بازگشت سالم در 10 دقیقه در روز: پیچیده ، تمرینات برای پشت سالم ، یوگا ، توصیه ها ، فیلم

در این مقاله مجموعه ای از تمرینات را برای پشت سالم ، از بین بردن درد و خستگی در نظر خواهیم گرفت.

درد در پشت و انحنای آن اکنون پدیده های متداول است که تقریباً هر شخص در زندگی خود به یک درجه یا دیگری رسیده است. با این حال ، تنها یک مورد از ده با هر بیماری همراه است و نیاز به درمان جدی دارد. بقیه نتیجه اثرات بسیاری از عوامل بیرونی است که ما خودمان یک روش مضر برای زندگی ایجاد می کنیم ، شکل گیری وضعیت نامناسب ، چاقی ، کار بیش از حد ، استرس ، بلند کردن وزن یا به سادگی یک شکل بدنی ضعیف است. بنابراین ، هر روز ارزش انجام تمرینات ساده برای پشت سالم را دارد. علاوه بر این ، آنها زمان زیادی را به شما نمی دهند.

تمرینات برای بازگشت سالم در خانه: پیچیده

بدن ما ، روز یک روز ، که تحت تأثیر مضر قرار می گیرد ، با این وجود کاملاً "صبور" است که می تواند در برابر آن مقاومت کند. اما دیر یا زود لحظه ای می آید که ما را با درد در پشت بومی سازی و شدت مختلف نشان می دهد. در این حالت ، البته ، شما باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید. اما بهتر است از این امر جلوگیری شود ، سعی کنید از قبل شرایطی را برای عملکرد طبیعی خود ایجاد کنید و فقط 10 دقیقه در روز اختصاص دهید تا تمرینات خود را برای پشت سالم انجام دهید.

شما باید قبل از غذا تمرینات خود را انجام دهید و حتماً یک درس را با یک گرم گرم و گرم برای "گرم کردن" عضلات و مفاصل شروع کنید.

نسخه های زیادی از Warm -up وجود دارد ، اما محبوب ترین و جهانی ترین آن است گرم مفصلی ، که اغلب به عنوان پایه ای برای ژیمناستیک صبح عمل می کند:

• ما 3 بار با بلند کردن دستان بالای سر خود 3 بار تنفس عمیق می کنیم. با الهام ، وقتی خسته می شویم ، پایین می آییم
• راه رفتن در جای خود - 30 ثانیه
• پس از آن ، ما حرکات چرخشی را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت در هر جهت انجام می دهیم: با سر خود (بدون اینکه آن را به عقب پرتاب کنید) ، با شانه ها ، آرنج ها ، باسن ، پاها (بلند کردن زانو به سمت بالا و گرفتن آن به طرف) و در آن پا.

• کشش عمودی

تبدیل شوید ، پاهای خود را به صورت شانه از هم جدا کنید ، یک دست را روی کمر بگذارید ، دیگری را بالا ببرید و تا حد ممکن بلند شود تا سقف. سپس دستان خود را تغییر دهید. در هر جهت ، هر کدام 6 بار انجام دهید.

• با تأخیر گسترش می یابد

ما همانطور که در عکس (b) نشان داده شده است ، در موقعیت قرار می گیریم. ما یک قدم به جلو می رویم و هر دو پا را در زاویه های راست خم می کنیم و رها می کنیم. با الهام ، بازوها را بالا می بریم ، در حالی که عضلات پشتی نیز باید به آن برسند. شما در هر موقعیت به مدت 1-2 ثانیه می ماند. 12 بار در هر پا تکرار کنید.

• ما تعادل را حفظ می کنیم

ما در پوز A ایستاده ایم ، دستان خود را بالا می بریم ، یک زانو را خم می کنیم و در زاویه های راست به کف نگه می داریم. در بازدم ، ما به جلو تکیه می دهیم ، پای خم به موازات کف ، دستها در امتداد بدن صاف می شود. با الهام ، ما به موقعیت اصلی آن باز می گردیم. ما 10 بار در هر پا انجام می دهیم.

• تمایلات جانبی

شوید ، پاهای خود را به عرض شانه از هم جدا کنید ، زانوها را کمی خم کنید. یک دست را در پشت سر خود پایین بیاورید ، ثانیه را روی کمر قرار دهید. به آرامی به سمت دستی که روی کمر دراز کشیده است تکیه دهید تا دست دیگر موقعیت مورب را بگیرد. سپس دستان خود را تغییر دهید. از هر طرف 10 بار.

