در این مقاله در مورد چگونگی صحبت خواهیم کرد نیاز داشتن pull -up و همچنین آنچه را که مفید هستند انجام دهید.
محتوا
برخی بر این باورند که هرچه بیشتر و بیشتر آموزش ها وجود داشته باشد ، نتیجه سریعتر حاصل می شود. بنابراین ، گاهی اوقات می توانید با افرادی که چندین روز برای آموزش می گذرانند ملاقات کنید. در واقع ، شما نیازی به اضافه بار خود ندارید ، زیرا این قطعاً به نفع آن نخواهد بود. بیایید دریابیم که چگونه می توان به طور صحیح کشش را انجام داد و محبوب ترین تمرینات را برای مبتدیان در نظر گرفت.
چه چیزی هر روز در نوار افقی کشش می دهد: سود و آسیب می بیند
در بدن انسان ، ماهیچه ها بزرگ ، متوسط \u200b\u200bو کوچک هستند ، وقتی شخصی هر روز کشش را انجام می دهد ، آنها موفق به بهبودی می شوند و برای بار آماده هستند. در غیر این صورت ، آنها وقت استراحت ندارند. با این حال ، نه تنها عضلات دست ها در کشش شرکت می کنند. همچنین عضلات پشتی بزرگی است. آنها ملزم به بازگرداندن 4-5 روز ، به طور متوسط \u200b\u200b3-4 روز هستند ، اما خود دست ها حداقل 1-2 روز نیاز دارند.
بر این اساس ، این آسیب در این مورد آشکار می شود. اگر بیش از حد بکشید ، می توانید عضلات را پرخوری کنید و این به ناچار منجر به عواقب منفی خواهد شد. در مورد مزایا ، بنابراین ، البته ، عضلات کشیده می شوند و سالم تر می شوند.
جمع کردن هر روز: برنامه
بنابراین ، ساده ترین برنامه ، که هر روز شامل کشش است ، به مدت 30 هفته طراحی شده است. کلاس ها را می توان در یک روز انجام داد تا عضلات استراحت کنند. در کل ، 3-4 تمرین به دست می آید و بقیه بین رویکردها چند دقیقه است. هنگامی که پنج مجموعه ساخته شده است ، توصیه می شود کمی روی نوار افقی آویزان شوید. این به شما امکان می دهد مچ دست خود را تقویت کرده و چنگال خود را توسعه دهید. اگر معلوم شد ، سپس موقعیت کف دست را روی محوطه جریمه تغییر دهید. این به شما امکان می دهد عضلات را تا حد امکان به کار بگیرید.
جمع کردن هر روز: بهترین تمرینات برای هر سطح آموزش
بسیاری از افراد فکر می کنند هر روز شروع به ساخت کشش می کنند. در حقیقت ، تمرینات مختلفی وجود دارد که برای سطوح مختلف آموزش مناسب است. ما به توجه شما 30 تمرین متناسب با همه ارائه می دهیم:
- با Expanderواد بیشتر این تمرین برای گرم و گرم مناسب است. همانطور که فهمیدید ، یک نوار برای او استفاده می شود. باند الاستیک به نوار افقی می چسبد. یکی یا هر دو پا در آن وارد می شوند ، همانطور که بیشتر دوست دارید و بالا می روید. در حقیقت ، انجام این کار ساده تر است ، اما بسته به مقاومت باند الاستیک باید سعی کنید پایین بیاید.
- استرالیاییواد در یک نوار افقی کم اجرا شده است. چنگال شما معمولی است ، اما فقط پاهای شما روی زمین استراحت می کند. به نظر می رسد زاویه ای در حدود 45 درجه است. در این موقعیت ، تمرین را انجام دهید.
- استرالیایی با پاهای بلندواد در واقع ، آنها دقیقاً یکسان هستند. فقط پاها روی زمین استراحت نمی کنند ، اما در ارتفاع نصب می شوند. بدن به موازات کف به دست می آید و کشش در حال حاضر دشوارتر است.
- استرالیایی روی حلقه هاواد آنها همچنین در ارتفاع ساخته شده اند ، اما با حلقه ها پیچیده است. آنها دائماً در حال حرکت هستند و می توانند از آنجا دور شوند ، بنابراین آنها باید تلاش کنند تا آنها را نگه دارند.
