Warum brauchst du Dehnung für Anfänger zu Hause? Wie kann man dehnen und wie viel zu dehnen? Stärkung zu Hause für Anfänger: Übungen

In diesem Artikel werden wir sprechen, warum sich das Dehnen zu Hause und wie man es richtig macht.

Inhalt

Dehnung ist für jede Person wichtig. Wenn Sie regelmäßig Übungen machen, werden die Muskeln viel einfacher und sie werden auch gestärkt. Natürlich sind Tänzer und Athleten zum Dehnen notwendig. Aber selbst normale Büroangestellte werden nützlich sein. Tatsache ist, dass, wenn eine Person ständig an einem Computer oder in einem Auto sitzt, ihre Muskeln repariert zu sein scheinen. Am Ende lässt sich die Gelenke nicht auf natürliche Weise bewegen. Es wird also empfohlen, zumindest die Natürlichkeit von Bewegungen noch übungen zu machen. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie Übungen richtig durchführen und warum es überhaupt benötigt wird.

Warum brauchst du Dehnung für Anfänger zu Hause?

Das Dehnen für Anfänger zu Hause oder, wie es auch genannt wird, ist die einzige Chance, Überladungen des Körpers auszugleichen, den er mit Kraftarbeit und gewöhnlicher Aktivität erhält. Nur beim Dehnen gibt es keine Kompression der Gelenke, und dies ist eine hervorragende Verhinderung möglicher Entzündungen. Darüber hinaus verbessert sich aufgrund des Vorhandenseins von Dehnung und Mobilität und Schmerzblätter.

Unter den Vorteilen des Dehnens stechen mehrere aus:

Die Muskeln werden weniger eingeschränkt und bewegen sich frei
Wenn der Körper nicht zu plastisch und anmutig ist, hilft das Dehnen, ihn zu reparieren
Die Mobilität in den Gelenken wird besser
Es wird viel einfacher, Kraftübungen und Techniken durchzuführen
Die Muskeln sind mit Sauerstoff und Blut gesättigt. Sie erholen sich also schneller
Das Zentralnervensystem entspannt sich
Bänder und neuromuskuläre Fasern werden gestärkt
Muskelkoordination von Bewegungen funktioniert besser
Bewegungen werden reibungsloser und genauer. Eine Person kontrolliert ihren eigenen Körper besser
Haltung glatt und ein Ungleichgewicht verschwindet und verschwindet

Was ist die Dehnung: Aussicht

Viele wissen nur, dass das Dehnen für Anfänger zu Hause dazu beitragen kann, die Muskeln sanft und ruhig zu strecken. Es gibt jedoch auch Übungen, die nicht einmal mit Dehnen verbunden sind. Gleichzeitig strecken sie die Muskeln.

Tatsächlich sind Übungen in verschiedene Arten unterteilt:

Ballistisch. Sie sind schnelle Kehrbewegungen. Normalerweise werden sie in Trainingskämpfer und Turner gefunden. Aber in der Fitness sind sie verboten, weil sitzende Gelenke und die mangelnde Kontrolle zu Verletzungen führen können.
Passiv. Der Masseur oder Trainer selbst streckt die Muskeln, und die Aufgabe der Person selbst ist einfach entspannt. Obwohl es nur von außen aussieht, ist es sehr schmerzhaft und verursacht viele Unannehmlichkeiten. Der Erfolg in diesem Fall hängt sowohl von der Fähigkeit zu entspannen als auch von den Qualifikationen des Meisters selbst ab.
Aktiv. Dies impliziert eine klassische Strecke, die unabhängig gemacht wird. Eine Person nimmt die gewünschte Pose und übt Druck auf die Muskeln aus. Übrigens ist eine solche Strecke die beliebteste. Es wird zu Hause verwendet und ist leicht zu meistern.
Statisch. Im Prinzip ähneln sie irgendwie einer aktiven Strecke, aber in russischsprachigen Quellen ist sie normalerweise mit einem Yogis-Training verbunden. Im Allgemeinen können diese als Übungen bezeichnet werden, bei denen Bewegungen nur mit Hilfe des natürlichen Muskeldehnens auftreten.
Dynamisch. Dies bedeutet, dass die Übungen in voller Amplitude durchgeführt werden, aber nur sie belasten die Muskeln nicht. Dies ist beispielsweise die Gewichtsübertragung von einem Bein zu einem anderen oder tiefen Kniebeugen. Außerdem ist die Dehnung dynamisch, wenn die Muskelspannung speziell geschwächt wird, um sie dann zu stärken.