• شیب به جلو

روی یک پا بایستید ، دوم را در زانو با زاویه 90 درجه خم کنید. ما به جلو تکیه می دهیم و دست مخالف انگشت شست پا یا کمی فراتر از آن را لمس می کنیم ، در حالی که سعی در حفظ تعادل داریم. با الهام ، به موقعیت اصلی خود برگردید. 10 بار روی هر پا انجام دهید.

• پشتیبان

دقیقا تبدیل شوید ، دستان خود را به قسمت تحتانی پشت قرار دهید. عمیقاً استنشاق کنید ، یک بازدم آهسته ایجاد کنید ، در عین حال به آرامی خم شوید و پشت خود را با دستان خود پشتیبانی کنید. 8 بار تکرار کنید.

• ما وارونه کشیده ایم

ما به دست و پاهای خود تکیه می دهیم ، سر جلوی ما به نظر می رسد ، گردن آرام است. با الهام ، یک پا را دراز کنید ، سر ما را بالا نبرید. با الهام ، ما به موقعیت اصلی آن باز می گردیم. 15 بار با هر پا تکرار کنید.

• تبدیل بدن

بایستید ، عرض شانه پاهای خود را از هم جدا کنید ، زانوها را کمی خم کنید ، دستان خود را به قلعه جلوی خود در ناحیه قفسه سینه ببندید. به آرامی قسمت بالایی بدن را تا آنجا که می توانید بدون تلاش زیاد - ابتدا به سمت چپ ، سپس به سمت راست بپیچید. 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

• ما ستون فقرات را توسعه می دهیم

ما به همه چهار دست می رسیم ، اما یک پا را در امتداد زمین می کشیم. روی بازدم ، پا را به سمت چانه بکشید ، سر خود را به سینه تعظیم کنید ، پشت را خم کنید. شما باید احساس کنید که ماهیچه های شما چگونه روی پشت شما کشیده شده است. با الهام ، ما به موقعیت شروع باز می گردیم - برای انجام 15 بار در هر پا.

• پل معکوس یا گلوتئال

این تمرین کاملاً عضلات باسن را آموزش می دهد. اما تعداد کمی از مردم گمان می کنند که این همان چیزی است که عضلات پشت را در همه زمینه ها ایجاد می کند. روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را در زانوها خم کنید ، دستان بدن ، کف دست به پایین نگاه کنید. یک پا را روی زانو قرار دهید. در بازدم ، باسن را تا حد امکان بالا ببرید و از پشت خود پشتیبانی کنید. با الهام باز می گردیم - 15 بار تکرار کنید.

ویدئو: تمریناتی برای پشتی سالم در 20 دقیقه

تمرینات برای یک پشت سالم: تمرین سریع در محل کار

قسمت پشتی ما قسمت پشتی بدن را از گردن تا کمر می نامیم ، که شامل یک مجموعه کامل از استخوان های ستون فقرات ، دنده ها ، عضلات ، انتهای عصبی و بافت های پوستی است. نتیجه درد در پشت می تواند هر یک از این قطعات باشد. خیلی اوقات ، کار بیش از حد ، خستگی و یک سبک زندگی بی تحرک به یک محرک تبدیل می شود. با احساس ناراحتی جزئی در پشت ، به جای تسکین تنش با تمرینات بدنی صحیح ، سعی می کنیم یک حالت راحت تر را بدست آوریم ، از این طریق وضعیت را تغییر می دهیم ، ناراحتی بیشتری را برای بدن ما ایجاد می کنیم و مشکل را تشدید می کنیم.

یادآوری این نکته حائز اهمیت است - به طوری که کمر ما با درد پاسخ نمی دهد ، بدن باید آموزش ببیند! فقط 10 دقیقه در روز کافی است به گونه ای که برای همیشه درد کمر مرتبط با عملکرد نادرست بدن را فراموش خواهید کرد. و در دفتر بودن ، حتماً باید چنین استراحت داشته باشید تا تمریناتی را برای پشت سالم انجام دهید!

تمرینات باید به طور مساوی روی صندلی نشسته انجام شود. یک تمرین باید حداقل 5 بار ، هر روز و ترجیحاً 2-3 بار در روز انجام شود. فقط در این صورت نتیجه قابل توجه خواهد بود!

ویدئو: یک کشش سریع برای کشش و تمرین برای پشت سالم

تمرینات برای پشت سالم: یوگا و آسانا

تمرینات برای پشت سالم یا پیچیده آنها ، که از آن می تواند "ده دقیقه" جسمی روزانه شما باشد ، می تواند تغییر کند - تعداد زیادی از آنها وجود دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که آنها باید ملایم باشند. از آنجا که وظیفه ما حفظ سلامتی و تنظیم سوابق المپیک است! و این Asanas است که در حالت ملایم امکان از بین بردن درد و تسکین استرس را فراهم می کند. و نه تنها جسمی بلکه معنوی.

