Как да затоплите мускулите преди тренировъчни упражнения, затоплящи мехлеми?

В статията ще намерите два комплекта упражнения, които да се затоплите преди тренировка. Както и списък със спортни затоплящи мехлеми и съвети на закуска преди часовете.

Съдържание

Загрейте преди тренировка у дома: Какво да правите, ако не искате да правите сутрешна гимнастика?

Всички единодушно казват, че физическите упражнения сутрин са много готини. Но в действителност фактът, че трябва не само да се събудите, но и веднага да се занимавате с трудни упражнения, може да отблъсне желанието и да стане и да се ангажира. Какво да правя?

Треньор Игор Обуховски Той разказва на своя канал в YouTube как да направи сутрешното топло, преди да тренира не само полезно, но и приятно. Целият този набор от упражнения е направен от лежащо или седнало положение и можете да го стартирате точно в леглото. Игор Обуховски е звезден украински треньор. Той помогна да отслабне на участниците в телевизионен проект "Покрити и щастливи", а също така води интернет маратони за тези, които искат да отслабнат.

Приятно топло -UP преди тренировка

Упражнение 1: Първо трябва да се разтегнете. Издърпайте чорапите върху себе си, огънете леко в долната част на гърба, изпънете ръцете си над главата и се разтегнете в различни посоки.

Можете да почувствате приятно разтягане на всички мускули на корема и долната част на гърдите - от слънчевия сплит до долната преса. Дланите над главата ви могат да бъдат сгънати с „лодка“ или да се сложи една от друга (тогава трябва да смените ръцете си). Упражнявайте веднъж или два пъти.

Упражнение 2: Поставете един и втори крак на свой ред. Не забравяйте да оставите краката прави. Издърпайте единия крак върху себе си, леко го повдигнете в тазобедрената става и малко огънете коляното. Издърпайте втория крак към себе си. Сменете краката си. Повторете упражнението четири пъти.

Загрейте преди тренировка: Върнете се, като дърпате краката с прав крак към нас

Упражнение 3: Ние огъваме долната част на гърба. Такова топло -UP преди тренировка предполага, че можете да го направите в леглото, въпреки че на гимнастически килим на пода, би било по -удобно. И така, първо трябва свободно да разперите ръцете си, разтягайки ги по тялото. Разчитайте на лумбалния гръбначен стълб и опитайте се да повдигнете малко опашката. След това гладко вдигнете ръцете си и ги опънете зад главата си, в същото време спуснете таза и coize в долната част на гърба. Повторете това упражнение два пъти.

Упражнение 4: Ние се люлеем на заоблен гръб. Издърпайте краката си под себе си, огънете ги на колене, вземете краката с ръце точно под коленете. Свийте гърба си, като леко издърпате брадичката на коленете. Малко по малко започнете да се люлеете Напред и назад, постепенно увеличават амплитудата. Можете да извършите седем до осем такива люлеещи се движения. В резултат на това трябва да се издигнете и да седнете, пресичайки краката си пред себе си.

Как да се затоплим преди тренировка: люлка

Упражнение 5: Това топло -UP преди тренировките у дома включва не само внимание към мускулите, но и релаксиращи дихателни упражненияда се дразни и да се настрои на нов ден. Седнете и кръстосайте краката си пред вас. Издърпайте короната, така че да няма скоби в гърба ви. Поставете ръцете си във всяка позиция, удобно за вас. Можете да ги поставите на колене, да почивате на пода зад гърба си или да сложите дланите си на глезените. Направете спокойни бавни вдишвания през носа си и бавни издишвания през устата си. Повторете пет пъти.

Упражнение 6: Трябва много леко да разтегнете мускулите на шията. Направи го наклон на главата отстрани, Издърпайте ухото си на рамо, но не полагайте твърде много усилия. Загрейте преди тренировка, ние приемаме гладкостта и меките движения. Синхронизирайте движенията си с дъх, поставете главата си направо, поемете дъх и я наклонете към рамото - издишайте.

