گیاهخواری بهترین رژیم برای کاهش وزن است. انواع رژیم های گیاهخواری ، منو و دستور العمل ها

ویژگی های رژیم گیاهی ، گونه های آن. دستور العمل ها ، نکات و بررسی ها.

رژیم غذایی یا سبک زندگی بدون گوشت از جامعه ای که به مصرف محصولات حیوانی عادت کرده است ، بیرون می آید. با این حال ، 20-30 سال گذشته در مورد گیاهخواری و فواید آن برای سلامت انسان ، آنها بیشتر و قانع کننده تر صحبت می کنند.

تخصیص دستورالعمل ها در آن مانند گیاهخواران ، مواد غذایی خام ، عشق میوه ، لاکتو- (مصرف لبنیات) و تخمدان ها (خوردن ماهی ، غذاهای دریایی و تخم مرغ) نشانگر رشد محبوبیت گیاهخواری است.

رژیم گیاهی برای کاهش وزن

این تأثیر مفیدی بر کل ارگانیسم دارد:

• پاکسازی سموم ، سموم ، کلسترول اضافی
• میزان قند خون را کاهش می دهد
• فشار و وزن بدن عادی می شود
• چهره و روحیه را بهبود می بخشد
• قدرت و انرژی را اضافه می کند
• از نظر معنوی زیست محیطی - ما هیچ یک از برادران کوچکتر را نمی خوریم
• طی یک هفته در رژیم غذایی گیاهی ، به راحتی از 2 تا 4 کیلوگرم از دست خواهید داد

اگر تصمیم دارید گیاهخواری را به طعم و مزه یا با هدف از دست دادن وزن امتحان کنید ، به خودتان یک دوره دو هفته ای بدهید تا به تدریج میزان گوشت مصرف شده را کاهش دهید تا از استرس بدن در طول رژیم جلوگیری شود.

اگر به نتیجه مطلوب دست یافته اید یا تصمیم گرفتید که هنوز برای چنین سبک زندگی آماده نیستید ، پس از آن به خروج از رژیم غذایی نیز نیاز است.

و به یاد داشته باشید که با هر رژیم غذایی باید روزانه حدود 2 لیتر بنوشید. باید از کیفیت خوبی برخوردار باشد و گازدار نباشد.

منوی گیاهخواری برای کاهش وزن

• برای کاهش وزن در رژیم غذایی گیاهی ، باید کیک و شیرینی را در مقادیر نامحدود و شب ها حذف کرد. صبح تا 10 ساعت می توانید آب نبات یا چند مربع شکلات را تهیه کنید
• همچنین سیب زمینی سرخ شده را در شب ، ماکارونی از انواع نرم ، فست فود ، کولیا و مشتقات آن فراموش کنید
• به سبزیجات جوشانده ، بخارپز یا پخته شده در فر بروید
• به جای شیرینی و کلوچه ، صبح میوه های تازه بخورید
• سالادهای عشق از سبزیجات تازه یا آب پز ، سالادهای میوه ای با ماست کم ، سوپ های سبزیجات
• اگر احساس گرسنگی شما را بین وعده های غذایی اصلی ستایش می کند ، آن را با آجیل ، کشمش ، زردآلو خشک شده در مقادیر کمی برآورده کنید

رژیم غذایی متعادل گیاهی

رژیم گیاهی خود متعادل است.
در صبح ، خود را با طعم شیرین لطفا ، متنوع ترین غذا را در طول روز بخورید ، شبانه بخشی از سبزیجات خورشیده شده را در شب مصرف کنید.

و حتی اگر بعد از شام احساس گرسنگی جزئی کنید ، یک لیوان شیر آب پز را که توسط عسل یا ادویه جات ترشی جات شیرین شده است ، بنوشید ، به عنوان مثال هل. این درمان و گرسنگی فرو می رود و رویای آن را قوی تر می کند.

رژیم غذایی گیاهی

رژیم غذایی پروتئین به سرعت چربی و کیلوگرم را می سوزاند. به دلیل افزایش مصرف پروتئین برای هر 1 کیلوگرم وزن 2-3 گرم مؤثر است. مدت زمان این نوع رژیم تا 10 روز است. حداقل 3 روز نتیجه از 10 تا 30 کیلوگرم است.

