Saludable en 10 minutos al día: complejo, ejercicios para una espalda saludable, yoga, recomendaciones, video

En este artículo, consideraremos un conjunto de ejercicios para una espalda saludable, eliminando el dolor y la fatiga.

El dolor en la espalda y su curvatura ahora son fenómenos comunes, que casi todas las personas en su vida han encontrado en un grado u otro. Sin embargo, solo un caso de diez se asocia con cualquier enfermedad y requiere un tratamiento grave. El resto son una consecuencia de los efectos de muchos factores externos que nosotros mismos creamos una forma de vida dañina, la formación de postura inadecuada, obesidad, exceso de trabajo, estrés, levantamiento de pesos o simplemente una forma física débil. Por lo tanto, todos los días vale la pena realizar ejercicios simples para una espalda saludable. Además, no te llevarán mucho tiempo.

Ejercicios para una vuelta saludable en casa: complejo

Nuestro cuerpo, en día al día, experimentando influencias dañinas, es, sin embargo, bastante "paciente" que puede resistirlo. Pero tarde o temprano llega el momento en que nos indica dolor en la parte posterior de diversas localización e intensidad. En este caso, por supuesto, debe consultar de inmediato a un médico. Pero es mejor evitar esto, tratar de crear condiciones para su funcionamiento normal de antemano y dedicar solo 10 minutos al día para hacer ejercicios para una espalda saludable.

Debe realizar ejercicios antes de comer y asegúrese de comenzar una lección con un ligero cálido para "calentar" los músculos y las articulaciones.

Hay muchas versiones de Warm -up, pero la más popular y universal es El cálido articular, que a menudo actúa como base para la gimnasia matutina:

• hacemos una respiración profunda 3 veces al levantar las manos por encima de la cabeza. Levantar la inspiración, cuando nos agotamos, bajamos
• caminando en su lugar - 30 segundos
• después de eso, hacemos movimientos de rotación en sentido horario y en sentido antihorario 10 veces en cada dirección: con la cabeza (sin arrojarlo hacia atrás), con los hombros, los codos, las caderas, las piernas (levantando la rodilla y llevándola a un lado) y en el pies.

• Estiramiento vertical

Conviértete, extendiendo el ancho del hombro de los pies, pon una mano sobre la cintura, levante la otra y estire lo más alto posible hasta el techo. Entonces cambia las manos. En cada dirección, haz 6 veces cada uno.

• Extender con un retraso

Nos volvemos en la posición, como se muestra en la foto (b), sin dudas. Damos un paso adelante y doblamos ambas piernas en ángulo recto, bajando. En inspiración, levantamos los brazos hacia arriba, mientras que los músculos de la espalda también deberían alcanzar. Te quedas en cada posición durante 1-2 segundos. Repita 12 veces en cada pierna.

• Mantenemos el equilibrio

Nos paramos en la pose A, levantamos las manos hacia arriba, doblamos una rodilla y sostenemos en ángulo recto al suelo. En la exhalación, nos inclinamos hacia adelante, la pierna doblada se endereza paralela al piso, con las manos a lo largo del cuerpo. En inspiración, volvemos a su posición original. Hacemos 10 veces en cada pierna.

• Inclinaciones laterales

Conviértete, extendiendo el ancho del hombro de los pies, dobla ligeramente las rodillas. Baja una mano detrás de tu cabeza, pon el segundo en la cintura. Lentamente inclínese hacia la mano acostada en la cintura hasta que la otra mano tome la posición diagonal. Entonces cambia las manos. En cada lado 10 veces.

• Inclinarse hacia adelante

Párate sobre una pierna, dobla la segunda en la rodilla en un ángulo de 90 °. Nos inclinamos hacia adelante, tocando la mano opuesta del pulgar de la pierna o un poco más allá, mientras tratamos de mantener el equilibrio. En inspiración, regrese a su posición original. Realice 10 veces en cada pierna.

• Retroceder

Conviértete exactamente, pon tus manos en la parte baja de la espalda. Inhale profundamente, haga una exhalación lenta, al mismo tiempo, doblando suavemente hacia atrás y apoyando la espalda con las manos. Repita 8 veces.

• Estilizamos al revés

Nos apoyamos en nuestras manos y pies, la cabeza se ve frente a nosotros, el cuello está relajado. En inspiración, estire una pierna, no levante la cabeza. En inspiración, volvemos a su posición original. Repita con cada pie 15 veces.

• Girando el cuerpo

Párate, extendiendo el ancho del hombro de los pies, doblando las rodillas ligeramente, cierra las manos en el castillo frente a ti en el área del pecho. Gire lentamente la parte superior del cuerpo, lo más que pueda sin mucho esfuerzo, primero a la izquierda, luego a la derecha. Repita 10 veces en cada dirección.

• Desarrollamos la columna vertebral

Nos ponemos a cuatro patas, pero tiramos de una pierna por el piso. En la exhalación, tira de la pierna hacia la barbilla, inclina la cabeza al pecho, dobla la espalda. Debes sentir cómo tus músculos se estiran sobre tu espalda. En inspiración, volvemos a la posición inicial, para hacer 15 veces en cada pierna.

