Was gibt jeden Tag Zug -ups an der horizontalen Stange: Nutzen und Schaden. Jeden Tag hochziehen: Die besten Übungen für jedes Trainingsstufe

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie brauchen führen Sie Pull -ups sowie das, was sie nützlich sind, durch.

Inhalt

Einige glauben, je öfter und mehr Training es geben wird, desto schneller wird das Ergebnis erzielt. Daher können Sie manchmal Leute treffen, die mehrere Tage mit dem Training verbringen. Tatsächlich müssen Sie sich nicht überladen, da dies definitiv nicht davon profitieren wird. Lassen Sie uns herausfinden, wie man ups ups ups macht und die beliebtesten Übungen für Anfänger berücksichtigt.

Was gibt jeden Tag Zug -ups an der horizontalen Balken: Nutzen und Schaden

Im menschlichen Körper sind die Muskeln groß, mittel und klein, wenn eine Person jeden Tag Zug -ups macht, sie sich erholen und laden bereit sind. Ansonsten haben sie keine Zeit zum Entspannen. Nicht nur die Muskeln der Hände nehmen an Pull -ups teil. Es ist auch große Rückenmuskeln. Sie müssen 4-5 Tage wiederherstellen, die durchschnittlichen 3-4 Tage, aber die Hände selbst brauchen mindestens 1-2 Tage.

Dementsprechend manifestiert sich der Schaden darin. Wenn Sie zu viel ziehen, können Sie die Muskeln zu überessen und dies wird unweigerlich zu negativen Folgen führen. Was die Vorteile betrifft, so werden die Muskeln natürlich hochgezogen und gesünder.

Jeden Tag hochziehen: Programm

Der einfachste Plan, bei dem es jeden Tag mit Zug -ups besteht, ist 30 Wochen lang ausgelegt. Der Unterricht kann an einem Tag durchgeführt werden, so dass die Muskeln ruhen. Insgesamt werden 3-4 Workouts erhalten, und der Rest zwischen den Ansätzen beträgt ein paar Minuten. Wenn fünf Sets hergestellt werden, wird empfohlen, ein wenig an der horizontalen Stange zu hängen. Auf diese Weise können Sie Ihre Handgelenke stärken und Ihren Griff entwickeln. Wenn sich herausstellt, ändern Sie die Position der Handflächen in der Querlatte. Auf diese Weise können Sie die Muskeln so vollständig wie möglich ausarbeiten.

Jeden Tag hochziehen: Die besten Übungen für jedes Trainingsstufe

Viele Leute denken daran, jeden Tag anfangen, Pull -ups zu machen. Tatsächlich gibt es viele verschiedene Übungen, die für verschiedene Schulungsniveaus geeignet sind. Wir präsentieren Ihnen 30 Übungen, die für alle geeignet sind:

Mit dem Expander. Mehr diese Übung ist für warme -up geeignet. Wie Sie verstanden haben, wird für ihn ein Band verwendet. Die elastische Bande haftet an der horizontalen Balken. Ein oder beide Beine werden hineingefügt, da Sie mehr mögen und hochziehen. Tatsächlich ist es einfacher, dies zu tun, aber abhängig vom Widerstand des elastischen Bandes müssen Sie versuchen, unterzugehen.

australisch. Auf einer niedrigen horizontalen Balken durchgeführt. Ihr Griff ist gewöhnlich, aber nur Ihre Beine ruhen auf dem Boden. Es stellt sich einen Winkel von etwa 45 Grad heraus. Führen Sie in dieser Position die Übung durch.

Australier mit Beinen auf einem hohen. Tatsächlich sind sie genau gleich. Nur die Beine sind nicht auf dem Boden gelegt, sondern auf der Höhe installiert. Der Körper wird parallel zum Boden gewonnen und es ist bereits schwieriger.
Australier auf Ringen. Sie werden auch auf einer Höhe gemacht, aber sie wird durch Ringe kompliziert. Sie bewegen sich ständig und können wegfahren, und deshalb müssen sie sich bemühen, sie zu halten.

