En este artículo, hablaremos por qué estirar en casa y cómo hacerlo correctamente.
Contenido
- ¿Por qué necesitas estiramiento para principiantes en casa?
- ¿Cuál es el tramo? Vistas
- Cómo estirar correctamente antes de estirar: ejercicios, consejos
- ¿Cómo estirar y cuánto estirar?
- Fortalecimiento en el hogar para principiantes: ejercicios
- Estiramiento para principiantes en casa: reseñas
- Video: estiramiento para principiantes. Fitness en casa
El estiramiento es importante para cada persona. Si hace ejercicios regularmente sobre él, los músculos serán mucho más fáciles y también se fortalecerán. Por supuesto, los bailarines y los atletas son necesarios para estirarse. Pero incluso los trabajadores de oficina comunes serán útiles. El hecho es que cuando una persona está constantemente sentada en una computadora o en un automóvil, sus músculos parecen estar fijos. Al final, esto no permite que las articulaciones se muevan naturalmente. Por lo tanto, se recomienda realizar ejercicios al menos para restaurar la naturalidad de los movimientos. Descubra cómo realizar ejercicios correctamente y por qué es necesario.
¿Por qué necesitas estiramiento para principiantes en casa?
Por lo tanto, estirarse para principiantes en casa o, como también se le llama, el estiramiento es la única oportunidad de compensar las sobrecargas del cuerpo que recibe con trabajo de fuerza y \u200b\u200bactividad ordinaria. Solo cuando se estira, no hay compresión en las articulaciones, y esta es una excelente prevención de la posible inflamación. Además, debido a la presencia de estiramiento, la movilidad mejora y las hojas de dolor.
Entre las ventajas del estiramiento, se destacan varias:
- Los músculos se vuelven menos limitados y se mueven libremente
- Si el cuerpo no es demasiado plástico y elegante, el estiramiento ayudará a solucionarlo
- La movilidad en las articulaciones mejora
- Se vuelve mucho más fácil realizar ejercicios y técnicas de fuerza.
- Los músculos están saturados de oxígeno y sangre. Entonces se están recuperando más rápido
- El sistema nervioso central se relaja
- Se fortalecen los ligamentos y las fibras neuromusculares
- La coordinación muscular de los movimientos funciona mejor
- Los movimientos se vuelven más suaves y precisos. Una persona controla mejor su propio cuerpo
- La postura se enderece y un desequilibrio desaparece y desaparece
¿Cuál es el tramo? Vistas
Muchos solo saben que estirarse para principiantes en casa puede ayudar a estirar los músculos suavemente y con calma. Sin embargo, también hay ejercicios que ni siquiera están asociados con el estiramiento. Al mismo tiempo, estiran los músculos.
De hecho, los ejercicios se dividen en varios tipos:
- Balístico. Son movimientos rápidos de barrido. Por lo general, se encuentran en combatientes y gimnastas de entrenamiento. Pero en el estado físico están prohibidos, porque las articulaciones sedentarias y la falta de control pueden provocar lesiones.
- Pasivo. El masajista o el propio entrenador estira los músculos, y la tarea de la persona misma está simplemente relajada. Aunque se ve desde el exterior, es muy doloroso y causa muchos inconvenientes. El éxito en este caso depende de la capacidad de relajarse, así como de las calificaciones del propio Maestro.
- Activo. Esto implica un tramo clásico que se hace de forma independiente. Una persona toma la pose deseada y ejerce presión sobre los músculos. Por cierto, tal tramo es el más popular. Se usa en casa y es fácil de dominar.
- Estático. En principio, de alguna manera se parecen a un tramo activo, pero en fuentes de habla rusa generalmente se asocia con el entrenamiento de yoguis. En general, estos pueden llamarse ejercicios en los que surgen movimientos solo con la ayuda del estiramiento muscular natural.
- Dinámica. Esto significa que los ejercicios se realizan en plena amplitud, pero solo ellos no cargan los músculos. Por ejemplo, esta es la transferencia de peso de una pierna a otra o sentadillas profundas. Además, el estiramiento es dinámico cuando la tensión muscular se debilita especialmente para luego fortalecerla.
Cómo estirar correctamente antes de estirar: ejercicios, consejos
Entonces, antes de estirarse para principiantes en casa, es importante estirarlo. Sin calentar los músculos, corre el riesgo de recibir lesiones graves. En el mejor de los casos, solo saldrá con un pequeño tramo, pero en situaciones más difíciles, las consecuencias pueden ser mucho más graves.
Entonces, es suficiente para llevar a cabo un simple cálido:
- Primero abra las articulaciones: gírelas, haga inclinar
- Más 5-7 minutos, tome el entrenamiento cardiovascular o corra en el acto. Saltar a través de la cuerda ayuda a seguir bien
Cuando sus músculos ya están calentados, puede comenzar a estirarlos audazmente.
¿Cómo estirar y cuánto estirar?
Por lo tanto, estirarse para principiantes en casa no se realiza durante un par de minutos. Siempre lleva mucho tiempo. En general, una lección demora entre 60 y 90 minutos. Si necesita estirarse rápidamente, será suficiente hacer un par de ejercicios para cada uno de los grupos musculares.
