تکنیک انجام خلاء ورزش برای زنان و مردان

خلاء شکم تمرینی برای بالا بردن عضلات شکم و عقب است. یک عنصر ساده ، در نگاه اول ، عنصر آماده سازی فیزیکی دارای چندین روش برای اجرای و تعدادی توصیه است.

محتوا

هنگام انجام ، عضلات داخلی مطبوعات و عضلات دیافراگم به طور فعال کار می کنند. فعالیت بدنی با تمرینات تنفسی همراه است. در بدن سازی از آن برای بهبود شکل استفاده می شود. کمر باریک و شانه ها به صورت بصری گسترده تر می شوند.

خلاء فله: سود

توصیه می شود سه بار تمرین را تکرار کنید. هر آموزش جدید به شما امکان می دهد مهارت های اکتسابی را بهبود بخشید و کارآیی را افزایش دهید.

همچنین:

دستگاه گوارش را بهبود می بخشد - ماساژ نرم اندامهای داخلی ؛
دیافراگم را مهار می کند - حجم ریه ها را افزایش می دهد و بدن را با اکسیژن اشباع می کند.
جریان خون را به سیستم غدد درون ریز افزایش می دهد ، از این طریق عملکرد سیستم گردش خون را بهبود می بخشد.
اشکال خارجی بدن را بهبود می بخشد.
کمردرد را تسکین می دهد.

چگونه خلاء شکم درست کنیم؟

مبتدی ترجیحاً شروع به دروغ گفتن (همچنین می توانید در رختخواب). بهترین زمان برای مطالعه عضلات داخلی شکمی ساعات صبح قبل از غذا است.
در هنگام بازدم ، معده آنقدر در داخل کشیده شده و حداقل در این موقعیت به تأخیر می افتد برای یک چهارم دقیقه. در طول آموزش های بعدی ، زمان به تدریج افزایش می یابد و می رسد تا 1 دقیقهواد سپس معده را آرام می کنیم و استنشاق می کنیم. مبتدیان برای انجام کافی هستند 3-5 رویکرد.

خلاء ایستادن معده موقعیتی جایگزین برای موقعیت دراز کشیده است. در اینجا لازم است که پرونده را کمی به جلو بکشید و دستان خود را روی زانوهای خود بگذارید. ترجیح داده می شود که مطبوعات یک تمرین را انجام دهند ، و روی همه چهار ایستاده اند.
نکته اصلی این است مطالعه عضله عرضی مطبوعات. تمرکز روی این احساس مهم است و در آینده آن را به عنوان یک قاعده در نظر بگیرید.

خلاء معده کودک

ما موقعیت شروع را می گیریم.
تا حد امکان استنشاق کنید و یکنواخت بازدم کنید. هوا را نگه دارید و معده را به سمت داخل بکشید. تنش عضلات عرضی را احساس کنید. معده باید زیر دنده ها برود ، و مرکز شکم تا حد امکان به ستون فقرات نزدیک است.
این موقعیت بدن را به مدت یک چهارم دقیقه برطرف کنید. سپس آرامش و بازدم را آرام کنید.
بدون کشیدن شکم 2-3 نفس عمیق بسازید و دوباره تمرین خلاء را تکرار کنید.

نمودار خلاء شکم:

در هفته اول - 3 مجموعه یک چهارم دقیقه.
در هفته دوم -3 مجموعه 20-30 ثانیه.
در هفته سوم -3 مجموعه 30-40 ثانیه.
آموزش های بیشتر را می توان در 60 ثانیه انجام داد.

توصیه هایی در مورد تکنیک انجام تمرین خلاء

خلاء شکم نباید ناراحتی ایجاد کند. اگر تنش عضلانی به درد برسد ، باید تمرین متوقف شود.
اگر بعد از آموزش های متعدد احساس خود را متوقف کردید تنش عضلات شکمی، سپس آموزش باید با مجموعه دیگری از تمرینات پیچیده باشد.
خلاء شکم شکم نباید بیش از 10 دقیقه طول بکشد. در غیر این صورت ، فشار بیش از حد عضلات منجر به سلامتی ضعیف خواهد شد.
خلاء شکم با تأخیر اکسیژن همراه است و فقط برای یک فرد سالم مناسب است.
اگر یک بعد از خلاء ، معده درد می کند و شما سالم هستید ، پس تکنیک اعدام لنگ است.
بازدم هوا عضلات را با کمی تنش ترک می کند. اکسیژن را از طریق دهان خود استنشاق کنید ، از طریق بینی خود را بازدم کنید.
بسیار مهم است که زمان بین رویکردهای راه اندازی مجدد عضلات اختصاص داده شود.