- غیر عادیواد در این حالت ، بیرون کشیدن از پرش انجام می شود. شما بلافاصله خود را در قسمت بالا پیدا می کنید ، از جایی که باید به پایین بروید. اما فقط این کار نباید به سرعت انجام شود ، بلکه به آرامی ممکن است.
- چنگک مستقیمواد نوار افقی را در جلو بگیرید. یعنی چنگال شما مستقیم خواهد بود. روی نوار افقی آویزان شوید. شانه های شما باید تا حد امکان پایین بیاید و تیغه های شانه کاهش می یابد. در این موقعیت ، تا زمانی که برای نوار افقی بیرون بروید ، کشش کنید. سعی کنید استراحت نکنید و حرکات ناگهانی ایجاد نکنید ، زیرا می توانید عضلات را بکشید.
- گرفتنواد مانند تمرین قبلی انجام می شود ، اما فقط ضبط نوار افقی از پشت انجام می شود. این تمرین پیچیده تر تلقی می شود و بار بر روی عضلات دیگر انجام می شود.
- چنگال متفاوتواد هر دست نوار افقی را در طول تمرین متفاوت نگه می دارد. به نظر می رسد که فرد به طور معمول در جلو خواهد بود و دوم باید با یک چنگال معکوس از زیر پایین برداشته شود.
- گرفتار خنثیواد برای این تمرین به دو افق نیاز خواهید داشت. آنها را بگیرید و شروع به بالا بردن آنها کنید.
- کماندوواد در واقع ، این همان تمرین قبلی است ، اما فقط با یک نوار. این تمرین با این واقعیت پیچیده است که لازم است بدن تثبیت شود تا نوسان نشود. هر بار که طرفین متناوب می شوند ، یعنی ابتدا پاها در یک جهت حرکت می کنند و سپس به طرف دیگر.
- چنگک باریکواد دستان خود را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. فاصله را کوچک بگذارید یا نمی توانید آن را ترک کنید. بنابراین ، کشش را انجام دهید. به هر حال ، شما می توانید خود را تغییر دهید تا تمرین موثرتر شود.
- چنگکواد در اینجا چنگک گسترده تر از شانه ها خواهد بود. استفاده از یک خط مستقیم راحت تر است ، زیرا بقیه اجازه می دهند تا افزایش یابد.
- به ازای هر نفرواد کشش معمول انجام می شود ، اما فقط به جای اینکه سر خود را از روی نوار افقی بکشید ، آن را زیر آن خم کنید.
- در دو طنابواد به نوعی ، این تمرین شبیه به کشش روی حلقه ها است ، اما به جای آن فقط از حوله یا طناب استفاده می شود. دو حوله را در عرض شانه قرار دهید و آنها را به خوبی ضبط کنید.
- روی حلقه هاواد ساختن کشش روی حلقه ها دشوارتر است ، زیرا آنها بی ثباتی هستند. شما باید بسیار سخت تلاش کنید تا آنها به طرفین پراکنده نشوند.
- با وزنواد می توانید به خودتان وزن اضافی بدهید تا کشش ها دشوارتر باشند. به عنوان مثال ، این می تواند جلیقه با شن باشد. حتی کشش های معمولی در مراحل اول دشوار خواهد بود.
- زانوهای خم شدهواد در اصل ، این تمرین به خصوص چیزی را متمایز نمی کند ، به جز اینکه زانوها باید خم شوند. انجام تمرین با پاهای صاف آسان تر است و در حالت خم شده بار اضافی به آنها می دهند.
- لاک زدنواد در این حالت ، این تمرین با این واقعیت پیچیده است که باید پاها بلند شود و زاویه ای مناسب انجام شود. یعنی وقتی پاهای شما کاملاً صاف شود ، چیزی شبیه به گوشه ای خواهید گرفت. نگه داشتن پاهای خود در این موقعیت فقط دشوار است ، و در اینجا نیز در حال پیشرفت هستید. تمرین برای ورزشکاران با تجربه در حال حاضر مناسب تر است و در ابتدا دشوار خواهد بود ، اما نتیجه آن ارزش آن را دارد.
- با یک دست روی طنابواد در اصل ، این همان کشیدن دو طناب است ، فقط در اینجا همه چیز باید با یک دست انجام شود. همچنین یک حوله را ببندید و روی یک دست بکشید.