Упражнение 7: Продължете да седите, пресичайки краката си пред вас. Направете няколко вдишвания и остри издишвания.

Упражнение 8: Правим кръгови ротации с раменете си преди десет, а след това десет напред. Почти всяко топло -UP преди тренировка у дома включва такова движение. И това не означава, че упражнението е много често, но че е ефективно.

Загрейте преди тренировка: кръгови движения на раменете

Упражнение 9: Ние рисуваме полукръг с глава. Навеждаме главата ви надолу и я нарисуваме полукръг от едно рамо на друго. Опитайте се да направите движенията гладки и уверени. Повторете това упражнение 5-6 пъти.

Упражнение 10: Протягаме предните мускули на шията. За да направите това, трябва да изпънете лицето и брадичката. Опитайте се да прецените само врата си, не хвърляйте главата си назад.

Упражнение 11: Се обръща назад. Седнете, свободно пресичайки краката си пред вас. Поставете дясната си ръка на лявото коляно. С лявата си ръка се облегнете на пода зад гърба си. Достигнете нагоре - това е важно! Направете мек завой назад, огънете гръбначния стълб, така че погледът ви да бъде фиксиран върху предметите, които имате отзад.

Упражнение 12: Ние огъваме гърба ви. Поставете ръцете си точно над глезените, отклонете се назад и след това огънете гърба си. Повторете упражнението два пъти.

Загрейте мускулите преди тренировка: Обърнете внимание на гърба

Упражнение 13: Друго упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Затворете ръцете си в ключалката и ги опънете напред, срещу гърдите си. Присвийте гърба си. След това вдигнете ръцете си нагоре и огънете гърба си. Повторете упражнението два или три пъти.

Упражнение 14: Това упражнение е полезно за премахване на скобите в областта на гърдите. Първо, вдигнете ръцете си нагоре и ги разстелете широко отстрани, сякаш „отворете“ гърдите. След това затворете ръцете си в ключалката зад гърба си и огънете гърдите си напред.

Отваряме гърдите — "Ние отваряме" гърдите

След този комплекс, топлият -преди тренировка у дома, плавно се влива в кратък комплекс от по -сложни упражнения. Треньорът предлага да извърши натискане -Ups от позиция на коленете, просто усукване и други движения, които са подходящи за полезно и не уморително зареждане. Всички тези упражнения можете да видите във видеото.

Видео: Сутрешно упражнение, което искате да направите

Какво е преди тренировките и какво ядат фитнес треньорите преди тренировка?

Какво е преди да тренирате и дали изобщо е преди тренировките, е въпрос, който не е строг отговор. Трябва да обърнете внимание на вашето благополучие и да слушате желанията си. Единственото нещо е, че вашето закуска съдържа въглехидрати, защото това е бърз източник на енергия. Продукти, в които има въглехидрати. Това са всички зърнени култури, сладки, сладки плодове. И е препоръчително да направите закуска не по -късно от 20 минути преди тренировка.

По -долу са примери за това какво е преди тренировка, от известния треньор и видео на блогъра Кейси Хо:

Опция 1: Пилешки яйца, авокадо, пържени гъби и морски водорасли или зеленина.
Вариант 2: Подходящи са сладки плодове, ягоди, грозде и черници.
Вариант 3: Като цяло, много удовлетворяващо, за тези, които са много гладни. Това са пуйка, гъби, картофи и зеленчуци. Единственото нещо е, че е по -добре да не се пържи, а да се пека във фурната.

Затоплящи мехлеми за мускули преди тренировка

Затоплящите мехлеми за мускулите намаляват риска от разтягане и наранявания на ставите по време на спорт. Те също ви позволяват да работите по -продуктивно, защото затопляне на тъканите, Те подобряват кръвообращението в тях и това означава, че мускулите и ставите ще могат да работят в пълна сила. Преди да използвате лекарства, трябва да се консултирате с лекар.