در آینده می توانید چنین تمریناتی را انجام دهید

خلاء شکمی برای مردان

نتایج درخشان تکنیک خلاء شکم توسط آرنولد شوارتزنگر نشان داده شد. وظیفه اصلی بدنسازان این است شکل V شکل فوقانی بدن را بدهیدواد نتیجه آرنولد در مورد اثربخشی آموزش منظم شکی نیست. این تمرین تا حدی تمرینات قدرتی را جبران می کند.
خلاء شکم برای مردان در تکنیک آنها با فناوری برای زنان متفاوت نیست. مردان آماده هستند تا یک نوار بالاتر را انتخاب کنند و حداکثر سطح پیچیدگی را انتخاب کنند. برای آموزش مردان به بهترین وجه مناسب است حالت ایستاده. به گفته شوارتزنگر ، شما باید خلاء شکم را در حالت نشسته انجام دهید. در این موقعیت است که بهترین نتیجه حاصل می شود.
تعداد توصیه شده تمرینات انجام شده - 3 مجموعه از 15 تکرارواد بین رویکردهای 2-3 دقیقه استراحت کنید. قبل از هر نقاشی بعدی ، چندین بار به بدن می دهیم فقط نفس خود را می گیریم.

خلاء فله برای زنان

تکنیک خلاء شکم است بخشی از آموزش یوگاواد این تمرین نه برای مکعب های امدادی مطبوعات ، بلکه برای پمپاژ عضلات داخلی که از لحاظ بصری قابل توجه نیستند استفاده می شود. این گزینه برای خانمها در یک دسته از وزن طبیعی با شکم برآمدگی یا شکم بهینه است.

به زنان توصیه نمی شود که لباس های تنگ را در آموزش بپوشند ، که از شکم جلوگیری می کند. هرگونه استراحت نتیجه را دوباره تنظیم می کند ، بنابراین فقط قاعدگی می تواند دلیل خوبی برای یک زن برای آرامش باشد.

خلاء شکم با قاعدگی نامطلوب است. در حین قاعدگی ، رحم از لحاظ خوبی است ، بنابراین هر ولتاژ می تواند تخلیه اضافی را تحریک کند. برای آموزش ایمن ، زودتر از 5-6 روز قاعدگی با بدن خود کار کنید.

این تمرین همچنین دارای تعدادی از موارد منع مصرف است که شامل بارداری ، فرآیندهای التهابی در رحم ، بیماری های عفونی و مزمن دستگاه گوارش است.
این نوع بار در هنگام انسداد رگ های خونی و تومورهای بدخیم نامطلوب است.

خلاء شکم روشنایی

خلاء شکم روشناییاین باید بخشی از مجموعه آموزش چربی سوزی شود. حداقل 3 بار در هفته با مدت زمان 40-60 دقیقه تمرین کنید.
روند کاهش وزن باید آغاز شود تغذیه مناسبواد محصولات آرد را فراموش کنید. مستثنی کردن غذای جسورانه ، سرخ شده و فصلی. در رژیم غذایی سالادها ، سبزیجات ، میوه ها را وارد کنید.

خلاء شکم قبل و بعد: بررسی ها

آنا ، 27 ساله: من خلاء را با نوارها ترکیب می کنم. من درست غذا می خورم به مدت دو ماه 10 کیلوگرم از دست دادم. نتیجه پس از خلاء شکم از انتظارات من فراتر رفت. نکته اصلی این نیست که آموزش برنامه ریزی شده را از دست ندهید.

اینا ، 32 سال: من روزانه خلاء شکم را انجام می دهم. در اولین تمرین ، تنفس برای 10-15 ثانیه کافی بود. اکنون با آرامش 20-30 ثانیه مقاومت می کنم. من 10 بار تمرین را در دو رویکرد تکرار می کنم. کمر چند سانتی متر شد و معده محدب باقی مانده است.

یوجین ، 35 ساله: من بعد از زایمان به این موضوع علاقه مند شدم. لازم بود که پوست خیس شده را روی معده بکشید. خلاء اول تنها 5 ثانیه به تأخیر افتاد. به تدریج زمان را افزایش داد و توانست تعداد زیادی از رویکردها را انجام دهد. نفس کشیدن صحیح ، کاملاً بازدم هوا و تمرکز هرچه بیشتر در الهام بخش بسیار مهم است. نتیجه یک شکم مناسب و یک شکل جسمی عالی پس از تولد دو کودک است.

مقالات جالب در سایت: