في هذه المقالة سنتحدث عن كيفية بحاجة إلى أداء السحب ، وكذلك ما هي مفيدة.
محتوى
يعتقد البعض أنه كلما زاد عدد التدريبات والمزيد من التدريب ، كلما تم الحصول على النتيجة بشكل أسرع. لذلك ، في بعض الأحيان يمكنك مقابلة أشخاص يقضون عدة أيام في التدريب. في الواقع ، لا تحتاج إلى زيادة تحميل نفسك ، لأن هذا لن يستفيد بالتأكيد. دعنا نكتشف كيفية القيام بسحب -UPS بشكل صحيح وننظر في التدريبات الأكثر شعبية للمبتدئين.
ما الذي يعطي السحب على الشريط الأفقي كل يوم: الاستفادة والأذى
في جسم الإنسان ، تكون العضلات كبيرة ومتوسطة وصغيرة ، عندما يصنع الشخص سحبًا كل يوم ، يتمكن من التعافي ويكونون جاهزين للتحميل. خلاف ذلك ، ليس لديهم وقت للاسترخاء. ومع ذلك ، ليس فقط عضلات الأيدي المشاركة في السحب. كما أنها عضلات كبيرة في الظهر. يتعين عليهم استعادة 4-5 أيام ، بمعدل 3-4 أيام ، لكن الأيدي نفسها تحتاج إلى ما لا يقل عن 1-2 أيام.
وفقًا لذلك ، يتجلى الضرر في هذا. إذا قمت بسحب الكثير ، فيمكنك الإفراط في تناول العضلات وهذا سيؤدي حتماً إلى عواقب سلبية. أما بالنسبة للفوائد ، إذن ، يتم سحب العضلات وتصبح أكثر صحة.
سحب كل يوم: البرنامج
لذلك ، تم تصميم خطة أسهل ، والتي تنطوي على السحب كل يوم ، لمدة 30 أسبوعًا. يمكن تنفيذ الفصول الدراسية في يوم واحد حتى تستريح العضلات. في المجموع ، يتم الحصول على 3-4 التدريبات ، والباقي بين النهج هو بضع دقائق. عند إجراء خمس مجموعات ، يوصى بالتعليق قليلاً على الشريط الأفقي. هذا يتيح لك تقوية معصميك وتطوير قبضتك. إذا اتضح ، فقم بتغيير موضع النخيل على العارضة. سيتيح لك ذلك العمل على العضلات بأكمله قدر الإمكان.
سحب كل يوم: أفضل تمارين لأي مستوى من التدريب
الكثير من الناس يفكرون في البدء في جعل السحب كل يوم. في الواقع ، هناك العديد من التمارين المختلفة المناسبة لمستويات التدريب المختلفة. نقدم انتباهك إلى 30 تمارين تناسب الجميع:
- مع الموسع. المزيد من هذا التمرين مناسب للدفء. كما فهمت ، يتم استخدام شريط له. تتمسك النطاق المرن بالبار الأفقي. يتم إدخال ساقين أو كلاهما ، كما تحب المزيد والسحب. في الواقع ، من الأسهل القيام بذلك ، ولكن اعتمادًا على مقاومة النطاق المرن ، سيتعين عليك محاولة النزول.
- أسترالي. أداء على شريط أفقي منخفض. قبضتك عادية ، ولكن فقط ساقيك ترتاح على الأرض. اتضح بزاوية حوالي 45 درجة. في هذا الموقف ، أداء التمرين.
- أسترالي مع أرجل على ارتفاع. في الواقع ، فهي نفسها بالضبط. فقط الساقين لا ترتاح على الأرض ، ولكن يتم تثبيتها على الارتفاع. يتم الحصول على الجسم بالتوازي مع الأرض وتمتد بالفعل أكثر صعوبة.
- الأسترالي على الحلقات. كما أنها مصنوعة على ارتفاع ، لكنها معقدة بسبب الحلقات. إنهم يتحركون باستمرار ويمكنهم الابتعاد ، وبالتالي سيتعين عليهم بذل جهد لعقدهم.
