Technik der Ausführung eines Trainingsvakuums für Männer und Frauen

Das Vakuum des Bauches ist eine Übung, um die Bauchmuskeln und den Rücken hochzuziehen. Ein einfaches Element der physikalischen Vorbereitung auf den ersten Blick hat verschiedene Ausführungsmethoden und eine Reihe von Empfehlungen.

Inhalt

Bei der Durchführung arbeiten die inneren Muskeln der Presse und die Muskeln des Zwerchfells aktiv. Körperliche Aktivität wird von Atemübungen begleitet. Beim Bodybuilding wird es verwendet, um die Figur zu verbessern. Die Taille verengt sich und die Schultern werden visuell breiter.

Bulk -Vakuum: Nutzen

Es wird empfohlen, die Praxis dreimal zu wiederholen. Jedes neue Training ermöglicht es Ihnen, erworbene Fähigkeiten zu verbessern und die Effizienz zu steigern.

Und auch:

verbessert den Verdauungstrakt - weiche Massage der inneren Organe;
engagiert das Zwerchfell - Erhöht das Volumen der Lunge und sättigt den Körper mit Sauerstoff;
verbessert den Blutfluss zum endokrinen System, dadurch verbessert den Betrieb des Kreislaufsystems.
verbessert externe Formen des Körpers;
lindert Rückenschmerzen.

Wie mache ich ein Vakuum des Bauches?

Anfänger Es ist vorzuziehen, zu lügen (Sie können auch im Bett). Die beste Zeit, um die inneren Bauchmuskeln zu studieren, sind die Morgenstunden vor dem Essen.
Beim Ausatmen ist der Magen im Inneren so stark gezeichnet und zumindest in dieser Position verzögert für eine Viertelminute. Während des anschließenden Trainings nimmt die Zeit allmählich zu und erreicht bis zu 1 Minute. Dann entspannen wir den Magen und atmen ein. Anfänger reichen aus, um aufzutreten 3-5 Ansätze.

Das Vakuum des Magenstehends ist eine alternative Position für eine liegende Position. Hier ist es notwendig, den Gehäuse ein wenig vorwärts zu neigen und Ihre Hände auf die Knie zu legen. Es ist vorzuziehen, dass die Presse eine Übung macht, die auf allen vieren steht.
Der entscheidende Punkt ist die Untersuchung des Quermuskels der Presse. Es ist wichtig, sich auf dieses Gefühl zu konzentrieren und in Zukunft sie in der Regel zu nehmen.

Babys Vakuum des Babys

Wir nehmen die Ausgangsposition ein.
Tief wie möglich einatmen und reibungslos ausatmen. Halten Sie die Luft und ziehen Sie den Magen nach innen. Spüren Sie die Spannung der Quermuskeln. Der Magen sollte unter die Rippen gehen, und die Mitte des Bauches ist so nah wie möglich an der Wirbelsäule.
Fix diese Position des Körpers für eine Viertelminute. Dann entspannen Sie sich und atmen Sie reibungslos aus.
Machen Sie 2-3 tiefe Atemzüge, ohne den Bauch zu zeichnen, und wiederholen Sie die Vakuumübung erneut.

Wählen Sie eine bequeme Position für sich selbst

Graph eines Vakuums des Bauches:

In der ersten Woche - 3 Sätze einer Viertelminute.
In der zweiten Woche -3 Sätze von 20-30 Sekunden.
In der dritten Woche -3 Sätze von 30-40 Sekunden.
Weiteres Training kann auf 60 Sekunden gebracht werden.

Empfehlungen zur Technik der Ausführung der Vakuumübung

Das Vakuum des Bauches sollte nicht unangenehm sein. Wenn die Muskelspannung in Schmerzen geht, muss das Training gestoppt werden.
Wenn Sie nach zahlreichem Training aufgehört haben zu fühlen die Spannung der Bauchmuskelnund dann sollte das Training mit zusätzlichen Übungen kompliziert sein.
Übung Vakuum des Bauches Es sollte nicht länger als 10 Minuten dauern. Andernfalls führt Muskelüberstörungen zu einer schlechten Gesundheit.
Das Vakuum des Bauches wird von Sauerstoffverzögerung begleitet und nur für eine gesunde Person geeignet.
Wenn ein nach einem Vakuum tut der Magen weh Und Sie sind gesund, dann ist die Ausführungstechnik lahm.
Ausatmen der Luft lassen die Muskeln in einer leichten Spannung. Atme Sauerstoff durch deinen Mund ein, atme durch deine Nase aus.
Es ist sehr wichtig, dass die Zeit zwischen den Ansätzen zur Neustart der Muskeln zugewiesen wird.

