الإفطار الصحي - 10 وصفات: للدراسة والعمل

هل تريد طهي وجبة فطور صحية بسرعة وبسيطة؟ ابحث عن وصفات مفيدة في المقالة.

المحتوى

الإفطار الصحي هو الخطوة الأولى نحو يوم جيد. إنه يعطي شعورًا بالتشبع والطاقة ، ويساهم أيضًا في التركيز. فيما يلي وجبات إفطار مفيدة لأفضل الوصفات: السندويشات ، العصيدة ، الحنطة السوداء ، البيض المخفوق ، الكعك والعصائر.

هناك مقال مثير للاهتمام على موقعنا الذي ستجد فيه 10 إفطار سريع في 5 دقائق. هذه أطباق لذيذة تحبها جميع أسرتك.

ستجد أدناه 10 وصفات لوجبة إفطار صحية للدراسة والعمل. اقرأ كذلك.

لماذا تحتاج إلى وجبة إفطار صباح صحية؟

الإفطار هو واحد من أهم أطباق اليوم. بعد الاستيقاظ في الصباح ، يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يجب الحصول عليها من الوجبة الأولى. لماذا لا تزال بحاجة إلى إفطار صباح صحية؟

بعد، بعدما 8 ساعات من النوم ينخفض \u200b\u200bنسبة السكر في الدم ، ويساعد الإفطار على تثبيته ، ويأخذه إلى مستوى أعلى. بفضل هذا ، يبدو أن القوات تعمل خلال اليوم.

يتذكر: يجب أن توفر وجبة فطور صحية 25-35 ٪ من جميع السعرات الحرارية في اليوم.

عندما تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار: كم يجب أن يكون هناك وجبة إفطار من شخص بالغ أو تلميذ صحي؟

يشعر معظم الناس بتحسن عندما يتناولون الإفطار بعد ساعة من الخروج من السرير. تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام ، في نفس الوقت ، يتناولون وجبة الإفطار كل يوم. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان هذا بسبب الإفطار أو ببساطة مع زيادة الاهتمام بالنظام الغذائي. متى تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار؟ كم يجب أن يكون وجبة الإفطار البالغة أو تلميذ صحية؟

يجدر معرفة: يُنصح باختصاصيات التغذية بتناول وجبة الإفطار لمدة نصف ساعة بعد الاستيقاظ.

إذا كانت هناك صحة جيدة في الصباح ، فلا يوجد شعور بالجوع والدوار ، فيمكنك نقل وقت الإفطار إلى ساعة لاحقة. ومع ذلك ، يجب ألا تجلب كل شيء إلى الموقف عندما يكون الشعور بالجوع قويًا جدًا. هذا الشرط يساهم في الاختيار العرضي للطعام. ثم من الأسهل الحصول على كعكة أو شريط. إذا كانت هناك حاجة لتناول وجبة الإفطار فقط في العمل ، فيمكنك إعداد الطعام معك. يجب أن يتناول تلاميذ المدارس وجبة الإفطار في المنزل وتناول وجبة خفيفة في المدرسة.

ماذا يجب أن يكون وجبة فطور صحية؟

يجب أن يحتوي الإفطار الصحي دائمًا على بروتين صحي سيشبع لفترة طويلة. علي سبيل المثال:

بيض
جبنه
جبن
الحليب النباتي
الخضروات والفواكه الطازجة (على الرغم من أن خبراء التغذية يجادلون حول استخدامهم في الصباح)
كمية صغيرة من الدهون - المكسرات

يعتمد ذلك أيضًا على التفضيلات الفردية التي سيتم اختيار الإفطار: الدسم البروتين أو مع إضافة الكربوهيدرات. مصدرهم ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان ، خبز الحبوب الكامل.

يتذكر: يجب ألا تتناول وجبة الإفطار بإحكام للغاية ، وإلا بدلاً من القوة ليوم مثمر ، ستتلقى النعاس والتعب.

يمكنك تجربة الحل الأكثر ملاءمة ، مع الاهتمام بمستوى الشبع والطاقة الحيوية. يجب أن تحافظ الوجبة الأولى على شخص ممتلئ على الأقل 3-4 ساعاتوالمساعدة في التركيز على الواجبات اليومية.

