Обратно обучение във фитнеса за момичета и жени: Програма за упражнения

Обучението за гърба е не само красиво, но и полезно. За да направите това във фитнеса, е важно да се извърши конкретен набор от упражнения, които са изброени в нашата статия.

Съдържание

За да имате зрелищна фигура, стройни крака, монтиране на дупета, великолепна стойка - това мечтае всяка жена. Всичко това дава възможност да се подчертае линиите на фигурата. Ето защо упражненията, предназначени за гърба, трябва да присъстват в програмата на упражненията на всяко момиче, което посещава фитнеса.

Обратно обучение във фитнеса в Гравитрон

Издърпването е едно от мощните упражнения. Счита се за основното нещо в сложно, благодарение на което е възможно да се образува и правилно да се развие мускулите на гърба. В допълнение, упражнението е доста сложно, така че не всяка жена ще може да го изпълни.

Обикновените издърпвания се изпълняват лесно:

Вземете акцента върху главата си.
Започнете да дърпате тялото нагоре.

Gravitron е симулатор, при който работи противотежест. Просто инсталирайте необходимото зареждане на симулатора. За да може задачата да ви изглежда по -лека, задайте тежестта малко по -малко.

На симулатора можете да изпомпвате по -голямата част от мускулната тъкан, да развиете издръжливост, да увеличите улавянето. Гърбът ви ще стане красив, визуално увеличен. На фона на гърба, талията ще изглежда изискана.

Така че, когато тренирате гърба във фитнеса, момичетата и жените нямат наранявания, извършват следните манипулации:

Поставете желаното натоварване на симулатора.
Вземете необходимата поза на гравитона. Завършете симулатора, застанете с коленете на долната платформа. Ръката, вземете дръжките в горната част.
Направете гърба си прав, насочете поглед нагоре.
Поемете си дъх, затегнете се до брадичката да стигнете до химикалките.
Когато издишате, постепенно се върнете обратно в първоначалното си положение.
Упражнение повтаряйте толкова, колкото треньорът ще ви каже.

По време на екзекуцията се опитайте да гарантирате, че гърбът е напълно равен.

Обратно обучение във фитнеса за момичета: Deadlift

Това упражнение се счита за универсално. Благодарение на него по -голямата част от мускулната тъкан на гърба се разработва по време на изпълнението. Мускулите също работят върху краката, дупето, ръцете, пресата.

Ако сте начинаещ, започнете с лешояд, без да претегляте. Извършете първоначално минималния брой подходи. Обърнете важно внимание на това как изпълнявате упражнението.

Направете гърба на гърба във фитнеса в този ред:

Поставете краката си по -широки от раменете.
Стойте направо, чорапи малко.
Наклонете случая с 45 градуса, натиснете таза, огънете малко отзад.
Свийте коленете си, вземете ръце на щангата, като използвате захващането към себе си.
Без да бързате, изправете краката си, след което бавно изравнете гърба си. Станете и в същото време донесете раменните лопатки.
Намерете в тази позиция за около секунда.
Върнете се на първоначалната позиция.

Опитайте се да преместите черупката само вертикално. Не получават колене по време на огъване за чорапи. Направете основния акцент само върху петите.

Ако използвате лешояда, без да претегляте, направете само 3 подхода. При всеки подход максимум 15 пръта.

Обратно обучение във фитнеса за момичета: Hyperextensions

Сравнително наскоро жените изпълниха това упражнение на обикновена спортна „коза“. Но с появата на нови технологии симулаторите започнаха да се появяват в спортни зали, на които можете да изпълнявате hyperectstenzia.

За да извършите дясната тренировка за гръб във фитнеса, извършете следните манипулации:

Задайте симулатора за собствено тегло, височина. Уверете се, че басейнът ви е строго на възглавницата. Районът, в който ще трябва да огънете кутията, са краищата на тази възглавница.
Спрете краката си на ролката на Ronfall.
Направете гърба си перфектно прав.
Поставете ръцете си пред гърдите, кръстосайте ги. Можете да ги стартирате зад главата си.
Вдигнете главата си нагоре.
Най -основното движение на това упражнение: огънете тялото надолу в долната част на гърба, така че ъгълът от 45 градуса да се образува между дъното и горната част на тялото.
Бавно се върнете в първоначалната позиция.

Можете също така да направите това упражнение, като използвате спортна "коза", римски стол. Уверете се, че краката ви са отпочинали на ролките на сухожилията на петите, тъй като синините често остават в други райони.

