در این مقاله ، ما در نظر خواهیم گرفت که تمرین نوار چقدر مفید است و چگونه می توان آن را به درستی انجام داد.
محتوا
نوار یک تمرین خاص است که رایج ترین و تقاضا محسوب می شود. این تمرین آماری است. یعنی در حین اجرای آن ، بدن انسان در حالت بی حرکت قرار دارد ، در حالی که بافت های عضلانی به طور فعال تنش و "عملکرد" \u200b\u200bدارند.
مزایای عملکرد روزانه تخته تمرینی
شما می توانید نوار را تحت هر شرایطی در خانه انجام دهید: صبح ، هنگامی که از خواب بیدار می شوید ، عصر ، بلافاصله پس از بازگشت به خانه. شما حداقل وقت خود را صرف اجرای نوار خواهید کرد. اما در عین حال نتایج بسیار خوبی کسب خواهید کرد. علاوه بر این ، تجهیزات اضافی برای این تمرین لازم نیست. البته توصیه می شود یک نوار روی فرش و به شکل خاصی بسازید. با این حال ، اگر تصمیم دارید تمرین را بر روی یک فرش معمولی و با لباس معمولی انجام دهید ، تأثیر این امر کاهش نمی یابد. مهمترین قانون این است یک تمرین بدون خطا انجام دهید.
ممکن است شما به این سؤال علاقه مند باشید: "چند بار نیاز به ایجاد نوار دارید؟" جواب بسیار ساده است - روزانه. علاوه بر این ، اگر تصمیم دارید روزانه چند بار نوار بسازید ، فقط به این تمرین می رسید. در اینجا همچنین لازم به یادآوری در مورد یک لحظه مهم است - با زمانی که نوار را می کنید ، آن را بیش از حد نکنید.
سوال بی اهمیت نیست - "اگر دائماً تمرین را انجام دهید برای بدن چه خواهد شد؟" تعدادی از آن فرآیندها را که در طی چند هفته به معنای واقعی کلمه متوجه خواهید شد ، در نظر بگیرید.
- بافت عضلانی به طور قابل توجهی تقویت می شودواد در حین تمرین ، عضلات روی معده ، شانه ها ، باسن ، پشت ، پاها عملکرد دارند. با وجود این واقعیت که نوار خیلی طولانی نیست ، بار از آن بسیار قوی است.
- گردش خون بهبود می یابد ، فرآیندهای متابولیکی عادی می شوند. کار فعال بافت عضلانی باعث می شود جریان خون بسیار سریعتر گردش کند. در نتیجه ، کیفیت فرآیندهای متابولیک در بدن ، سرعت آنها افزایش می یابد. دانشمندان توانستند ثابت كنند كه ورزش انجام شده در صبح به شما امکان می دهد به سرعت هضم غذا را هضم كنید ، جذب اجزای مفید را افزایش می دهد.
- انعطاف پذیری افزایش می یابد. این ویژگی تمرین در بسیاری از افراد می تواند باعث دلهره شود. در صورت عدم وجود کشش ، چگونه می توان انعطاف پذیری را افزایش داد؟ واقعیت این است که در حین اجرای نوار ، این اتفاق به طور غیر ارادی اتفاق می افتد. در حقیقت ، با افزایش بار ، ساخت نوار روزانه ، بافت عضلانی و رباط ها خاصیت کشش را دارند و الاستیک می کنند.
- درد از بین می رود. در حال حاضر ، برخی از افراد از بیماری ریج شکایت دارند. به عنوان مثال ، آنها در اثر عوامل بسیاری ایجاد می شوند ، به عنوان مثال ، عدم فعالیت روزانه. با تشکر از دانشمندان ، ثابت شد که اجرای مداوم این تمرین شدت درد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گاهی اوقات نوار سلامت انسان را تا حد زیادی بهبود می بخشد. پلانک یک تمرین مؤثر در طول اسکولیوز و پوکی استخوان است.
- بعد از تمرین ، "مکعب ها" ظاهر می شوند. بسیاری از ما آرزو داریم که "مکعب" و یک شکم صاف داشته باشیم. این نوار به لطف تأثیرات فعال بر روی بافت عضلانی شکم قادر به تحقق این رویا است. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد و در طول هر یک یا عضلات دیگر استفاده می شود: هم مورب و هم عمیق. با این حال ، لازم به یادآوری است که اگر ماهیچه ها در زیر لایه چربی پنهان شوند ، تمرینات کافی نخواهد بود. ما به یک مجموعه کامل از تغذیه و تمرینات خاص احتیاج داریم.
- پاها باریک تر می شوند. اگر هر روز نوار را انجام دهید ، پاها به طور قابل توجهی باریک هستند ، اما توده عضلانی روی پاها زیاد رشد نمی کند.
- باسن زیبا می شود. داشتن باسن الاستیک و شیک ، هدف اصلی هر زن مدرن است. و گاهی اوقات این هدف آنها را به انجام تمرین های خسته کننده و طولانی در ورزشگاه سوق می دهد. اگر نوار را بگیرید ، فقط می تواند باسن را زیبا کند ، با اشکال نفیس در مدت زمان کوتاهی.
