صحية في 10 دقائق في اليوم: معقدة ، تمارين لظهر صحية ، اليوغا ، التوصيات ، الفيديو

في هذه المقالة ، سننظر في مجموعة من التمارين لظهر صحية ، وإزالة الألم والتعب.

أصبح الألم في الظهر وانحناءه ظاهرة شائعة الآن ، والتي ظهر كل شخص تقريبًا في حياته بدرجة أو أخرى. ومع ذلك ، فإن حالة واحدة فقط من عشرة ترتبط بأي مرض وتتطلب علاجًا خطيرًا. الباقي هي نتيجة لآثار العديد من العوامل الخارجية التي نخلقنا أنفسنا طريقة ضارة للحياة ، وتشكيل الموقف غير السليم ، والسمنة ، أو الإرهاق ، أو الإجهاد ، أو رفع الأثقال أو مجرد شكل مادي ضعيف. لذلك ، كل يوم يستحق القيام بتمارين بسيطة لظهر صحية. علاوة على ذلك ، لن يأخذوك الكثير من الوقت.

تمارين لرجوع إلى المنزل في المنزل: مجمع

إن جسدنا ، في اليوم يوميًا ، يخضع للتأثيرات الضارة ، هو "مريض" تمامًا يمكنه تحمله. ولكن عاجلاً أم آجلاً تأتي اللحظة التي تشيرنا فيها إلى الألم في الجزء الخلفي من التوطين والكثافة المختلفة. في هذه الحالة ، بالطبع ، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور. ولكن من الأفضل تجنب ذلك ، حاول إنشاء ظروف لعملها الطبيعي مسبقًا وتكريس 10 دقائق فقط في اليوم للقيام بتمارين لظهر صحي.

تحتاج إلى تنفيذ تمارين قبل الأكل والتأكد من بدء درس مع وجود عضلات ومفاصل دافئة طفيفة "الاحماء".

هناك العديد من إصدارات الدفء ، ولكن الأكثر شعبية وعالمية الدفء المفصلي ، والذي غالبًا ما يعمل كأساس للجمباز الصباحي:

• نحن نتنفس عميق 3 مرات مع رفع يديك فوق رأسك. ارفع على الإلهام ، عند الإرهاق ، ننخفض
• المشي في مكانه - 30 ثانية
• بعد ذلك ، نجعل الحركات الدورانية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات في كل اتجاه: مع رأسك (دون رميها) ، مع كتفيك ، المرفقين ، الوركين ، الساقين (رفع الركبة وأخذها إلى الجانب) وفي أقدام.

• التمدد الرأسي

تصبح ، وانشر عرض قدمك على الكتف ، وضع يد واحدة على الخصر ، ورفع الآخر ويمتد إلى أعلى مستوى ممكن إلى السقف. ثم غير يديك. في كل اتجاه ، افعل 6 مرات لكل منهما.

• تمتد مع تأخير

أصبحنا في الموضع ، كما هو موضح في الصورة (ب) ، يسلمون. نأخذ خطوة للأمام وننحني كلا الساقين في الزوايا اليمنى ، وننزل. عند الإلهام ، نرفع الأسلحة ، في حين يجب أن تصل العضلات الخلفية أيضًا. أنت تبقى في كل موقف لمدة 1-2 ثانية. كرر 12 مرة على كل ساق.

• نحافظ على التوازن

نحن نقف في الوضع أ ، نرفع أيدينا ، وننحني ركبة واحدة ونمسك بالزوايا اليمنى على الأرض. على الزفير ، نميل إلى الأمام ، يتم تقويم الساق المنحنية بالتوازي مع الأرض ، على طول الجسم. على الإلهام ، نعود إلى موقعه الأصلي. نحن نفعل 10 مرات على كل ساق.

• ميول جانبية

تصبح ، نشر قدميك عرض الكتف بعيدا ، ثني ركبتيك قليلا. أسفل يد واحدة خلف رأسك ، ضع الثانية على الخصر. تميل ببطء نحو اليد ملقاة على الخصر حتى تأخذ من ناحية أخرى الوضع المائل. ثم غير يديك. على كل جانب 10 مرات.

• إمالة إلى الأمام

قف على ساق واحدة ، ثني الثانية في الركبة بزاوية 90 درجة. نميل إلى الأمام ، ونلمس اليد المعاكسة لإبهام الساق أو أبعد من ذلك ، بينما نحاول الحفاظ على التوازن. على الإلهام ، والعودة إلى موقعها الأصلي. أداء 10 مرات على كل ساق.