- غريب. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ السحب من القفزة. تجد نفسك على الفور في الجزء العلوي ، من حيث تحتاج إلى النزول. ولكن لا ينبغي القيام بذلك بسرعة ، ولكن ببطء قدر الإمكان.
- قبضة مباشرة. خذ الشريط الأفقي في المقدمة. أي أن قبضتك ستكون مستقيمة. شنق على الشريط الأفقي. يجب تخفيض كتفيك قدر الإمكان ، ويتم تقليل شفرات الكتف. في هذا الموقف ، تمتد حتى تخرج من أجل الشريط الأفقي. حاول ألا تسترخي وعدم القيام بحركات مفاجئة ، لأنه يمكنك سحب العضلات.
- إرجاع قبضة. يتم تنفيذها مثل التمرين السابق ، ولكن فقط التقاط الشريط الأفقي يتم من الخلف. يعتبر التمرين أكثر تعقيدًا ويتم الحمل على عضلات أخرى.
- قبضة مختلفة. كل يد تحمل الشريط الأفقي أثناء التمرين بشكل مختلف. اتضح أن المرء سيكون كالمعتاد في المقدمة ، ويجب الإمساك الثاني من أسفل أسفل بقبضة عكسية.
- قبضة محايدة. ستحتاج إلى اثنين من آبار لهذا التمرين. خذها وابدأ في سحبها.
- كوماندوز. في الواقع ، هذا هو نفس التمرين السابق ، ولكن فقط مع شريط واحد. التمرين معقد بسبب حقيقة أنه من الضروري تثبيت الجسم حتى لا يتأرجح. في كل مرة تتناوب فيها الأطراف ، أي أولاً تتجه الساقين في اتجاه واحد ، ثم إلى الآخر.
- قبضة ضيقة. ضع يديك بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان. اترك المسافة صغيرة أو لا يمكنك تركها. وبالتالي ، أداء السحب. بالمناسبة ، يمكنك تغيير قبضة نفسها لجعل التمرين أكثر فعالية.
- قبضة واسعة. هنا ستكون قبضة أوسع من الكتفين. من الأفضل استخدام خط مستقيم ، لأن الباقي لن يسمح بالارتفاع.
- لكل رأس. يتم تنفيذ السحب المعتاد ، ولكن فقط بدلاً من أخذ رأسك فوق الشريط الأفقي ، ثنيه تحتها.
- على اثنين من الحبال. بطريقة ما ، يشبه التمرين عمليات السحب على الحلقات ، ولكن يتم استخدام منشفة أو حبل فقط بدلاً من ذلك. ضع مناشف في عرض الكتف والتقاطها جيدًا.
- على الحلقات. من الصعب جعل السحب على الحلقات ، لأنها عدم الاستقرار. سيتعين عليك المحاولة بجد حتى لا تتفرق على الجانبين.
- مع الوزن. يمكنك أن تعطي نفسك وزنًا إضافيًا بحيث تكون السحب أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون سترة مع الرمال. حتى السحب العادي -سيكون من الصعب في المراحل الأولى.
- الركبتين عازمة. من حيث المبدأ ، لا يميز هذا التمرين بشكل خاص أي شيء ، إلا أن الركبتين يجب أن تنحني. من الأسهل إجراء التمرين مع أرجل مستقيمة ، وفي وضع عازم يعطيون حمولة إضافية.
- لتر. في هذه الحالة ، فإن التمرين معقد بسبب حقيقة أن الساقين يجب رفعها وأن يتم إجراء زاوية صحيحة. هذا هو ، ستحصل على شيء مثل الزاوية عندما يتم تقويم ساقيك تمامًا. من الصعب الحفاظ على ساقيك في هذا الموقف ، وهنا ترفع أيضًا. إن التمرين للرياضيين ذوي الخبرة بالفعل أكثر ملاءمة وفي البداية سيكون الأمر صعبًا ، لكن النتيجة تستحق ذلك.
- بيد واحدة على الحبل. من حيث المبدأ ، هذا هو نفس السحب على حبلتين ، فقط هنا يجب القيام بكل شيء بيد واحدة. اربط أيضًا منشفة وسحب من جهة.