Wie man sich vor dem Dehnen richtig ausdehnt: Übungen, Tipps

Bevor Sie zu Hause für Anfänger gestreckt sind, ist es wichtig, sich zu dehnen. Ohne die Muskeln aufzuwärmen, riskieren Sie, schwere Verletzungen zu erlangen. Im besten Fall werden Sie nur mit einer kleinen Strecke aussteigen, aber in schwierigeren Situationen können die Konsequenzen viel schwerwiegender sein.

Es reicht also aus, eine einfache warme up durchzuführen:

Öffnen Sie zuerst die Gelenke - drehen Sie sie, machen Sie das Kippen
Weiter 5-7 Minuten, nehmen Sie das Cardio-Training oder laufen Sie vor Ort. Das Springen durch das Seil hilft immer noch gut

Wenn Ihre Muskeln bereits erhitzt sind, können Sie anfangen, sie mutig zu strecken.

Wie kann man dehnen und wie viel zu dehnen?

Daher ist das Dehnen für Anfänger zu Hause ein paar Minuten nicht erledigt. Es braucht immer viel Zeit. Im Allgemeinen dauert eine Lektion ungefähr 60-90 Minuten. Wenn Sie sich schnell ausdehnen müssen, reicht es aus, für jede der Muskelgruppen zwei Übungen durchzuführen.

Wenn Sie möchten, dass sich die Muskeln gut ausdehnen, stehen Sie jeder Pose für etwa 30-120 Sekunden. Gleichzeitig müssen Sie entweder völlig bewegungslos oder leicht auf dem Frühling stehen. Wenn Sie sich stark bewegen, kann dies zu einer Verletzung führen.

Das Dehnen von Anfängern zu Hause wird nach bestimmten Regeln durchgeführt, da wir maximale Vorteile davon erhalten und nicht die Gesundheit schädigen möchten:

Die Hauptregel ist, dass alle Bewegungen reibungslos und sorgfältig durchgeführt werden. Es sollte keine Idioten geben. Es wird nur Muskeln schaden
Denken Sie im Voraus über, welche bestimmte Muskelgruppe Sie üben möchten. Um Verletzungen zu vermeiden, erhitzen Sie sie gut
Wenn Sie anfangen zu studieren, achten Sie den Muskeln mehr Aufmerksamkeit, damit das Blut besser zu ihnen fließt. Sie sind ziemlich verletzlich, also muss man genauer sein
Da Sie zu Hause tätig sind, stellen Sie sicher, dass Sie Sicherheitsvorkehrungen untersuchen, um Verletzungen zu vermeiden
Wenn Sie planen, auf der Schnur zu sitzen, müssen Sie nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihren Rücken trainieren. Tatsache ist, dass die Muskeln, wenn Sie es immer biegen, nicht elastisch werden können
Halten Sie während des Dehnens auf keinen Fall den Atem an, da der Körper viel Sauerstoff benötigt und einfach unter seinem Mangel leiden kann
Während der Ausführung von Übungen sollten sich Ihre Muskeln so weit wie möglich entspannen. Es ist auch wichtig, die Amplitude sowie die Trainingszeit zu berücksichtigen
Sie müssen sich allmählich dehnen. Leichte Schmerzen sind erlaubt, aber wenn die Übungen schwere Beschwerden verursachen, ist es besser, sie vorerst zu beenden
Wenn Sie in den Klassen im Fitnessstudio gehen, versuchen Sie, Ihre Leistung zu verbessern. Zu Beginn können Sie zumindest für einen Mitbewohner und dann vor dem Ausbilder
Denken Sie daran, dass jede Person ihre eigenen Flexibilitätsindikatoren hat und sie sich auch auf unterschiedliche Weise entwickeln
Versuchen Sie, jeden Tag besser zu werden. Wenn Ihnen etwas weh tut, sollte es alarmieren, da es zu hohe Lasten oder falsche Ausführungstechniken anzeigt. Die Hauptsache ist nicht, sich auf der Schnur zu sitzen

Dies sind die Grundregeln, an die Sie sich erinnern müssen. Gehen wir jetzt direkt zu den Übungen.

