Как да изпомпвате рамене у дома: Програма за упражнения

Изливането на рамене у дома е просто. Основното е да правите упражнения правилно.

Съдържание

Обучението на „неговата“ територия или у дома не трябва да се различава от обучението в залата. Наивно е да вярвате, че на ваше разположение няколко отливки дъмбели с тегло 8 кг и тегло с един килограм, можете да разчитате на сериозен растеж както за индикатори за сила в упражненията на раменния пояс, така и на растежа на масата и ширината на раменете , тоест делта мускули. В крайна сметка това не е лесно.

Прочетете на нашия уебсайт друга статия по темата: "Как да затоплим мускулите преди тренировъчни упражнения, затоплящи мехлеми?".

От тази статия ще научите как да изпомпвате рамене у дома. Ще намерите информация за желаното спортно оборудване и ефективни програми. Прочетете по -нататък.

Необходим спортен инвентар за изпомпване на рамене

Очевидно и дъмбелите, и теглото са доста сериозно спортно оборудване, но този комплект просто няма да е достатъчен, за да работи с товар в ограничен повторен диапазон. Работата с тежест за увеличаване на броя на повторенията ще бъде по -малко ефективна, ако е поставена целта на мускулната маса на раменете, а не развитието на силата на издръжливост. Затова се погрижете предварително за наличието на спортен инвентар, подходящ за тези цели за изпомпване на рамене, с възможност за увеличаване на теглото на тренировките - това ще бъде необходимо, както за работа в отделно обучение, така и в целия цикъл на класа. Ето няколко съвета:

За да изпомпвате мускулите, няма значение какво използвате като черупка: бар, няколко сгъваеми дъмбели или дори торбички с пясък, важно е теглото да се промени върху снаряда.
Желателно е да можете да го регулирате, след което да добавите, след това да намалите 1,25-2,5 кг за бара и 0,5 или 1 кг за всеки от дъмбелите.

Такива тежести ще ви позволят да ви позволят да възникнете и това неизбежно ще възникне, ще увеличи работното тегло, а също така ще зададете сравнително малки тежести в топлите подходи, които приготвят тялото за основната „работа“.

Как да изпомпвате рамене у дома: Програма за упражнения

Правилно компилирана програма за обучение ще даде добър резултат, особено през първите месеци. Когато мускулите свикнат с него, ще трябва да промените подхода или просто да промените последователността на упражненията и да замените някои познати упражнения на други, по -ефективни. И така, как да изпомпваме рамене у дома? Ето тренировъчна програма за упражнения за развитие на раменния пояс:

Упражнение 1 -во:

Направете почивка по обичайния начин-гладко, без внезапни движения, достатъчно пет до седем минути.
Обърнете внимание на затоплянето на мускулите на раменния пояс и долната част на гърба.

Упражнение 2:

Стоейки, използвайки бар, две дъмбели или един дъмбел последователно.
Извършете упражнение с черупката, с която това не е твърде трудно. Времето ще дойде и определено ще увеличите теглото, а също така ще използвате различни спортни черупки.
Например, Sumo Fighters for Power Training, следвайки вековни традиции, практикуват с торби с пясък, наливат една или две шепи в тях, ако е необходимо.
Стоенето на пресата на пейката (с всяка черупка) Извършва 5 подхода, първите два от които са непременно топли, трите следващи са основните.
Опитайте се да работите в работните подходи в броя на повторенията от 8 до 12, не излизайте от този диапазон.
След като достигна 12 повторения и в трите работни подхода, увеличете теглото следващия път, както е предвидено по -горе.

Упражнение 3:

Пресата на пейката е делта, стояща с сцепление. Изпълнява се и с бар или с дъмбели.
Стоейки и държите черупка на протегнатите ръце, издърпайте я до нивото на клавитите и завой на ръцете (инерцията е разрешена тук), вземете щангата или дъмбела на позицията за пресата - до позицията, в която сте заели предишното упражнение. И изпълнете самата преса на пейката.
След цялото движение повторете в обратния ред.
Извършете упражнения със силата на ръцете и раменете. Не си помагайте в долната част на гърба и краката - важно е упражнението да се извършва от силата на раменния пояс.
Общо следвайте три работни подхода, също 8-12 повторения.
Изберете малко по -малко тегло, отколкото при последното упражнение - помислете за натрупаната умора и по -дълга амплитуда на движение.
Ако не излезете поне 8 повторения, не се колебайте да намалите теглото - сега е важно да работите строго технически и в посочения брой повторения.

Упражнение 4 -ти:

Развъждане на дъмбели отстрани на стоене или жадуване на бар към брадичката (брош). Изберете опцията, която ви позволява да изпълнявате инвентара си.
Ако имате бар и дъмбели, тогава просто редувайте и двете упражнения от тренировки за тренировки - това ще ви позволи отново да поддържате мускулите в добра форма.
Работете в 3-4 работни подходи при 8-12 повторения.

Правете упражнението технически, с плосък гръб, без никакви трикове. Не забравяйте, че основното е да направите всичко правилно. Цялата работа трябва да се извършва от силата на мускулите на ръцете и раменете.

Видео: Как да изпомпваме супер рамене? Денис Гусев

Съвети за по -добър напредък в изпомпването на раменете

Правете всички упражнения правилно и тогава можете да постигнете добри резултати. Ето още няколко съвета за по -добър напредък в изпомпването на раменете:

Обучавайте горната програма веднъж седмично, но в крайни случаи не повече от два пъти.
Опитно определете коя опция е по -подходяща за вас. Лесно е да се направи това -първи влак веднъж седмично, тогава два пъти, ако след прехода към режим на две време за следващото обучение, напредъкът беше забавен, не се колебайте да се върнете към опция за едно време. В тази ситуация той ще донесе повече полза.
Ако опцията с две време ви позволява да увеличите теглото или броя на повторенията, поне едно, тогава останете върху него.

Ето програма за обучение у дома е предназначена за едно отделно обучение седмично и работи с дъмбели:

Тренирайте с удоволствие и отговорно се приближете до класовете. Яжте много протеинови храни, спите поне 8 часа на ден и след няколко месеца ще се изненадате в резултата от собствения си раменна пояса, както и увеличаване на силата на тялото и ръцете си в раменете. Успех да постигнете целите си!