في هذه المقالة ، سنتحدث لماذا تمتد في المنزل وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
محتوى
التمدد مهم لكل شخص. إذا قمت بالتمارين بانتظام ، فستكون العضلات أسهل بكثير ، وسيتم تعزيزها أيضًا. بالطبع ، الراقصات والرياضيين ضرورية للتمدد. لكن حتى عمال المكاتب العاديين سيكونون مفيدين. والحقيقة هي أنه عندما يكون الشخص يجلس باستمرار على جهاز كمبيوتر أو في سيارة ، يبدو أن عضلاته ثابتة. في النهاية ، هذا لا يسمح للمفاصل بالتحرك بشكل طبيعي. لذلك يوصى بإجراء تمارين على الأقل لاستعادة طبيعية الحركات. دعونا نتعرف على كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ولماذا تحتاج إلى ذلك على الإطلاق.
لماذا تحتاج إلى التمدد للمبتدئين في المنزل؟
لذلك ، تمتد للمبتدئين في المنزل ، أو ، كما يطلق عليه أيضًا ، التمدد هو الفرصة الوحيدة للتعويض عن الحمولة الزائدة للجسم التي يتلقاها مع قوة القوة والنشاط العادي. فقط عند التمدد ، لا يوجد ضغط على المفاصل ، وهذا هو الوقاية الممتازة للالتهاب المحتمل. علاوة على ذلك ، نظرًا لوجود التمدد ، يتحسن التنقل وأوراق الألم.
من بين مزايا التمدد ، تبرز عدة:
- تصبح العضلات أقل تقييدًا وتتحرك بحرية
- إذا لم يكن الجسم البلاستيك ورشيقًا جدًا ، فسيساعد التمدد على إصلاحه
- يصبح التنقل في المفاصل أفضل
- يصبح من الأسهل بكثير أداء تمارين القوة والتقنيات
- العضلات مشبعة بالأكسجين والدم. لذلك هم يتعافون بشكل أسرع
- يسترخي الجهاز العصبي المركزي
- يتم تعزيز الأربطة والألياف العصبية العضلية
- تنسيق العضلات للحركات يعمل بشكل أفضل
- تصبح الحركات أكثر سلاسة ودقيقة. الشخص يتحكم في جسده بشكل أفضل
- الموقف يستقيم ويختفي الخلل ويختفي
ما هو الامتداد: وجهات النظر
يعرف الكثيرون فقط أن التمدد للمبتدئين في المنزل يمكن أن يساعد في تمديد العضلات بسلاسة وهدوء. ومع ذلك ، هناك أيضًا تمارين لا ترتبط حتى بالتمدد. في الوقت نفسه ، تمتد العضلات.
في الواقع ، تنقسم التمارين إلى عدة أنواع:
- الباليستية. فهي حركات شاملة سريعة. عادة ما يتم العثور عليها في المقاتلين التدريبيين واعبين الجمباز. ولكن في اللياقة ، يحظرون ، لأن المفاصل المستقرة وعدم السيطرة يمكن أن يؤدي إلى إصابة.
- سلبي. المدلك أو المدرب نفسه يمتد العضلات ، ومهمة الشخص نفسه مرتاح ببساطة. على الرغم من أنها تبدو فقط من الخارج ، إلا أنها مؤلمة للغاية وتسبب الكثير من الإزعاج. يعتمد النجاح في هذه الحالة على القدرة على الاسترخاء ، وكذلك على مؤهلات السيد نفسه.
- نشيط. هذا يعني امتداد كلاسيكي يتم القيام به بشكل مستقل. الشخص يأخذ الوضع المطلوب ويضع الضغط على العضلات. بالمناسبة ، مثل هذا الامتداد هو الأكثر شعبية. يتم استخدامه في المنزل ويسهل إتقانه.
- ثابتة. من حيث المبدأ ، فهي تشبه بطريقة ما امتدادًا نشطًا ، ولكن في المصادر الناطقة بالروسية ، عادة ما ترتبط بتدريب اليوغا. بشكل عام ، يمكن تسمية هذه التمارين التي تنشأ فيها الحركات فقط بمساعدة تمدد العضلات الطبيعية.
