Gesund in 10 Minuten am Tag: Komplex, Übungen für einen gesunden Rücken, Yoga, Empfehlungen, Video

In diesem Artikel werden wir eine Reihe von Übungen für einen gesunden Rücken in Betracht ziehen, um Schmerzen und Müdigkeit zu beseitigen.

Schmerzen im Rücken und ihre Krümmung sind jetzt häufige Phänomene, die fast jeder in seinem Leben in den einen oder anderen Grad gestoßen ist. Es ist jedoch nur ein Fall von zehn mit einer Krankheit verbunden und erfordert eine schwerwiegende Behandlung. Der Rest ist eine Folge der Auswirkungen vieler äußerer Faktoren, die wir selbst eine schädliche Lebensweise, die Bildung von unsachgemäßer Haltung, Fettleibigkeit, Überarbeitung, Stress, Heben von Gewichten oder einfach eine schwache physische Form schaffen. Daher lohnt es sich jeden Tag, einfache Übungen für einen gesunden Rücken auszuführen. Darüber hinaus werden sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Übungen für ein gesundes Zurück zu Hause: komplex

Unser Körper ist am Tag am Tag schädliche Einflüsse, dennoch ist ein ziemlich „geduldig“, der ihm standhalten kann. Aber früher oder später kommt der Moment, in dem es uns mit Schmerzen im Rücken verschiedener Lokalisierung und Intensität signalisiert. In diesem Fall sollten Sie natürlich sofort einen Arzt konsultieren. Aber es ist besser, dies zu vermeiden, versuchen Sie, Bedingungen für das normale Funktionieren im Voraus zu erzeugen und nur 10 Minuten pro Tag zu widmen, um Übungen für einen gesunden Rücken zu machen.

Sie müssen Übungen vor dem Essen durchführen und sicherstellen, dass Sie eine Lektion mit einem leichten warmen Muskeln und Gelenken beginnen.

Es gibt viele Versionen von warmem -up, aber das beliebteste und universellste ist Der artikuläre warme -up, der oft als Grundlage für die morgendliche Gymnastik fungiert:

• wir atmen dreimal tief, wenn wir Ihre Hände über den Kopf heben. Inspiration erhöhen, wenn wir erschöpft sind, senken wir uns
• gehen an Ort und Stelle - 30 Sekunden
• danach machen wir drehende Bewegungen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn 10 Mal in jede Richtung: mit Ihrem Kopf (ohne ihn zurückzuwerfen), mit Ihren Schultern, Ellbogen, Hüften, Beinen (das Knie hochheben und zur Seite nehmen) und in die Fuß.

• Vertikale Dehnung

Werden Sie die Schulterbreite Ihre Füße auseinander, legen Sie eine Hand auf die Taille, heben Sie die andere an und dehnen Sie sich so hoch wie möglich zur Decke. Dann ändere deine Hände. Machen Sie in jeder Richtung 6 Mal jeweils.

• Sich mit einer Verzögerung verlängern

Wir werden in der Position, wie auf dem Foto (b) gezeigt, zweifellos. Wir machen einen Schritt nach vorne und biegen beide Beine im rechten Winkel und fallen und fallen. Bei Inspiration erheben wir die Arme hoch, während auch die Rückenmuskeln nach oben greifen sollten. Sie verweilen in jeder Position 1-2 Sekunden. Wiederholen Sie 12 Mal auf jedem Bein.

• Wir halten das Gleichgewicht

Wir stehen in der Pose A, heben unsere Hände hoch, biegen ein Knie und halten rechte Winkel am Boden. Beim Ausatmen beugen wir uns nach vorne, das gebogene Bein ist parallel zum Boden und den Händen am Körper. Bei Inspiration kehren wir in seine ursprüngliche Position zurück. Wir machen 10 Mal auf jedem Bein.

• Seitenneigungen

Werden Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie leicht. Senken Sie eine Hand hinter Ihrem Kopf und legen Sie die zweite auf die Taille. Lehnen Sie sich langsam zur Hand, die an der Taille liegt, bis die andere Hand die diagonale Position einnimmt. Dann ändere deine Hände. Auf jeder Seite 10 Mal.

• Nach vorne neigen

Stehen Sie auf einem Bein und beugen Sie das zweite am Knie in einem Winkel von 90 °. Wir beugen uns nach vorne, berühren die entgegengesetzte Hand des Daumens des Beins oder ein wenig darüber, während wir versuchen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Bei Inspiration kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. 10 Mal auf jedem Bein durchführen.

