Técnica de realizar un vacío de ejercicio para hombres y mujeres

El vacío del abdomen es un ejercicio para levantar los músculos abdominales y la espalda. Un elemento simple, a primera vista, de la preparación física tiene varios métodos de ejecución y varias recomendaciones.

Contenido

Al actuar, los músculos internos de la prensa y los músculos del diafragma están funcionando activamente. La actividad física se acompaña de ejercicios de respiración. En el culturismo, se usa para mejorar la figura. La cintura se estrecha y los hombros visualmente se amplían visualmente.

Vacuamiento masivo: beneficio

Se recomienda repetir la práctica tres veces. Cada nueva capacitación le permite mejorar las habilidades adquiridas y aumentar la eficiencia.

Tanto como:

mejora el tracto digestivo - masaje suave de órganos internos;
orienta al diafragma - Aumenta el volumen de los pulmones, saturando el cuerpo con oxígeno;
mejora el flujo sanguíneo al sistema endocrino, así mejora el funcionamiento del sistema circulatorio.
mejora las formas externas del cuerpo;
alivia el dolor de espalda.

¿Cómo hacer un vacío de abdomen?

Para principiantes Es preferible comenzar a mentir (también puede en la cama). El mejor momento para estudiar los músculos abdominales internos es la mañana horas antes de comer.
En la exhalación, el estómago está muy atraído por dentro y retrasado en esta posición al menos por un cuarto de minuto. Durante el entrenamiento posterior, el tiempo aumenta y alcanza gradualmente hasta 1 minuto. Luego relajamos el estómago e inhalamos. Los principiantes son suficientes para realizar 3-5 enfoques.

El vacío del estómago es una posición alternativa para una posición mentirosa. Aquí es necesario inclinar el caso un poco hacia adelante y poner las manos sobre las rodillas. Es preferible que la prensa haga un ejercicio, de pie a cuatro patas.
El punto clave es el estudio del músculo transversal de la prensa. Es importante concentrarse en esta sensación y en el futuro tomarla como regla.

Vacú de estómago del bebé

Tomamos la posición inicial.
Inhale profundamente como sea posible y exhale suavemente. Sostenga el aire y tire del estómago hacia adentro. Siente la tensión de los músculos transversales. El estómago debe pasar por debajo de las costillas, y el centro del abdomen está lo más cerca posible de la columna vertebral.
Arregle esta posición del cuerpo por un cuarto de minuto. Luego relájese y exhale suavemente.
Haga 2-3 respiraciones profundas sin dibujar el abdomen y repita el ejercicio de vacío nuevamente.

Elija una posición conveniente para usted

Gráfico de un vacío de abdomen:

En la primera semana - 3 series de un cuarto de minuto.
En la segunda semana -3 conjuntos de 20-30 segundos.
En la tercera semana -3 conjuntos de 30-40 segundos.
Se puede llevar más entrenamiento a 60 segundos.

Recomendaciones sobre la técnica de realizar el ejercicio de vacío

El vacío del abdomen no debe traer molestias. Si la tensión muscular entra en dolor, el entrenamiento debe detenerse.
Si después de numerosos entrenamientos dejaste de sentir la tensión de los músculos abdominales, entonces el entrenamiento debe complicarse con un conjunto adicional de ejercicios.
Ejercicio al vacío del abdomen No debería durar más de 10 minutos. De lo contrario, el exceso de enfoque muscular conducirá a una mala salud.
El vacío del abdomen está acompañado de retraso de oxígeno y apropiado solo para una persona sana.
Si después de un vacío, el estómago duele Y estás sano, entonces la técnica de ejecución es cojo.
Exhalando el aire deja los músculos en una ligera tensión. Inhale el oxígeno a través de la boca, exhale a través de la nariz.
Es muy importante que se asigne el tiempo entre los enfoques para reiniciar los músculos.

En el futuro, puedes realizar tales ejercicios

Vacío abdominal para hombres

Arnold Schwarzenegger mostró los resultados brillantes de la técnica de vacío del vientre. La tarea principal de los culturistas es dé la forma en forma de V de la parte superior del cuerpo. El resultado de Arnold no deja dudas sobre la efectividad de la capacitación regular. El ejercicio compensa parcialmente el entrenamiento de fuerza.
El vacío del abdomen para los hombres en su técnica no difiere de la tecnología para las mujeres. Los hombres están listos para tomar una barra más alta, eligiendo el nivel máximo de complejidad. Para el entrenamiento para hombres es el más adecuado posición de pie. Según Schwarzenegger, debe realizar un vacío del abdomen en una posición sentada. Es en esta posición que se logra el mejor resultado.
Número recomendado de ejercicios realizados - 3 conjuntos de 15 repeticiones. Descansa entre enfoques 2-3 minutos. Antes de cada dibujo posterior, le damos al cuerpo varias veces solo recuperando el aliento.

Vacío a granel para mujeres

La técnica del vacío del abdomen es parte del entrenamiento de yoga. El ejercicio no se usa para los cubos de alivio de la prensa, sino para bombear músculos internos que no son notables visualmente. Esta opción es óptima para las mujeres en una categoría de peso normal con un abultamiento o un vientre hundido.

No se recomienda a las mujeres que usen ropa ajustada en el entrenamiento, lo que evita el abdomen. Cualquier descanso restablece el resultado, por lo que solo la menstruación puede ser una buena razón para una mujer para relajarse.

El vacío del abdomen con la menstruación es indeseable. Durante la menstruación, el útero está en buena forma, por lo que cualquier voltaje puede provocar una descarga adicional. Para un entrenamiento seguro, comience a trabajar con su cuerpo no antes de 5-6 días de menstruación.

El ejercicio también tiene una serie de contraindicaciones, que incluyen embarazo, procesos inflamatorios en el útero, enfermedades infecciosas y crónicas del sistema digestivo.
Este tipo de carga no es deseable durante el bloqueo de los vasos sanguíneos y los tumores malignos.

Es importante realizar un vacío en el complejo

Iluminación Vacuja del vientre

Iluminación Vacuja del vientredebería convertirse en parte de un complejo de entrenamiento de quema de grasa. Entrenamiento al menos 3 veces por semana con una duración de 40-60 minutos.
El proceso de perder peso debe comenzar con nutrición apropiada. Olvídate de los productos de harina. Excluir alimentos audaces, fritos y sazonados. Ingrese ensaladas, verduras, frutas en la dieta.

Abdomen Vacuum antes y después: revisiones

Anna, 27 años: Combino un vacío con tiras. Como bien. Durante dos meses perdí 10 kg. El resultado después del vacío del abdomen superó mis expectativas. Lo principal es no perderse la capacitación planificada.

Inna, 32 años: Hago un vacío del abdomen diariamente. En el primer entrenamiento, la respiración fue suficiente durante 10-15 segundos. Ahora soporto con calma durante 20-30 segundos. Repito el ejercicio 10 veces en dos enfoques. La cintura se convirtió en unos pocos centímetros y quedaba un estómago convexo.

Eugene, 35 años: Me interesé en esto después del parto. Era necesario levantar la piel caída del estómago. El primer vacío retrasó solo 5 segundos. Aumentó gradualmente el tiempo y pudo realizar una gran cantidad de enfoques. Es muy importante respirar correctamente, exhalar completamente el aire y concentrarse tanto como sea posible en la inspiración. El resultado es un vientre en forma y una excelente forma física después del nacimiento de dos hijos.

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