Stärkung zu Hause für Anfänger: Übungen

Im Allgemeinen ist das Dehnen für Anfänger zu Hause ziemlich komplex, aber zunächst reicht es aus, nur wenige Übungen zu machen. Sie ermöglichen es Ihnen, die ersten Ergebnisse zu erzielen. Für eine unvorbereitete Person, die gerade erst mit dem Unterricht startet, sollte die Last nicht hoch sein, andernfalls besteht das Risiko, Muskeln und Bänder zu beschädigen.

Wir empfehlen Ihnen, sich mit mehreren Übungen vertraut zu machen, die ausreichen, um sich zu dehnen:

"Katze". Aus der Position aller Viere ausgeführt. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade ist. Dann fangen Sie an, sich zu beugen und für kurze Zeit in dieser Position zu frieren. Kehren Sie danach nach unten und beugen Sie den Rücken so schnell wie möglich. In dieser Position wird auch empfohlen, kurz zu verweilen.
Dehnung des Gesäßes. Diese Übung erfolgt aus der Position des Liegens auf dem Rücken. Ein Bein biegt sich im Knie, und der zweite erstreckt sich bis zur Brust. Es sollte so direkt wie möglich sein. Es gibt eine andere Übung. Sie müssen auch ein Bein biegen, aber nur in sitzender Position. Versuchen Sie dann, sich auf die zweite zu lehnen.
Dehnung der Wadenmuskeln. Machen Sie einen Ausfall, indem Sie Ihr Bein am Knie beugen. Es scheint, dass die Übung sehr einfach ist, aber nicht alles, wie es scheint. Tatsache ist, dass Sie die Füße auf den Boden drücken sollten. Sie sollten sich nicht von ihm lösen.
Die vordere Oberfläche des Oberschenkels. Stehen Sie genau und beugen Sie ein Bein zurück und drücken Sie es auf das Gesäß. Das gleiche wird für das zweite Bein wiederholt.
Brustdehnung. In diesem Fall wird es auch mehrere Übungen geben. Erstens - machen Sie mit Ihren Händen ein Schloss hinter Ihrem Rücken und heben Sie sie hoch. Die zweite - heben Sie Ihre Hände in der Burg und Stretch.
Die Seitenfläche des Oberschenkels. Biegen Sie vom Sitzen aus einem Bein am Knie und nehmen Sie den zweiten zur Seite. Danach schlänzen Sie sich seitwärts. Wiederholen Sie für die zweite Seite dieselben Aktionen.
Drücken Sie. Es sollte auch trainiert werden. Gehen Sie dazu in den Bauch und nehmen Sie Ihre Hände auf den Boden. Aus dieser Position aus verdrehen Sie die Rückseite zurück.

Für Anfänger, die gerade erst anfangen zu engagieren, wird dieser Komplex ausreichen. Im Laufe der Zeit wird bereits das Gefühl, dass die Ladung zu klein ist und Sie dann bereits anfangen können, komplexere Übungen durchzuführen.

Dehnen für Anfänger zu Hause: Bewertungen

Viele Menschen wissen, was Dehnung für Anfänger zu Hause und nicht durch Hören ist. Jemand hat nur versucht zu beginnen, jemand konnte nicht alles selbst tun und ging in die Halle. Tatsächlich ist es wirklich schwierig. Nicht einmal selbst, sondern Disziplin. Sie müssen regelmäßig und ohne Ausreden trainieren. In der Regel gehen die Menschen in die Halle, damit genau diese Disziplin ist.

Video: Stretching für Anfänger. Fitness zu Hause

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