Santé Retour dans 10 minutes par jour: complexe, exercices pour un dos sain, le yoga, les recommandations, la vidéo

Dans cet article, nous considérerons un ensemble d'exercices pour un dos sain, éliminant la douleur et la fatigue.

La douleur dans le dos et sa courbure sont désormais des phénomènes courants, que presque toutes les personnes de sa vie ont atteint un degré ou une autre. Cependant, un seul cas de dix est associé à toute maladie et nécessite un traitement grave. Les autres sont une conséquence des effets de nombreux facteurs externes que nous créons nous-mêmes un mode de vie nocif, la formation d'une mauvaise posture, de l'obésité, du surmenage, du stress, de la levée de poids ou simplement une forme physique faible. Par conséquent, chaque jour, il vaut la peine d'effectuer des exercices simples pour un dos sain. De plus, ils ne vous prendront pas beaucoup de temps.

Exercices pour un dos sain à la maison: complexe

Notre corps, le jour par jour, subissant des influences nocives, est néanmoins assez «patient» qui peut le résister. Mais tôt ou tard vient le moment où il nous signale de douleur au dos de diverses localisation et intensité. Dans ce cas, bien sûr, vous devez immédiatement consulter un médecin. Mais il est préférable d'éviter cela, d'essayer de créer des conditions pour son fonctionnement normal à l'avance et de consacrer seulement 10 minutes par jour pour faire des exercices pour un dos sain.

Vous devez effectuer des exercices avant de manger et assurez-vous de commencer une leçon avec un léger muscles et des articulations chauds pour «réchauffer».

Il existe de nombreuses versions de chaleur, mais le plus populaire et le plus universel est Le chaleur articulaire-up, qui agit souvent comme la base de la gymnastique du matin:

• nous faisons une respiration profonde 3 fois en levant les mains au-dessus de votre tête. Rouvrir l'inspiration, lorsqu'elle est épuisée, nous abaissons
• marcher en place - 30 secondes
• après cela, nous faisons des mouvements de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens antihoraire 10 fois dans chaque direction: avec votre tête (sans la jeter en arrière), avec vos épaules, vos coudes, vos hanches, vos jambes (soulevant le genou et le prenant sur le côté) et dans le pieds.

• Étirement vertical

Devenez, étalant la largeur de vos pieds à écarter, mettez une main sur la taille, soulevez l'autre et s'étirez le plus haut que possible au plafond. Puis changez vos mains. Dans chaque direction, faites 6 fois chacune.

• S'étendre avec un retard

Nous devenons dans la position, comme indiqué sur la photo (b), haut la main. Nous faisons un pas en avant et plions les deux jambes à angle droit, tombant. Sur l'inspiration, nous levons les bras, tandis que les muscles du dos devraient également atteindre. Vous vous attardez dans chaque position pendant 1-2 secondes. Répétez 12 fois sur chaque jambe.

• Nous gardons l'équilibre

Nous nous tenons dans la pose A, levons les mains, plions un genou et tenons à angle droit au sol. Sur l'expiration, nous nous penchons en avant, la jambe penchée est redressée parallèle au sol, les mains le long du corps. Sur l'inspiration, nous revenons à sa position originale. Nous faisons 10 fois sur chaque jambe.

• Inclinations latérales

Devenez, étalez la largeur de vos pieds à l'écart, pliez légèrement vos genoux. En baisse une main derrière votre tête, mettez la seconde sur la taille. Se penchez-vous lentement vers la main se trouvant à la taille jusqu'à ce que l'autre main prenne la position diagonale. Puis changez vos mains. De chaque côté 10 fois.

• Incliner

Tenez-vous sur une jambe, pliez le deuxième au genou à un angle de 90 °. Nous nous penchons en avant, touchant la main opposée du pouce de la jambe ou un peu au-delà, tout en essayant de maintenir l'équilibre. Sur l'inspiration, revenez à sa position d'origine. Effectuer 10 fois sur chaque jambe.

• Reculer

Devenez exactement, remettez vos mains dans le bas du dos. Inspirez profondément, faites une expiration lente, en même temps se pliant doucement en arrière et soutenez votre dos avec vos mains. Répétez 8 fois.

• Nous nous étirons à l'envers

Nous nous appuyons sur nos mains et nos pieds, la tête regarde devant nous, le cou est détendu. Sur l'inspiration, étirez une jambe, ne levez pas la tête. Sur l'inspiration, nous revenons à sa position originale. Répétez avec chaque pied 15 fois.

• Tourner le corps

Tenez-vous debout, en étalant la largeur de vos pieds à écarter, en pliant légèrement les genoux, fermez vos mains dans le château devant vous dans la poitrine. Tournez lentement la partie supérieure du corps, autant que vous le pouvez sans trop d'effort - d'abord à gauche, puis à droite. Répétez 10 fois dans chaque direction.