وصفات الإفطار الغذائية الصحيات: طبخ بسرعة وفقط

إنه يستحق تجربة وصفات وجبات الإفطار القلبية الموضحة أدناه. يقومون بتنويع الوجبة الأولى كل يوم. غالبًا ما يحدث أنه في صخب الصباح ، يبدأ الناس في استخدام نفس المنتجات المريحة. يتم تقديم وصفات مريحة لوجبات الإفطار الغذائية الصحية للعمل أو الدراسة هنا. نحن نطبخهم بسرعة وبسيطة. ستجد أيضًا الأطباق التي تتطلب إعدادًا أطول ، والتي تناسب عطلة نهاية الأسبوع. اقرأ كذلك.

السندويشات - وجبة فطور لذيذة وصحية للعمل والدراسة: وصفات وصور

شطيرة لا ينبغي أن تكون مملة. زائد ضخمة هو بساطة المكونات وسرعة الطهي. نحن جميعًا معتادون على حقيقة أن السندويشات ليست طعامًا مفيدًا جدًا. ولكن يمكن أن تكون أيضا لذيذة ومغذية. أدناه نقدم وصفات لوجبة إفطار صحية للعمل والدراسة. جرب هذه الأطباق من قائمة PP. انظر إلى الصورة كيف تبدو الشهية:

الكلمات الرملية مع البنجر والجبن المنزلية

المكونات (جزء واحد):

1 بنجر صغير مخبوزة
50 غرام من الجبن المنزلي شبه الدقيق
أوراق therugula
نصف الأفوكادو
ملح فلفل
2 شريحة من الجاودار أو خبز الحبوب الكامل

التحضير (خطوة -خطوة):

الغليان ، نظيفة وصر البنجر.
هريس الجبن الكوخ مع شوكة.
مزيج البنجر مع الجبن المنزلية.
يتبل بالملح والفلفل.
ضع لصق من جبنة الشمندر على شرائح من الخبز.
يُضاف أوراق الجرجير والأفوكادو المفروم.
قم بتغطية قطعة خبز ثانية وقطع الساندويتش إلى نصفين.

الرمال مع العدس

المكونات (جزء واحد):

4 ملاعق كبيرة من العدس المعلب
قطع البقدونس
ملعقة من الزبادي الطبيعي
ملعقة صغيرة من البذور
عصير ليمون
ملح فلفل
شرائح من الطماطم والخيار الأخضر
مزيج من السلطة
2 شريحة من الجاودار أو خبز الحبوب الكامل

التحضير (خطوة -خطوة):

امزج العدس مع البقدونس المفروم وعصير الليمون واللبن الطبيعي وبذور عباد الشمس.
التبل العجينة مع الملح والفلفل.
ضع عجينة من العدس للخبز.
ضع أوراق السلطة ، شرائح الطماطم والخيار على العجينة.
يُضاف القطعة الثانية من الخبز وقطع الساندويتش إلى نصفين.

على الرغم من المكونات البسيطة ، فإن هذه السندويشات راضية ومغذية. الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الضرورية لتناول الإفطار متوازنة فيها.

العصيدة - طعام لذيذ وصحي لتناول الإفطار للأطفال والبالغين: وصفات

العصيدة عبارة عن أطباق صحية وطعام لذيذ وصحي لتناول الإفطار للأطفال والبالغين. الجميع معروف عن هذا. يمكنك طهي الحبوب في الليلة السابقة ، والاستمتاع بالماء أو الحليب ، لذلك سيتم إنقاذها تقريبًا في الصباح 15 دقيقة الوقت. عليك فقط طهي الطبق وتقديمه. العصيدة الدافئة مثالية في الطقس البارد. لذا ، إليك وصفات الأطباق اللذيذة والصحية لتناول الإفطار:

توت العليق

المكونات (جزء واحد):

4-5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان
نصف كوب من حليب اللوز (مشروب)
تشي بذور ملعقة كبيرة
ملعقة صغيرة من بذور السمسم
ملعقة صغيرة من رقاقة جوز الهند
ملعقة صغيرة من شراب الصبار
2 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة من التوت الطازج أو المجمد
نصف الموز

التحضير (خطوة -خطوة):

امزج دقيق الشوفان مع بذور شيا والسمسم.
صب كل هذا مع حليب اللوز.
أضف شراب الصبار.
ضع الخليط في الثلاجة في الليل.
في الصباح ، دقيق الشوفان.
ضع العصيدة في الكريمة في الطبقات ، ثم الفواكه.
يرش العصيدة مع رقائق جوز الهند وتقدم. يمكنك تزيين التوت إذا لم يكن لديك رقائق جوز الهند.