Si desea que los músculos se estire bien, suponga cada pose durante unos 30-120 segundos. Al mismo tiempo, debes estar completamente inmóvil o ligeramente brote. Si te mueves bruscamente, esto puede causar una lesión.
El estiramiento para principiantes en el hogar se realiza de acuerdo con ciertas reglas, porque queremos obtener los máximos beneficios de ello y no dañar la salud:
- La regla principal es que todos los movimientos se realizan sin problemas y cuidadosamente. No debería haber idiotas. Solo dañará los músculos
- Piense de antemano qué grupo muscular en particular desea practicar. Para evitar lesiones, caliéntelos bien
- Cuando comience a estudiar, preste más atención a los músculos para que la sangre fluya mejor para ellos. Son bastante vulnerables, por lo que tienes que ser más preciso
- Dado que está comprometido en casa, asegúrese de estudiar precauciones de seguridad para evitar lesiones
- Si planea sentarse en el hilo, entonces tendrá que entrenar no solo sus piernas, sino también su espalda. El hecho es que si siempre lo doblas, entonces los músculos no pueden volverse elásticos
- Durante el estiramiento, no contenga la respiración en ningún caso, porque el cuerpo necesita mucho oxígeno y simplemente puede sufrir su falta
- En el proceso de realización de ejercicios, sus músculos deben relajarse tanto como sea posible. También es importante tener en cuenta la amplitud, así como el tiempo de entrenamiento
- Necesitas estirar gradualmente. Se permite un dolor leve, pero si los ejercicios causan una incomodidad severa, es mejor dejar de hacerlo por ahora
- Si va a clases en el gimnasio, intente mejorar su rendimiento. Para comenzar, al menos puede para un compañero de cuarto, y luego antes del instructor
- Recuerde que cada persona tiene sus propios indicadores de flexibilidad, y también se desarrollan de diferentes maneras
- Intenta mejorar cada día. Si algo te duele, entonces debería alarmar, porque indica cargas demasiado altas o una técnica de ejecución incorrecta. Lo principal es no apresurarse a sentarse en el hilo.
Estas son las reglas básicas que debes recordar. Ahora vamos directamente a los ejercicios.
Fortalecimiento en el hogar para principiantes: ejercicios
En general, el estiramiento para principiantes en el hogar es bastante complejo, pero al principio es suficiente para hacer solo unos pocos ejercicios. Te permitirán obtener los primeros resultados. Para una persona no preparada que recién está comenzando clases, la carga no debe ser alta, de lo contrario existe el riesgo de dañar los músculos y ligamentos.
Le sugerimos que se familiarice con varios ejercicios, lo que será suficiente para estirar:
- "Gato". Realizado desde la posición en las cuatro patas. Asegúrese de asegurarse de que la parte posterior sea recta. Luego comience a doblarse y congelarse por un corto tiempo en esta posición. Después de eso, regrese hacia abajo y doble la espalda lo antes posible. En esta posición, también se recomienda quedarse por un brevemente.
- Estiramiento de las nalgas. Este ejercicio se realiza desde la posición de acostarse en la espalda. Una pierna se dobla en la rodilla, y la segunda se extiende hacia el cofre. Debe ser lo más directo posible. Hay otro ejercicio. También necesita doblar una pierna, pero solo en una posición sentada. Luego intente apoyarse en el segundo.
- Estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Haz una estadía doblando tu pierna en la rodilla. Parece que el ejercicio es muy simple, pero no todo como parece. El hecho es que debes presionar los pies hacia el suelo. No deberían separarse de él.
- La superficie frontal del muslo. Párate exactamente y dobla una pierna hacia atrás, presionándola en la nalga. Lo mismo se repite para el partido de vuelta.
- Estiramiento de senos. En este caso, también habrá varios ejercicios. Primero: haga un bloqueo detrás de la espalda con las manos y comience a levantarlas. El segundo: levanta las manos en el castillo y estira.
- La superficie lateral del muslo. Desde la posición de sentarse, dobla una pierna en la rodilla y toma la segunda a un lado. Después de eso, inclínese de lado. Para el segundo lado, repita las mismas acciones.
- Prensa. También debe ser entrenado. Para hacer esto, vaya al estómago y tome sus manos en el piso. Desde esta posición, vuela hacia atrás.
Para los principiantes que recién comienzan a participar, este complejo será suficiente. Con el tiempo, ya sentirá que la carga es demasiado pequeña y luego ya puede comenzar a realizar ejercicios más complejos.
Estiramiento para principiantes en casa: reseñas
Muchas personas saben qué es el estiramiento para principiantes en casa y no al escuchar. Alguien solo intentó comenzar, alguien no podía hacer todo él mismo y fue al pasillo. De hecho, es realmente difícil. Ni siquiera entrenarse a sí mismos, sino disciplina. Tendrás que entrenar regularmente y sin excusas. Como regla general, la gente va al pasillo para que esta misma disciplina sea.
Video: estiramiento para principiantes. Fitness en casa
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