In Zukunft können Sie solche Übungen ausführen

Bauchvakuum für Männer

Die brillanten Ergebnisse der Bauchvakuumtechnik wurden von Arnold Schwarzenegger gezeigt. Die Hauptaufgabe der Bodybuilder ist geben Sie die V-förmige Form des Oberkörpers. Das Ergebnis von Arnold lässt keinen Zweifel an der Wirksamkeit des regulären Trainings. Die Übung kompensiert teilweise das Krafttraining.
Das Vakuum des Bauches für Männer in ihrer Technik unterscheidet sich nicht von der Technologie für Frauen. Männer sind bereit, einen höheren Balken zu nehmen und die maximale Komplexität zu wählen. Für das Training von Männern ist am besten geeignet stehposition. Laut Schwarzenegger müssen Sie ein Vakuum des Bauches in sitzender Position durchführen. In dieser Position wird das beste Ergebnis erzielt.
Empfohlene Anzahl der durchgeführten Übungen - 3 Sätze von 15 Wiederholungen. Ruhen Sie zwischen 2-3 Minuten zwischen den Ansätzen. Vor jeder nachfolgenden Zeichnung geben wir dem Körper mehrmals den Atem.

Massenvakuum für Frauen

Die Technik des Vakuums des Bauches ist teil des Yoga -Trainings. Die Übung wird nicht für die Reliefwürfel der Presse verwendet, sondern für die pumpenden inneren Muskeln, die visuell nicht spürbar sind. Diese Option ist optimal für Frauen in einer normalen Gewichtskategorie mit prallerischer oder schlaffender Bauch.

Frauen werden nicht empfohlen, enge Kleidung im Training zu tragen, was den Bauch verhindert. Alle Pausen setzen das Ergebnis zurück, sodass nur die Menstruation ein guter Grund für eine Frau zur Entspannung sein kann.

Das Vakuum des Bauches mit der Menstruation ist unerwünscht. Während der Menstruation ist die Gebärmutter in gutem Zustand, sodass alle Spannungen zusätzliche Entladung hervorrufen können. Für ein sicheres Training beginnen Sie nicht früher als an 5-6 Tagen Menstruation mit Ihrem Körper.

Die Übung hat auch eine Reihe von Kontraindikationen, darunter Schwangerschafts-, Entzündungsprozesse in der Gebärmutter, infektiöse und chronische Krankheiten des Verdauungssystems.
Diese Art der Last ist während der Blockierung von Blutgefäßen und malignen Tumoren unerwünscht.

Es ist wichtig, ein Vakuum im Komplex durchzuführen

Bauchvakuum beleuchten

Bauchvakuum beleuchtenes sollte Teil eines Komplexes aus fetthaltigem Training werden. Training mindestens dreimal pro Woche mit einer Dauer von 40 bis 60 Minuten.
Der Prozess des Abnehmens sollte mit beginnen mit richtige Ernährung. Vergessen Sie Mehlprodukte. Ausschließen fett, gebratenes, erfahrenes Essen. Betreten Sie Salate, Gemüse, Obst in der Ernährung.

Bauchvakuum vor und nach: Bewertungen

Anna, 27 Jahre alt: Ich kombiniere ein Vakuum mit Streifen. Ich esse richtig. Zwei Monate lang habe ich 10 kg verloren. Das Ergebnis nach dem Vakuum des Bauches hat meine Erwartungen übertroffen. Die Hauptsache ist nicht, das geplante Training zu verpassen.

Inna, 32 Jahre: Ich mache täglich ein Vakuum des Bauches. Im ersten Training war das Atmen für 10-15 Sekunden ausreichend. Jetzt stehen ich 20 bis 30 Sekunden lang ruhig. Ich wiederhole die Übung 10 Mal in zwei Ansätzen. Die Taille wurde einige Zentimeter und ein konvexer Magen übrig.

Eugene, 35 Jahre alt: Ich habe mich nach der Geburt daran interessiert. Es war notwendig, schlaffende Haut auf den Magen hochzuziehen. Das erste Vakuum verzögerte sich nur 5 Sekunden. Die Zeit erhöhte sich allmählich und konnte eine große Anzahl von Ansätzen durchführen. Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen, Luft vollständig auszuatmen und sich so weit wie möglich auf die Inspiration zu konzentrieren. Das Ergebnis ist ein passender Bauch und eine hervorragende physische Form nach der Geburt von zwei Kindern.

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