• Puente reverso o glúteo

Este ejercicio entrena perfectamente los músculos de las nalgas. Pero pocas personas sospechan que es todo el que desarrolla los músculos de la espalda en todas las áreas. Acuéstese boca abajo, dobla las piernas en las rodillas, con las manos a lo largo del cuerpo, las palmas miran hacia abajo. Pon una pierna en la rodilla del otro. En la exhalación, levante las nalgas tanto como sea posible, haciendo apoyo en su espalda. En inspiración regresamos - Repetir 15 veces.

Video: Ejercicios para una espalda saludable de agacharse en 20 minutos

Ejercicios para una espalda saludable: entrenamiento rápido en el trabajo

La espalda llamamos el área posterior del cuerpo desde el cuello hasta la parte baja de la espalda, que consiste en un complejo entero de huesos de la columna vertebral, costillas, músculos, terminaciones nerviosas y tejidos de la piel. El resultado del dolor en la parte posterior puede ser cualquiera de estos fragmentos. Muy a menudo, el exceso de trabajo, la fatiga y un estilo de vida sedentario se convierten en un desencadenante. Sintiendo una ligera incomodidad en la parte posterior, en lugar de aliviar la tensión con los ejercicios físicos correctos, tratamos de tomar una pose más conveniente, cambiando así la postura, creando una incomodidad aún mayor a nuestro cuerpo y agravando el problema.

Es importante recordar, para que nuestra espalda no responda con dolor, ¡el cuerpo necesita ser entrenado! Solo 10 minutos al día es suficiente para que siempre se olvide del dolor de espalda asociado con el funcionamiento inadecuado del cuerpo. ¡Y al estar en la oficina, definitivamente deberías tener un descanso para realizar ejercicios para una espalda saludable!

Los ejercicios deben realizarse sentados en una silla, de manera uniforme. Un ejercicio debe hacerse al menos 5 veces, todos los días y, preferiblemente, 2-3 veces al día. ¡Solo entonces el resultado será notable!

VIDEO: Rápido un estiramiento para estiramientos y ejercicios para una espalda saludable

Ejercicios para una espalda saludable: yoga y asanas

Los ejercicios para una espalda saludable o su complejo, de los cuales su "diez minutos" físico diario puede consistir, pueden cambiar, hay muchos de ellos. Es importante recordar que deberían ser gentiles. ¡Porque nuestra tarea es mantener la salud y no establecer registros olímpicos! Y son las asanas las que permiten en modo suave eliminar el dolor y aliviar el estrés. Y no solo físico, sino también espiritual.

Complejo 1

Este es un yoga especial para aquellos que están sentados mucho. Lástima tu columna vertebral - ¡Destaca 10 minutos para relajarse!

• Lugs con una desviación hacia atrás

Haga una estadía hacia adelante, la rodilla debe estar en la misma línea con un talón y sus hombros con nalgas. Al inspirar sus brazos, rechace la espalda. Haz 5 veces en cada lado.

• Navasana o bote

Hacemos apoyo en el cojón, levantamos las piernas, solo ponemos nuestras manos cerca de las rodillas. ¡No sostengas tus piernas con las manos! Nos demoramos en tal posición para respirar profundamente.

• Saltamontes/langosta

Acuéstese boca abajo, cierra las manos detrás de tu espalda en el castillo. En inspiración, levanta los brazos y las nugas, arqueó la espalda. Mantenga la situación hasta 5 respiraciones.

• Pose de Luke o nuestra "rana"

Nos acuesta en el estómago, agarramos los tobillos o los tacones con las manos. En inspiración, levante el pecho, estire tanto como sea posible: aguante hasta 5 respiraciones.

• Pose del héroe

Nos sentamos en el culo, doblamos las piernas en las rodillas, presionamos los tobillos hacia las nalgas. Sostenemos la espalda de manera uniforme, tomamos 10 respiraciones.

• La pose del héroe dormido

Desde la pose anterior vuelves a tu espalda. Retire las manos detrás de la cabeza. Hacer 10 respiraciones.

• La pose de construir un puente

Nos acostaron sobre tu espalda, con las manos a lo largo del cuerpo. Doblamos las piernas en las rodillas en ángulo recto. Sin embargo, deben estar tan cerca que puedas alcanzarlos con los dedos. Levanta la parte superior de la pelvis. Lejía por 5 respiraciones.

• Cebolla invertida

Acostado en la espalda, dobla las piernas en las rodillas, colocándolas en la pelvis, coloca las manos cerca de las orejas. Entramos en el puente y permanecemos por 5 respiraciones.

• La pose de la esquina

Acuéstese boca abajo, tome las plantas, mire a un lado. Tienes una mano en tu corazón, la otra en tu estómago. Respira con calma.

