Technique d'exécution d'un vide d'exercice pour les hommes et les femmes

Le vide de l'abdomen est un exercice pour tirer les muscles abdominaux et le dos. Un élément simple, à première vue, de préparation physique a plusieurs méthodes d'exécution et un certain nombre de recommandations.

Lors de la performance, les muscles internes de la presse et les muscles du diaphragme fonctionnent activement. L'activité physique s'accompagne d'exercices respiratoires. Dans la musculation, il est utilisé pour améliorer la figure. La taille se rétrécit et les épaules deviennent visuellement plus larges.

Vide en vrac: avantage

Il est recommandé de répéter la pratique trois fois. Chaque nouvelle formation vous permet d'améliorer les compétences acquises et d'augmenter l'efficacité.

Aussi bien que:

• améliore le tube digestif - Massage doux des organes internes;
• enjoise le diaphragme - augmente le volume des poumons, saturant le corps avec de l'oxygène;
• améliore le flux sanguin vers le système endocrinien, améliore le fonctionnement du système circulatoire.
• améliore les formes externes du corps;
• soulage les maux de dos.

Comment faire un vide de l'abdomen?

• Débutants Il est préférable de commencer à mentir (vous pouvez également au lit). Le meilleur moment pour étudier les muscles abdominaux intérieurs est le matin des heures avant de manger.
• À l'expiration, l'estomac est tellement dessiné à l'intérieur et retardé dans cette position au moins pendant un quart de minute. Au cours de la formation ultérieure, le temps augmente et atteint progressivement jusqu'à 1 minute. Ensuite, nous détendons l'estomac et inhalons. Les débutants suffisent à jouer 3-5 approches.

• Le vide de l'estomac debout est une position alternative pour une position de couchage. Ici, il est nécessaire d'incliner un peu le boîtier et de mettre vos mains sur vos genoux. Il est préférable pour la presse de faire un exercice, debout à quatre pattes.
• Le point clé est l'étude du muscle transversal de la presse. Il est important de se concentrer sur cette sensation et à l'avenir le prendre en règle générale.

Sous l'estomac de bébé

1. Nous prenons la position de départ.
2. Inspirez profondément que possible et expirez en douceur. Tenez l'air et tirez l'estomac vers l'intérieur. Sentez la tension des muscles transversaux. L'estomac doit passer sous les côtes et le centre de l'abdomen est aussi proche que possible de la colonne vertébrale.
3. Corrigez cette position du corps pendant un quart de minute. Ensuite, détendez-vous et expirez en douceur.
4. Faites 2-3 respirations profondes sans élaborer l'abdomen et répéter l'exercice de vide.

Graphique d'un vide de l'abdomen:

• La première semaine - 3 sets d'un quart de minute.
• Dans la deuxième semaine -3 ensembles de 20 à 30 secondes.
• Dans la troisième semaine -3 ensembles de 30 à 40 secondes.
• Une formation supplémentaire peut être apportée à 60 secondes.

Recommandations sur la technique de l'exercice de l'aspirateur

• Le vide de l'abdomen ne doit pas apporter une gêne. Si la tension musculaire souffre de douleur, l'entraînement doit être arrêté.
• Si après de nombreuses entraînements, vous avez cessé de ressentir la tension des muscles abdominaux, alors la formation doit être compliquée avec un ensemble supplémentaire d'exercices.
• Exercice sous vide de l'abdomen Il ne devrait pas durer plus de 10 minutes. Sinon, la sur -cas musculaire entraînera une mauvaise santé.
• Le vide de l'abdomen s'accompagne d'un retard d'oxygène et approprié uniquement pour une personne en bonne santé.
• Si un après un vide, l'estomac fait mal Et vous êtes en bonne santé, alors la technique d'exécution est boiteuse.
• L'expiration de l'air laisse les muscles dans une légère tension. Inspirez de l'oxygène par la bouche, expirez par le nez.
• Il est très important que le temps soit alloué entre les approches pour redémarrer les muscles.