• Nous développons la colonne vertébrale

Nous montons à quatre pattes, mais nous tirons une jambe le long du sol. Sur l'expiration, tirez la jambe jusqu'au menton, inclinez la tête vers la poitrine, pliez le dos. Vous devez ressentir comment vos muscles s'étirent sur le dos. Sur l'inspiration, nous revenons à la position de départ - pour faire 15 fois sur chaque jambe.

• Pont inversé ou fessier

Cet exercice entraîne parfaitement les muscles des fesses. Mais peu de gens soupçonnent que c'est ça qui développe les muscles du dos dans tous les domaines. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes dans vos genoux, les mains le long du corps, les paumes regardent en bas. Mettez une jambe sur le genou de l'autre. Sur l'expiration, soulevez les fesses autant que possible, en appuyant sur le dos. Sur l'inspiration, nous retournons - répétez 15 fois.

VIDÉO: Exercices pour un dos sain pour se pencher en 20 minutes

Exercices pour un dos sain: entraînement rapide au travail

Le dos, nous appelons la zone arrière du corps du cou au bas du dos, qui se compose d'un complexe entier d'os de la colonne vertébrale, des côtes, des muscles, des terminaisons nerveuses et des tissus cutanés. Le résultat d'une douleur dans le dos peut être l'un de ces fragments. Très souvent, le surmenage, la fatigue et un style de vie sédentaire deviennent un déclencheur. Sentant un léger inconfort dans le dos, au lieu de soulager la tension avec des exercices physiques corrects, nous essayons de prendre une pose plus pratique, modifiant ainsi la posture, créant encore plus d'inconfort pour notre corps et aggravant le problème.

Il est important de se rappeler - pour que notre dos ne réponde pas avec la douleur, le corps doit être entraîné! Seulement 10 minutes par jour suffit pour que vous oublierez à jamais les maux de dos associés à un bon fonctionnement du corps. Et étant au bureau, vous devriez certainement avoir une telle pause pour effectuer des exercices pour un dos sain!

Les exercices doivent être effectués assis sur une chaise, uniformément. Un exercice doit être fait au moins 5 fois, tous les jours et, de préférence, 2-3 fois par jour. Ce n'est qu'alors que le résultat sera perceptible!

Vidéo: Rapidez un tronçon pour les étirements et les exercices pour un dos sain

Exercices pour un dos sain: le yoga et les asanas

Des exercices pour un dos sain ou leur complexe, dont votre «dix minutes» physique quotidien peut être composé, peut changer - il y en a beaucoup. Il est important de se rappeler qu'ils devraient être doux. Parce que notre tâche est de maintenir la santé et de ne pas établir des dossiers olympiques! Et ce sont les asanas qui permettent en mode doux d'éliminer la douleur et de soulager le stress. Et pas seulement physique, mais aussi spirituel.

Complexe 1

C'est un yoga spécial pour ceux qui sont très assis. Dommage de votre colonne vertébrale - mettez-le en surbrillance 10 minutes pour vous détendre!

• Lugs avec une déviation vers l'arrière

Faites une fente vers l'avant, le genou doit être dans la même ligne avec un talon et vos épaules avec des fesses. En inspirant vos bras, rejetez votre dos en arrière. Faites 5 fois de chaque côté.

• Navasana ou bateau

Nous apportons le soutien sur le coccyx, élevons les jambes, ne mettons nos mains que près des genoux. Ne tenez pas vos jambes avec vos mains! Nous nous attardons dans une telle position pour prendre 5 respirations profondes.

• Sauterelle / sauterelle

Allongez-vous face vers le bas, fermez vos mains derrière votre dos dans le château. Sur l'inspiration, lève les bras et les nugas, arqué votre dos. Tenez la situation jusqu'à 5 respirations.

• La pose de Luke ou notre "grenouille"

Nous allongeons sur votre ventre, prenons vos chevilles ou vos talons avec vos mains. Sur l'inspiration, soulevez votre poitrine, étendez-vous autant que possible - retenez jusqu'à 5 respirations.

• Pose de héros

Nous nous asseyons sur le cul, plions nos jambes aux genoux, appuyons les chevilles contre les fesses. Nous tenons le dos uniformément - prenez 10 respirations.

• La pose du héros endormi

De la pose précédente, vous retournez dans votre dos. Retirez vos mains derrière la tête. Faites 10 respirations.

• La pose de construire un pont

Nous nous allongeons sur le dos, les mains le long du corps. Nous plions les jambes dans les genoux à angle droit. Cependant, ils devraient être si proches que vous pouvez les atteindre avec vos doigts. Soulevez le haut du bassin. Lessive pendant 5 respirations.

• Oignon inversé

Allongé sur le dos, pliez nos jambes aux genoux, les plaçant dans le bassin, mettez vos mains près des oreilles. Nous entrons dans le pont et nous attardons pendant 5 respirations.

• La pose du coin

Allongez-vous sur le dos, prenez la plante, regardez sur le côté. Vous avez une main sur votre cœur, l'autre sur le ventre. Respirer calmement.

