Техника на извършване на вакуум за упражнения за мъже и жени

Вакуумът на корема е упражнение за издърпване на коремните мускули и гърба. Една проста, на пръв поглед елементът на физическата подготовка има няколко метода за изпълнение и редица препоръки.

Съдържание

При изпълнение вътрешните мускули на пресата и мускулите на диафрагмата активно работят. Физическата активност се придружава от дихателни упражнения. При културизма се използва за подобряване на фигурата. Талията се стеснява и раменете визуално стават по -широки.

Групово вакуум: полза

Препоръчва се да се повтаря практиката три пъти. Всяко ново обучение ви позволява да подобрите придобитите умения и да повишите ефективността.

Както и:

подобрява храносмилателния тракт - Мек масаж на вътрешни органи;
се възползва от диафрагмата - Увеличава обема на белите дробове, насищайки тялото с кислород;
подобрява притока на кръв към ендокринната система, като по този начин подобрява работата на кръвоносната система.
подобрява външните форми на тялото;
облекчава болката в гърба.

Как да направите вакуум на корема?

Начинаещи За предпочитане е да започнете да лъжете (можете също да в леглото). Най -доброто време за изучаване на вътрешните коремни мускули е сутрешните часове преди хранене.
При издишване стомахът е толкова начертан вътре и поне се забавя в това положение за четвърт минута. По време на последващото обучение времето постепенно се увеличава и достига до 1 минута. След това отпускаме стомаха и вдишваме. Начинаещите са достатъчни за изпълнение 3-5 подходи.

Вакуумът на стомаха е алтернативно положение за легнало положение. Тук е необходимо малко да наклоните калъфа напред и да сложите ръце на коленете си. За предпочитане е пресата да направи упражнение, заставайки на четворки.
Ключовият момент е изследването на напречния мускул на пресата. Важно е да се концентрирате върху това усещане и в бъдеще да го приемате като правило.

Вакуум на стомаха на бебето

Заемаме началната позиция.
Вдишайте възможно най -дълбоко и издишайте гладко. Дръжте въздуха и издърпайте стомаха навътре. Почувствайте напрежението на напречните мускули. Стомахът трябва да отиде под ребрата, а центърът на корема е възможно най -близо до гръбначния стълб.
Поправете тази позиция на тялото за четвърт минута. След това се отпуснете и издишайте гладко.
Направете 2-3 дълбоки вдишвания, без да издърпвате корема и повторете отново вакуумното упражнение.

Графика на вакуум на корема:

През първата седмица - 3 комплекта от четвърт минута.
През втората седмица -3 Комплекти от 20-30 секунди.
През третата седмица -3 Комплекти от 30-40 секунди.
По -нататъшното обучение може да бъде доведено до 60 секунди.

Препоръки относно техниката на извършване на вакуумното упражнение

Вакуумът на корема не трябва да носи дискомфорт. Ако мускулното напрежение изпадне в болка, тренировките трябва да бъдат спрени.
Ако след многобройни тренировки спряхте да се чувствате напрежението на коремните мускули, тогава обучението трябва да се усложнява с допълнителен набор от упражнения.
Упражнение вакуум на корема Не трябва да издържи повече от 10 минути. В противен случай мускулното пренапрежение ще доведе до лошо здраве.
Вакуумът на корема е придружен от забавяне на кислород и подходящ само за здрав човек.
Ако след вакуум стомахът боли И вие сте здрави, тогава техниката на изпълнение е куца.
Издишането на въздуха оставя мускулите с леко напрежение. Вдишайте кислород през устата си, издишайте през носа си.
Много е важно времето да се разпредели между подходите за рестартиране на мускулите.

В бъдеще можете да изпълнявате такива упражнения

Коремна вакуум за мъже

Блестящите резултати от вакуумната техника на корема бяха показани от Арнолд Шварценегер. Основната задача на културистите е дайте V-образната форма на горната част на тялото. Резултатът от Арнолд не оставя никакво съмнение относно ефективността на редовното обучение. Упражнението частично компенсира силовите тренировки.
Вакуумът на корема за мъжете в тяхната техника не се различава от технологията за жените. Мъжете са готови да вземат по -висока лента, избирайки максималното ниво на сложност. За обучението за мъже е най -подходящо постоянно положение. Според Schwarzenegger трябва да извършите вакуум на корема в седнало положение. Именно в тази позиция се постига най -добрият резултат.
Препоръчан брой изпълнени упражнения - 3 комплекта от 15 повторения. Починете между подходите 2-3 минути. Преди всяка следваща рисунка да даваме на тялото няколко пъти просто да си поемаме дъх.

Насипно вакуум за жени

Техниката на вакуума на корема е част от йога тренировки. Упражнението се използва не за релефните кубчета на пресата, а за изпомпване на вътрешни мускули, които визуално не се забелязват. Тази опция е оптимална за жените в категория с нормална тежест с изпъкнало или увиснало корем.

Жените не се препоръчват да носят тесни дрехи на тренировки, което предотвратява корема. Всякакви почивки нулират резултата, така че само менструацията може да бъде добра причина за жена за релакс.

Вакуумът на корема с менструация е нежелателен. По време на менструацията матката е в добра форма, така че всяко напрежение може да провокира допълнително изхвърляне. За безопасно обучение започнете да работите с тялото си не по-рано от 5-6 дни менструация.

Упражнението също има редица противопоказания, които включват бременност, възпалителни процеси в матката, инфекциозни и хронични заболявания на храносмилателната система.
Този вид натоварване е нежелателно по време на блокиране на кръвоносните съдове и злокачествените тумори.

Важно е да се проведе вакуум в комплекса

Осветителен вакуум на корема

Осветителен вакуум на корематя трябва да стане част от комплекс от тренировки за изгаряне на мазнини. Тренировки поне 3 пъти седмично с продължителност 40-60 минути.
Процесът на отслабване трябва да започне с правилно хранене. Забравете за брашнените продукти. Изключете смела, пържена, подправена храна. Въведете салати, зеленчуци, плодове в диетата.

Вакуум на корема преди и след: Отзиви

Анна, на 27 години: Комбинирам вакуум с ленти. Ям правилно. За два месеца загубих 10 кг. Резултатът след вакуума на корема надмина очакванията ми. Основното е да не пропуснете планираното обучение.

Ина, 32 години: Правя вакуум на корема всеки ден. В първото обучение дишането беше достатъчно за 10-15 секунди. Сега спокойно издържах за 20-30 секунди. Повтарям упражнението 10 пъти в два подхода. Талията станаха няколко сантиметра и изпъкнал стомах.

Юджийн, на 35 години: Получих се за това след раждането. Необходимо беше да издърпате увиснала кожа на стомаха. Първият вакуум се забави само 5 секунди. Постепенно увеличава времето и успя да извърши голям брой подходи. Много е важно да дишате правилно, напълно да издишате въздух и да се концентрирате колкото е възможно повече върху вдъхновението. Резултатът е подходящ корем и отлична физическа форма след раждането на две деца.

Интересни статии на сайта: