در این مقاله ، ما صحبت خواهیم کرد که چرا در خانه کشش و چگونه می توان آن را به درستی انجام داد.
محتوا
کشش برای هر شخص مهم است. اگر به طور مرتب روی آن تمریناتی انجام دهید ، عضلات بسیار ساده تر خواهند شد و آنها نیز تقویت می شوند. البته رقصندگان و ورزشکاران برای کشش لازم هستند. اما حتی کارمندان اداری معمولی نیز مفید خواهند بود. واقعیت این است که وقتی شخصی دائماً در رایانه یا ماشین نشسته است ، به نظر می رسد عضلات وی ثابت است. در پایان ، این اجازه نمی دهد که اتصالات به طور طبیعی حرکت کنند. بنابراین توصیه می شود حداقل برای بازگرداندن طبیعی بودن حرکات ، حداقل تمرینات را انجام دهید. بیایید بفهمیم چگونه می توان تمرین ها را به درستی انجام داد و چرا اصلاً مورد نیاز است.
چرا برای مبتدیان در خانه به کشش نیاز دارید؟
بنابراین ، کشش برای مبتدیان در خانه یا همانطور که از آن نیز خوانده می شود ، کشش تنها فرصتی برای جبران اضافه بار بدن است که وی با کار قدرت و فعالیت عادی دریافت می کند. فقط در هنگام کشش ، هیچ فشرده سازی بر روی مفاصل وجود ندارد ، و این یک پیشگیری عالی از التهاب احتمالی است. علاوه بر این ، به دلیل وجود کشش ، تحرک و برگهای درد بهبود می یابد.
در میان مزایای کشش ، چندین مورد از این موارد:
- عضلات کمتر محدود می شوند و آزادانه حرکت می کنند
- اگر بدن خیلی پلاستیکی و برازنده نباشد ، پس کشش به رفع آن کمک می کند
- تحرک در اتصالات بهتر می شود
- انجام تمرینات و تکنیک های قدرت بسیار آسان تر می شود
- عضلات با اکسیژن و خون اشباع می شوند. بنابراین آنها سریعتر بهبود می یابند
- سیستم عصبی مرکزی آرام می شود
- رباط ها و الیاف عصبی عضلانی تقویت می شوند
- هماهنگی عضلات حرکات بهتر عمل می کند
- حرکات صاف تر و دقیق تر می شوند. یک فرد بدن خود را بهتر کنترل می کند
- حالت ایستاده است و عدم تعادل از بین می رود و از بین می رود
کشش چیست: نماها
بسیاری فقط می دانند که کشش برای مبتدیان در خانه می تواند به صورت هموار و آرام عضلات به کشش عضلات کمک کند. با این حال ، تمریناتی نیز وجود دارد که حتی با کشش همراه نیست. در همان زمان ، آنها عضلات را دراز می کنند.
در حقیقت ، تمرینات به چندین نوع تقسیم می شوند:
- وابسته به بالستیکواد آنها حرکات سریع جارو هستند. آنها معمولاً در مبارزان تمرین و ژیمناست یافت می شوند. اما در تناسب اندام آنها ممنوع است ، زیرا مفاصل کم تحرک و عدم کنترل می تواند منجر به آسیب شود.
- منفعلواد ماساژور یا مربی خود عضلات را دراز می کند و وظیفه خود شخص به سادگی آرام است. اگرچه از بیرون به نظر می رسد ، بسیار دردناک است و باعث ناراحتی زیادی می شود. موفقیت در این مورد به توانایی استراحت و همچنین صلاحیت خود استاد بستگی دارد.
- فعالواد این به معنای کشش کلاسیک است که به طور مستقل انجام می شود. یک فرد موقعیت مورد نظر را می گیرد و به عضلات فشار می آورد. به هر حال ، چنین کششی محبوب ترین است. از آن در خانه استفاده می شود و تسلط آن آسان است.
- ثابتواد در اصل ، آنها به نوعی شبیه به یک کشش فعال هستند ، اما در منابع روسی زبان معمولاً با آموزش یوگی همراه است. به طور کلی ، این موارد را می توان هر تمریناتی نامید که در آن حرکات فقط با کمک کشش عضلات طبیعی ایجاد شود.
