Aturan untuk melakukan latihan di media. Keuntungan dari pers yang dipompa. Kompleks latihan pers yang efektif tanpa peralatan olahraga dan di gym

Untuk mencapai pers yang ideal, Anda harus secara teratur melakukan serangkaian latihan. Opsi untuk eksekusi diusulkan dalam materi.

Isi

Setiap orang memimpikan tubuh kaleng yang indah. Sosok olahraga membantu menjalani gaya hidup aktif, dan memancarkan kesehatan. Di musim panas, pers yang dipompa timbul sangat tertarik pada perhatian. Untuk menjadi pemilik perut yang kencang, perlu untuk mematuhi nutrisi yang tepat dan melakukan serangkaian latihan secara kualitatif.

Anda dapat secara efektif memompa pers baik di rumah dan dengan bantuan simulator khusus. Di hadapan motivasi, pelatihan independen bisa lebih efektif daripada kelas dengan pelatih di gym. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, beberapa aturan penting harus diamati.

Aturan untuk melakukan latihan untuk pers

Sebelum melanjutkan dengan latihan di pers, perlu melakukan pemanasan hangat, menghangatkan otot -otot seluruh tubuh. Ini akan menghindari peregangan dan cedera.
Paling waktu yang menguntungkan untuk pelatihanItu memungkinkan Anda untuk membakar jumlah maksimum lemak akumulasi adalah paruh pertama hari itu.
Antara Makanan dan Awal Pelatihan Itu harus melewati setidaknya satu jam. Setelah latihan selesai, tidak diinginkan untuk makan dalam waktu dua jam.

Pentingnya paling penting dalam melakukan latihan adalah kualitas, bukan kuantitas. Dengan upaya yang berlebihan, Anda membuat tubuh terlalu banyak bekerja, yang secara signifikan mengurangi efektivitas pelatihan.
Patuhi jadwal pelatihan. Jumlah optimal menekan pers per minggu adalah 3-4 kali. Jangan membebani tubuh dengan pelatihan harian.
Nutrisi yang tepat adalah kondisi integral untuk mencapai hasil yang diinginkan. Fokus pada makanan protein. Kurangi jumlah hidangan manis, berlemak dan tepung dalam makanan.
Sangat penting ikuti teknik implementasi. Pompa otot pers yang tepat disertai dengan sensasi pembakaran dan pembakaran dalam batas yang diizinkan.
Selama latihan, otot perut harus dalam stres.
Untuk latihan berkualitas tinggi, penting untuk mematuhi pernapasan yang tepat. Pada saat beban utama, napas diambil, menghembuskan napas saat kembali ke posisi awal.
Pada tahap awal pelatihan, jumlah pendekatan yang dilakukan meningkat secara bertahap.

Di hadapan penyakit kronis Konsultasi dokter diperlukan. Dalam hal penyakit sementara pelatihan, Anda harus menunda.
Latihan untuk Wanita dan Pria Mereka dibangun sesuai dengan satu prinsip, tetapi karena karakteristik fisiologis, mereka harus mengarah pada hasil akhir yang berbeda. Bagi seorang wanita, sangat penting untuk mengamati norma keseimbangan lemak, yang bertanggung jawab atas aktivitas reproduksi dan proses pertukaran dalam tubuh.
Mengurangi durasi pelatihan Dan jumlah pengulangan akan membuat pelatihan Anda tidak berguna. Karena itu, mengalahkan kelemahan Anda sendiri dan mengerjakan hasilnya.

Keuntungan dari pers yang dipompa

Dipompa Selain kesenangan estetika, pers melakukan beberapa fungsi yang berguna:

Elastisitas perut berkontribusi pada posisi postur yang tepat. Tulang belakang yang dikembangkan dan memompa tubuh menahan tubuh pada posisi vertikal yang benar.
Tekan pompa secara positif mempengaruhi kehidupan organ internal. Berkat pernapasan yang tepat dan latihan berkualitas tinggi, tubuh jenuh dengan oksigen.
Latihan pers membantu menghilangkan kelebihan kalori dan mengurangi perasaan kelaparan.

Pers yang kuat memfasilitasi wanita dalam proses persalinan. Tetapi latihan harus dilakukan tanpa fanatisme.
Penekanan pers membentuk pinggang yang indah dan membantu menyingkirkan perut "bir".

Kompleks latihan pers yang efektif tanpa peralatan olahraga

Latihan dengan elemen memutar.