• Sich zurückziehen

Gehen Sie genau, legen Sie Ihre Hände wieder auf den unteren Rücken. Atmen Sie tief ein, atmen Sie ein langsames Ausatmen, biegen Sie gleichzeitig sanft zurück und unterstützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen. 8 Mal wiederholen.

• Wir dehnen uns auf den Kopf

Wir lehnen uns auf unsere Hände und Füße, der Kopf sieht vor uns aus, der Hals ist entspannt. Bei Inspiration strecken Sie ein Bein nach oben, heben Sie nicht den Kopf. Bei Inspiration kehren wir in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 15 Mal mit jedem Fuß.

• Den Körper drehen

Stehen Sie auf, verteilen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander, biegen Sie Ihre Knie leicht und schließen Sie Ihre Hände in die Burg vor Ihnen im Brustbereich. Drehen Sie langsam den oberen Teil des Körpers so weit wie möglich ohne viel Aufwand - zuerst nach links und dann nach rechts. Wiederholen Sie sie 10 Mal in jede Richtung.

• Wir entwickeln die Wirbelsäule

Wir steigen auf alle Viere, aber wir ziehen ein Bein entlang des Bodens. Ziehen Sie beim Ausatmen das Bein zum Kinn, biegen Sie Ihren Kopf zur Brust und beugen Sie den Rücken nach oben. Sie müssen spüren, wie sich Ihre Muskeln auf Ihrem Rücken dehnen. Bei Inspiration kehren wir in die Ausgangsposition zurück - um 15 Mal auf jedem Bein zu tun.

• Rückwärts- oder Gesäßbrücke

Diese Übung trainiert perfekt die Muskeln des Gesäßes. Aber nur wenige Menschen vermuten, dass es in allen Bereichen die Muskeln des Rückens entwickelt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine in den Knien, Hände entlang des Körpers, Handflächen schauen nach unten. Legen Sie ein Bein auf das Knie des anderen. Heben Sie beim Ausatmen das Gesäß so weit wie möglich an und unterstützen Sie den Rücken. Bei Inspiration kehren wir zurück - wiederholen Sie 15 Mal.

Video: Übungen für einen gesunden Rücken von Bücken in 20 Minuten

Übungen für einen gesunden Rücken: schnelles Training bei der Arbeit

Auf dem Rücken nennen wir den hinteren Bereich des Körpers vom Hals zum unteren Rücken, der aus einem ganzen Komplex aus Knochen der Wirbelsäule, Rippen, Muskeln, Nervenenden und Hautgewebe besteht. Das Ergebnis von Schmerzen im Rücken kann eines dieser Fragmente sein. Sehr oft werden Überarbeit, Müdigkeit und ein sitzender Lebensstil zu einem Auslöser. Wenn wir ein leichtes Unbehagen im Rücken spüren, anstatt die Spannung mit korrekten physischen Übungen zu lindern, versuchen wir, eine bequemere Pose zu machen, wodurch die Haltung geändert wird, wodurch unser Körper noch größere Beschwerden verursacht und das Problem verschlimmert.

Es ist wichtig, sich zu erinnern - damit unser Rücken nicht mit Schmerzen reagiert, der Körper muss trainiert werden! Nur 10 Minuten am Tag sind ausreichend, damit Sie für immer Rückenschmerzen vergessen werden, die mit einer unsachgemäßen Funktion des Körpers verbunden sind. Und wenn Sie im Büro sind, sollten Sie auf jeden Fall eine Pause machen, um Übungen für einen gesunden Rücken auszuführen!

Übungen sollten gleichmäßig auf einem Stuhl durchgeführt werden. Eine Übung sollte mindestens fünfmal, jeden Tag und vorzugsweise 2-3 Mal am Tag durchgeführt werden. Nur dann wird das Ergebnis spürbar sein!

Video: Schnell eine Strecke zum Dehnen und Übungen für einen gesunden Rücken

Übungen für einen gesunden Rücken: Yoga und Asanas

Übungen für einen gesunden Rücken oder ihren Komplex, von dem sich Ihr tägliches physisches „zehn -minut“ bestehen kann, können sich ändern - es gibt viele von ihnen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie sanft sein sollten. Weil es unsere Aufgabe ist, die Gesundheit zu erhalten und olympische Aufzeichnungen nicht aufzubauen! Und es sind Asanas, die es im sanften Modus ermöglichen, den Schmerz zu beseitigen und Stress zu lindern. Und nicht nur physisch, sondern auch spirituell.