- استقامت افزایش می یابد. هر تمرین ، از جمله نوار ، تأثیر مثبتی بر استقامت انسان دارد. حتی به مدت 5 دقیقه نوار را به مدت 5 دقیقه انجام می دهید ، می توانید به زودی نتایج را متوجه شوید. علاوه بر این ، یک فرد قادر خواهد بود تغییرات پیچیده تری از تمریناتی را انجام دهد که قبلاً انجام آن غیرممکن بود.
- تعادل ترمیم می شود. بعضی اوقات نگه داشتن تعادل بسیار دشوار است. با این حال ، نوار به بازگرداندن توانایی مقاومت در برابر تعادل مورد نظر کمک می کند. مسئولیت تعادل صحیح در این مورد بر روی بافت عضلانی پرونده قرار می گیرد. و از آنجا که نوار به طور فعال عضلات را تقویت می کند ، حفظ تعادل بسیار ساده تر می شود.
- خلق و خوی بهبود می یابد. تنش شدید ، و سپس آرامش توده عضلانی بر هر سیستم بدن انسان تأثیر می گذارد ، به علاوه بر روان انسان. بنابراین ، ایجاد یک نوار بعد از کار ، می توانید روحیه خود را بهبود بخشید ، بسیاری از عضلات را تقویت کنید.
به هر حال ، مربیان توصیه می کنند که نوار نه تنها در خانه اجرا شود. طبیعت ، هوای تازه - این همان چیزی است که به مؤلفه های اضافی خلق و خوی عالی و سلامتی تبدیل می شود.
نحوه انجام نوار ورزش به درستی: آموزش عکس
هرگز نوار را برای مدت زمان طولانی انجام ندهید - بنابراین بسیاری از مربیان توصیه می کنند. بهتر است تمرین را به درستی انجام دهید ، حدود 20 ثانیه برای شروع این روند هزینه کنید. اگر در حین اجرا اشتباهات زیادی انجام دهید ، می توانید به سلامت خود آسیب برسانید ، زیرا به دلیل خم شدن غیرضروری خط الراس ، مهره داران می توانند تغییر کنند ، درد و غیره. ما به شما توصیه هایی را ارائه می دهیم که باید در طول تمرین دنبال کنید.
- قبل از انجام ، یک گرم و گرم انجام دهید: شارژ آسان ، پرش ، کشش را انجام دهید. شما می توانید نوار را بعد از فشار اصلی بدنی انجام دهید ، بنابراین فقط نتیجه را برطرف می کنید.
- کفش های با کیفیت بالا را بدست آورید به طوری که دارای یک لاستیک است. بنابراین بدن شما کاملاً افقی خواهد بود و پاهای شما روی زمین نمی چرخد.
- به طوری که در حین اجرای نوار ، قرمزی روی آرنج ها ندارید ، همیشه روی تخته ها قرار دهید یا یک فرش نرم را در زیر آرنج قرار دهید.
- موقعیت کف افقی را بگیرید. روی زمین با پا و کف دست بگذارید. تایمر را روشن کنید ، کف دست خود را قرار دهید تا خیلی به یکدیگر نزدیک نباشند. بنابراین می توانید مفاصل شانه را مجروح کنید.
- سر خود را بالا نبرید ، نگاه خود را به پایین نشان دهید.
- کف دست ها را به درستی روی زمین قرار دهید تا به موازات آرنج قرار بگیرند. دستان خود را به مشت بزنید. بسیاری از مربیان توصیه می کنند که برس ها را به قلعه وصل کنید ، اما شما این کار را نمی کنید. کف دست خود را نیز آشکار نکنید ، آنها نباید کاملاً به سطح کف بیفتند.
- باسن را صاف کرده و فشار دهید. باسن را نیز محکم کنید ، فشار را در منطقه Coccyx احساس کنید. پشت خود را در منطقه ریج خم نکنید - این یک اشتباه بزرگ است.
- نفس خود را دنبال کنید. به خاطر داشته باشید که در حین اجرای نوار نمی توانید نفس خود را نگه دارید ، به طور متناوب ، عمیق و اندازه گیری نفس بکشید.
- نوار را تا آنجا که می توانید نگه دارید. زمان نوار را افزایش ندهید ، عجله نکنید. برای مبتدیان ، بدن شما موظف است روند انجام تمرین را به خاطر بسپارد. برای شروع ، نوار را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس به تدریج زمان را به 2 دقیقه افزایش دهید.
آیا می توان در هنگام قاعدگی نوار ایجاد کرد؟
وجود یک چرخه قاعدگی نشانه ای است که یک زن کاملاً سالم است. اگر به اجرای نوار در سمت پزشکی نگاه کنید ، این روند منع مصرف محسوب نمی شود. اما در عین حال ، باید بدانید که بدن شما در این دوره کاملاً ضعیف است ، استرس را تجربه می کند. بارهای فعال می توانند منجر به نتایج منفی شوند. بنابراین ، هیچ پاسخی ناخوشایند به این سوال وجود ندارد. در اینجا ، خیلی می تواند به چاه شما بستگی داشته باشد.