• التراجع

تصبح بالضبط ، ضع يديك مرة أخرى على أسفل الظهر. استنشق بعمق ، اجعل الزفير البطيء ، في نفس الوقت ينحني برفق ودعم ظهرك بيديك. كرر 8 مرات.

• نحن نمتد رأسا على عقب

نميل إلى أيدينا وقدمنا \u200b\u200b، ينظر الرأس أمامنا ، والرقبة مريحة. على الإلهام ، تمتد ساق واحدة ، لا ترفع رؤوسنا. على الإلهام ، نعود إلى موقعه الأصلي. كرر مع كل قدم 15 مرة.

• تحول الجسم

قف ، وقف ، وينشر عرض قدميك على الكتف ، وانحنى ركبتيك قليلاً ، وأغلق يديك في القلعة أمامك في منطقة الصدر. أدر الجزء العلوي من الجسم ببطء ، بقدر ما تستطيع دون جهد كبير - أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. كرر 10 مرات في كل اتجاه.

• نحن نطور العمود الفقري

نحصل على كل أربع ، لكننا نسحب ساق واحدة على الأرض. على الزفير ، اسحب الساق إلى الذقن ، وانحنى رأسك على الصدر ، وثني الاحتياط. يجب أن تشعر كيف تمتد عضلاتك على ظهرك. عند الإلهام ، نعود إلى وضع البداية - للقيام 15 مرة على كل ساق.

• جسر عكسي أو أنوي

هذا التمرين يدرب بشكل مثالي عضلات الأرداف. لكن قلة من الناس يشككون في أنه هو الذي يطور عضلات الظهر في جميع المناطق. استلقي على ظهرك ، وانحنى ساقيك على ركبتيك ، ويديك على طول الجسم ، والنخيل تنظر لأسفل. ضع ساق واحدة على ركبة الآخر. على الزفير ، ارفع الأرداف قدر الإمكان ، واتخاذ الدعم على ظهرك. على الإلهام نعود - كرر 15 مرة.

فيديو: تمارين لظهر صحية من الانحناء في 20 دقيقة

تمارين لظهر صحي: تمرين سريع في العمل

الجزء الخلفي الذي نسميه المنطقة الخلفية للجسم من الرقبة إلى أسفل الظهر ، والذي يتكون من مجموعة كاملة من عظام العمود الفقري والأضلاع والعضلات والنهايات العصبية وأنسجة الجلد. يمكن أن تكون نتيجة الألم في الظهر أيًا من هذه الشظايا. في كثير من الأحيان ، يصبح الإرهاق ، والتعب ، ونمط الحياة المستقرة مشغل. عند استشعار عدم الراحة الطفيفة في الخلف ، بدلاً من تخفيف التوتر من خلال التمارين البدنية الصحيحة ، نحاول أن نأخذ وضعًا أكثر ملاءمة ، وبالتالي تغيير الموقف ، مما خلق إزعاجًا أكبر لجسمنا وتفاقم المشكلة.

من المهم أن نتذكر - حتى لا يستجيب ظهورنا بالألم ، يجب تدريب الجسم! 10 دقائق فقط في اليوم تكفي حتى تنسى إلى الأبد آلام الظهر المرتبطة بأداء الجسم غير السليم. وكونك في المكتب ، يجب أن يكون لديك بالتأكيد استراحة لأداء التمارين لظهر صحية!

يجب إجراء التمارين جالسة على كرسي ، بالتساوي. يجب القيام بتمرين واحد على الأقل 5 مرات ، كل يوم ، ويفضل أن يكون 2-3 مرات في اليوم. عندها فقط ستكون النتيجة ملحوظة!

فيديو: صمي

تمارين لظهر صحية: اليوغا و asanas

يمكن أن تتغير تمارين لظهر صحية أو مجمعها ، والتي يمكن أن تتغير منها "عشرة دقيقة" البدنية اليومية ، يمكن أن تتغير - هناك الكثير منها. من المهم أن تتذكر أنها يجب أن تكون لطيفة. لأن مهمتنا هي الحفاظ على الصحة ، وعدم تعيين السجلات الأولمبية! و asanas هي التي تسمح في الوضع اللطيف بالتخلص من الألم وتخفيف التوتر. وليس فقط بدني ، ولكن أيضا الروحية.