علاوه بر گوشت ، پروتئین بالایی است:

• پنیر کم کلوچه کم
• سوت
• برینزا
• توفو
• تخم مرغ
• شیر
• یوست
• میوه ها به جز موز و انگور
• سبزیجات
• قارچ

لازم نیست کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید و به حداقل رساندن آنها بسیار ممکن است.

همانطور که از لیست محصولات مشاهده می کنید ، گیاهخواران می توانند به راحتی از رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن خود استفاده کنند.

رژیم گیاهی برای کودکان

• نظرات چراغهای کودکان ، رژیم غذایی و دارو به طور کلی در این لحظه متفاوت است. بیشتر آنها به طور قاطع گیاهخواری را برای کودکان توصیه نمی کنند ، "داستانهای ترسناک" مختلفی را به عنوان استدلال در مورد عدم وجود آهن ، ویتامین های B12 و D ، سایر مواد مهم برای رشد کودک ارائه می دهند.
• از طرف دیگر ، والدین Vryatli به فرزند خود تکه ای از سوسیس یا پای مرغ می دهند. مگر در مورد برخی از بیماری های جدی در کودک
• علم باستان آیورودا (ترانس "علم زندگی") گیاهخواری را به عنوان بدیهیات غذایی برای همه افراد ، از جمله کودکان فرض می کند
• خرده های خود را با یک کاسه کشک با کشمش ، یک سالاد روشن از سبزیجات یا میوه های تازه ، ماست خوشمزه یا اسموتی ، پنکیک های خنده دار و کوکی های خانگی به شکل خرس یا اردک یا یک تکه سرخ شده گوشت خوک ، مرغ ، بره ، با سس کچاپ ارائه دهید. ، سس مایونز و خردل
• ببینید چه چیزی را انتخاب خواهد کرد. او به غذاهای گیاهی علاقه مند خواهد بود ، البته اگر خودتان تمایل به خوردن گیاهان ، میوه و سبزیجات برای غذا دارید

رژیم گیاهی برای پاکسازی بدن

به لطف تعادل فیبر ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و ویتامین ها که سرشار از غذاهای گیاهی است ، بدن شما به طور مستقل از سموم و سموم پاک می شود. فقط 2 هفته پشت سر هم فقط به او زمان بدهید و رژیم غذایی را تمرین کنید.

رژیم گیاهی برای ورزشکاران

این وجود دارد و توسط بسیاری از افراد استفاده می شود. فقط به جای نوشیدنی های صنعتی برای ساخت توده عضلانی به طور طبیعی از آن استفاده می شود.
به عنوان مثال ، پس از یک تمرین خوب ، خود را با چنین کوکتل پروتئین کربوهیدرات لطفا:

• 250 میلی لیتر شیر سویا
• 150 گرم سویا جوانه زده
• 1 موز
• 150 گرم از هر نوع توت شیرین

همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید ، درون یک ظرف بریزید و با خود به سالن بروید.
و نیروها ترمیم می شوند و گرسنگی فرو می رود و مفید می شود.

سعی کنید در تمام طول سال دانه های کامل ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، دانه ، سبزیجات تازه بخورید.

رژیم غذایی گیاهی Lacterian

این یک نوع خاص از رژیم غذایی یا سبک زندگی است ، در مواردی که استفاده از شیر و مشتقات آن مجاز است ، در موارد نادر - تخم مرغ های بدون فشار. و پنیرهای ساخته شده توسط صنعتی به دلیل استفاده از چربی های حیوانات حذف نمی شوند.

رژیم غذایی گیاهی برای کاهش سریع کلسترول خون خوب است. بعضی اوقات این یک گام انتقالی برای گیاهخواری است.