Обратно обучение във фитнеса за момичета: бар

Първоначално решете коя лента се нуждаете. Класическото упражнение е подходящо за начинаещи. Извършва се с акцент върху ръцете, които трябва да бъдат изтеглени на раменете.

Ако сте новодошъл, ще трябва да извършите следните движения, за да обучите гърба си във фитнеса:

Лежи по пътя, сякаш планирате да натиснете нагоре.
Поставете ръцете си по -широки от раменете. Така че ще избегнете ненужно натоварване за вас, което може да даде на шията, дълбоки дорзални мускули.
Направете краката си прави, чорапи на пода. Уверете се, че токчетата са над пода, не го докосвайте.
Повдигнете случая с гърба си, така че те да се намират на едно ниво. Подравнете тялото, направете го прави. Намерете в тази позиция и пребройте необходимото време.

Ако забележите, че тялото ви започва да се уморява бързо, ще се появи треперене в мускулите, пробийте се за известно време. Правете упражнението няколко пъти, за да постигнете по -добър ефект.

Обратно обучение във фитнеса: хоризонтална тяга

Има няколко вида това упражнение за изпомпване на трапецовидни мускули на гърба. Те са малко по -различни в техниката на внедряване.

Помислете за опцията за сцепление към колана. Упражнение направи това:

Седнете на симулатора. Опитайте се да почивате краката си на платформата. Огънете коленете, самите краката трябва да бъдат записани по време на подхода. Вземете завоя, така че коленете да не взаимодействат с ръцете ви. Намерете гърба на гърба.
Наведете се напред. Дайте на дръжката с дланите си, заемете необходимата позиция: Поставете тялото на тялото вертикално, повдигнете товара над спирките. Разстелете гърдите си, огънете малко лактите си.
Задръжте дъха си, издърпайте дръжката на симулатора към стомаха (към кръста). Движението се извършва благодарение на гръбначните мускули, когато остриетата се намаляват. В същото време трябва да върнете лактите си, да се опитате да ги преместите.
Когато излезете от ситуацията, издишайте.

Когато започнете да изпълнявате това конкретно упражнение, по време на обратно обучение във фитнеса за момичета, Уверете се, че случаят не се отклонява много отстрани. Не помагайте да дърпате тежестите, не огъвайте гърба си.

Обратно обучение във фитнеса: вертикална тяга

Помислете за всеки нюанс на изпълнение. Правете упражненията етапи:

За да започнете, застанете в желаната позиция, вземете симулатора. Придвижете се възможно най -близо до него. Поставете бедрата под ролките.
Вземете дръжката. В същото време използвайте средната и голямата хватка.
Без да се отклонявате назад, бийте малко гърба си.
Когато изпълнявате вдишването на упражнението. Когато излезете, издърпайте дръжката към гърдите. Извършете това упражнение, докато сте строго в изправено положение. Вземете лактите малко назад, доведете максимума на раменете до максимума.
Когато спуснете щангата, останете в позата за секунда. Така че ще постигнете максималната ефективност на самото упражнение.
Върнете се на първоначалната позиция.

В това обратно обучение във фитнеса Няма затруднения. Най -важното е да заемете първоначално необходимата позиция, да използвате оптималното сцепление, съответстващо на вашата степен на подготовка.

Ако направите всичко правилно, вземете предвид всички функции, вземете широка, релефна назад. Извършвайте упражнението успоредно с други упражнения. Можете да извършите сцепление в наклон.

Обратно обучение във фитнеса: Транкция в склонността

Когато изпълнявате упражнението, поставете щангата на багажника, така че да е в същата линия с коленете. Не е нужно да претоварвате лумбалните мускули, да вдигате тежко тегло? Така че ще похарчите само много усилия.

Извършете упражнението на няколко етапа:

Застанете около бара. Вземете ръцете си на щангата, като използвате широко захващане (по -широко от раменете). Премахнете спортния инвентар от багажника. Разредете лактите си наоколо. Дръжте гърба си равномерно. Огънете краката малко в коленете.
Наклонете калъфа напред, достигнете такова положение, така че тялото да е почти успоредно на подовата повърхност. Поддържайте баланса. Можете да направите това, ако затоплите коленете си и вземете таза обратно. Поправете торса в това положение.
Издърпайте щангата към колана. Опитайте се да намалите раменните лопатки до максимума. Ще изпълнявате сцепление благодарение на гръбначните мускули, но не и на вашите ръце.
Опитайте се да останете на самия връх на втория. Бавно спуснете бара назад, разредете раменните лопатки отстрани. Не променяйте позицията на случая. Просто спуснете ръцете си възможно най -ниско, разпространявайки се, докато отстрани на скапулата.