پیچیده 1

این یک یوگا خاص برای کسانی است که زیاد نشسته اند. به ستون فقرات خود ترحم کنید - 10 دقیقه برای استراحت او را برجسته کنید!

• لبه هایی با انحراف به عقب

یک لنگ به جلو بسازید ، زانو باید با یک پاشنه در همان خط باشد و شانه های شما با باسن. با الهام از بازوهای خود ، پشت خود را رد کنید. از هر طرف 5 بار انجام دهید.

• ناواسانا یا قایق

ما از روی تخته سنگی پشتیبانی می کنیم ، پاهای خود را بالا می بریم ، فقط دستان خود را در نزدیکی زانوها قرار می دهیم. پاهای خود را با دستان خود نگه ندارید! ما در چنین موقعیتی ماندگار می شویم تا 5 نفس عمیق بکشیم.

• ملخ/ملخ

به پایین دراز بکشید ، دستان خود را پشت پشت خود به قلعه ببندید. با الهام ، بازوها و نوگا را بالا ببرید ، پشت خود را قوس دهید. اوضاع را تا 5 نفس نگه دارید.

• ژست لوک یا "قورباغه" ما

ما روی شکم شما دراز می کشیم ، مچ پا یا پاشنه پا را با دستان خود می گیریم. با الهام ، قفسه سینه خود را بالا ببرید ، تا حد امکان کشیده شوید - تا 5 نفس بکشید.

• قهرمان ژست

ما روی الاغ می نشینیم ، پاهای خود را به زانو خم می کنیم ، مچ پا را به باسن فشار می دهیم. پشت را به طور مساوی نگه می داریم - 10 نفس بکشید.

• نمایش قهرمان خواب

از صفحه قبلی شما به پشت خود برمی گردید. دستان خود را پشت سر خود بردارید. 10 نفس بکشید.

• ایجاد یک پل

ما روی پشت شما دراز کشیده ایم ، دستان بدن. پاها را در زانوها در زاویه های راست خم می کنیم. با این حال ، آنها باید آنقدر نزدیک باشند که بتوانید با انگشتان خود به آنها برسید. بالا لگن را بالا ببرید. برای 5 نفس چاودار.

• پیاز معکوس

روی پشت دراز کشیده ، پاهای ما را به زانو خم کنید و آنها را در لگن قرار دهید ، دستان خود را در نزدیکی گوش ها قرار دهید. وارد پل می شویم و برای 5 نفس می ماند.

• نمایش گوشه

روی پشت خود دراز بکشید ، کفپوش ها را بگیرید ، به سمت آن نگاه کنید. شما یک دست روی قلب خود دارید ، دیگری روی شکم. نفس نفس بکشید.

پیچیده 2

این تمرینات به شما امکان می دهد درد کمر را برای همیشه فراموش کنید. علاوه بر این ، ASANA ها حتی قادر به از بین بردن مراحل پیشرونده بیماری های ستون فقرات هستند. شما باید 30 ثانیه در هر ژست بایستید. اگر برای شما خیلی آسان است ، می توانید به 1 دقیقه افزایش دهید. همچنین فراموش نکنید که تمرینات را با پا/دست دیگر یا در جهت دیگر تکرار کنید.

ویدئو: مجتمع صبحگاهی و تمرینات برای پشت سالم

تمرینات برای پشت سالم: توصیه ها

• چه چیزی باید آموزش باشد؟

آموزش نباید برای بدن شدید و دردناک باشد ، اما مانند مسواک زدن روزانه باید منظم باشند. آنها باید با هدف اطمینان از استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری ، افزایش راندمان اکسیژن و عملکرد مناسب قلب انجام شود. اگر بدن شما قبلاً آموزش دیده نبود ، باید شروع به تمرین کنید در دوره بهبودی ، وقتی در پشت علائم دردناک احساس نمی کنید.

تمام تمرینات برای پشت می تواند به صورت مشروط به سه دسته تقسیم شود: قدرت ، تنفسی و با هدف تشکیل انعطاف پذیری. اول شامل کلیه تمرینات با هدف توسعه استقامت و بهبود کار عضلات است. به دوم - تمرینات با هدف افزایش راندمان اکسیژن و عملکرد قلب. به سوم - بهبود مفاصل و تشکیل انعطاف پذیری بدن. تمام این تمرینات باید به طور مساوی در برنامه آموزش گنجانده شود ، اما شما باید به تدریج تمرینات خود را برای یک پشت سالم انجام دهید و در آینده یک مورد اضافی را معرفی کنید و آنها را متناوب کنید.

