untuk meningkatkannya setiap hari, dalam hal apa pun - bukan untuk menguranginya!

Jenis papan untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot

Pesawat sangat beragam. Perlu dicatat bahwa untuk mencapai tujuan tertentu, perlu memilih jenis bar tertentu.

Di sini kita akan mempertimbangkan semua varietas mereka yang paling populer:

• Di lengan lurus. Penekanannya berbohong, kepalanya terangkat, bahu diluruskan. Tubuh menjadi garis lurus, bertumpu pada jari kaki dan telapak tangan yang terentang. Ternyata pesawat sejajar dengan lantai. Harus ditarik perut, meremas pantatTempatkan kaki kaki sedekat mungkin satu sama lain.

• Di siku. Dudukannya mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dukungan tubuh bagian atas terjadi pada lengan bawah, bukan kuas. Siku di tingkat bahu, tubuh memanjang, tidak melorot, tetapi bagian belakang tidak punuk. Perut ditarik, otot -otot pers, bokong dan kaki tegang dengan sekuat tenaga.
• Dengan kaki terangkat. Saat melakukan rak klasik di siku, angkat satu kaki dan tahan seperti itu selama 1 menit. Kaki harus diangkat oleh tingkat bahu atau sedikit lebih tinggi, jari -jari ditarik. Kembali - Langsung, perut akan ditarik. Pada saat yang sama, latihan menciptakan beban yang kuat pada pers.

• Dengan tangan terangkat. Mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi tidak naik kaki, tetapi tangan. Itu harus mengangkat tangan ke depan sehingga tubuh dan tangan menjadi lurus. Bagian belakangnya lurus, perutnya tegang.

• Lateral. Stand yang lebih kompleks yang dapat dilakukan dengan mendapatkan pengalaman yang cukup. Dia adalah tambahan yang bagus untuk klasik. Ini dilakukan dengan cara ini: Anda harus berbaring di samping, meluruskan dan menghubungkan kaki dalam bentuk garis datar dengan tubuh, kemudian memberikan dukungan ke siku dan lengan bawah, yang berada pada tingkat bahu. Telah menerima posisi stabil, Angkat kaki dan tangan gratis Anda, dan dapatkan posisi ini selama Anda bisa, dan kemudian melakukan latihan di sisi lain.

• Membalik. Ini adalah pergeseran dalam klasik. Tubuh mendapatkan dukungan di tumit dan tangan tangan yang terulur, bagian belakang "terlihat" di lantai, dan perut ke langit -langit. Panggul ditarik dan jalan, kembali bahkan.

Planck: Rencana selama sebulan, selama 2 bulan

• Sekarang, setelah memahami manfaat dari latihan dan mempelajari varietasnya, mari kita coba mencari tahu cara terbaik untuk melakukan rak ini, berapa menit untuk mencurahkan sehari? Tentu saja, Anda dapat secara berkala masuk ke bar selama beberapa menit, memecah otot dan memberi mereka beban.
• Tapi itu akan jauh lebih benar rencana papan selama sebulan Dan benar -benar mengikutinya, karena sistem dibutuhkan dalam segala hal.

Berikut adalah rencana yang dikembangkan pada siang hari, di mana setiap hari sesuai dengan jumlah detik yang dihabiskan untuk latihan ini:

Jadwal seperti itu memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang baik jika Anda membuat bar setiap hari. Merasa perbaikan, Anda dapat menyusun rencana serupa untuk bar selama 2 bulan.

Saat menyusun rencana seperti itu untuk diri sendiri, Anda perlu mempertimbangkan standar umum berikut untuk berbagai jenis papan:

• Klasik Mulailah setengah menit sehari, perbesar setiap 2-3 hari secara bersamaan. Cobalah untuk mencapai hasil yang ditentukan dalam tabel maksimum .
• Dengan tangan atau kaki terangkat - Anda harus bertahan dalam posisi ini selama satu menit, lalu ubah kaki Anda (tangan). Lakukan latihan 2-3 kali.
• Jenis papan yang tersisa - Yang paling sulit, bagus jika Anda berhasil bertahan di rak selama satu menit. Peduli sedikit dan coba lagi.

Seberapa sering membuat bar per hari?

Banyak yang tidak dapat memutuskan untuk memulai kelas bilah, dan bahkan lebih untuk melakukan perhitungan kompleks waktu, mengikuti tabel.

Untuk orang -orang seperti itu, kami akan memberikan rekomendasi umum:

• Di awal, Anda tidak perlu mengejar waktu yang cukup besar - cukup 30 detik. Tetapi sangat penting untuk tidak melewatkan satu hari pun!
• Terbiasa dengan norma ini, Anda dapat menambahkan setiap hari 5-10 detik.
• Pada akhirnya, hasil yang baik untuk pemula adalah 2 menit, tetapi tidak pada suatu waktu, tetapi untuk 2-3 pendekatan.
• Jangan berusaha keras untuk latihan yang sulit - sebagai permulaan itu cukup cocok klasik, Kemudian Anda dapat mengangkat tangan dan kaki Anda. Sisanya untuk mereka yang sudah berlatih dan memiliki selera.
• Cobalah melakukan latihan selalu pada saat yang sama.
• Lebih baik tidak terlibat dalam implementasi bar segera setelah makan dan dalam beberapa jam sebelum tidur.
• Waktu yang paling optimal adalah segera setelah pengisian pagi.
• Tingkatkan beban secara bertahap, ikuti kesejahteraan Anda, jangan berlebihan.