Изпълнете упражнението да тренира гърба във фитнеса Не повече от 15 пъти. Ще бъде топло -UP. Общо направете максимум още 4 подхода, всеки от 10 повторения.

"Superman" - Упражнения за обучение на гърба във фитнеса за момичета

Основното предимство на упражнението е, че не е необходимо да използвате допълнително спортно оборудване. Може да се изпълнява във фитнеса или у дома. Но не лекувайте упражнението несериозно. Той е доста интензивен, по -сложен е, отколкото може да ви се струва.

Направете следните манипулации:

Легнете на пода. Лицето трябва да гледа надолу. Поставете ръцете си пред себе си. Това е началната позиция.
Затегнете гръбначните мускули, повдигнете краката си, също откъснете гърдите по -високо от пода. Дръжте ръцете си с краката си паралелно. В най -горната точка ще приличате на героя на Супермен, извисяващ се във въздуха.
В това положение забавете за няколко секунди. Поставете краката си на пода бавно, също върнете ръцете си в първоначалното си положение.

Има няколко варианта за изпълнение на упражнението за обучение на гърба във фитнеса:

За да увеличите интензивността на изпълнението, направете упражнения в 3 подхода. Във всеки подход направете 30 повторения.
За да намалите интензивността, извършете това упражнение, без да обличате маратонки. Освен това, не изправяйте ръцете си, по -добре е да ги притиснете към врата.
Извършете упражнението, повдигайки един крак и ръка последователно. Вдигнете ръка и крак наляво, променете.
Алтернатива, както и ефективен метод за упражняване "Superman" - хиперексенсесии. Това упражнение беше описано малко по -високо.

Обратно обучение във фитнеса за момичета: размножаване на ръце

Това упражнение Да тренира гърба във фитнеса за момичета Можете да използвате за подобряване на облекчаването на гърба, горните гръбначни мускули. Освен това, по време на изпълнението, можете да укрепите въртящите се мускули на раменете и това е много важно, тъй като силата на мускулите пряко влияе върху стабилността на горните стави до тежки товари.

Изпълнете упражнението, както следва:

Настройте симулатора: дръжките и тяхното положение, а също така поставете височината на седалката. Изправете ръцете си, вземете ги за дръжките, разположени на ширината на рамото.
Натиснете гърдите към седалката на симулатора, дръжте тялото на тялото само вертикално. Избършете гърба си малко в долната част на гърба, изправете ръцете си, задръжте дръжката, като използвате неутрален захват. Разредете дръжката от страните на. В същото време товарът трябва да се откъсне от спирките.
Затегнете делтите и горните гръбначни мускули. Отместете ръцете си до максимума. Лактите трябва да бъдат разположени на една и съща линия с гърба. Когато започнете да изпълнявате упражнението, вдишвайте, задръжте въздуха.
Поправете позицията за секунда, като вземете ръцете си обратно. Затегнете дори повече от делтата. Издишайте, върнете се на първоначалната позиция.
Отпуснете се малко, направете упражнението отново. Не огъвайте ръцете си, когато ги развъждате. Намерете лактите си, задръжте неподвижно.

Когато изпълнявате това упражнение, помислете за следното - всяко движение трябва да бъде бавно, контролирано.

Обратно обучение във фитнеса: Упражнение с видео

За да загреете най -широкия гръбначен мускул, поправете позата, помпайте делта - използвайте видеоклипа да тренира гърба във фитнеса. Това устройство ще ви позволи да премахнете болката в гърба, да направите пресата, гръбначните мускули по -силни.

Упражнението е просто, но когато го изпълнявате, дръжте тези правила:

Рин на колене, чорапи. Вземете симулатора в ръцете си, издърпайте го пред гърдите.
Навийте видеото пред себе си, бавно изправете тялото.
Опитайте се да не докосвате подовата повърхност с тялото си.
Вземете видеото пред себе си до максимума.
Когато тялото се превърне в хоризонтален под, останете за няколко секунди.
Затегнете мускулите на корема, раменете, гърба.

Изберете сами броя на подходите или попитайте треньора.