رژیم گیاهی شیر

• فقط برای مدت زمان کوتاه 1-2 روز نشان داده شده است. فرکانس یک بار در هفته به مدت یک ماه. این اثر منهای 1-3 کیلوگرم است. به راحتی در تابستان استفاده می شود
• توجه ویژه ای به شیر و لبنیات با چربی کم یا کم
• در حالت ایده آل ، اگر در روز رژیم غذایی بتوانید در برابر یک تک رنگ - شیر مقاومت کنید. اگر سخت است ، می توانید میوه اضافه کنید. فقط قبل از استفاده ، به سازگاری آنها با شیر توجه کنید

رژیم غذایی گیاهی سخت

یا به عبارت دیگر ، گیاهخواری و در مسیحیت - پست. در این زمان ، تخم مرغ ، ماهی و برای بیشتر افراد به شکل خالص خود حذف می شوند. تمام ظروف فقط از آجیل ، غلات ، میوه های تازه و سبزیجات تشکیل می شوند. برای گیاهخواری ، مشخصه دانه جوانه زنی است و سپس آن را می خورید.

رژیم گیاهی برای کاهش وزن در 10 کیلوگرم

نام دوم آن رژیم غذایی گیاهخواری کرملین است. تفاوت اصلی از کرملین کلاسیک کمبود گوشت است.

مدت زمان - 2 هفته ، سپس به مدت یک ماه به استراحت نیاز دارید و هنوز هم می توانید در صورت لزوم تکرار کنید.

در طول رژیم غذایی ممنوع است:

• قهوه
• نوشیدنی های الکلی ، از جمله شراب
• فلفل ، مثل چاشنی

اثربخشی این رژیم به دلیل تعادل بهینه غذا و رژیم حاصل می شود.

منوی رژیم گیاهی به مدت یک هفته

روز 1

• صبحانه: 150 گرم گندم سیاه ، که با شیر یا آب جوشانده شده است ، 200 گرم کف کم
• ناهار: 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات ، 1 تکه نان چاودار ، 200 گرم سالاد سبزیجات تازه با یک جفت قاشق غذاخوری روغن زیتون
• شام: 150 گرم برنج جوشانده قهوه ای ، 200 گرم سبزیجات کبابی

روز 2

• صبحانه: 2 تخم مرغ سخت ، 1 ساندویچ نان چاودار با برینزا و گوجه فرنگی
• ناهار: 200 گرم سالاد سیب ، کرفس ، پنیر رنده شده ، چاشنی با روغن زیتون ، آب لیمو و ادویه جات ترشی جات ، 2 قطعه نان غلات کامل ، 2 سیب زمینی آب پز متوسط
• شام: 150 گرم خاویار کدو سبز

روز 3

• صبحانه: 150 گرم پنیر کلبه ، 2 گلابی متوسط \u200b\u200b، 150 میلی لیتر ماست نوشیدن کم
• ناهار: 200 میلی لیتر سوپ سویا با PAH ، 150 گرم سبزیجات خورش ، 1 نان تازه با دانه کنجد ، 1 نارنجی متوسط
• شام: 200 گرم سبزیجات خورش با قارچ و پیاز

روز 4

• صبحانه: 1 تخم مرغ آب پز ، 1 خیار کوچک ، شعبه جعفری ، 200 میلی لیتر کفن کم ، 2 سیب متوسط
• ناهار: 2 سیب زمینی جوشانده متوسط \u200b\u200b، 150 گرم لوبیا وصله کالا ، 1 تکه نان چاودار ، 2 گوجه فرنگی متوسط
• شام: 200 گرم پر شده با سبزیجات و برنج فلفل

روز 5

• صبحانه: 100 میلی لیتر جو دوسر با شیر یا آب ، 1 موز متوسط \u200b\u200b، 200 میلی لیتر کف کم
• ناهار: 200 میلی لیتر سوپ با عدس ، 150 گرم سالاد با هویج و کلم چاشنی با روغن زیتون ، 2 کیوی متوسط
• شام: 250 گرم خورش سبزیجات

روز 6

• صبحانه: 100 گرم پنیر دانه ای دانه ای ، 100 گرم از هر نوع توت تازه ، 150 میلی لیتر کفن کف کم
• ناهار: 200 میلی لیتر بورس بدون گوشت ، 150 گرم وینژید در روغن زیتون ، 2 قطعه نان چاودار ، 1 سیب میانی
• شام: 150 گرم کلم خورشیده با قارچ ، 200 میلی لیتر کف کم

روز 7

• صبحانه: 150 گرم کاسه پنیر پنیر ، 150 میلی لیتر ماست نوشیدن کم آب ، 1 نارنجی
• ناهار: 200 گرم جو یا آب مروارید ، 150 گرم سالاد گل کلم با روغن زیتون ، 200 گرم آب کالا
• شام: 200 گرم سیب زمینی و سبزیجات سبزیجات ، 150 گرم مارچوبه آب پز یا آب پز

رژیم گیاهی: منو به مدت 2 هفته

رژیم گیاهی قابل قبول و جالب است زیرا محصولات قابل تغییر و خودسرانه هستند. تخیل را نشان دهید.