مجمع 1

هذه اليوغا الخاصة لأولئك الذين يجلسون كثيرًا. من المؤسف أن العمود الفقري الخاص بك - قم بتمييزه 10 دقائق للاسترخاء!

• العروات مع انحراف للخلف

اصنع اندفاعًا للأمام ، يجب أن تكون الركبة في نفس الخط مع كعب ، وكتفيك بالأرداف. على إلهام ذراعيك لأعلى ، ورفض ظهرك. تفعل 5 مرات على كل جانب.

• نافاسانا أو قارب

نقدم الدعم على عظمة الذيل ، ورفع أرجلنا ، ونضع أيدينا فقط بالقرب من الركبتين. لا تمسك ساقيك بيديك! نحن نبقى في مثل هذا الموقف لأخذ 5 أنفاس عميقة.

• جراد/الجراد

استلقي على وجهك لأسفل ، وأغلق يديك خلف ظهرك في القلعة. على الإلهام ، ارفع ذراعيك و Nugas ، وتبوس ظهرك. عقد الوضع حتى 5 أنفاس.

• وضع لوقا أو "الضفدع"

نستلقي على معدتك ، ونستلقي كاحلي أو كعب مع يديك. عند الإلهام ، ارفع صدرك ، وتمتد قدر الإمكان - امسك ما يصل إلى 5 أنفاس.

• البطل

نجلس على الحمار ، ونثني أرجلنا على الركبتين ، واضغط على الكاحلين إلى الأرداف. نحتفظ بالظهر بالتساوي - خذ 10 أنفاس.

• وضع البطل النائم

من الوضع السابق ، تعود إلى ظهرك. أخرج يديك خلف الرأس. اصنع 10 أنفاس.

• وضع بناء جسر

نستلقي على ظهرك ، يديك على طول الجسم. نثني الساقين في الركبتين في الزوايا اليمنى. ومع ذلك ، يجب أن تكون قريبة جدًا بحيث يمكنك الوصول إليها بأصابعك. رفع قمة الحوض. الغسول لمدة 5 أنفاس.

• البصل المقلوب

الاستلقاء على الظهر ، ثني أرجلنا على الركبتين ، وضعها في الحوض ، ضع يديك بالقرب من الأذنين. نصل إلى الجسر ونلقي 5 أنفاس.

• وضع الزاوية

استلق على ظهرك ، خذ باطن ، انظر إلى الجانب. لديك يد واحدة على قلبك ، والآخر على معدتك. تنفس بهدوء.

مجمع 2

هذه التمارين سوف تسمح لك أن تنسى آلام الظهر إلى الأبد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن Asanas قادرة على القضاء على المراحل التقدمية لأمراض العمود الفقري. تحتاج إلى الوقوف في كل تشكل لمدة 30 ثانية. إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك الزيادة إلى دقيقة واحدة. لا تنس أيضًا تكرار التمارين مع القدم/اليد الأخرى أو في الاتجاه الآخر.

الفيديو: مجمع الصباح وتمارين لظهر صحية

تمارين لظهر صحية: توصيات

• ماذا يجب أن يكون التدريب؟

يجب ألا يكون التدريب مكثفًا ومؤلمًا للجسم ، ولكن يجب أن يكون منتظمًا ، مثل الفرشاة اليومية. يجب أن تهدف إلى ضمان القدرة على التحمل العضلي والمرونة وزيادة كفاءة الأكسجين والأداء السليم للقلب. إذا لم يتم تدريب جسمك من قبل ، فيجب عليك البدء في التدريب خلال فترة مغفرة ، عندما لا تشعر بأعراض مؤلمة في الظهر.

يمكن تقسيم جميع تمارين الظهر إلى ثلاث فئات: القوة والجهاز التنفسي وتهدف إلى تشكيل المرونة. الأول يشمل جميع التمارين التي تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل وتحسين عمل العضلات ؛ إلى الثانية - التمارين التي تهدف إلى زيادة كفاءة الأكسجين ووظيفة القلب ؛ إلى الثالث - تحسين المفاصل وتشكيل مرونة الجسم. يجب تضمين كل هذه التمارين بالتساوي في البرنامج التدريبي ، ولكن يجب عليك إتقان التمارين لظهر صحية تدريجياً ، وتقديم واحد إضافي وتناوبها في المستقبل.

