Обратно обучение във фитнеса за мъже: Програма за упражнения

На практика всички мъже мечтаят за красиво тяло, гърбът в този бизнес заема едно от водещите места. Момичета харесват момчета с изпомпвани мускули и широк гръб. След това разберете какво обучение за гърба във фитнеса ще бъде ефективно за изпомпване.

Съдържание

Мускулната маса на гърба е необходима за защита на гръбначния стълб от синини и наранявания. Мускулите дават на тялото да изпълнява наклонности, завои и т.н. За да може гърбът да изглежда изпомпван, естетически привлекателен, е необходимо да се извършват различни упражнения. Особено - това е важно за мъжете.

Красив широк гръб сред културистите винаги привлича вниманието. Следователно мнозина се стремят да го изпомпват. Обучението за връщане на захранването във фитнеса има определени функции. Те се извършват под контрола на опитен треньор, за да не се раняват. За равномерно изпомпване на гърба ще ви трябва цяла програма.

Обратно обучение за мъже: функции на процеса

Готовият набор от упражнения за мъжете за гърба се състои от много движения, силова тренировка, които помагат на развитието на всички мускули, разположени в тази част на тялото. По -долу има схема с имената на задните мускули:

Името на мускулите в задната област се изучава подробно в анатомията. Те са следните групи:

Външен - Това са две най -широки, предавки, трапецовидни мускули, разширители. Те играят важна роля за ефективността на гърба, гръбначния стълб. Следователно, те се обръщат специално внимание.
Вътрешен - Тези видове мускулни влакна са разположени под сдвоени външни. Това са такива като кръгли, ромбоидни и т.н. Ако ги тренирате, получавате дълбоко облекчение на гърба си, те са в състояние да избутат дори външните мускули навън.

Преди да продължите с класове по симулатори, веднага трябва да решите кое е важно за вас. Бихте ли искали да имате релефен силует, като културисти или искате просто да премахнете мастната маса. Обикновено тънките момчета преследват целта: да наддават на тегло и да увеличават мускулите.

Така че да успеете, да извършвате обучение, да обръщате внимание основни упражнения. Това означава, че трябва да правите упражнения с дъмбели, мряна и т.н. Само преди товара ще трябва да се приготвите малко. Не можете веднага да започнете големи товари, така че да няма наранявания.

За да отслабнат и да увеличат мускулната маса, мъжете ще трябва да правят интензивни упражнения, да се хранят според режима. В същото време трябва да тренирате гърба във фитнеса с товар на мускулите. Единственото нещо, което класовете ще трябва да се редуват. За целта има определени програми и тяхното приспособяване към всеки спортист. Инструкторът взема предвид характеристиките на човешкото тяло и го поставя определен комплекс поотделно.

Съвети за тренировки на гърба на симулаторите:

Започнете да тренирате по -добре без тежки основни упражнения. В крайна сметка, когато мускулната маса все още не е развита, спортистът лесно може да получи контузия. Следователно треньорите се съветват за месец да се справят само с дъмбели, като постепенно увеличават тежестта.
Най -мощната програма се счита за на гърба, включително упражнения за станиев сцепление. Само за да постигнете добри резултати, препоръчително е да направите спомагателна гимнастика, за да изработите равномерни натоварвания на всички мускули. Тогава обучението на гърба ще даде своя резултат.
Не мислете веднага да започнете да тренирате и да давате тежки товари на гърба с помощта големи везни. В действителност, в резултат на подобни действия, болести като херния, дискове и други проблеми, които са изпълнени с лоши последици.
С течение на времето за натрупване големи мускули Все още трябва да преминете към големи тежести, в противен случай просто няма да има растеж на мускулната маса.
Така че лумбалните мускули също да запазят товара си не е препоръчително да се използват предпазни колани. Тези спомагателни елементи няма да позволят на мускулите в областта на сакрума да бъдат напълно люлеещи се.
За да постигнете голяма хипертрофия, редувайте основно обучение на гърба с натоварване на захранването и извършване упражнения за гърба на симулаторите.
Не можете веднага да правите две упражнения за мощност (основни) в един и същи ден. По -точно, никога не комбинирайте сцеплението: станий, лешояд и в наклон.

По -долу вижте набор от упражнения за обучение на мускулната маса на гърба:

Важно: Само опитен наставник трябва да изготви оформление на класове. В крайна сметка тренировката за гърба във фитнеса е отговорна и травматична материя. Треньорът ще може да покаже правилната техника на упражненията, казва кой товар е по -добре да дадете на мускулите си, за да избегнете проблеми.