شما باید به قوانین ساده رعایت کنید:

• ناهار رضایت بخش ترین ، از جمله کالری است
• صبحانه شیرین به دلیل میوه ها ، محصولات لبنی ، عسل
• شام ضعیف است ، ترجیح می دهد خورش یا سبزیجات تازه مصرف شود
• از آب در مقادیر کافی ، یعنی 1.5-2 لیتر استفاده کنید
• اگر کالری را محاسبه کنید ، برای یک روز حداقل باید 1500 نفر وجود داشته باشد

در زیر چندین نوع مواد غذایی بدون گوشت و ماهی وجود دارد.

انتخاب 1.

• صبحانه: موز (1 قطعه) ، نارنجی (1 رایانه) ، ماست کم -چربی (150 میلی لیتر) ، عسل (1 ساعت لیتر)
• ناهار: سوپ سبزیجات یا قارچ (400 میلی لیتر) و یک تکه چاودار یا نان غلات کامل
• شام: 150 گرم سبزیجات-گریل (بادمجان یا کدو سبز)

گزینه 2.

• صبحانه: 200 گرم یا جو دوسر با شیر ، میوه
• ناهار: پیتزا کوچک با سبزیجات بدون سس های حاد و سس مایونز
• شام: 200 گرم سبزیجات سبزیجات

گزینه 3.

• صبحانه: تخم مرغ جوشانده (1 رایانه) ، بیوگورت (150 میلی لیتر) ، یک تکه نان غلات کامل با کره ، گریپ فروت
• ناهار: سیب زمینی پخته شده و سالاد سبزیجات
• شام: 150 گرم لوبیا آب پز ، سالاد کلم سفید تازه با روغن زیتون

برای جالب تر کردن تغذیه ، آن را به روز درست کنید ، به عنوان مثال ، یک روز میوه ، دوم سبزیجات است. و به عنوان مثال ، آنها را در بین خود جایگزین کنید:

منوی روز سبزیجات

• صبحانه: 4 گوجه فرنگی پخته شده ، 1 فنجان آب سبزیجات تازه
• ناهار: خیار تازه با روغن زیتون
• شام: بخشی از سبزیجات جوشانده یا خورشیده شده برای انتخاب و یک فنجان چای گیاهی بدون شکر

منوی روز میوه:

• صبحانه: سالاد میوه ، بیوگرافی فصلی ، چای گیاهی با لیمو
• ناهار: سالاد میوه ، 2-4 قطعه خربزه
• شام: مشابه منوی ناهار

رژیم گیاهی: منوی ماه

شما تصمیم گرفتید که فقط یک ماه غذای گیاهی و لبنی بخورید ، سپس احساس راحتی کنید که محصولات خود را در بین خود ترکیب کنید. می توانید منوی فوق را به صورت پایه بگیرید و تغییرات خود را اضافه کنید.

اگر برای اولین بار گیاهخواری را طعم می دهید ، این کار را در تابستان انجام دهید که بسیاری از سبزیجات ، میوه ها و انواع توت های منطقه ای که در آن زندگی می کنید وجود دارد.

دستور العمل های رژیم گیاهی

دستور العمل های زیادی برای غذاهای گیاهی وجود دارد. چند مورد جالب را در نظر بگیرید.

