صبحانه سالم - 10 دستور العمل: برای مطالعه و کار

آیا می خواهید یک صبحانه سالم را به سرعت و ساده بپزید؟ به دنبال دستور العمل های مفید در مقاله باشید.

محتوا

صبحانه سالم اولین قدم به سمت یک روز خوب است. این احساس اشباع و انرژی را می بخشد و همچنین به غلظت کمک می کند. در اینجا صبحانه های مفیدی برای بهترین دستور العمل ها وجود دارد: ساندویچ ، فرنی ، گندم سیاه ، تخم مرغ های خرد شده ، کلوچه و اسموتی.

یک مقاله جالب در سایت ما وجود دارد که در آن پیدا خواهید کرد 10 صبحانه سریع در 5 دقیقهواد این غذاهای خوشمزه است که همه خانوارهای شما دوست دارند.

در زیر 10 دستور العمل برای یک صبحانه سالم برای مطالعه و کار پیدا خواهید کرد. بیشتر بخوانید

چرا به یک صبحانه صبح سالم نیاز دارید؟

صبحانه یکی از مهمترین غذاهای روز است. پس از بیدار شدن از صبح ، بدن به انرژی نیاز دارد که باید از اولین وعده غذایی بدست آید. چرا هنوز به یک صبحانه سالم صبح احتیاج دارید؟

بعد از 8 ساعت خواب قند خون کاهش می یابد و صبحانه به تثبیت آن کمک می کند ، آن را به سطح بالاتری می برد. با تشکر از این ، به نظر می رسد نیروها در طول روز کار می کنند.

یاد آوردن: یک صبحانه سالم باید تهیه کند 25-35 ٪ از کل کالری در روز.

هنگامی که شما نیاز به صبحانه دارید: چقدر باید صبحانه یک بزرگسال سالم یا یک دانش آموز مدرسه وجود داشته باشد؟

بیشتر افراد هنگام صرف صبحانه یک ساعت بعد از بیرون آمدن از رختخواب احساس بهتری می کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور مرتب ، در عین حال ، هر روز صبحانه می خورند ، باریک تر به نظر می رسند. با این حال ، مشخص نیست که آیا این به دلیل صبحانه است یا صرفاً با توجه بیشتر به رژیم غذایی. چه زمانی نیاز به صبحانه دارید؟ صبحانه بزرگسال سالمندان یا دانش آموزان مدرسه چقدر باید باشد؟

ارزش آن را دارد که بدانید: به متخصصان تغذیه توصیه می شود که نیم ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه صبحانه بخورند.

اگر در صبح سلامتی خوبی وجود داشته باشد ، احساس گرسنگی و سرگیجه وجود ندارد ، می توانید زمان صبحانه را به یک ساعت بعد منتقل کنید. با این حال ، وقتی احساس گرسنگی بیش از حد قوی است ، نباید همه چیز را به وضعیت بیاورید. این شرایط به انتخاب تصادفی غذا کمک می کند. سپس گرفتن یک نان یا نوار آسان تر است. اگر نیاز به صرف صبحانه فقط در محل کار وجود دارد ، می توانید با خود غذا تهیه و مصرف کنید. دانش آموزان مدرسه باید در خانه صبحانه بخورند و در مدرسه یک میان وعده بخورند.

چه چیزی باید یک صبحانه سالم باشد؟

یک صبحانه سالم همیشه باید حاوی یک پروتئین سالم باشد که برای مدت طولانی اشباع شود. مثلا:

تخم مرغ
پنیر
پنیر
شیر سبزیجات
سبزیجات و میوه های تازه (اگرچه متخصصان تغذیه در مورد استفاده از آنها در صبح استدلال می کنند)
مقدار کمی چربی - آجیل

همچنین به ترجیحات فردی بستگی دارد که صبحانه انتخاب می شود: چربی پروتئین یا با افزودن کربوهیدرات ها. به عنوان مثال منبع آنها ، جو دوسر ، نان غلات کامل است.

یاد آوردن: شما نباید صبحانه را خیلی محکم بخورید ، در غیر این صورت به جای قدرت برای یک روز تولیدی ، خواب آلودگی و خستگی دریافت خواهید کرد.

شما می توانید با توجه به سطح سیری و انرژی حیاتی ، کدام راه حل مناسب باشد. اولین وعده غذایی باید حداقل یک فرد را کامل نگه دارد 3-4 ساعتو به تمرکز روی وظایف روزمره کمک کنید.