Vacuum abdominal pour les hommes

• Les résultats brillants de la technique de vide du ventre ont été montrés par Arnold Schwarzenegger. La tâche principale des culturistes est donnez la forme en forme de V du haut du corps. Le résultat d'Arnold ne laisse aucun doute sur l'efficacité de la formation régulière. L'exercice compense partiellement l'entraînement en force.
• Le vide de l'abdomen pour les hommes dans leur technique ne diffère pas de la technologie pour les femmes. Les hommes sont prêts à prendre une barre supérieure, en choisissant le niveau maximal de complexité. Pour la formation des hommes est le mieux adapté la position debout. Selon Schwarzenegger, vous devez effectuer un vide de l'abdomen en position assise. C'est dans cette position que le meilleur résultat est obtenu.
• Nombre recommandé d'exercices effectués - 3 séries de 15 répétitions. Le repos entre les approches de 2 à 3 minutes. Avant chaque dessin ultérieur, nous donnons au corps plusieurs fois, reprenons notre souffle.

Vide en vrac pour les femmes

• La technique du vide de l'abdomen est partie de la formation du yoga. L'exercice n'est pas utilisé pour les cubes de secours de la presse, mais pour le pompage des muscles internes qui ne sont pas visuellement non perceptibles. Cette option est optimale pour les femmes dans une catégorie de poids normale avec un ventre bombé ou affaissé.

• Les femmes ne sont pas recommandées de porter des vêtements serrés en formation, ce qui empêche l'abdomen. Toutes les pauses réinitialisent le résultat, donc seule la menstruation peut être une bonne raison pour une femme pour se détendre.

Le vide de l'abdomen avec les menstruations est indésirable. Pendant les menstruations, l'utérus est en bon état, donc toutes les tensions peuvent provoquer une décharge supplémentaire. Pour une formation en toute sécurité, commencez à travailler avec votre corps au plus tôt que sur 5-6 jours de menstruations.

• L'exercice a également un certain nombre de contre-indications, qui comprennent la grossesse, les processus inflammatoires dans l'utérus, les maladies infectieuses et chroniques du système digestif.
• Ce type de charge est indésirable pendant le blocage des vaisseaux sanguins et des tumeurs malignes.

Éclairage du ventre

• Éclairage du ventreil devrait faire partie d'un complexe d'entraînement en matières grasses. Formation au moins 3 fois par semaine avec une durée de 40 à 60 minutes.
• Le processus de perte de poids devrait commencer nutrition adéquat. Oubliez les produits de farine. Exclure nourriture audacieuse, frite et assaisonnée. Entrez des salades, des légumes, des fruits dans le régime alimentaire.

Vasage de l'abdomen avant et après: avis

• Anna, 27 ans: Je combine un vide avec des bandes. Je mange bien. Pendant deux mois, j'ai perdu 10 kg. Le résultat après le vide de l'abdomen a dépassé mes attentes. L'essentiel est de ne pas manquer la formation prévue.

• Inna, 32 ans: Je fais un vide de l'abdomen quotidiennement. Dans la première formation, la respiration était suffisante pendant 10 à 15 secondes. Maintenant, je résiste calmement pendant 20 à 30 secondes. Je répète l'exercice 10 fois dans deux approches. La taille est devenue quelques centimètres et un estomac convexe à gauche.

• Eugene, 35 ans: Je me suis intéressé à cela après l'accouchement. Il était nécessaire de remonter la peau affaissée sur l'estomac. Le premier vide n'a retardé que 5 secondes. A progressivement augmenté le temps et a pu effectuer un grand nombre d'approches. Il est très important de respirer correctement, d'expirer complètement l'air et de se concentrer autant que possible sur l'inspiration. Le résultat est un ventre en forme et une excellente forme physique après la naissance de deux enfants.

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Vidéo: Comment effectuer un vide correctement?