کاسرول پنیر کلوچه

محصولات

• 300 گرم پنیر کلوچه
• 50 گرم کشمش
• 1 تخم مرغ
• 70 گرم شکر
• 5 گرم وانیل
• 100 گرم دکوراسیون

پخت و پز

• پنیر کلوچه قند شکر
• یک تخم مرغ ، وانیل و کشمش اضافه کنید
• مارک را بخوابید و همه چیز را کاملاً مخلوط کنید
• خمیر را به شکل سیلیکون بریزید
• در یک اجاق گاز گرم 15-30 دقیقه پختیم
• ما آمادگی را با یک خمیردندان بررسی می کنیم

وینگرت

محصولات

• 2-3 سیب زمینی
• 1 هویج
• 1 چغندر
• 150 گرم سوسیس
• 100 گرم نخود کنسرو
• 1 خیار کنسرو
• 2-3 قاشق غذاخوری روغن زیتون

پخت و پز

• سیب زمینی ، هویج و چغندر را بجوشانید
• برای مکعب هایی با اندازه متوسط \u200b\u200bخنک ، تمیز و غیر معمول نیست
• با کلم ، نخود فرنگی و خیار از پیش استفاده شده مخلوط کنید
• روغن کراوات
• ما ظرف تمام شده را با گیاهان تازه تزئین می کنیم

رژیم سوپ گیاهی 5

رژیم 5 این طراحی به طور خاص برای کسانی که چاق هستند ، در کبد ، مجاری صفراوی ، معده و دستگاه گوارش به طور کلی اختلالات جدی دارد ، از یبوست رنج می برد.

این رژیم با محرومیت از گوشت از رژیم غذایی و غنی سازی آن با فیبر طبیعی ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مشخص می شود.

آنچه غذاهای اول برای رژیم 5 بهینه است ، چندین دستور العمل سوپ را در نظر بگیرید.

سوپ سبزیجات

محصولات

• 2 سیب زمینی متوسط
• 1 هویج کوچک
• 4-5 گل آذین کلم رنگی
• 1 دسته پیاز
• 1 دسته برگ اسفناج
• 1 فلفل بلغاری
• روی یک دسته جعفری و شوید ،
• دانه های کاراوی ، نمک
• 1-2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

پخت و پز

• 1 لیتر آب یا آب میوه ای جوشانده
• سبزیجات را به ترتیب مشخص شده در لیست محصولات پایین بیاورید.
• بعد از اضافه کردن سیب زمینی ، 5-7 دقیقه صبر کنید.
• سپس هویج را ارسال کنید ، 2-3 دقیقه و غیره مقاومت کنید.
• روغن زیتون را می توان در مقابل کاروفل یا در انتهای پخت و پز ریخت.

سوپ غلات یا ماکارونی

محصولات

• 2 سیب زمینی متوسط
• 1 هویج کوچک
• 50-70 گرم غلات (برنج ، گندم سیاه ، جو) یا انواع جامد ماکارون
• 1 دسته پیاز
• جعفری ، شوید ، برگ خلیج ، نمک
• 1-2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

پخت و پز

• ما مطابق طرحی شبیه به دستور العمل قبلی آماده می شویم ، اما بعد از سیب زمینی با غلات یا ماکارونی هایمان به مدت 4-5 دقیقه.
• بقیه سبزیجات را به مدت 2-3 دقیقه از طریق فاصله زمانی موقت اضافه کنید.
• قبل از سرو سوپ ، می توان آن را با گیاهان تازه ای که دوست دارید تزئین کنید.

رژیم سوپ کلم گیاهی 5

• 500 گرم کلم سفید تازه
• 2-3 سیب زمینی
• 1 هویج
• 1 ریشه کرفس
• جعفری و شوید
• 2 برگ خلیج
• 3 نخود فرنگی معطر
• 3 گوجه فرنگی
• asaphetida روی نوک چاقو

پخت و پز

• ما سیب زمینی ها را به نصف برش می دهیم ، آن را در آب جوش پایین می آوریم
• میله های برگهای کلم که از دستمال ها می آیند به مربع های بزرگ بریده می شوند و به سیب زمینی ها اضافه می کنند
• ما یک برگ خلیج و نخود فرنگی معطر می گذاریم
• ریشه کرفس سه بر روی یک رنده درشت است ، ما برگهای آن را می پیچیم و آن را درشت برش می دهیم ، همه چیز را به قابلمه می فرستیم
• هویج را روی یک عمه کوچک خرد کنید و به همراه آسافتید با سبزیجات به آب اضافه کنید
• Tomach به مدت 10 دقیقه در آتش
• ما سوپ کلم تمام شده را در یک بشقاب با گیاهان تازه تزئین می کنیم و با خامه ترش فصل می کنیم

رژیم گیاهی خوشمزه

گیاهخواری بسیار خوشمزه و متنوع است. به عنوان مثال ، آن را چنین ادویه جات ترشی جات کنید:

• وانیل
• زردچوبه
• هل
• رازیانه
• asafoetida
• سلیقه
• رازیانه
• دارچین

لیست ادویه های طبیعی بسیار زیاد است ، همچنین ویژگی های طعم غذا با استفاده از آنها.