- متحرك. هذا يعني أن التمارين يتم تنفيذها بسعة كاملة ، لكنها فقط لا تثقل على العضلات. على سبيل المثال ، هذا هو نقل الوزن من ساق إلى أخرى أو القرفصاء العميقة. أيضا ، التمدد ديناميكي عندما يتم إضعاف توتر العضلات خصيصا من أجل تقويته.
كيفية التمدد بشكل صحيح قبل التمدد: تمارين ، نصائح
لذلك ، قبل أن تمتد للمبتدئين في المنزل ، من المهم التمدد. دون تسخين العضلات ، فإنك تخاطر بإصابة خطيرة. في أفضل الحالات ، سوف تنطلق فقط بامتداد صغير ، ولكن في المواقف الأكثر صعوبة ، يمكن أن تكون العواقب أكثر خطورة.
لذلك ، يكفي تنفيذ سيارة دافئة بسيطة:
- افتح المفاصل أولاً - تحريفها ، وجعل إمالة
- آخر 5-7 دقائق ، خذ تدريب القلب أو الجري على الفور. القفز من خلال الحبل لا يزال جيدا
عندما يتم تسخين عضلاتك بالفعل ، يمكنك البدء في تمديدها بجرأة.
كيف تمتد وكم تمتد؟
لذلك ، لا يتم التمدد للمبتدئين في المنزل لبضع دقائق. يستغرق دائمًا الكثير من الوقت. بشكل عام ، يستغرق درس واحد حوالي 60-90 دقيقة. إذا كنت بحاجة إلى التمدد بسرعة ، فسيكون ذلك كافياً للقيام بزوج من التمارين لكل مجموعة من مجموعات العضلات.
إذا كنت تريد أن تمتد العضلات بشكل جيد ، فاقتلى كل من حوالي 30-120 ثانية. في الوقت نفسه ، تحتاج إما إلى الوقوف بلا حراك تمامًا ، أو ربيع قليلاً. إذا تحركت بشكل حاد ، فقد يتسبب ذلك في إصابة.
يتم تنفيذ التمدد للمبتدئين في المنزل وفقًا لقواعد معينة ، لأننا نريد الحصول على أقصى درجات الفوائد منه ، وليس الأذى بالصحة:
- القاعدة الرئيسية هي أن جميع الحركات يتم تنفيذها بسلاسة وبعناية. لا ينبغي أن يكون هناك هزات. سوف يضر فقط العضلات
- فكر مسبقًا في أي مجموعة عضلية معينة تريد ممارسة. لتجنب الإصابة ، سخنيها جيدًا
- عندما تبدأ في الدراسة ، انتبه إلى عضلات المزيد من الاهتمام حتى يتدفق الدم بشكل أفضل لهم. إنها ضعيفة للغاية ، لذلك عليك أن تكون أكثر دقة
- نظرًا لأنك مشارك في المنزل ، تأكد من دراسة احتياطات السلامة لتجنب الإصابة
- إذا كنت تخطط للجلوس على الخيوط ، فسيتعين عليك تدريب ليس فقط ساقيك ، ولكن أيضًا ظهرك. والحقيقة هي أنه إذا كنت دائمًا تنحني ، فلا يمكن أن تصبح العضلات مرنة
- أثناء التمدد ، لا تحظى أنفاسك في أي حال ، لأن الجسم يحتاج إلى الكثير من الأكسجين ويمكن أن يعاني ببساطة من افتقاره
- في عملية أداء التمارين ، يجب أن تسترخي عضلاتك قدر الإمكان. من المهم أيضًا أن تأخذ في الاعتبار السعة ، وكذلك وقت التدريب
- تحتاج إلى التمدد تدريجيا. يُسمح بالألم المعتدل ، ولكن إذا تسببت التمارين في عدم الراحة الشديدة ، فمن الأفضل التوقف عن القيام بها الآن
- إذا ذهبت إلى الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول تحسين أدائك. للبدء ، يمكنك على الأقل من أجل زميل في الغرفة ، ثم قبل المدرب
- تذكر أن كل شخص لديه مؤشرات مرونة خاصة به ، كما أنها تتطور بطرق مختلفة
- حاول أن تتحسن كل يوم. إذا كان هناك شيء يؤلمك ، فيجب أن ينبه ، لأنه يشير إلى أحمال عالية جدًا أو تقنية تنفيذ غير صحيحة. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع في الجلوس على الخيوط
هذه هي القواعد الأساسية التي يجب أن تتذكرها. الآن دعنا نذهب مباشرة إلى التمارين.