Exzenter. In diesem Fall wird das Aufheben des Sprunges ausgeführt. Sie befinden sich sofort ganz oben, von wo aus Sie dann untergehen müssen. Aber nur sollte dies nicht schnell, sondern so langsam wie möglich erfolgen.
Direkter Griff. Nehmen Sie die horizontale Stange vor. Das heißt, Ihr Griff wird gerade sein. Hängen Sie an der horizontalen Balken. Ihre Schultern sollten so weit wie möglich gesenkt werden und die Schulterblätter reduziert werden. Strecken Sie sich in dieser Position nach oben, bis Sie zur horizontalen Balken gehen. Versuchen Sie nicht, sich zu entspannen und keine plötzlichen Bewegungen zu machen, denn Sie können die Muskeln ziehen.

Griff zurückkehren. Es wird wie die vorherige Übung durchgeführt, aber nur die Erfassung der horizontalen Balken erfolgt von hinten. Die Übung wird als komplexer angesehen und die Last wird an anderen Muskeln durchgeführt.

Anderer Griff. Jede Hand hält die horizontale Balken während der Übung anders. Es stellt sich heraus, dass einer wie gewohnt vorne und die zweite unter dem Boden mit einem umgekehrten Griff gepackt werden muss.
Neutraler Griff. Sie benötigen zwei Horizonte für diese Übung. Nehmen Sie sie und ziehen Sie sie hoch.
Kommando. Tatsächlich ist dies die gleiche wie die vorherige Übung, aber nur mit einer Bar. Die Übung wird durch die Tatsache kompliziert, dass es notwendig ist, den Körper so zu stabilisieren, damit er nicht schwingt. Jedes Mal, wenn sich die Parteien abwechseln, dh zuerst sind die Beine in eine Richtung und dann in die andere Richtung.

Schmaler Griff. Setzen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an einander. Lassen Sie die Entfernung klein oder Sie können sie nicht lassen. Führen Sie also Pull -ups durch. Übrigens können Sie den Griff selbst ändern, um die Übung effektiver zu machen.
Breiter Griff. Hier wird der Griff breiter sein als die Schultern. Es ist am bequemsten, eine gerade Linie zu verwenden, da der Rest nicht steigen kann.
Pro Kopf. Der übliche Pull -up wird durchgeführt, aber nur anstatt Ihren Kopf über die horizontale Balken zu nehmen, biegen Sie ihn darunter.

Auf zwei Seilen. In gewisser Weise ähnelt die Übung den Klimmzügen an den Ringen, aber stattdessen wird nur ein Handtuch oder Seil verwendet. Legen Sie zwei Handtücher in die Schulterbreite und fangen Sie sie gut fest.
Auf den Ringen. Es ist schwieriger, an den Ringen Pull -ups zu machen, weil sie Instabilität sind. Sie müssen sich sehr anstrengen, damit sie sich nicht an die Seiten verteilt.
Mit Gewicht. Sie können sich zusätzliches Gewicht geben, damit Pull -ups schwieriger sind. Zum Beispiel kann es eine Weste mit Sand sein. Selbst gewöhnliche Pull -ups werden in den ersten Stadien schwierig sein.
Gebogene Knie. Im Prinzip unterscheidet diese Übung nichts besonders, außer dass die Knie verbogen werden müssen. Es ist einfacher, die Übung mit geraden Beinen auszuführen, und in einer gebogenen Position geben sie eine zusätzliche Last.