- با یک دست در قسمت گستردهواد اولین تمرینی که ما بررسی کردیم با یک گسترش دهنده روی دو دست انجام شد. این کار را می توان برای یک دست انجام داد و به طور متناوب طرف ها را تغییر داد.
- کماندارواد دستان خود را گسترده تر در نوار افقی قرار دهید. چنگال معمولی خواهد بود ، یعنی مستقیم. از موقعیت دیگر ، انجام تمرین دشوار است. بنابراین ، در حین حرکت ، خود را به سمت بالا و صاف کردن یک دست شروع کنید. پایین بروید و با دست دیگر همین کار را انجام دهید.
- ماشین تحریرواد چیزی که این تمرین شبیه به برنامه قبلی است. فقط در این حالت ، ابتدا باید کاملاً دست به دست شوید و فقط پس از آن دست خود را صاف کنید. در عین حال ، بدن را نیز جابجا کنید ، آن را به یکی از دست ها منتقل کنید.
- از یک سوواد ابتدا با یک دست آویزان شوید ، اما مچ دست دوم خود را نگه دارید. به این ترتیب ، کشش را انجام دهید. دستان خود را تغییر دهید.
- از یک طرف خارج از مرکزواد ابتدا ، کشش معمول را انجام دهید و در حال حاضر از این موقعیت بار را از یک طرف به شما می دهد و به راحتی شروع به پایین آمدن می کنید.
- استرالیایی از یک طرفواد مانند همه کشش های استرالیا در یک نوار افقی کم انجام می شود. بدن را با زاویه ای قرار دهید تا پاهای شما روی زمین بماند. یک دست را روی شانه مخالف قرار دهید. دست دوم نوار افقی را در خود نگه می دارد و کشش ها روی آن ساخته می شوند. به خاطر داشته باشید که شانه شما باید نوار افقی را لمس کند. به هر حال ، می توانید همان گزینه را با ارتفاع امتحان کنید.
- کیسواد این کار با استفاده از اینرسی انجام خواهد شد. این رویکرد به شما امکان می دهد بار را کمی کاهش دهید. باید درک کنید که باید آماده سازی کافی داشته باشید ، در غیر این صورت به خود آسیب خواهید رساند. برای اجرای آن روی نوار افقی آویزان شوید. با شانه های خود به جلو حرکت دهید و سپس آنها را به شدت برگردانید.
- پروانهواد سفت شدن سریع هیچ توقف و حرکات غیر ضروری وجود ندارد. اما برای انجام حرکت به تمرین نیاز دارید. ابتدا روی نوار افقی آویزان شوید ، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه را با هم جمع کنید. سپس شانه ها و بدن را به جلو در پشت خط مسابقات بکشید. بدن را به قوس خم کنید تا بدن در جلو باشد و بقیه پشت آن قرار داشته باشند. از این موقعیت ، به جلو و به سمت بالا بروید و پاهای خود را مستقیم و به جلو بکشید.
- با جدا شدن از نوار افقیواد کمی شانه ها را سوگند و خود را به شدت بکشید. وقتی در صدر قرار دارید ، دستان خود را از مسابقات پاره کنید.
- با پنبهواد ابتدا کمی اینرسی را شماره گیری کنید. برای انجام این کار ، شانه های خود را در پشت نوار افقی قرار دهید ، مانند خوب و به شدت کشیده شوید. همچنین دستان خود را پاره کرده و دستان خود را ببندید.
- با تغییر گرفتنواد نوار افقی را با یک چنگال معکوس بگیرید ، بی تحرک کسب کنید و به شدت کشش کنید. وقتی در بالا هستید ، چنگ را تغییر دهید.
جمع کردن هر روز: نتایج
بسیاری از آنها علاقه مند هستند که اگر هر روز کشش را بدست آورید ، چه نتیجه ای خواهد داشت. اول از همه ، البته ، عضلات بالا می روند و به طور کلی نمای بهتر خواهد بود. اگر به طور مرتب تمرین کنید ، نتایج به شرح زیر خواهد بود:
ویدیو: نحوه یادگیری کشیدن - 5 مرحله ساده. کشش در نوار افقی برای مبتدیان
همچنین بخوانید:
پوز لاک پشت در یوگا: گونه ها ، مزایای سلامتی
چگونه می توان چربی را روی معده برداشته و بعد از 50 سال از شر شکم برای یک زن خلاص شد: تمرینات
بازگشت سالم در 10 دقیقه در روز: پیچیده ، تمرینات