Bar apa yang harus dilakukan setelah 30 hari pelatihan?

Jadi, bulan pertama latihan bar telah berlalu, hasil pertama telah tercapai. Jika Anda tidak malas, melakukan latihan setiap hari, mengikuti rekomendasi tentang waktu dan kompleksitas rak, maka hasilnya harus jelas. Sekarang otot -otot Anda telah diperkuat, harmoni telah muncul, kesejahteraan -lebih baik, kelebihan berat badan mulai menghilang. Bukankah sudah waktunya untuk mengajukan pertanyaan "Bar apa yang harus dilakukan setelah 30 hari pelatihan", Dan pergi ke latihan yang lebih kompleks.

Setelah 30 hari pelatihan, Anda dapat membuat bilah terbalik. Seperti - digambarkan dalam gambar dan dalam deskripsi di bawahnya.

• Ambil situasi untuk opsi klasik.
• Balikkan punggung Anda, perutnya ke atas, sehingga tangannya pasti di bawah bahu.
• Jari -jari harus dikerahkan ke arah kaki.
• Tubuhnya bertumpu dengan tumit dan kuas, Itu membentuk garis datar.
• Bagian belakangnya lurus, panggul ditarik dan tegang.
• Di rak seperti itu Anda harus sebentar, dan jika memungkinkan, dan banyak lagi. Kemudian istirahatlah sedikit dan buat lebih banyak gangguan 2-3 pendekatan.
• Setelah bulan pertama latihan, Anda dapat memperumit rak statis tidak hanya dengan angkat lengan dan kaki, tetapi juga dengan fleksi mereka, memutar tubuh. Semua ini akan memberikan secara signifikan beban besar untuk otot Dan akan meningkatkan efek penyembuhan.
• Ngomong -ngomong, sangat berguna untuk membuat bar tidak hanya wanita, tetapi juga pria.

Bar untuk menurunkan berat badan, sisi untuk pemula

Untuk menyingkirkan perut gantung, pertama -tama Anda harus memompa pers. Beberapa jenis bar sangat ideal untuk tujuan ini, dan dalam situasi ini, sebuah bar dengan mengangkat lengan dan kaki paling cocok. Bagaimana cara melakukannya?

• Menjadi masuk klasik, biasa, Bar: Dukungan pada jari kaki dan tangan, atau lengan tangan, tubuh sejajar dengan lantai, bagian belakangnya lurus.
• Kaki bisa ditemukan lebar - Ini adalah opsi untuk pemula, atau bersama -sama - untuk yang lebih berpengalaman.
• Setelah berdiri sedikit dalam posisi statis, angkat kaki secara bergantian.
• Selanjutnya, lakukan hal yang sama tangan.
• Bagian belakang harus merata, otot -otot pers tegang, yang bertanggung jawab atas penampilan perut.
• Kamu bisa melakukannya mengangkat lengan dan kaki secara bergantian, segera, tetapi Anda dapat beristirahat sejenak untuk relaksasi di antara pendekatan.
• Jika Anda sudah bisa masuk bilah terbalik - Lakukan dia. Mulailah dengan beberapa detik.

Jangan lupa hal utama - pers harus bekerja, otot -ototnya tegang. Tingkatkan beban secara bertahap.

Seiring dengan ekstra pound di perut, endapan lemak di sisi diberi banyak masalah. Tetapi bahkan dalam hal ini, latihan bar dapat memberikan hasil yang sangat baik. Ini bukan yang paling efektif bahwa strip klasik sederhana akan menjadi solusi terbaik, bilah samping bagi kami akan menjadi solusi terbaik.

Jadi:

• Anda harus berbaring di sisi dan meregangkan kaki yang terletak di sisi lain, terbentuk bersama tubuh garis lurus.
• Salah satu lengan bawah (misalnya, benar) pergi ke lantai. Pastikan sikunya tepat Di bawah sendi bahu.
• Setelah beberapa detik, angkat kaki kiri Anda - diluruskan, dengan otot yang tegang.
• Lalu tarik juga tangan kiri yang stres.
• Anda harus merasakan pekerjaan otot dengan baik. di samping.
• Cobalah untuk tetap dalam posisi ini lebih lama.
• Setelah istirahat kecil, ulangi latihan di sisi lain.
• Secara bertahap dapat dilakukan tidak sendiri, Dan beberapa pendekatan per hari.

Jika latihan ini dilakukan secara teratur, hasilnya akan segera terlihat.