Популярни затоплящи мехлеми за мускули преди тренировка:

Каписка - Този мехлем е много концентриран, така че трябва да го използвате в много малки количества и добре разпределени върху кожата. В резултат на това мехлемът се консумира икономически. Мазът има вазодилиращ и затоплен ефект. Препоръчва се да се прилага половин час преди обучение, за предотвратяване на навяхвания, към проблемни области.
Скипофит - Маз на базата на терпентин. За разлика от предишния мехлем, ако го разпространявате гъсто върху кожата, той не се пека. Той има затоплящ ефект, подходящ като затоплен мехлем за спорт.
Finalgon - Мощен затоплен мехлем. Ако не искате да изпитате силно усещане за изгаряне, не прилагайте гъстото окончателно върху кожата. Първо опитайте да приложите много малко количество.
Никофлекс - Затоплящ мехлем, който е подходящ за тези, които не могат да носят концентрирани нокти и финал. Той има затоплящ ефект, използва се и за болки в ставите и връзки.

Затоплящите мехлеми помагат за предотвратяване на наранявания

Танцова тренировка преди тренировка у дома

Мислите ли как най -добре да затоплите мускулите преди тренировка? Видео блогър Кейси Хо Той вярва, че топлият -преди тренировките вкъщи трябва да бъде не само полезен, но и забавен. За да затоплите мускулите преди тренировка, направете упражнения към музиката горни пилатес (Това е методологията на автора на Кейси).

Малко за автора: Кейси Хо е един от най -популярните видео блогъри в света, които създават уроци по домашни работи. И в същото време той е сертифициран професионален треньор от Лос Анджелис. Потребителите отбелязват, че Кейси е подобна на приятелка, която танцува пред огледалото, движенията й са много тромави.

Упражнение 1: Поставете краката си достатъчно широки и направете 5 плитки клякания. След това седнете и работете малко с мускулите на краката, правейки „пролет“.

Упражнение 2: Обяд напред. Станете, разпространявайки ширината на раменете на краката си, редувайте се един или другият крак и прехвърлете телесното тегло към него. За да затоплите по -добре мускулите преди тренировка, можете да изводите малко в положение на Lunge.

Упражнение 3: Хвърля отстрани. Повторете предишното упражнение, но атаките вече не трябва да са напред, а отстрани. Първо в едно, след това към другия. След това повторете първото упражнение с клекове.

Упражнение 4: Вълнови рамене. Поставете краката си широко, така че чорапите да гледат. Седнете малко и сложете ръце на коленете си. Направете „вълна“ в това положение с раменете си. След това скочете и направете памук над главата си. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 5: Застанете в бара, след това издърпайте десния крак под себе си, огънете го в коляното и вдигнете дясната си ръка нагоре. Обърнете тялото едновременно.

Упражнение в бара — Първоначалната позиция в щангата

Упражнение 6: Стъпки в бара. На този етап нашето топло -UP преди тренировките у дома плавно започва да тече в тренировки. Трудно е да стоиш в бара, но какво ще стане, ако танцуваш в бара? Кейси Хо предлага да предприемете стъпки в бара. Първо, поставете един крака настрани и го върнете в първоначалното си положение, след това друг.

Упражнение 7: Направихме стъпки в бара, но какво да кажем за скачане в бара? Скачайки в бара следващия ни начин да загреем мускулите преди тренировка.

Упражнение 8: Планк и клякания. Това упражнение понякога се нарича буржи. Смята се, че обучава цялото тяло и е много полезно. В нашата версия това е по -скоро полуберги, защото в оригиналната версия на упражнението, докато в бара, ние също трябва да натискаме нагоре, но нямаме това.

Кейси Хо предлага да завърши тренировъчен танц. В началото на сбора от упражнения от треньора се прозвучава следата от приятелства на Паскал или приятелство. Лунната походка във всички възможни вариации от видео на поредица от този клип също може да бъде добър начин за затопляне на мускулите преди тренировка.