- پویا این بدان معنی است که تمرینات در دامنه کامل انجام می شود ، اما فقط آنها عضلات را تحت فشار قرار نمی دهند. به عنوان مثال ، این انتقال وزن از یک پا به پای دیگر یا اسکوات عمیق است. همچنین ، کشش پویا است که تنش عضلات به طور خاص تضعیف می شود تا سپس آن را تقویت کند.
چگونه قبل از کشش به درستی کشش کنیم: تمرینات ، نکات
بنابراین ، قبل از اینکه برای مبتدیان در خانه کشیده شوید ، کشش مهم است. بدون گرم شدن عضلات ، خطر ابتلا به آسیب شدید را دارید. در بهترین حالت ، شما فقط با یک کشش کوچک پیاده خواهید شد ، اما در شرایط سخت تر ، عواقب آن می تواند بسیار جدی تر باشد.
بنابراین ، برای انجام یک گرم و گرم ساده کافی است:
- ابتدا اتصالات را باز کنید - آنها را پیچ کنید ، کج شوید
- 5-7 دقیقه دیگر ، تمرین قلبی را انجام دهید یا در محل اجرا کنید. پریدن از طریق طناب هنوز هم خوب است
هنگامی که ماهیچه های شما از قبل گرم شده اند ، می توانید با جسارت کشش آنها را شروع کنید.
چگونه کشش کنیم و چقدر کشش داشته باشیم؟
بنابراین ، کشش برای مبتدیان در خانه برای چند دقیقه انجام نمی شود. همیشه زمان زیادی می برد. به طور کلی ، یک درس حدود 60-90 دقیقه طول می کشد. اگر نیاز به کشش سریع داشته باشید ، برای انجام یک جفت تمرین برای هر یک از گروه های عضلانی کافی خواهد بود.
اگر می خواهید ماهیچه ها به خوبی کشیده شوند ، پس از آن در حدود 30-120 ثانیه در برابر هر موقعیتی مقاومت کنید. در عین حال ، شما باید کاملاً بی تحرک یا کمی بهار بایستید. اگر به شدت حرکت کنید ، این می تواند باعث آسیب شود.
کشش برای مبتدیان در خانه طبق قوانین خاص انجام می شود ، زیرا ما می خواهیم حداکثر مزایای آن را بدست آوریم و به سلامتی آسیب نرسانیم:
- قانون اصلی این است که تمام حرکات به طور روان و با دقت انجام می شود. نباید جنجال وجود داشته باشد. این فقط به عضلات آسیب می رساند
- از قبل فکر کنید که کدام گروه خاص عضلانی را می خواهید تمرین کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، آنها را به خوبی گرم کنید
- هنگامی که شروع به مطالعه می کنید ، بیشتر به عضلات توجه کنید تا خون برای آنها بهتر شود. آنها کاملاً آسیب پذیر هستند ، بنابراین شما باید دقیق تر باشید
- از آنجا که در خانه مشغول هستید ، حتماً اقدامات احتیاطی ایمنی را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مطالعه کنید
- اگر قصد دارید روی ریسمان بنشینید ، پس باید نه تنها پاهای خود را آموزش دهید ، بلکه به پشت خود نیز آموزش دهید. واقعیت این است که اگر همیشه آن را خم کنید ، عضلات نمی توانند الاستیک شوند
- در حین کشش ، به هر حال نفس خود را نگه ندارید ، زیرا بدن به اکسیژن زیادی احتیاج دارد و به سادگی می تواند از فقدان آن رنج ببرد
- در فرایند انجام تمرینات ، عضلات شما باید تا حد ممکن آرامش یابد. همچنین در نظر گرفتن دامنه و همچنین زمان آموزش بسیار مهم است
- شما باید به تدریج کشش کنید. درد خفیف مجاز است ، اما اگر تمرینات باعث ناراحتی شدید شود ، بهتر است فعلاً از انجام آنها دست بکشید
- اگر به کلاس های ورزشگاه می روید ، سعی کنید عملکرد خود را بهبود بخشید. برای شروع ، حداقل می توانید برای یک هم اتاقی و سپس قبل از مربی
- به یاد داشته باشید که هر شخص شاخص های انعطاف پذیری خاص خود را دارد ، و همچنین به روش های مختلف توسعه می یابد
- سعی کنید هر روز بهتر شوید. اگر چیزی به شما آسیب برساند ، باید زنگ هشدار دهد ، زیرا این نشان دهنده بارهای زیاد یا تکنیک اجرای نادرست است. نکته اصلی این نیست که برای نشستن روی ریسمان عجله کنید
این قوانین اساسی است که باید به خاطر بسپارید. حالا بیایید مستقیماً به تمرینات برویم.