Planck dengan menstruasi: Apakah mungkin?

Planck - Latihan yang membutuhkan kelas harian. Oleh karena itu, banyak wanita bertanya -tanya apakah mungkin melakukan bar dengan menstruasi?

• Tidak ada jawaban tegas "bisa menjadi buruk", itu semua tergantung pada kesejahteraan.
• Beberapa wanita mentolerir hari ini dengan cukup mudah, tanpa mengalami ketidaknyamanan yang kuat, bagi yang lain ini adalah saat yang sulit untuk malaise dan stres

Berikut adalah beberapa tips sederhana dan efektif untuk implementasi bilah selama menstruasi:

• Dengan awal siklus, hindari ketegangan yang kuat - alih -alih indikator yang dicapai dalam beberapa menit berdiri di bar, lakukan latihan ini selama 30 detik.
• Jika Anda tidak merasa kelemahan, pusing, gejala -gejala lain yang tidak menyenangkan, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban, masih meninggalkannya kurang dari pada hari -hari biasa.
• Jika Anda benar -benar sangat sulit, maka itu lebih baik meminimalkan beban, Atau bahkan memberi tubuh beberapa hari istirahat.
• Ingatlah bahwa resep umum tidak ada, setiap organisme adalah individu, dan yang terbaik adalah berkonsultasi dengan topik ini dengan dokter kandungan Anda.

Nah, Anda harus menolak dalam kasus seperti itu:

• Setelah operasi ginekologis (seperti, memang, lainnya) baru -baru ini
• Dengan terlalu kuat berdarah
• Dengan rasa sakit yang intens
• Pada cyste organ dalam
• Dengan hiperplasia dan endometrium

Bisakah bar selama kehamilan?

• Jika wanita hamil tidak memiliki kontraindikasi untuk implementasi aktivitas fisik, maka implementasi bilah diizinkan. Tetapi penting bahwa wanita hamil tidak memiliki masalah dengan punggung. Karena dalam hal ini izin untuk pendaftaran fisik ahli vertebroneurologi atau ahli neuropatologi juga diperlukan.
• Jika, sebelum kehamilan, persiapan seorang wanita meninggalkan banyak hal yang diinginkan, maka selama posisi yang sangat baik, jangan mengambil risiko. Selain itu, ketegangan otot dapat menyebabkan berdarahatau Kerusakan nutrisi janin.
• Selain itu, trimester pertama adalah periode ketika ibu hamil perlu melindungi dirinya dan bayi masa depan. Karena itu, Anda harus menahan diri untuk tidak melakukan bilah. Dan S 7 hingga 9 bulan Latihan seperti itu bisa menyebabkan lahir prematur.

Slimming Bar: Ulasan

• Marina, 21 tahun: “Pekerjaan saya tidak banyak bergerak, saya bergerak sedikit, mulai menambah berat badan berlebih, frustrasi muncul. Saya membaca tentang latihan bar, menjadi tertarik. Saya telah melakukannya secara teratur selama hampir sebulan, Vigor telah muncul, berat badan secara bertahap berkurang. ”
• Tanya, 18 tahun: “Saya tidak punya masalah dengan berat badan berlebih, tetapi saya memutuskan untuk mencoba bar sebagai pencegahan, dan tidak kalah! Postur tubuh saya membaik, otot -otot saya menjadi lebih kuat, kiprah terbang muncul! Dan orang -orang mulai memberi saya lebih banyak perhatian! ”
• Igor, 32 tahun: “Saya selalu berpikir bahwa bar ini adalah masalah murni wanita. Tetapi atas permintaan istrinya, saya memutuskan untuk mencoba menurunkan berat badan sedikit. Butuh sedikit waktu, tetapi ada hasilnya. Bahkan setelah dua minggu kelas, pers mulai terasa jauh lebih baik, pers diperkuat, masalahnya adalah segera "kubus" yang berharga. Akan muncul di lokasi perut.
• Inna, 28 tahun: “Latihan baru saja dimulai, saya telah melakukannya hanya selama seminggu. Belum ada hasil yang terlihat, tetapi secara internal telah menjadi jauh lebih kuat, lebih terkumpul, lebih kuat. Ada keinginan untuk melanjutkan, dan keyakinan sebagai hasilnya! ”

Kami memperkenalkan Anda dengan latihan bar yang sangat sederhana, terjangkau dan pada saat yang sama. Implementasinya yang teratur membantu meningkatkan kesejahteraan, memperkuat otot, penurunan berat badan, harmoni, dan pada saat yang sama tidak memerlukan biaya material dan tidak membutuhkan banyak waktu.

Artikel olahraga di situs:

• Aturan untuk melakukan latihan untuk pers
• Cara menurunkan berat badan dengan hipotiroidisme
• Nutrisi olahraga untuk sendi dan ligamen
• Bagaimana membuat diri Anda bermain olahraga
• Berapa jam setelah makan bisa Anda berlatih, lakukan

Video: Eksperimen - bar 30 hari