- بيد واحدة على الموسع. تم تنفيذ أول تمرين فحصناه مع موسع على يدي. يمكن القيام به ليد واحدة ، بالتناوب بالتناوب على الجانبين.
- آرتشر. ضع يديك أوسع على الشريط الأفقي. القبضة ستكون عادية ، أي مباشرة. من موقف آخر ، من الصعب أداء التمرين. لذا ، ابدأ في سحب نفسك وتصويب يد واحدة أثناء الحركة. النزول وافعل الشيء نفسه مع من ناحية أخرى.
- آلة كاتبة. شيء يشبه التمرين السابق. فقط في هذه الحالة ، تحتاج أولاً إلى اللحاق بالركب تمامًا ثم قم بتصويب يدك فقط. في الوقت نفسه ، حرك الجسم أيضًا ، ونقله إلى أحد اليدين.
- من ناحية. قم أولاً بالتسكع بيد واحدة ، ولكن امسك المعصم الثاني. وبهذه الطريقة ، قم بسحب -أفران. غير يديك.
- غريب الأطوار من جهة. أولاً ، قم بتنفيذ السحب المعتاد ، ومن بالفعل من هذا الموضع ، أعط الحمل من جهة وابدأ في النزول بسلاسة.
- أسترالي من ناحية. يتم تنفيذه على شريط أفقي منخفض ، مثل جميع الأستراليات الأسترالية. ضع الجسم بزاوية حتى تستريح ساقيك على الأرض. ضع يد واحدة على الكتف المعاكس. يحمل اليد الثانية الشريط الأفقي والسحب -يتم صنعه عليه. ضع في اعتبارك أن كتفك يجب أن يلمس الشريط الأفقي. بالمناسبة ، يمكنك تجربة نفس الخيار مع الارتفاع.
- cysping. سيتم تنفيذها باستخدام القصور الذاتي. يتيح لك هذا النهج تقليل الحمل قليلاً. يجب أن تفهم أنه يجب أن يكون لديك ما يكفي من التحضير ، وإلا فسوف تؤذي نفسك. شنق على الشريط الأفقي للتنفيذ. اصنع رعشة مع كتفيك إلى الأمام ، ثم استعدها بحدة.
- فراشة. تشديد سريع. لا توجد توقف وحركات غير ضرورية. لكنك تحتاج إلى ممارسة لأداء الحركة. قم أولاً بالتشبث بالبار الأفقي ، وخفض كتفيك وجمع شفرات الكتف معًا. ثم خذ الكتفين والجسم إلى الأمام خلف خط البطولة. ثني الجسم في القوس بحيث يكون الجسم في المقدمة ، والباقي كان وراءه. من هذا الموقف ، المضي قدما إلى الأمام ، وجعل ساقيك مستقيمة وسحب للأمام.
- مع مفرزة من الشريط الأفقي. أقسم القليل من الكتفين وسحب نفسك بحدة. عندما تكون في القمة ، تمزيق يديك من البطولة.
- مع القطن. أول طلب القليل من الجمود. للقيام بذلك ، احصل على كتفيك خلف الشريط الأفقي ، كما هو الحال في اللطيف وتمتد بشكل حاد. كما تمزق يديك وتصفيق يديك.
- مع تغيير قبضة. خذ الشريط الأفقي مع قبضة عكسية ، واكتساب القصور الذاتي وتمتد بحدة. عندما تكون أعلاه ، قم بتغيير قبضة.
سحب كل يوم: النتائج
يهتم الكثيرون بالنتائج التي ستكون عليها إذا قمت بتجميع السحب كل يوم. بادئ ذي بدء ، بالطبع ، سوف تسحب العضلات بشكل عام ، سيكون المنظر أفضل. إذا قمت بالتمارين بانتظام ، فستكون النتائج كما يلي:
الفيديو: كيفية تعلم سحب - 5 خطوات بسيطة. سحب ups على شريط أفقي للمبتدئين
اقرأ أيضا:
تضع السلاحف في اليوغا: الأنواع والفوائد الصحية
كيفية إزالة الدهون على المعدة والتخلص من البطن لامرأة بعد 50 عامًا: تمارين
صحية في 10 دقائق في اليوم: معقدة ، تمارين