Penting untuk menampung di lantai dalam posisi berbaring horizontal. Bagian belakang menyentuh lantai. Kaki ditekuk di lutut - jarak antara tumit dan bokong tidak kurang dari panjang kaki. Kami menyeberangi tangan di belakang kepala atau dalam versi ringan kami meregangkan tubuh. Otot perut berada dalam ketegangan.
Kami merobek setengah bagian atas kasing dari lantai dan memutar. Bagian tubuh di bawah punggung bawah tetap tidak bergerak.
Pekerjaan dilakukan dengan kecepatan yang diukur. Ketegangan harus dirasakan di perut. Zona leher tidak boleh dimuat.
Pada tahap awal, itu cukup untuk membuat 10 pengulangan. Otot miring paling banyak bekerja.

Latihan Planck.

Kami pindah ke posisi horizontal menghadap ke bawah. Kami menarik tubuh sejajar ke lantai dengan dukungan pada kaus kaki dan siku. Jarak antara kaki berada pada tingkat bahu.
Penting untuk tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Dengan setiap langkah berikutnya, tambahkan 10 detik ke hasil sebelumnya.
Anda dapat memperumit latihan ini dengan bantuan mengangkat kaki secara bergantian.
Posisi batang melibatkan kelompok otot seperti punggung bawah, tekan, kaki, dada, pinggul.

Latih bar lateral.

Latihan dilakukan di samping dengan dukungan di bagian samping kaki dan di salah satu siku. Tangan kedua diperpanjang di sepanjang tubuh. Saat mendukung siku kiri, kaki kanan ditempatkan di depan kiri.
Otot perut harus disaring dan diperbaiki selama 30 detik.
Beban dapat rumit dengan mengangkat dan menurunkan bagian bawah kasing.
Bilah samping memiliki efek pada otot perut deltoid dan miring. Dan juga melatih otot -otot pinggul dan bokong.

Latihan sepeda.

Kami menempati posisi horizontal di lantai dengan penekanan di belakang. Kaki yang dipilih harus diangkat pada sudut 30 derajat sehubungan dengan permukaan. Silangkan anggota tubuh bagian atas di belakang kepala atau meregangkan tubuh sejajar dengan tubuh.
Kepala dan bahu harus diangkat pada sudut 45 derajat untuk dukungan.
Ekstremitas bawah secara bergantian menggambarkan lingkaran udara, meniru naik sepeda. Kami bertunangan selama 30 detik, jika ada kekuatan, kami memperpanjang hingga 1 menit.
Teknik ini dianggap paling efektif untuk otot pers. Otot -otot pinggul dan punggung juga berlatih.

Lipat latihan.

Kami berbaring di sepanjang lantai menghadap langit -langit. Tangan lurus menyentuh lantai dan memanjang di sepanjang tubuh. Kaki kanan digeser bersama.
Untuk melakukan lipatan, Anda perlu mengangkat lengan dan kaki Anda di sudut 90 derajat untuk kontak satu sama lain. Setelah anggota badan, mereka kembali ke posisi semula.
Saat melakukan latihan, lengan dan kaki harus sejajar mungkin. Otot perut harus dijaga ketegangan.
Lipatan dilakukan 7-10 kali. Olahraga memompa otot perut miring dan rektus.

Latihan bilah samping dengan memutar.

Pertama, Anda harus berbaring di lantai di sisi kanan. Selanjutnya, tubuh tubuh dihitung ulang dan ditempatkan pada sudut 45 derajat ke lantai.
Tangan kanan dan bagian lateral kaki berfungsi sebagai titik referensi. Kaki kiri berada di depan kanan. Tangan kiri terangkat.
Selanjutnya, tangan kiri merentang di bawah kasing dan posturnya dipelintir setelahnya, sedangkan kaki tetap tidak bergerak.
Bilah seperti itu dilakukan selama 30 detik. Selanjutnya, perlu mengubah posisi dengan penekanan pada tangan kiri.
Olahraga melatih otot deltoid dan miring. Ini menyebabkan ketegangan dada dan pinggul.

Latih papan dengan menarik lutut.

Kami mengambil posisi awal bar menghadap ke bawah. Penekanan tubuh pada lengan lurus dan jari kaki yang memanjang.
Kaki harus ditarik satu sama lain. Selanjutnya, kami menekuk kaki kanan di lutut dan menariknya ke depan ke arah kepala.
Kami mengembalikannya ke posisi semula dan melakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Saat menekuk kaki, bagian belakang dalam keadaan bulat.
Pada tahap awal, cukup untuk melakukan 5 fleksi dengan setiap kaki. Di masa depan, kami meningkatkan jumlah menjadi 10.
Berbagai macam batang melibatkan semua otot pers, memompa trisep dan otot dada.

Kombinasi yang efektif dari twisting dan bar.