ترس هایی که مربوط به تمرین است مشخص است. از این گذشته ، هنگام انجام نوار ، بافت عضلانی مطبوعات و پشت شروع به فشار فعال می کند. در نتیجه ، اسپاسم و درد ممکن است رخ دهد. اگر می خواهید با چرخه قاعدگی به ورزش بروید ، بدن خود را از قبل آزمایش کنید. مدتی در نوار ، تقریباً 30 ثانیه صبر کنید. اگر در حین اعدام احساس درد ، ناراحتی ، سرگیجه یا تنگی نفس می کنید ، پس از انجام تمرین خود را متوقف کنید. مدتی از او امتناع کنید ، در حالی که قاعدگی به پایان می رسد. اگر کسی نباشد ، می توانید ادامه دهید.
بسیاری از کارشناسان توصیه نمی کنند که نوار را با چرخه قاعدگی انجام دهید. ولتاژ بالای بافت عضلانی مطبوعات جریان خون را به اندامهایی که در ناحیه لگن قرار دارند فعال می کند. این می تواند در هنگام قاعدگی آسیب برساند. به طوری که این اتفاق برای شما رخ نمی دهد ، پیش از این با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید.
آیا می توان در دوران بارداری یک نوار درست کرد؟
در حقیقت ، هیچ ممنوعیتی مربوط به اجرای نوار در دوران بارداری نیست. با تشکر از این تمرین ، می توانید عضلات پشت را تقویت کنید. علاوه بر این ، زنان اغلب کمردرد و ناراحتی دارند که به راحتی نوار را از بین می برد.
اگر از طرف دیگر نگاه کنید ، در حین انجام این تمرین ، عضلات مطبوعات به شدت متلاشی می شوند ، که این امر منفی بر چاه بودن یک زن در یک موقعیت تأثیر می گذارد. به دلیل این لحظات قبل از انجام نوار است که توصیه می شود با پزشک مشورت کنید.
به عنوان یک قاعده ، پزشکان اجازه دهید تمرین در سه ماهه دوم. در این زمان ، خطر سقط جنین حداقل می شود ، شکم خیلی بزرگ نیست ، بنابراین نوار برای یک زن آسان است. با این حال ، اگر درد و ناراحتی دیگر در حین تمرین رخ دهد ، به طور کلی باید آن را رها کرده و با پزشک مشورت کنید.
اختلافات زیادی وجود دارد که مستقیماً مربوط به اجرای نوار برای زنان باردار است. برخی توانستند ثابت کنند که این ورزش هم از زنان معمولی و هم زنان باردار سود می برد. آن دسته از افرادی هستند که ادعا می کنند که این نوار می تواند همزمان مادر و کودک را تهدید کند. این همه بستگی به میزان آماده شدن زن دارد ، در چاه عمومی خود. همچنین شایان ذکر است که چنین نکته مهمی را در نظر بگیرید - به لطف فعالیت بدنی ، زایمان آسان تر است و شکل یک زن پس از نوار سریعتر دوباره ترمیم می شود.
موارد منع مصرف برای اجرای نوار
با وجود این واقعیت که این نوار بسیار ساده است و ورزش از مزایای زیادی برخوردار است ، اما برخی از موارد منع مصرف آن وجود دارد. موارد منع مصرف عبارتند از:
- شما نمی توانید بلافاصله پس از تولد کودک ، به خصوص بعد از یک بخش سزارین ، تمرینات انجام دهید. بهتر است در 6 ماه اول نوار را انجام ندهید. البته این اصطلاح ممکن است در یک وضعیت خاص افزایش یابد.
- اگر مفاصل نگران باشد ، ایجاد یک نوار ممنوع است ، مشکلات مربوط به شانه ها ، پا و آرنج وجود دارد. ورزش منع مصرف با فشار زیاد.
- شما نمی توانید تمرین را در حضور فتق مهره و بعد از آسیب دیدگی الراس انجام دهید.
- افرادی که وزن اضافی دارند نیز نمی توانند ورزش کنند. از آنجا که نوار قادر به صرفه جویی در پوند اضافی نخواهد بود. در چنین شرایطی ، گرانش ممکن است کار کند ، که می تواند بسیاری از مشکلات مرتبط با ستون فقرات را ایجاد کند.
- اگر تشدید بیماری های مزمن وجود دارد ، بهتر است مدتی از آموزش خودداری کنید.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، برای شما توصیه می شود تمرینات فعال را انجام دهید که به سوزاندن کالری کمک می کند. برای بارگذاری قلبی کاملاً منظم است. می توانید نوار و بارهای فعال را با هم ترکیب کنید ، بنابراین می توانید به سرعت به هدف نهایی برسید - کالری سوزانده و عضلات را تقویت کنید.
ویدئو: ورزش پلانک: چگونه می توان آن را به درستی انجام داد؟ انواع نوار