آیا نارسایی هورمونی در برابر رژیم غذایی طولانی گیاهی امکان پذیر است؟

طرح کتاب مقدس را در مورد آدم و حوا به یاد بیاورید. آنها در باغ پارادسک زندگی می کردند و فقط محصولات گیاهی می خورند ، حتی آنها اولین غذای خام بودند. آنها دوست بودند و از حیوانات خوشحال می شدند. و هیچ بیماری و نقص در کار بدن برای آنها ناشناخته نبود.

• البته ، اکنون در اینترنت و در بین متخصصان تغذیه ممکن است شما با این عقیده روبرو شوید که گیاهخواری طولانی مدت بر پیشینه هورمونی تأثیر منفی می گذارد یا در افراد مسن ، کودکان ، زنان باردار و شیرده منع مصرف است
• دلیل این امر عدم وجود عناصر ردیابی خاصی است. اما فکر کنید ، آیا یک دانه حقیقت در این مورد وجود دارد؟ شاید همه محصولات گیاهی کاملاً توسط ترکیب شیمیایی مورد مطالعه قرار نگرفتند ، یا افراد منطقه خاصی از این عناصر بسیار کمیاب به هیچ وجه مورد نیاز نیستند
• آگاهانه منبعی را که به جستجوی پاسخ در مورد خطرات گیاهخواری اعتماد دارید ، انتخاب کنید
• در واقع ، یک رژیم غذایی خام در واقع می تواند تأثیر منفی بر کار اندام ها و سیستم ها داشته باشد. و فقط به این دلیل که به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی به تعداد کمی از افراد نشان داده می شود

محصولات رژیم گیاهی

• محصولات حیوانی را به جز شیر و تخم مرغ حذف کنید ،
• میوه ها و انواع توت ها
• سبزیجات
• آجیل و دانه ها
• گیاهان
• کروات و دانه
• شیر و مشتقات آن
• ادویه ها
• سبزیجات و کره
• تخم مرغ
• قارچ

رژیم گیاهی برای کاهش وزن: نکات و بررسی ها

نکاتی برای کسانی که مایل به ایجاد رژیم گیاهی هستند وجود دارد:

• روزانه 2 لیتر آب تمیز و بدون گاز بنوشید
• به شدت رژیم را دنبال کنید
• منحصراً از فروشگاه منو شیرینی ، نان و کیک
• دستور العمل های جدید را تسلط دهید و برای خودتان بپزید
• صبح میوه ارسال کنید ، عصر را با سبزیجات به اشتراک بگذارید
• به طور مثبت تنظیم کنید و طعم غذای بدون گوشت را احساس کنید

بررسی

گالینا ، مهندس جوان.
پس از سالها تحصیل در موسسه و میان وعده های غیر سیستماتیک ، سلامتی من متزلزل شد. متخصص تغذیه توصیه کرد که در فصل گرم رژیم گیاهی را تمرین کند. در نتیجه ، مشکلات من بهبود یافته و سلامتی به حداقل تظاهرات رسید.

والنتینا پترونا ، معلم.
بعد از فارغ التحصیلی از دانشگاه ، بلافاصله شروع به تدریس کردم. استرس ، برنامه های درسی جدید ، کلاس های فردی با کودکان گاهی اوقات از رژیم بیرون می آیند و من غذا خوردن را برای ناهار فراموش می کنم. نتیجه - شکل من شنا کرد. یک مشاور رژیم غذایی سالم به مدت یک ماه یک منوی گیاهخواری برای من ایجاد کرده است. با تشکر از این ، وزن من 3 کیلوگرم کاهش یافته و سلامتی من بهبود یافته و قدرت بیشتری پیدا کرده است. من 5 سال است که رژیم بدون گوشت را تمرین می کنم.

ویدئو: منوی رژیم گیاهی به مدت یک هفته