• وضعية

معيار الموقف المناسب للشخص هو الحد الأقصى لاستقامة الظهر ، ولكن في الوقت نفسه الحفاظ على الموضع الطبيعي على شكل S للعمود الفقري بأكمله عند عرضه على الجانب. هذا الهيكل يوزع على النحو الأمثل وزن الجسم ويحتفظ بتوازنه الصحيح. يستلزم فقدان تكوين الجسم الطبيعي حمولة متزايدة على العمود الفقري ، ونتيجة لذلك ، الألم. المسجد ليس شيئًا ثابتًا ، بل هو عادة تشكلها طريقة حياة. لذلك ، يمكن السيطرة عليها وتغييرها. حاول أن تفعل ذلك دائمًا وفي كل مكان بجهد واعي.

لتعزيز الظهر وتشكيل الموقف من المهم أن يكون لديك عضلات في البطن قوية - هذا هو أساسه ودعمه الموثوق للعمود الفقري. بعد أن شكلت عضلات البطن ، ستلاحظ كيف يتحرك توازن الظهر والجسم ، والتغير في الموقف ، ولم يكن متعبًا جدًا لفترة طويلة في وضعية مكانة أو جلوس.

تمرين جيد لنشر الموقف المشي مع كتاب أو وسادة على الرأس. يمكنك استخدام التصور ، الذي يمثل عقلياً ، على سبيل المثال ، خيط طويل مرتبط بتاجك وسحب رأسك رأسًا على عقب مع ذقن مرفقة قليلاً. استخدم مثل هذه الممارسات خلال اليوم وحاول الحفاظ على جسمك وموضع الرأس تحت سيطرة مستمرة.

• تشكيل المرونة

مع تقدم العمر ، يتمتع أي شخص بفقدان المرونة ، وتفقد المفاصل حركتها ، والعضلات تجف ، وتجفيف الأنسجة وضغطها. كل هذا يؤثر بشكل مباشر على العمود الفقري ، مما يسبب آلام الظهر. يمكن مقاومة هذه العملية إذا أدخلت تمارين المرونة في الروتين اليومي وتدريب المفاصل باستمرار. يجب أن يسبق الاسترخاء دائمًا هذه التمارين ، وهو ما يساعد العضلات على التمدد تمامًا ، والأقمشة تتكيف مع الأحمال ، والتي يجب أن تكون أيضًا غير ضرورية.

• كيف تقف بشكل صحيح ، اجلس ، تقود؟

مهما فعلت وأي إجراء في وقت واحد أو آخر ، حاول دائمًا تغيير الموقف! لا تقف ، لا تجلس بلا حراك! قم بتغيير موضع جسمك ، والانتقال من القدم إلى القدم ، وانحرف قليلاً إلى الأمام أو للخلف ، واثن ظهرك إن أمكن ، استيقظ وامشي من وقت لآخر.

عند الجلوس على كرسي مع ظهر ، حاول الجلوس بعمق قدر الإمكان ، بينما تمسك ظهرك بشكل مستقيم.

وضع الجلوس يخلق أكبر حمولة على العمود الفقري. لذلك ، إذا كان عملك مرتبطًا بأسلوب حياة مستقر ، فاستخدم كرسي مكتب مناسب وتأكد من أنه مناسب لك تمامًا. الأمر نفسه ينطبق على كرسي السيارة. عندما ترتفع من الكرسي ، قم أولاً بالضغط على ظهرك ، ورفع رأسك ثم ارفع جسمك فقط.

• كيف ترفع الأوزان بشكل صحيح؟

أولاً ، من الأفضل عدم رفع الشدة على الإطلاق ، خاصة بالنسبة للنساء. هذا يمكن أن يثير الكثير من المشاكل التي ستستجيب لألم الظهر. ولكن إذا ظهر هذا ، فإن العنصر المرفوف يتبع حافظ على أقرب وقت ممكن من الجسم ، مع الضغط على المرفقين على الجانبين. عند رفع البضائع إلزامي إثن ركبتيك لخفض مركز الثقل ونقل وزنه الرئيسي إلى عضلات الوركين. لا يمكنك التدوير باستخدام كائن ثقيل دون تحريك الساقين في نفس الاتجاه. عند وضع الحمل ، ثني ركبتيك أيضًا.

فيديو: تمارين لظهر صحية