L-Pulling. In diesem Fall wird die Übung durch die Tatsache kompliziert, dass die Beine angehoben werden müssen und ein rechter Winkel gemacht wird. Das heißt, Sie werden so etwas wie eine Ecke bekommen, wenn Ihre Beine vollständig begradigt sind. Es ist einfach schwierig, Ihre Beine in dieser Position zu halten, und hier ziehen Sie auch hoch. Die Übung für bereits erfahrene Sportler ist besser geeignet und wird zunächst schwierig sein, aber das Ergebnis lohnt sich.
Mit einer Hand am Seil. Im Prinzip ist dies das gleiche wie das Ziehen von zwei Seilen, nur hier muss alles mit einer Hand getan werden. Binden Sie auch ein Handtuch und ziehen Sie eine Hand.
Mit einer Hand am Expander. Die allererste Übung, die wir untersuchten, wurde mit einem Expander in zwei Händen durchgeführt. Es kann für eine Hand erfolgen und abwechselnd die Seiten ändern.
Bogenschütze. Legen Sie Ihre Hände in die horizontale Balken. Der Griff wird gewöhnlich sein, dh direkt. Von einer anderen Position aus ist die Übung schwer auszuführen. Beginnen Sie also, sich nach oben zu ziehen und während der Bewegung eine Hand zu glätten. Gehen Sie runter und tun Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Schreibmaschine. Etwas, das der Übung dem vorherigen ähnelt. Erst in diesem Fall müssen Sie zuerst vollständig aufholen und nur dann Ihre Hand glätten. Bewegen Sie gleichzeitig auch den Körper und bewegen Sie ihn in eine der Hände.
Auf der einen Seite. Führen Sie zuerst mit einer Hand ab, halten Sie aber das zweite Ihr Handgelenk. Auf diese Weise ziehen Sie ups. Wechseln Sie Ihre Hände.

Exzentrisch einerseits. Führen Sie zunächst den üblichen Pull -up und geben Sie bereits aus dieser Position die Ladung einer Hand und beginnen Sie reibungslos nach unten.
Australier einerseits. Es wird wie alle australischen Pull -ups auf einer niedrigen horizontalen Bar durchgeführt. Legen Sie den Körper in einen Winkel, damit Ihre Beine auf dem Boden ruhen. Legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Die gebrauchte Hand hält die horizontale Stange und es werden Zug -ups darauf gemacht. Denken Sie daran, dass Ihre Schulter die horizontale Balken berühren sollte. Übrigens können Sie dieselbe Option mit einer Höhe ausprobieren.
Cysping. Es wird mit Trägheit verwendet. Mit diesem Ansatz können Sie die Last leicht reduzieren. Sie müssen verstehen, dass Sie genug Vorbereitung haben sollten, sonst werden Sie sich selbst schaden. Halten Sie sich an der horizontalen Balken, um auszuführen. Machen Sie einen Ruck mit Ihren Schultern vorwärts und nehmen Sie sie dann scharf zurück.
Schmetterling. Schnelles Ziehen. Es gibt keine Stopps und unnötige Bewegungen. Aber Sie brauchen Übung, um Bewegung durchzuführen. Halten Sie sich zunächst an der horizontalen Stange, senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Nehmen Sie dann die Schultern und den Körper hinter der Turnierlinie nach vorne. Biegen Sie den Körper in den Bogen, damit der Körper vorne ist und der Rest dahinter war. Gehen Sie von dieser Position aus vorwärts und nach oben und lassen Sie Ihre Beine gerade und ziehen Sie nach vorne.
Mit einer Ablösung aus der horizontalen Balken. Schwöre ein bisschen Schultern und zieh dich scharf an. Wenn Sie oben sind, reißen Sie Ihre Hände vom Turnier ab.
Mit Baumwolle. Zahlen Sie zuerst ein wenig Trägheit. Lassen Sie sich dazu Ihre Schultern hinter die horizontale Bar wie in der Najorping und strecken Sie sich stark aus. Reißen Sie auch die Hände und klatschen in die Hände.
Mit einer Veränderung des Griffs. Nehmen Sie die horizontale Stange mit einem umgekehrten Griff, Gewinnern Sie Trägheit und dehnen Sie sich stark. Wenn Sie oben sind, ändern Sie den Griff.

Jeden Tag hochziehen: Ergebnisse

Viele interessieren sich für die Ergebnisse, wenn Sie jeden Tag Pull -ups machen. Zuallererst werden die Muskeln natürlich hochziehen und im Allgemeinen wird die Aussicht besser. Wenn Sie regelmäßig Übungen durchführen, sind die Ergebnisse wie folgt:

Video: So lernen Sie das Ziehen - 5 einfache Schritte. Zieh -ups an der horizontalen Balken für Anfänger

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