التعزيز في المنزل للمبتدئين: التمارين
بشكل عام ، يعد التمدد للمبتدئين في المنزل معقدًا للغاية ، لكن في البداية يكفي القيام ببعض التمارين فقط. سوف يسمحون لك بالحصول على النتائج الأولى. بالنسبة لشخص غير مستعد يبدأ الطبقات ، يجب ألا يكون الحمل مرتفعًا ، وإلا فإن هناك خطرًا من إتلاف العضلات والأربطة.
نقترح عليك أن تتعرف على العديد من التمارين ، والتي ستكون كافية للتمديد:
- "قطة". أداء من الموقف في جميع أربع. تأكد من التأكد من أن الظهر مستقيم. ثم ابدأ في الانحناء والتجميد لفترة قصيرة في هذا الموقف. بعد ذلك ، ارجع لأسفل وانحنى الظهر بأسرع ما يمكن. في هذا الموقف ، يوصى أيضًا باستمراره لفترة وجيزة.
- تمديد الأرداف. يتم تنفيذ هذا التمرين من موقف الكذب على الظهر. تنحني ساق واحدة في الركبة ، والثاني يمتد إلى الصدر. يجب أن تكون مباشرة قدر الإمكان. هناك تمرين آخر. تحتاج أيضًا إلى ثني ساق واحدة ، ولكن فقط في وضع الجلوس. ثم حاول أن تميل إلى الثانية.
- تمديد عضلات الساق. اجعل اندفاعًا عن طريق ثني ساقك في الركبة. يبدو أن التمرين بسيط للغاية ، ولكن ليس كل شيء كما يبدو. الحقيقة هي أنه يجب عليك الضغط على القدمين على الأرض. يجب ألا ينفصلوا عنه.
- السطح الأمامي للفخذ. قف بالضبط وانحنى ساق واحدة ، والضغط عليه إلى الأرداف. يتكرر نفس الشيء في المحطة الثانية.
- تمتد الثدي. في هذه الحالة ، سيكون هناك أيضًا العديد من التمارين. أولاً - اصنع قفلًا خلف ظهرك بيديك وابدأ في رفعها. والثاني - ارفع يديك في القلعة وتمتد.
- السطح الجانبي للفخذ. من موقف الجلوس ، ثني ساق واحدة في الركبة ، واتخذ الثانية إلى الجانب. بعد ذلك ، هزيل جانبي. للجانب الثاني ، كرر نفس الإجراءات.
- يضعط. كما ينبغي تدريبه. للقيام بذلك ، اذهب إلى معدتك وأخذ يديك على الأرض. من هذا الموقف ، تعفن الظهر.
بالنسبة للمبتدئين الذين بدأوا للتو في المشاركة ، سيكون هذا المجمع كافياً. بمرور الوقت ، سيشعر بالفعل أن الحمل صغير جدًا ومن ثم يمكنك البدء بالفعل في إجراء تمارين أكثر تعقيدًا.
التمدد للمبتدئين في المنزل: المراجعات
يعرف الكثير من الناس ما هو التمدد للمبتدئين في المنزل وليس عن طريق الاستماع. شخص ما حاول فقط أن يبدأ ، لم يستطع شخص ما فعل كل شيء بنفسه وذهب إلى القاعة. في الواقع ، إنه أمر صعب حقًا. لا حتى تدريب أنفسهم ، ولكن الانضباط. سيكون عليك التدريب بانتظام وبدون أي أعذار. كقاعدة عامة ، يذهب الناس إلى القاعة بحيث يكون هذا الانضباط.
الفيديو: تمتد للمبتدئين. اللياقة في المنزل
اقرأ أيضا:
ما الذي يعطي السحب على الشريط الأفقي كل يوم: الاستفادة والأذى
صحية في 10 دقائق في اليوم: معقدة ، تمارين لظهر صحية ، اليوغا ، التوصيات ، الفيديو
مفصل الكتف LFK: مجموعة من التمارين
تمارين لمفصل الركبة: المجمع الكلاسيكي ، تمارين على نظام Norbekov
ما هو مفيد للمفاصل: المنتجات والتمارين اللازمة للمفاصل الصحية