دستور العمل های صبحانه غذای سالم: سریع و فقط آشپزی کنید

ارزش این را دارد که دستور العمل های صبحانه های دلچسب را که در زیر شرح داده شده است ، امتحان کنید. آنها هر روز اولین وعده غذایی را متنوع می کنند. غالباً اتفاق می افتد که در شلوغی صبح ، مردم شروع به استفاده از همان محصولات راحت می کنند. دستور العمل های مناسب برای صبحانه های غذای سالم برای کار یا مطالعه در اینجا ارائه شده است. ما آنها را به سرعت و ساده طبخ می کنیم. همچنین غذاهایی را پیدا خواهید کرد که نیاز به آماده سازی طولانی تر دارند ، که برای آخر هفته مناسب هستند. بیشتر بخوانید

ساندویچ - یک صبحانه خوشمزه و سالم برای کار و مطالعه: دستور العمل ها ، عکس ها

ساندویچ نباید کسل کننده باشد. علاوه بر این ، سادگی مواد تشکیل دهنده و سرعت پخت و پز است. همه ما به این واقعیت عادت کرده ایم که ساندویچ ها غذای بسیار مفیدی نیستند. اما آنها همچنین می توانند خوشمزه و مغذی باشند. در زیر ما دستور العمل هایی را برای یک صبحانه سالم برای کار و مطالعه ارائه می دهیم. این ظروف را از منوی PP امتحان کنید. به عکس نگاه کنید که چقدر جذاب به نظر می رسند:

ماسه های ماسه ای با چغندر و پنیر کلوچه

مواد تشکیل دهنده (1 بخش):

1 چغندر کوچک پخته شده
50 گرم پنیر نیمه کله
برگهای Therugula
نیمی از آووکادو
فلفل نمکی
2 برش چاودار یا نان کامل

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

چغندر را جوشانده ، تمیز و رنده کنید.
پنیر کلوچه را با چنگال خرد کنید.
چغندرها را با پنیر کلوچه مخلوط کنید.
ادویه زدن با نمک و فلفل.
خمیر را از پنیر چغندر روی برش های نان قرار دهید.
برگهای آروگولا و آووکادو خرد شده را اضافه کنید.
با یک تکه نان دوم بپوشانید و ساندویچ را به نصف برش دهید.

ماسه با عدس

مواد تشکیل دهنده (1 بخش):

4 قاشق غذاخوری یک عدس کنسرو
جعفری
یک قاشق از ماست طبیعی
یک قاشق چایخوری دانه ها
آب لیمو
فلفل نمکی
برش های گوجه فرنگی و خیار سبز
مخلوطی از سالاد
2 برش چاودار یا نان کامل

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

عدس را با جعفری خرد شده ، آب لیمو ، ماست طبیعی و دانه های آفتابگردان مخلوط کنید.
خمیر را با نمک و فلفل فصل کنید.
برای نان خمیر را از عدس بمالید.
برگهای سالاد ، برش های گوجه فرنگی و خیار را روی خمیر قرار دهید.
قطعه دوم نان را اضافه کرده و ساندویچ را به نصف برش دهید.

با وجود مواد ساده ، چنین ساندویچ ها راضی و مغذی هستند. چربی ، پروتئین و کربوهیدرات هایی که برای صبحانه لازم هستند در آنها متعادل هستند.

فرنی - غذای خوشمزه و سالم برای صبحانه برای کودکان و بزرگسالان: دستور العمل ها

فرنی غذاهای سالم ، غذای خوشمزه و سالم برای صبحانه برای کودکان و بزرگسالان است. همه در این مورد شناخته شده اند. شما می توانید شب قبل دانه را بپزید ، در آب یا شیر خیس کنید ، بنابراین صبح تقریباً ذخیره می شود 15 دقیقه زمان. شما فقط باید ظرف را بپزید و سرو کنید. فرنی گرم در هوای سرد عالی است. بنابراین ، در اینجا دستور العمل های غذاهای خوشمزه و سالم برای صبحانه آورده شده است:

فرنی تمشک

مواد تشکیل دهنده (1 بخش):

4-5 قاشق غذاخوری جو دوسر
نیمی از لیوان شیر بادام (نوشیدنی)
قاشق غذاخوری بذر چی
یک قاشق چایخوری دانه کنجد
قاشق چایخوری تراشه نارگیل
قاشق چایخوری شربت آگاو
2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری تمشکهای تازه یا یخ زده
نیمی از موز

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

جو دوسر را با دانه های چیا و کنجد مخلوط کنید.
همه اینها را با شیر بادام بریزید.
شربت Agave را اضافه کنید.
مخلوط را در شب در یخچال قرار دهید.
صبح ، جو دوسر جو دوسر جوش دهید.
فرنی را در لایه ها در لایه ها و سپس میوه ها قرار دهید.
فرنی را با تراشه های نارگیل بپاشید و سرو کنید. اگر تراشه نارگیل ندارید می توانید با انواع توت ها تزئین کنید.