• حالت

معیار وضعیت مناسب یک شخص حداکثر صاف کردن پشت است ، اما در عین حال حفظ موقعیت طبیعی S شکل ستون فقرات در هنگام مشاهده در طرف. این ساختار بهینه وزن بدن را توزیع می کند و تعادل صحیح خود را حفظ می کند. از دست دادن پیکربندی بدن طبیعی مستلزم افزایش بار بر روی ستون فقرات و در نتیجه درد است. مسجد چیزی استاتیک نیست ، بلکه یک عادت است که توسط یک روش زندگی شکل می گیرد. بنابراین ، می توان آن را کنترل و تغییر داد. سعی کنید این کار را همیشه و همه جا با یک تلاش آگاهانه انجام دهید.

برای تقویت پشت و تشکیل وضعیت وضعیت داشتن عضلات شکم قوی مهم است - این پایه و پایه و پشتیبانی قابل اعتماد از ستون فقرات است. با تشکیل عضلات شکمی ، متوجه خواهید شد که چگونه تعادل پشت و بدن حرکت می کند ، تغییر وضعیت وضعیت ، برای مدت طولانی در حالت ایستاده یا نشسته خسته کننده نمی شود.

یک تمرین خوب برای ارسال وضعیت قدم زدن با یک کتاب یا بالش روی سر. شما می توانید از تجسم استفاده کنید ، به عنوان مثال ، یک نخ طولانی که به تاج خود گره خورده است ، نشان می دهد و سر خود را به سمت راست به سمت پایین با یک چانه کمی بلند شده می کشید. در طول روز از چنین شیوه هایی استفاده کنید و سعی کنید بدن و موقعیت سر خود را تحت کنترل مداوم نگه دارید.

• تشکیل انعطاف پذیری

با افزایش سن ، هر فرد از دست دادن انعطاف پذیری ، مفاصل تحرک خود را از دست می دهد ، عضلات خشک می شوند ، بافت ها کم آب و فشرده می شوند. همه اینها به طور مستقیم بر ستون فقرات تأثیر می گذارد و باعث درد کمر می شود. در صورت ورود به تمرینات انعطاف پذیری به روال روزمره و دائماً آموزش اتصالات ، می توان این روند را مقاومت کرد. آرامش همیشه باید پیش از این تمرینات باشد ، این همان است که به عضلات کمک می کند تا به طور کامل کشیده شوند و پارچه ها با بارها سازگار می شوند ، که این نیز نباید غیر ضروری باشد.

• چگونه به درستی بایستیم ، بنشینیم ، رانندگی کنیم؟

هر کاری که انجام دهید و هر عملی در یک زمان یا دیگری انجام می شود ، همیشه سعی کنید اوضاع را تغییر دهید! بایستید ، بی حرکت نشسته باشید! موقعیت بدن خود را تغییر دهید ، از پا به پای دیگر حرکت کنید ، کمی به جلو یا عقب منحرف شوید ، پشت خود را خم کنید ، در صورت امکان ، بلند شوید و هر از گاهی راه بروید.

هنگام نشستن روی صندلی با پشت ، سعی کنید تا حد ممکن عمیق بنشینید ، در حالی که پشت خود را مستقیم نگه دارید.

حالت نشسته بیشترین بار را روی ستون فقرات ایجاد می کند. بنابراین ، اگر کار شما با یک سبک زندگی بی تحرک در ارتباط است ، از یک صندلی اداری مناسب استفاده کنید و مطمئن شوید که برای شما کاملاً مناسب است. همین مورد در مورد صندلی ماشین نیز صدق می کند. هنگامی که از صندلی بلند می شوید ، ابتدا پشت خود را صاف کنید ، سر خود را بلند کنید و فقط بدن خود را بلند کنید.

• چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنیم؟

اولا ، بهتر است به هیچ وجه شدت را به خصوص برای زنان بالا نبرید. این می تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند که به کمردرد پاسخ می دهد. اما اگر این اتفاق بیفتد ، مورد مطرح شده به شرح زیر است تا حد امکان به بدن نزدیک نگه دارید و آرنج ها را به طرفین فشار دهید. هنگام بلند کردن محموله اجباری است زانوهای خود را خم کنید برای پایین آمدن مرکز ثقل و انتقال وزن اصلی آن به عضلات باسن. شما نمی توانید بدون حرکت پاها در همان جهت ، با یک جسم سنگین بچرخید. هنگام قرار دادن بار ، زانوها را نیز خم کنید.

ویدئو: تمریناتی برای پشت سالم