Complexe 2

Ces exercices vous permettront d'oublier les maux de dos pour toujours. De plus, les asanas sont même capables d'éliminer les stades progressifs des maladies de la colonne vertébrale. Vous devez vous tenir dans chaque pose pendant 30 secondes. Si c'est trop facile pour vous, vous pouvez passer à 1 minute. N'oubliez pas non plus de répéter les exercices avec l'autre pied / main ou dans l'autre sens.

Vidéo: complexe matinal et exercices pour un dos sain

Exercices pour un dos sain: recommandations

• Que devrait être une formation?

L'entraînement ne doit pas être intense et douloureux pour le corps, mais ils doivent être réguliers, comme le brossage quotidien. Ils devraient viser à assurer l'endurance musculaire, la flexibilité, augmenter l'efficacité de l'oxygène et le bon fonctionnement du cœur. Si votre corps n'était pas entraîné auparavant, vous devriez commencer à vous entraîner Pendant la période de rémission, Lorsque vous ne ressentez pas de symptômes douloureux dans le dos.

Tous les exercices pour le dos peuvent être divisés conditionnellement en trois catégories: Pouvoir, respiratoire et visant la formation de la flexibilité. Le premier comprend tous les exercices visant à développer l'endurance et à améliorer le travail des muscles; au second - des exercices visant à augmenter l'efficacité de l'oxygène et la fonction cardiaque; Au troisième - améliorer les articulations et former la flexibilité corporelle. Tous ces exercices doivent être également inclus dans le programme de formation, mais vous devez maîtriser progressivement les exercices sains, en introduisant un supplément et en les alternant à l'avenir.

• Posture

Le critère de la posture appropriée d'une personne est le redressement maximal du dos, mais en même temps préservant la position naturelle en forme de S de toute la colonne vertébrale lorsqu'elle est vue sur le côté. Cette structure distribue de manière optimale le poids corporel et conserve son équilibre correct. La perte d'une configuration corporelle naturelle implique une charge croissante sur la colonne vertébrale et, par conséquent, de la douleur. La mosquée n'est pas quelque chose de statique, c'est plutôt une habitude formée par un mode de vie. Par conséquent, il peut être contrôlé et modifié. Essayez de le faire toujours et partout avec un effort conscient.

Pour renforcer le dos et former la posture Il est important d'avoir de forts muscles abdominaux - C'est sa base et son soutien fiable pour la colonne vertébrale. Ayant formé les muscles abdominaux, vous remarquerez comment l'équilibre du dos et du corps s'est déplacé, le changement de posture, il est devenu si fatigant pendant longtemps en position debout ou assise.

Un bon exercice pour publier la posture est Marcher avec un livre ou un oreiller sur la tête. Vous pouvez utiliser la visualisation, représentant mentalement, par exemple, un long fil attaché à votre couronne et en tirant la tête à l'envers avec un menton légèrement surélevé. Utilisez de telles pratiques pendant la journée et essayez de garder votre corps et la position de la tête sous contrôle constant.

• Formation de flexibilité

Avec l'âge, toute personne a une perte de flexibilité, les articulations perdent sa mobilité, les muscles se dessèchent, les tissus sont déshydratés et comprimés. Tout cela affecte directement la colonne vertébrale, provoquant des maux de dos. Ce processus peut être résisté si vous entrez dans les exercices de flexibilité dans la routine quotidienne et entraînez constamment des articulations. La relaxation doit toujours précéder ces exercices, c'est ça qui aide les muscles à s'étirer complètement, et les tissus s'adaptent aux charges, qui ne devraient pas non plus être inutiles.

• Comment se tenir correctement, s'asseoir, conduire?

Quoi que vous fassiez et quelle que soit l'action à un moment ou à un autre, essayez toujours de changer la situation! Ne restez pas, ne vous asseyez pas immobile! Changez votre position corporelle, passez du pied à pied, décorez légèrement vers l'avant ou vers l'arrière, pliez votre dos si possible, levez-vous et marchez de temps en temps.

Lorsque vous êtes assis sur une chaise avec un dos, essayez de vous asseoir le plus profondément que possible, tout en vous tenant le dos droit.

La position assise crée la plus grande charge de la colonne vertébrale. Par conséquent, si votre travail est lié à un style de vie sédentaire, utilisez une chaise de bureau pratique et assurez-vous qu'elle vous convient. Il en va de même pour la chaise de voiture. Lorsque vous montez de la chaise, tracez d'abord votre dos, soulevez la tête et ne soulevez que votre corps.

• Comment soulever correctement les poids?

Premièrement, il est préférable de ne pas augmenter la gravité, surtout pour les femmes. Cela peut provoquer de nombreux problèmes qui répondront aux maux de dos. Mais si cela survient, alors l'élément surélevé suit Gardez le plus près possible du corps, en appuyant sur les coudes sur les côtés. Lorsque le soulèvement de la cargaison est obligatoire pliez vos genoux Pour abaisser le centre de gravité et transférer son poids principal aux muscles des hanches. Vous ne pouvez pas tourner avec un objet lourd sans déplacer les jambes dans la même direction. Lorsque vous placez la charge, pliez également vos genoux.

Vidéo: Exercices pour un dos sain