الحنطة السوداء مع الكمثرى والكاكاو

المكونات (جزء واحد):

كوب من الحنطة السوداء المسلوقة
1 الكمثرى المتوسطة الحجم
ملعقة صغيرة من الكاكاو
ملعقة كبيرة من البندق المفروم
ملعقة صغيرة من شراب القيقب
قرفة

التحضير (خطوة -خطوة):

امزج الحنطة السوداء مع الكاكاو وشراب القيقب. تغلب على كتلة متجانسة.
قشر الكمثرى وقطع إلى مكعبات.
مزيج الحبوب مع الكمثرى.
يقدم الحنطة السوداء عن طريق الرش مع البندق والقرفة.

يمكنك طهي الحنطة السوداء بهذه الطريقة مع ثمار مختلفة ، ويمكنك رشها برقائق اللوز وتزيينها بأوراق النعناع.

وجبات إفطار صحية جيدة - خيارات مع البيض: وصفات

البيض لها قيمة غذائية عالية. أنها تحتوي على بروتين مفيد ، هي مصدر جيد الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ب فيتامينات وسيلينا. هذا هو السبب في أنه ينبغي إدراجهم في قائمة وجبات الإفطار الصحية والصحية. فيما يلي وصفات لخيارات البيض:

البيض مع الملفوف

المكونات (جزء واحد):

2 بيض
120 جم من الملفوف - أي (عادي أو ملون أو قرنبي)
نصف المصباح
القرنفل والثوم
ملعقة من الزبادي الطبيعي
ملح فلفل
ملعقة زيت الزيتون/عباد الشمس للقلي
1 ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس

التحضير (خطوة -خطوة):

قطع البصل والثوم.
تقلى البصل والثوم في الزيت الساخن.
قم بإزالة السيقان السميكة من الملفوف ، وقطع إلى قطع صغيرة. إذا كنت تستخدم البروكلي أو القرنبيط ، فقم بقطع النورات وقطعها إلى أجزاء صغيرة.
ضع الملفوف في المقلاة ، وأضف القليل من الماء واتركه على نار خفيفة 2-3 دقائقحتى يتبخر الماء.
اخفق البيض في وعاء ، واخلطه باللبن ، وموسم بالملح والفلفل.
صب البيض في مقلاة وخلط بلطف.
يُقدّم البيض المخفوق النهائي ، ورش البذور.

فطائر البيض مع الخضار

المكونات (2 جزء):

2 بيض كبير
1/3 من متوسط \u200b\u200bتسوكيني
1/3 الفلفل الأصفر أو الأحمر
أوراق therugula
30 غرام من جبنة الجهن
مسحوق الثوم
ملح فلفل

التحضير (خطوة -خطوة):

صر tsukini وفتح جبنة الفيتا مع شوكة.
قطع الفلفل في مكعبات صغيرة.
تسخين الفرن إلى 180 درجة.
اخفق البيض في وعاء ، وتوابل بالملح والفلفل والثوم.
إضافة حفنة من الجرجير.
امزج جميع المكونات المعدة.

تشحيم أشكال الكعك مع زيت الزيتون وصب الكتلة المعدة. خبز 15 دقيقة.

يُقدّم مثل هذه البيض المقلي في شكل ساخن ، ويرش مع الأعشاب ، وتزيين شريحة من الطماطم. ولكن يمكنك الاستغناء عن ذلك ، مثل هذه "الكعك" لذيذة بالفعل.

الإفطار المناسبة والأكثر صحة لفقدان الوزن هو الكوكتيلات والعصائر: الوصفات

عندما لا يكون هناك وقت لإعداد وجبة الإفطار لفترة طويلة ، يمكنك أن تأخذ مظلمة معك للعمل. احزمها أمام هذا في دائرة حرارية بحيث تظل باردة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكوكتيلات والعصائر هي الإفطار المناسبة والأكثر صحة لفقدان الوزن. فيما يلي وصفات المشروبات اللذيذة والصحية:

smaws من الأناناس والكركم

المكونات (جزء واحد):

4 شرائح من الأناناس الطازجة أو المعلبة
كوب من أي حليب نباتي (مشروب)
نصف ملعقة صغيرة من الكركم
قرصة من القرفة
ملعقتين كبيرتين من بذور شيا
عصير الليمون/الجير - حسب الذوق
1 كوب من الماء
نصف ملعقة صغيرة من العسل

التحضير (خطوة -خطوة):

شطف الأناناس المعلبة تحت الماء الجاري للتخلص من السكر في محلول ملحي.
قطعها في قطع صغيرة.
امزج جميع المكونات (باستثناء شيا) في الخلاط حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة.
أضف شيا واتركه 15-20 دقيقةبحيث يتم امتصاص البذور بالرطوبة.