Обратно обучение за мъже: Упражнения

Сега много хора страдат от болести на гърба поради заседнал начин на живот. Това води не само до нарушаване на стойката, но и до други проблеми. Следователно, доброто обучение на гърба за мъже във фитнеса няма да навреди на никого. По -долу са примери за изпомпване на мускулната тъкан на гърба, което ще ви позволи да се справите с нарушена стойка и заболявания на гръбначния стълб. Благодарение на тях ще станете привлекателен човек.

Име	Какви мускули работят?	Какви спомагателни мускулни влакна участват?	Преглед	Къде мога да го направя?

Симулатор на гребане	две ромбоиди	две най -широки работи	База	В стаята
С бар - мъртва лифт	и двете ромбоиди	участва: както най -широк, трапецовичен	База	В стаята
С бар - сцепление в наклон	и двете са широки	работа ромбоидна, трапецовидна	База	В стаята
Мощност - с тежести към колана	две ромбоиди	дъното на трапецоидния, два най -широки	База	В стаята
С бар - на сцепление на прави крака	мускули - токоизправители	два ромб, и двете са най -широки	База	В стаята
Мощност - тясна настройка на ръцете (тапицерия)	и двете са широки	участват трапецовидни, изправителни мускули	База	В стаята
Мощност - сцепление с капан лешояд	Куп от двамата ромб	и двете са най -широки, дъното на трапецовите	База	В стаята
Мощност - шут на тежести	мускули - токоизправители	трапецовичен, два ромбоидни и двете най -широки	Основа, лост	В залата и у дома
Мощност - Чири натискане с пълен цикъл	две ромбоиди	трапецовичен, два ромбоидни	Основа, лост	В залата и у дома
Хиперектност	мускулите са разширители		За изолация	В стаята
Наклонете се с бар	мускулите са разширители	и двата делта, трицепс	За изолация	В стаята
Бицепсово натоварване	две най -широки		За изолация	В стаята
Стоящ	дъното на трапецовите	върховете на трапецоидните, и двата горни делта	За изолация	В стаята
Тягата на горния блок към гърдите	две най -широки	две ромбоиди	За изолация	В стаята
Упражнение - сцепление на главата	и двете са широки	трапец, бицепс	За изолация	В стаята
Упражнение - тяга в хоризонтално положение	две ромбоиди	и двете са широки	За изолация	В стаята
Сумо мъртва лифт	мускули - токоизправители	ромбоид, и двете най -широки	За изолация	В стаята
Шури с дъмбели	горната част на трапецовите		За изолация	В стаята
Упражнение - Шражи с бара	дъното на трапецовите	върховете на трапецовидния	За изолация	В стаята
Упражнение - Шрадж с бар отпред	горната част на трапецовите	средата на трапецовия	За изолация	В стаята
Окабеляване на дъмбели, когато е наклонено	дъното на трапецовидния	Задната греда и на двата делта	Комплекс	В стаята
Упражнение - Копнеж с дъмбели в склонност	И двете са широки	две трапецовидни, и двете ромбоидни	Комплекс	В стаята
Упражнение на краля на краля	И двете са широки	дъното на трапецовите	База	В залата, у дома

Обратно обучение за мъже в залата:

Работа върху симулатора на гребане -функционално продуктивно упражнение, което допринася за изпомпването не само на ромбоидните мускулни маси, но включва и други задни мускули. Подобно обучение на гърба във фитнес зала за мъже се счита за обикновена гимнастика за подобряване на състоянието на мускулните влакна на гърба. Упражнението е практически безопасно, няма травматични последици.

Изпомпване обратно на гребен симулатор — Обръщане назад

Упражнения с бар - мъртва лифт - Особено ефективно за развитието на мускулите в долната част на гърба. Когато спортистът го изпълнява, надлъжните мускулни влакна са обтегнати главно. Отначало трябва да заемете началната позиция - за да се закачите на щангата, да вземете щангата, да докарате раменните лопатки до краен предел, след което да издърпате щангата. Трябва да го издърпате с крака, а не с един гръб. Станете с бар, така че гърбът ви да е плосък. Сега, когато сте повдигнали щангата, върнете се в изходна позиция, спуснете я на пода. По -долу е снимка как да направите сцеплението правилно и какви мускули работят при изпълнение на упражнението.

Как работят мускулите при повдигане на лента?