گندم سیاه با گلابی و کاکائو

مواد تشکیل دهنده (1 بخش):

یک لیوان گندم سیاه جوشانده
1 گلابی با اندازه متوسط
یک قاشق چایخوری کاکائو
قاشق غذاخوری فندق خرد شده
قاشق چایخوری شربت افرا
دارچین

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

گندم سیاه را با شربت کاکائو و افرا مخلوط کنید. ضرب و شتم به یک توده همگن.
گلابی را پوست بگیرید و به مکعب ها برش دهید.
غلات را با گلابی مخلوط کنید.
با پاشیدن با فندق و دارچین ، گندم سیاه را سرو کنید.

شما می توانید با میوه های مختلف گندم سیاه را بپزید و می توانید با پوسته های بادام بپاشید و با برگهای نعناع تزئین کنید.

صبحانه های سالم خوب - گزینه هایی با تخم مرغ: دستور العمل ها

تخم مرغ از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. آنها حاوی پروتئین مفید هستند ، منبع خوبی هستند اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین های B و سلناواد به همین دلیل آنها باید در منوی صبحانه های سالم و سالم گنجانده شوند. در اینجا دستور العمل های گزینه های تخم مرغ وجود دارد:

تخم مرغ با کلم

مواد تشکیل دهنده (1 بخش):

2 عدد تخم مرغ
120 گرم کلم - هر (معمولی ، رنگی یا کلم بروکلی)
نیمی از لامپ
میخک سیر
یک قاشق از ماست طبیعی
فلفل نمکی
قاشق روغن زیتون/آفتابگردان برای سرخ کردن
1 قاشق چایخوری دانه آفتابگردان

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

پیاز و سیر را برش دهید.
پیاز و سیر را در روغن داغ سرخ کنید.
ساقه های ضخیم شده را از کلم جدا کرده و به قطعات کوچک برش دهید. اگر از کلم بروکلی یا گل کلم استفاده می کنید ، گل آذین ها را برش داده و آنها را به قسمت های کوچک برش دهید.
کلم را درون قابلمه قرار دهید ، کمی آب اضافه کرده و بجوشانید 2-3 دقیقهتا آب تبخیر شود.
تخم مرغ ها را در یک کاسه بزنید ، با ماست مخلوط کنید ، با نمک و فلفل فصل کنید.
تخم مرغ ها را درون یک قابلمه بریزید و به آرامی مخلوط کنید.
تخم مرغ های خرد شده تمام شده را سرو کنید ، با دانه ها پاشیده شده است.

کلوچه تخم مرغ با سبزیجات

مواد تشکیل دهنده (2 بخش):

2 تخم مرغ بزرگ
1/3 از متوسط \u200b\u200bTsukkini
1/3 فلفل زرد یا قرمز
برگهای Therugula
30 گرم پنیر FET
پودر سیر
فلفل نمکی

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

Tsukini را رنده کنید و پنیر فتا را با یک چنگال باز کنید.
فلفل را در مکعب های کوچک برش دهید.
فر را گرم کنید تا 180 درجه.
تخم مرغ ها را در یک کاسه ضرب کنید ، با نمک ، فلفل و سیر فصل کنید.
یک مشت آرگولا اضافه کنید.
تمام مواد آماده شده را مخلوط کنید.

فرم های کلوچه را با روغن زیتون روغن کاری کنید و توده آماده شده را بریزید. پخت 15 دقیقه.

چنین تخم مرغ های سرخ شده را به صورت گرم سرو کنید ، با گیاهان آب پاشیده شوید و با یک تکه گوجه فرنگی تزئین کنید. اما شما می توانید بدون آن انجام دهید ، چنین "کلوچه" قبلاً بسیار خوشمزه است.

صبحانه مناسب و سالم برای کاهش وزن کوکتل و اسموتی است: دستور العمل ها

هنگامی که وقت زیادی برای تهیه صبحانه برای مدت طولانی وجود ندارد ، می توانید برای کار با خود تاریکی کنید. جلوی این را در یک دایره حرارتی بسته بندی کنید تا طولانی تر شود. علاوه بر این ، کوکتل ها و اسموتی ها مناسب و سالم ترین صبحانه برای کاهش وزن هستند. در اینجا دستور العمل های خوشمزه ترین و سالم ترین نوشیدنی ها آورده شده است:

smaws از آناناس و زردچوبه

مواد تشکیل دهنده (1 بخش):

4 برش آناناس تازه یا کنسرو
یک لیوان از هر شیر سبزیجات (نوشیدنی)
نیمی از قاشق چایخوری زردچوبه
یک خرچنگ دارچین
2 قاشق غذاخوری دانه چیا
آب لیمو/آهک - به طعم
1 فنجان آب
نصف قاشق چایخوری عسل

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

آناناس کنسرو شده را زیر آب جاری شستشو دهید تا از شر شکر در آب نمک خلاص شوید.
آن را در قطعات کوچک برش دهید.
تمام مواد تشکیل دهنده (به جز چیا) را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یک توده همگن بدست آید.
چیا را اضافه کنید و بگذارید 15-20 دقیقهبه طوری که دانه ها با رطوبت جذب می شوند.