Komplex 1

Dies ist ein besonderes Yoga für diejenigen, die viel sitzen. Schade an Ihrer Wirbelsäule - Heben Sie ihn 10 Minuten lang auf, um sich zu entspannen!

• Laschen mit einer Ablenkung nach hinten

Machen Sie einen Ausfall nach vorne, das Knie sollte mit einer Ferse und Ihren Schultern mit Gesäß in der gleichen Linie sein. Wenn Sie Ihre Arme inspirieren, lehnen Sie Ihren Rücken zurück. Machen Sie 5 Mal auf jeder Seite.

• Navasana oder Boot

Wir unterstützen das Steißbein, heben unsere Beine hoch und legen nur unsere Hände in die Nähe der Knie. Halten Sie Ihre Beine nicht mit Ihren Händen! Wir verweilen in einer solchen Position, um 5 tiefe Atemzüge zu holen.

• Heuschrecke/Heuschrecke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken in die Burg. Erhöhen Sie bei Inspiration Ihre Arme und Nugas und bogen Ihren Rücken. Halten Sie die Situation bis zu 5 Atemzüge.

• Lukes Pose oder unser "Frosch"

Wir liegen auf dem Bauch, schnappen sich mit Ihren Händen Ihre Knöchel oder Fersen. Heben Sie bei Inspiration Ihre Brust, dehnen Sie sich so weit wie möglich aus - halten Sie bis zu 5 Atemzüge.

• Held Pose

Wir sitzen auf den Arsch, biegen unsere Beine an den Knien, drücken die Knöchel bis zum Gesäß. Wir halten den Rücken gleichmäßig - machen 10 Atemzüge.

• Die Pose des schlafenden Helden

Aus der vorherigen Pose gehen Sie zurück zu Ihrem Rücken. Entfernen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Machen Sie 10 Atemzüge.

• Die Pose des Baues einer Brücke

Wir legen wir uns auf den Rücken, Hände entlang des Körpers. Wir biegen die Beine in den Knien im rechten Winkel. Sie sollten jedoch so nah sein, dass Sie sie mit Ihren Fingern erreichen können. Erhöhen Sie das Becken oben. Lauge für 5 Atemzüge.

• Inverted Zwiebel

Auf der Rückseite liegen, unsere Beine an den Knien beugen, sie in das Becken legen und Ihre Hände in die Nähe der Ohren legen. Wir steigen in die Brücke und verweilen 5 Atemzüge.

• Die Pose der Ecke

Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie die Sohlen, schauen Sie zur Seite. Sie haben eine Hand am Herzen, die andere auf Ihrem Magen. Atme ruhig.

Komplex 2

Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, Rückenschmerzen für immer zu vergessen. Darüber hinaus sind Asanas sogar in der Lage, die progressiven Stadien der Wirbelsäulenkrankheiten zu beseitigen. Sie müssen 30 Sekunden lang in jeder Pose stehen. Wenn es für Sie zu einfach ist, können Sie sich auf 1 Minute erhöhen. Vergessen Sie auch nicht, die Übungen mit dem anderen Fuß/der anderen Hand oder in die andere Richtung zu wiederholen.

Video: Morgenkomplex und Übungen für einen gesunden Rücken

Übungen für einen gesunden Rücken: Empfehlungen

• Was sollte trainieren?

Das Training sollte nicht intensiv und schmerzhaft für den Körper sein, aber sie sollten regelmäßig sein, wie das tägliche Bürsten. Sie sollten darauf abzielen, die Muskelausdauer, Flexibilität, die Steigerung der Sauerstoffeffizienz und die ordnungsgemäße Funktion des Herzens sicherzustellen. Wenn Ihr Körper vorher nicht trainiert wurde, sollten Sie mit dem Training beginnen während der Remissionsdauer, Wenn Sie keine schmerzhaften Symptome im Rücken fühlen.

Alle Übungen für den Rücken können bedingt in drei Kategorien unterteilt werden: Macht, Atemwege und zielt auf die Bildung der Flexibilität ab. Das erste umfasst alle Übungen, die auf die Entwicklung der Ausdauer und die Verbesserung der Arbeit der Muskeln abzielen. zu den zweiten - Übungen, die darauf abzielen, die Sauerstoffeffizienz und die Herzfunktion zu erhöhen; Zum dritten - Verbesserung der Gelenke und Bildung der Körperflexibilität. Alle diese Übungen sollten gleichermaßen in das Trainingsprogramm enthalten sein, aber Sie sollten Übungen für einen gesunden Rücken allmählich meistern, ein weiteres und in Zukunft abwechseln.