Untuk posisi awal, Anda harus berbaring di lantai menghadap ke bawah. Tangan ditekuk di siku ke atas. Dengan dukungan pada siku, kami merobek dada dari lantai.
Selanjutnya, kami menaikkan seluruh tubuh dan mencoba mengubahnya, memberikan bentuk punggung Anda. Lalu kami mengambil posisi awal.
Pada pendekatan pertama, perlu melakukan lima tikungan, di masa depan, meningkatkan jumlah menjadi 10.
Saat melakukan latihan, semua otot pers, otot deltoid, bagian dari paha dan dada terlibat.

Memompa pers yang efektif di gym

Latihan dengan elemen memutar pada bidang miring.

Penting untuk menempatkan tubuh di bawah kepala kepala Anda ke bawah. Kaki di bawah lutut pada sudut 90 derajat memainkan peran kait. Tangan ditekuk pada siku dan dilemparkan ke belakang kepala.
Kasing bahu dipelintir dengan sudut 45 derajat sehubungan dengan bangku. Punggung bawah tetap tidak bergerak. Cobalah untuk berlama -lama dalam posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Latihan dengan elemen memutar terbalik pada bidang miring.

Anda harus berbaring di bangku. Tangan dilemparkan ke belakang kepala dan dipasang dengan telapak tangan di belakang bangku. Dengan bantuan mereka, beban utama akan dilakukan.
Kaki diregangkan di sepanjang bangku. Untuk meningkatkan beban di masa depan, mereka dapat membungkuk di lutut.
Inti dari latihan ini adalah untuk mengangkat kaki dengan panggul ke atas. Dalam posisi ini, berhenti dan tenggelam ke posisi awal.

Berolahraga dengan munculnya ekstremitas bawah di hang.

Pompa dilakukan dengan menggunakan batang horizontal atau gawang. Pertama, Anda perlu menggantung di batang horizontal dengan meletakkan tangan di lebar bahu.

Pada tahap awal, perlu secara bersamaan menekuk dua kaki di lutut dan mencoba menariknya ke dada.
Di masa depan, latihan ini dapat dilakukan dengan kaki memanjang, mengangkatnya pada sudut 90 derajat.
Yang paling efektif adalah pengangkatan kaki pada sudut 180 derajat dengan memutar panggul.
Di setiap opsi, perlu untuk kembali ke posisi semula dengan lancar.

Selain semua otot pers, latihan ini melibatkan otot -otot punggung, lengan dan kaki.

Berolahraga dengan munculnya ekstremitas bawah dan dukungan pada siku.

Untuk posisi awal, perlu menempatkan siku di sandaran sandaran simulator dan ambil pemegang dengan sikat.
Dua kaki secara bersamaan melepaskan diri dari lantai dan menekuk lutut. Ketika kaki kembali ke posisi awal, penting untuk tidak menyentuh lantai lantai.
Pada tahap awal, cukup untuk melakukan 7-10 kali.

Latihan tekan di video.

Pompa otot dilakukan menggunakan video senam. Untuk posisi awal, perlu untuk merangkak pada permukaan non -slip. Alih -alih lantai, tangan beristirahat di atas kemudi, menggenggam tempatnya dengan telapak tangannya. Roda ditempatkan di bawah perumahan bahu.
Kami mulai menggulung video ke depan, meluruskan tubuh dalam posisi horizontal. Segera setelah dada mendekati lantai sebanyak mungkin, tetapi pada saat yang sama itu menyangkut itu, kami kembali ke posisi awal.
Untuk pertama kalinya, cukup untuk melakukan 8-10 pengulangan. Di masa depan, kami membuat beberapa pendekatan.
Saat melakukan latihan ini, otot -otot perut rektus dipompa, dan otot -otot tangan, punggung dan perumahan bahu juga terlibat.

Berolahraga dengan mengangkat kaki di bangku.

Untuk posisi awal, Anda harus duduk di tepi bangku di seberang. Selanjutnya, kami melemparkan tangan kami di belakang dan mengambil posisi berbaring dengan siku. Kaki ditekuk di lutut dan berdiri di lantai.
Kami merobek kaki bengkok dari lantai dan pada saat yang sama mencapai kasing dengan dukungan tangan. Lutut bersentuhan dengan dada, berlama -lama selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula.
Perlu melakukan 10 lift.
Beban utama jatuh pada otot -otot rektus pers dan bagian pinggul.

Berolahraga dengan pembengkokan kasing pada simulator blok.

Posisi awal berlutut dengan lokasi vertikal kasing. Dengan tangan Anda perlu untuk mengambil pegangan tali pada bingkai blok. Tangan ditekuk erat di siku, tangan dilemparkan ke belakang kepala. Otot -otot pers tegang.

Kami mulai memutar tubuh bagian atas mendekati lantai. Secara bertahap kami kembali ke posisi awal. Pinggul tetap berada di real estat.