Complejo 2

Estos ejercicios le permitirán olvidarse del dolor de espalda para siempre. Además, las asanas incluso pueden eliminar las etapas progresivas de las enfermedades de la columna vertebral. Necesitas pararte en cada pose durante 30 segundos. Si es demasiado fácil para usted, puede aumentar a 1 minuto. Tampoco olvide repetir los ejercicios con el otro pie/mano o en la otra dirección.

Video: Complejo matutino y ejercicios para una espalda saludable

Ejercicios para una espalda saludable: recomendaciones

• ¿Qué debería estar entrenando?

El entrenamiento no debe ser intenso y doloroso para el cuerpo, pero deben ser regulares, como el cepillado diario. Deben estar dirigidos a garantizar la resistencia muscular, la flexibilidad, aumentar la eficiencia del oxígeno y el funcionamiento adecuado del corazón. Si su cuerpo no estaba entrenado antes, debe comenzar a entrenar durante el período de remisión, Cuando no sientes síntomas dolorosos en la espalda.

Todos los ejercicios para la parte posterior se pueden dividir condicionalmente en tres categorías: Poder, respiratorio y dirigido a la formación de flexibilidad. El primero incluye todos los ejercicios destinados a desarrollar resistencia y mejorar el trabajo de los músculos; a la segunda - ejercicios destinados a aumentar la eficiencia del oxígeno y la función cardíaca; A la tercera: mejorar las articulaciones y formar flexibilidad corporal. Todos estos ejercicios deben estar igualmente incluidos en el programa de capacitación, pero debe dominar los ejercicios para una espalda saludable gradualmente, introduciendo uno adicional y alternándolos en el futuro.

• Postura

El criterio de la postura adecuada de una persona es el enderezado máximo de la parte posterior, pero al mismo tiempo preservando la posición natural en forma de S de toda la columna cuando se ve en el costado. Esta estructura distribuye de manera óptima el peso corporal y conserva su equilibrio correcto. La pérdida de una configuración de cuerpo natural implica una carga creciente en la columna vertebral y, como resultado, dolor. La mezquita no es algo estático, es más bien un hábito formado por una forma de vida. Por lo tanto, se puede controlar y cambiar. Trate de hacerlo siempre y en todas partes con un esfuerzo consciente.

Para fortalecer la postura de espalda y forma Es importante tener músculos abdominales fuertes - Esta es su base y apoyo confiable para la columna vertebral. Después de formar los músculos abdominales, notará cómo se movió el equilibrio de la espalda y el cuerpo, el cambio en la postura, no se volvió tan agotador durante mucho tiempo en posición de pie o sentada.

Un buen ejercicio para publicar postura es Caminando con un libro o almohada en la cabeza. Puede usar la visualización, representar mentalmente, por ejemplo, un hilo largo atado a su corona y tirar de la cabeza hacia arriba con una barbilla ligeramente elevada. Use tales prácticas durante el día e intente mantener su cuerpo y su posición de la cabeza bajo control constante.

• Formación de flexibilidad

Con la edad, cualquier persona tiene una pérdida de flexibilidad, las articulaciones pierden su movilidad, los músculos se secan, los tejidos están deshidratados y comprimidos. Todo esto afecta directamente la columna, causando dolor de espalda. Este proceso se puede resistir si ingresa los ejercicios de flexibilidad en la rutina diaria y constantemente entrena las juntas. La relajación siempre debe preceder a estos ejercicios, es lo que ayuda a los músculos a estirarse por completo, y las telas se adaptan a las cargas, lo que tampoco debe ser innecesario.

• ¿Cómo pararse correctamente, sentarse, conducir?

Hagas lo que hagas y cualquier acción en un momento u otro, ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ ¡No te pongas de pie, no te sientas inmóvil! Cambie la posición de su cuerpo, muévase de pie a pie, se desvíe ligeramente hacia adelante o hacia atrás, dobla la espalda si es posible, levántate y camina de vez en cuando.

Cuando esté sentado en una silla con la espalda, trate de sentarse lo más profundamente posible, mientras mantiene la espalda recta.

La posición sentada crea la carga más grande de la columna vertebral. Por lo tanto, si su trabajo está conectado con un estilo de vida sedentario, use una silla de oficina conveniente y asegúrese de que sea absolutamente adecuado para usted. Lo mismo se aplica a la silla de auto. Cuando te levantas de la silla, primero cuele la espalda, levante la cabeza y solo luego levante el cuerpo.

• ¿Cómo levantar pesas correctamente?

En primer lugar, es mejor no levantar la gravedad, especialmente para las mujeres. Esto puede provocar muchos problemas que responderán al dolor de espalda. Pero si esto surge, entonces sigue el artículo elevado Manténgase lo más cerca posible del cuerpo, presionando los codos a los lados. Al levantar la carga es obligatoria dobla tus rodillas Para bajar el centro de gravedad y transferir su peso principal a los músculos de las caderas. No puede girar con un objeto pesado sin mover las piernas en la misma dirección. Al colocar la carga, también doble las rodillas.

Video: Ejercicios para una espalda saludable