• Haltung

Das Kriterium für die richtige Haltung einer Person ist die maximale Ausrüstung des Rückens, aber gleichzeitig die natürliche S-förmige Position der gesamten Wirbelsäule bei der Seite auf der Seite. Diese Struktur verteilt das Körpergewicht optimal und behält sein korrektes Gleichgewicht bei. Der Verlust einer natürlichen Körperkonfiguration beinhaltet eine zunehmende Belastung der Wirbelsäule und infolgedessen Schmerzen. Die Moschee ist nicht statisch, sondern eher eine Gewohnheit, die durch eine Lebensweise gebildet wird. Daher kann es kontrolliert und geändert werden. Versuchen Sie es immer und überall mit bewusster Anstrengung.

Um den Rücken zu stärken und Haltung zu bilden Es ist wichtig, starke Bauchmuskeln zu haben - Dies ist seine Grundlage und zuverlässige Unterstützung für die Wirbelsäule. Nachdem Sie die Bauchmuskeln gebildet haben, werden Sie feststellen, wie sich das Gleichgewicht zwischen Rücken und Körper bewegte, wie sich die Veränderung der Haltung nicht so anstrengend in einer Stand- oder Sitzposition hat.

Eine gute Übung zur Veröffentlichung der Haltung ist Gehen Sie mit einem Buch oder Kissen am Kopf. Sie können Visualisierung verwenden, mental ein langes Faden, das an Ihre Krone gebunden ist, und den Kopf mit einem leicht erhöhten Kinn auf den Kopf stellen. Nutzen Sie solche Praktiken tagsüber und versuchen Sie, Ihren Körper und die Position des Kopfes unter ständiger Kontrolle zu halten.

• Flexibilitätsbildung

Mit zunehmendem Alter hat jede Person einen Flexibilitätsverlust, die Gelenke verlieren ihre Mobilität, die Muskeln trocknen, die Gewebe sind dehydriert und komprimiert. All dies wirkt sich direkt auf die Wirbelsäule aus und verursacht Rückenschmerzen. Dieser Vorgang kann widerstanden werden, wenn Sie die Flexibilitätsübungen in den täglichen Routine eingeben und die Verbindungen ständig trainieren. Entspannung sollte diesen Übungen immer vorausgehen, es hilft den Muskeln, sich vollständig zu dehnen, und die Stoffe passen sich an die Lasten an, was auch nicht unnötig sein sollte.

• Wie stehst ich richtig, sitzt, fährt fahren?

Was auch immer Sie tun und was auch immer zu der einen oder anderen Zeit durchgeführt wurde, versuchen Sie immer, die Situation zu ändern! Steh nicht, sitzen Sie nicht bewegungslos! Wechseln Sie Ihre Körperposition, bewegen Sie sich von Fuß zu Fuß, weiten Sie leicht nach vorne oder rückwärts ab, beugen Sie Ihren Rücken, wenn möglich, aufstehen und von Zeit zu Zeit gehen.

Wenn Sie mit einem Rücken auf einem Stuhl sitzen, versuchen Sie, so tief wie möglich zu sitzen, während Sie Ihren Rücken gerade halten.

Die sitzende Position erzeugt die größte Ladung der Wirbelsäule. Wenn Ihre Arbeit mit einem sitzenden Lebensstil verbunden ist, verwenden Sie einen bequemen Bürostuhl und stellen Sie sicher, dass er absolut für Sie geeignet ist. Gleiches gilt für den Autostuhl. Wenn Sie sich vom Stuhl erheben, belasten Sie zuerst Ihren Rücken, erhöhen Sie Ihren Kopf und erhöhen Sie erst dann Ihren Körper.

• Wie hebt man Gewichte richtig an?

Erstens ist es besser, insbesondere für Frauen überhaupt nicht die Schwere zu erhöhen. Dies kann viele Probleme verursachen, die auf Rückenschmerzen reagieren. Wenn dies jedoch entsteht, folgt der erhöhte Gegenstand Halten Sie den Körper so nah wie möglich und drücken Sie die Ellbogen an die Seiten. Beim Anheben der Ladung ist obligatorisch beugen Sie die Knie Um den Schwerpunkt zu senken und sein Hauptgewicht auf die Muskeln der Hüften zu übertragen. Sie können sich nicht mit einem schweren Objekt drehen, ohne die Beine in die gleiche Richtung zu bewegen. Biegen Sie beim Platzieren der Last auch Ihre Knie.

Video: Übungen für einen gesunden Rücken