كوكتيل التوت

المكونات (جزء واحد):

كوب من الزبادي الطبيعي
0.5 كوب من العنب البري
1 موز صغير
ملعقتان كبيرتين من دقيق الشوفان
ملعقة صغيرة من الكتان
أوراق النعناع

التحضير (خطوة -خطوة):

قبل أن تصل بتلات النعناع في الماء.
امزج الرقائق في عصير مع الزبادي والحبر والموز وبذور الكتان.
يقدم مع أوراق النعناع ، والرش مع الحبر الطازج.

تعتبر Smuss and Cocktails رائعة دائمًا لتناول الإفطار ، لأن هذا هو مخزن للفيتامينات والعناصر النزرة اللازمة لجسمنا.

الفطائر والفطائر - فطور صحية للرجال: وصفات

هذا خيار لهؤلاء النساء اللواتي لديهن المزيد في الصباح 10 دقائق ويمكنهم تحمل تكاليف طهي الطعام لرجلهم لفترة أطول. يمكنك أيضًا استخدام هذه الوصفات كأفكار لتناول الإفطار في عطلة نهاية الأسبوع. على الرغم من حقيقة أن هذه الفطائر والفطائر التي لا تعتبر طعامًا صحيحًا ، فقد حاولنا جعلها مفيدة. فيما يلي وصفات لوجبة إفطار صحية للرجال:

الفطائر مع ملء الخضار

المكونات (2 جزء):

3 ملاعق كبيرة من الدقيق أو الدقيق الجاود
200 غرام من الحليب
1 بيضة
قليل من الملح
1 كوسة صغيرة
1 الفلفل الأحمر
5 زيتون
ملح فلفل
الزعتر المجفف
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو عباد الشمس
باسيل الطازج

التحضير (خطوة -خطوة):

تحضير العجين للفطائر من الدقيق والبيض والحليب.
وضعت على 5 دقائق.
اغسل الخضار وقطع: الكوسة مع مكعبات ، فلفل في شرائط ، زيتون - نصفي.
قم بتسخين الزيت ، ويُطهى على نار خضار حتى يصبح ناعمًا ، ويتبل بالملح والفلفل والزعتر.
تقلى الفطائر بدون دهون أو مع إضافة ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة ساخنة للغاية.
يقدم مع الحشوة ، والرش مع الريحان الطازج المقطوع ، مع الكريمة الحامضة أو صلصة الطماطم.

فطائر الدقيق الخشن مع الفواكه

المكونات (2 جزء):

كوب من التوت الأزرق/التوت الطازج أو المتجمد
نصف كوب من الدقيق الإجمالي
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
100 مل من الزبادي اليوناني
1 بيضة كبيرة
2 ملعقة صغيرة من العسل
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

التحضير (خطوة -خطوة):

امزج الدقيق مع مسحوق الخبز ، الزبادي ، البيض ، بحيث لا توجد كتل.
إذا كان الخليط سميكًا جدًا ، فأضف القليل من الماء - يشبه الاتساق المثالي الزبادي اليوناني.
تشحيم المقلاة بزيت الزيتون.
صب العجينة في المقلاة 4 كعك صغيريقلى حوالي 4 دقائق على كل جانب ، حتى تصبح ذهبية بنية.
استنزاف الدهون على منشفة ورقية وتقدم مع الفواكه والعسل.

يمكن أن تكون مثل هذه الفطائر في مقلاة مع طلاء مضاد للوسائط ، بدون زيت. فهي أقل ارتفاعًا وأكثر فائدة. الآن لديك وصفات الإفطار ل 7-10 أيام. بديل لهم ، وأضف المكونات الخاصة بك ، والتخيل مع الطهي والتقديم ، وسوف يتحول لذيذ ومتنوع. أتمنى لك وجبة شهية!