تقویت در خانه برای مبتدیان: تمرینات
به طور کلی ، کشش برای مبتدیان در خانه کاملاً پیچیده است ، اما در ابتدا کافی است فقط چند تمرین انجام دهید. آنها به شما امکان می دهند اولین نتایج را بدست آورید. برای یک فرد آماده که تازه کلاس را شروع می کند ، بار نباید زیاد باشد ، در غیر این صورت خطر آسیب رساندن به عضلات و رباط ها وجود دارد.
ما پیشنهاد می کنیم خود را با چندین تمرین آشنا کنید ، که برای کشش کافی خواهد بود:
- "گربه"واد از موقعیت در هر چهار ضخامت انجام شده است. حتماً اطمینان حاصل کنید که پشت مستقیم است. سپس شروع به خم شدن و یخ زدن برای مدت کوتاهی در این موقعیت کنید. پس از آن ، به پایین برگردید و هرچه سریعتر خم را خم کنید. در این موقعیت ، همچنین توصیه می شود که به طور خلاصه بمانید.
- کشش باسنواد این تمرین از موقعیت دراز کشیدن در پشت انجام می شود. یک پا در زانو خم می شود و دوم به سینه کشیده می شود. این باید تا حد امکان مستقیم باشد. یک تمرین دیگر وجود دارد. شما همچنین باید یک پا را خم کنید ، اما فقط در یک حالت نشسته است. سپس سعی کنید به دوم تکیه دهید.
- کشش عضلات گوسالهواد با خم شدن پای خود در زانو ، یک لنگ درست کنید. به نظر می رسد که این تمرین بسیار ساده است ، اما همه چیز به نظر نمی رسد. واقعیت این است که شما باید پاها را به زمین فشار دهید. آنها نباید از او جدا شوند.
- سطح جلوی رانواد دقیقاً بایستید و یک پا را به عقب خم کنید و آن را به باسن فشار دهید. همین مورد برای مرحله دوم تکرار می شود.
- کشش سینهواد در این حالت ، چندین تمرین نیز برگزار می شود. ابتدا - با دستان خود قفل پشت خود را بسازید و شروع به بلند کردن آنها کنید. دوم - دستان خود را در قلعه بالا و کشش کنید.
- سطح جانبی ران. از موقعیت نشستن ، یک پا را به زانو خم کنید و دوم را به سمت آن بکشید. پس از آن ، به پهلو لاغر شوید. برای طرف دوم ، همان اقدامات را تکرار کنید.
- مطبوعاتواد همچنین باید آموزش داده شود. برای انجام این کار ، به شکم خود بروید و دستان خود را روی زمین بگیرید. از این موقعیت ، پشت را به عقب برگردانید.
برای مبتدیانی که تازه شروع به درگیر شدن می کنند ، این مجموعه کافی خواهد بود. با گذشت زمان ، در حال حاضر احساس می شود که بار خیلی کوچک است و سپس می توانید تمرین های پیچیده تری را شروع کنید.
کشش برای مبتدیان در خانه: بررسی ها
بسیاری از مردم می دانند که کشش برای مبتدیان در خانه چیست و نه با شنیدن. کسی فقط سعی کرد شروع کند ، کسی نتوانست همه کارها را خودش انجام دهد و به سالن رفت. در واقع ، واقعاً دشوار است. حتی خود را آموزش نمی دهند بلکه نظم و انضباط دارند. شما باید به طور مرتب و بدون هیچ بهانه ای تمرین کنید. به عنوان یک قاعده ، مردم به سالن می روند تا این رشته بسیار باشد.
ویدئو: کشش برای مبتدیان. تناسب اندام در خانه
همچنین بخوانید:
چه چیزی هر روز در نوار افقی کشش می دهد: سود و آسیب می بیند
بازگشت سالم در 10 دقیقه در روز: پیچیده ، تمرینات برای پشت سالم ، یوگا ، توصیه ها ، فیلم
مفصل شانه LFK: مجموعه ای از تمرینات
تمرینات برای آرتروز مفصل زانو: مجموعه کلاسیک ، تمرینات روی سیستم نوربکوف
آنچه برای مفاصل مفید است: محصولات و تمرینات لازم برای مفاصل سالم