Упражнение - сцепление в склонността Популярен също при мъжете, тъй като е ефективен за изпомпване на най -широките мускулни маси на гърба и delt. Когато изпълнявате това сцепление, вашата възвръщаемост на мощността ще се увеличи, за да извърши тежкото сцепление. Както можете да видите на снимката по -долу, спортистът първо прави хватката (ръцете държи ръцете малко по -широки от раменете), а след това вдига спортен инструмент на огънати крака, привличайки го при издишване към себе си и го понижава при издишване .

Тягата на лешояда - С правилното изпълнение на сцеплението изпомпването на мускулите на гърба е много по -ефективно, отколкото когато сцеплението в наклона. Препоръчително е да се изработи това упражнение само в постоянно положение, в противен случай няма да е толкова ефективно за мускулната маса на тялото на културизма.

В капан с капан - Това сцепление се заменя най -добре от новодошлите към класическото сцепление (стоящо), тъй като е по -малко травматично и изследването на мускулната маса е много по -ефективно.

Години тежести - Натоварването е проектирано да изследва мускулните влакна на раменния пояс. С помощта на това упражнение релефът на трапецовидните мускули, делтоид, се очертава. Благодарение на шута горната част на гърба ще стане по -красива. И ще научите как да правите шутове направо на снимката по -долу:

Хиперектност - Това упражнение е популярно както при момичета, така и при момчета. Всъщност, благодарение на него не само мускулите на гърба се изпомпват, но и мускулната маса на дупето. С помощта на часовете можете да укрепите апарата на сухожилието. Фигурата показва как да се извърши хиперексенсия. Бодибилдърите все още могат да използват палачинката, за да увеличат товара. Той се държи с ръце близо до гърдите си и се накланя.

Как да изпълнявам Hyperextensia на симулатора

Накланя се с бар-С с такава подготовка на мощността можете да изпомпвате мускулите-extensors, дупето, мускулната тъкан в коремната част на тялото. Все още работещи рамене. Има няколко приложения на наклонности с работа на бара. Вижте техните примери по -нататък на снимката:

Бицепс се издига- Подходящ за начинаещи и напреднали спортисти. Защо гърбът боли С това упражнение? Нека разберем - грешката е, че мнозина, тъй като не са изчислили своите възможности, веднага се хващат за големите тежести. След това, поради тази грешка, други мускули са напрегнати, което не би трябвало да участва в упражнението. Ставите в завоите на лакътя също могат да навредят по същата причина.

Такова сцепление може да се направи с дъмбели, ефектът ще бъде същият.

Тягата лъже- Ако правите това упражнение, тогава мускулите са делтоидни и най -широки. Дъмбелите трябва да се повдигат бавно, огъване на лакътните стави и да го пуснат след това. Същото може да се направи и с бара. Те изпълняват упражнение, както на наклонена, така и на хоризонтална права пейка.

Сумо с бар- Това упражнение се прави с широки крака. Първо, барът е повдигнат до раменете, както на фигурата отдолу, а след това спортистът се издига на крака и повдига щангата нагоре. Мускулите-Extensor на гърба и най-широките, ромбоидни мускули са включени.

Шури с дъмбели- Повдигане на раменете с товар. Ако спортистът има контузии на раменете, шията, тогава Шрага не трябва да се прави. Или се консултирайте с Вашия лекар, може би той ще ви посъветва, напротив, такива класове да подобрят състоянието, но с ниско тегло.

Окабеляване на дъмбели, когато е наклонено- Комплексът е проектиран за изпомпване на делтоидни мускулни влакна. Спортистът става в наклонено положение и се размножава и поема ръцете си отстрани.

Кралската тяга- Когато барът е зает, можете да направите това упражнение. Той е толкова ефективен, колкото мъртва лифт. Просто го направете правилно: Облегнете се на единия крак, докато не вземете пръсти с пода. Огънете крака бавно в коляното, докато ръцете ви получат пода. И станете бавно.

Сцеплението на вертикалния блок- Ефективен за цял масив от мускулна маса на гърба. Картината показва какво работят мускулите при извършване на сцепление.

И така, тренировките за заден план във фитнеса не осигуряват загубата на тегло. Размерите му могат да се променят леко, това се случва поради факта, че мускулната маса придобива тон, в резултат на това гърбът има по -подходящ, отколкото преди. Обучението за гърба на мъжете към масата е мускулен растеж в тази телесна област. А за отслабване трябва да се задълбочите в проблемите с диетиката, да промените диетата си и да комбинирате спортни тренировки.