کوکتل زغال اخته

مواد تشکیل دهنده (1 بخش):

یک لیوان ماست طبیعی
0.5 فنجان زغال اخته
1 موز کوچک
2 قاشق غذاخوری جو دوسر
قاشق چایخوری کتان
برگهای نعناع

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

گلبرگهای نعناع را در آب قبل از آن قرار دهید.
پوسته ها را در یک اسموتی با ماست ، جوهر ، موز و دانه کتان مخلوط کنید.
با برگ نعناع سرو کنید ، با جوهر تازه پاشیده شوید.

Smuses و کوکتل همیشه برای صبحانه عالی هستند ، زیرا این یک انبار ویتامین ها و عناصر کمیاب برای بدن ما است.

پنکیک و پنکیک - صبحانه سالم برای آقایان: دستور العمل ها

این گزینه ای برای زنانی است که صبح بیشتر دارند 10 دقیقه و آنها می توانند مدت طولانی تر غذا را برای مرد خود بپزند. همچنین می توانید آخر هفته از این دستور العمل ها به عنوان ایده برای صبحانه استفاده کنید. با وجود این واقعیت که اینها پنکیک و پنکیک هستند که غذای صحیح در نظر گرفته نمی شوند ، ما سعی کردیم آنها را مفید کنیم. در اینجا دستور العمل هایی برای یک صبحانه سالم برای آقایان وجود دارد:

پنکیک با پر کردن سبزیجات

مواد تشکیل دهنده (2 بخش):

3 قاشق غذاخوری آرد کامل یا چاودار
200 گرم شیر
1 تخم مرغ
یک کم نمک
1 کدو سبز کوچک
1 فلفل قرمز
5 زیتون
فلفل نمکی
آویشن خشک
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا آفتابگردان
ریحان تازه برش خورده

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

خمیر را برای پنکیک از آرد ، تخم مرغ و شیر آماده کنید.
کنار گذاشتن 5 دقیقه.
سبزیجات را بشویید و برش دهید: کدو سبز با مکعب ، فلفل در نوارها ، زیتون ها - نیمه ها.
روغن را گرم کنید ، سبزیجات را تا زمانی که نرم باشد ، با نمک ، فلفل و آویشن بچسبانید.
پنکیک ها را بدون چربی یا با اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن در یک تابه بسیار داغ سرخ کنید.
با پر کردن ، پاشیدن با یک ریحان تازه برش ، با خامه ترش یا سس گوجه فرنگی سرو کنید.

پنکیک آرد درشت با میوه

مواد تشکیل دهنده (2 بخش):

یک لیوان زغال اخته تازه یا یخ زده/تمشک/توت فرنگی
نصف لیوان آرد ناخالص
نیمی از قاشق چایخوری پودر بیکینگ
100 میلی لیتر ماست یونانی
1 عدد تخم مرغ بزرگ
2 قاشق چایخوری عسل
قاشق چایخوری روغن زیتون

آماده سازی (مرحله -بی -مرحله):

آرد را با پودر بیکینگ ، ماست ، تخم مرغ مخلوط کنید تا هیچ توده ای وجود نداشته باشد.
اگر مخلوط خیلی ضخیم است ، کمی آب اضافه کنید - قوام کامل شبیه ماست یونانی است.
ماهیتابه را با روغن زیتون روغن کاری کنید.
خمیر را درون تابه بریزید 4 کیک کوچکسرخ کردن حدود 4 دقیقه از هر طرف ، تا زمانی که آنها قهوه ای طلایی شوند.
چربی را روی یک حوله کاغذی تخلیه کرده و با میوه و عسل سرو کنید.

چنین پنکیک هایی را می توان در یک تابه با پوشش ضد استیک ، بدون روغن سرخ کرد. آنها کمتر از کالری و مفیدتر هستند. اکنون دستور العمل های صبحانه برای 7-10 روزواد آنها را جایگزین کنید ، مواد خود را اضافه کنید ، با پخت و پز و سرو خیال کنید و خوشمزه و متنوع به نظر می رسد. نوش جان!