في هذه المقالة ، سننظر في قائمة ستساعد على فقد 10 كجم في الأسبوع.
محتوى
- مبادئ التغذية لفقدان الوزن على نظام غذائي سريع: كيف تفقد الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع؟
- منتجات التخسيس: ماذا يمكنك أن تأكل لتفقد 10 كجم؟
- المنتجات التي تحتاج منها للامتناع عند فقدان الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع: قائمة
- كيفية حساب الحاجة اليومية للجسم للسعرات الحرارية؟
- قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم للرجال
- قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم للنساء
- أمثلة على الوجبات الغذائية السريعة الأخرى في الصور
- الفيديو: نظام غذائي فعال: ناقص 10 كجم في الأسبوع
النظام الغذائي الصحي المتوازن هو أساس حياة الإنسان الكاملة. يوفر النظام الغذائي الذي تم تجميعه بشكل صحيح جسم الطاقات الضرورية ويمنع الأمراض المختلفة. اختيار منتجات غير ضارة لقائمة يومية ، فإنك تزود نفسك بأسلوب حياة صحي. التمسك بقواعد معينة في التغذية ، تشكل عادة مفيدة. بذل القليل من الجهد ، وستحصل على جسم ونحيف طوله في المقابل.
التغذية السليمة هي مساعد ممتاز في مكافحة الكيلوغرامات الزائدة. لفقدان الوزن ، ليس من الضروري الالتزام بالوجبات الغذائية المرهقة وتقليل عدد الوجبات. لا تصبح مؤيدًا للوجبات الغذائية الهزيلة. الالتزام بنظام غذائي صحي واستمتع بعملية فقدان الوزن.
مبادئ التغذية لفقدان الوزن على نظام غذائي سريع: كيف تفقد الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع؟
من أجل إنقاص الوزن ، لا يكفي شراء منتجات الجودة المناسبة. من الضروري وضع قائمة بكفاءة لكل يوم. لكن أولاً ، يجب عليك الالتزام بقواعد تناول الطعام. من خلال الوفاء بالمتطلبات البسيطة ، ستحقق بسرعة النتائج المطلوبة.
في الطريق إلى فقدان الوزن حتى 10 كجم في الأسبوع ، تلتزم بالمبادئ التالية:
- السيطرة على السعرات الحرارية المستخدمة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الأطعمة النباتية. إنه يحتوي على محتوى منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. وتشمل الأطعمة النباتية الخضروات ، والسلطات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور. من أجل إنقاص الوزن ، تقليل عدد السعرات الحرارية المستخدمة تدريجياً. لا تغفل عن تكوين المشروبات المستخدمة. التوازن بين نسبة المنتجات. يجب أن يتلقى الجسم كمية عقلانية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- تجنب استراحات طويلة بين الوجبات.يجب أن تكون كمية الوجبة خلال اليوم خمس مرات على الأقل. للتعامل مع الشعور بالجوع ، رتب وجبات خفيفة إضافية. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام في أجزاء صغيرة. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت ، وسوف يساعد على تطوير عادة.
أحجام الجولات - لا تأكل الطعام من الوجبات السريعة.الغذاء الجاهز لديه محتوى السعرات الحرارية عالية. يحتوي على مواد حافظة ، أصباغ ، نكهات. للحصول على وجبة واحدة من هذه الوجبة ، يمكنك الحصول على قاعدة السعرات الحرارية اليومية مع الحد الأدنى من المحتوى من المواد الغذائية.
- تحضير وجبة الإفطار في الوقت المناسب. لا تسرع لتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت. تحكم في الشعور بالجوع بعد راحة ليلة. لا يتم إغواء الطعام الدهني على الإفطار. قم بإعداد طبق قوي ومتوازن يمنحك الطاقة طوال اليوم.
- شرب الماء والشاي الصحي.لا تنس شرب الماء العادي خلال النهار. بمساعدته ، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. استخدام مختلف الشاي العشبي. سوف يساعدون في التغلب على الشعور المفاجئ بالجوع. بمساعدة السائل ، تفرز السموم من الجسم.
- ترتيب الوجبات الخفيفة.بين الوجبات الرئيسية ، استخدم الفواكه والخضروات والعصائر والفواكه المجففة. هذا سوف يساعد على تجنب الشعور بالجوع.
- القادمين إلى النشاط البدني للجسم.في أيام زيادة النشاط البدني والعقلي ، تستهلك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات كافية. لا تقود الجسم إلى الإرهاق.
- حدد وقتًا كافيًا لتناول الطعام.تحويل استخدام الطعام إلى طقوس. مضغ الطعام جيدا. لا تتسرع أو تأكل أثناء التنقل. أثناء الوجبة ، يرفض أخذ السوائل. أزل العطش إما مقدمًا أو بعد الأكل.
منتجات التخسيس: ماذا يمكنك أن تأكل لتفقد 10 كجم؟
عند اختيار المنتجات التي يمكنك من خلالها فقدان الوزن بما يصل إلى 10 كيلوجرام في الأسبوع ، تحتاج إلى مراعاة العوامل التالية:
- تقليل استخدام منتجات الدقيق .
- إعطاء الأفضلية للمنتجات الخام الطازجة. رفض طهي الطعام المقلي. البخار والطهي والخبز.
- عند استهلاك الكحول ، حافظ على محتوى السعرات الحرارية العالية. لا تستغرق الكحول مع عدد كبير من المنتجات.
- الحد من استخدام الملح والتوابل. الملح يحفز ركود السائل في الجسم. توابل تحفز الشهية ، مما يعطي الأطباق طعم إضافي.
إثراء نظامك الغذائي مع نسبة عالية من الفيتامينات والأحماض الأمينية.
نسلط الضوء على سلسلة من المنتجات الإلزامية التي يمكنك من خلالها خسارة 10 كجم في 7 أيام:
- لحمة.
إعطاء الأفضلية لأصناف اللحم منخفضة الدهون. الدجاج ، الديك الرومي ، لحم العجل مثالي. باستخدام منتجات اللحوم ، يمكنك الحصول على بروتين يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. اللحم هو مساعد لا غنى عنه في إعداد الأطباق الأولى.
- سمك.
يتم امتصاص أطباق السمك بسرعة من قبل الجسم ، تاركًا شعورًا بالخفة بعد الأكل. تحتوي الأسماك على عدد كبير من العناصر والبروتينات النزرة ، الغنية بالفيتامينات A و D. لها دهون مفيدة. أي طبق جانبي يكمل تماما.
- المنتجات المنخفضة -calorie.
يجب أن يكون جزء كبير من قائمتك الخضروات والفواكه الطازجة. سوف يتعاملون مع الشعور بالجوع وتزويد الجسم بالفيتامينات اللازمة. مع مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ، يمكنك طهي عدد كبير من السلطات.
- منتجات الكالسيوم.
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات الألبان المخمرة. أنها تطبيع عملية الهضم ، وتنظيم الأمعاء. هي المصدر الرئيسي للكالسيوم والفوسفور. الحليب مثالي لإعداد مجموعة متنوعة من كوكتيلات البروتين.
- الكروات والبقوليات.
نظرًا للمحتوى الكبير للكربوهيدرات ، فإن الأطباق الجانبية من مجموعة الفخامة تتعامل مع الشعور بالجوع. خذ الكربوهيدرات المعقدة لتناول الإفطار وستحصل على إمدادات من الطاقة طوال اليوم.
البقوليات غنية ببروتين الخضار. فهي منتجات منخفضة -كالوري ، مع تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن. الفاصوليا إزالة تماما الكوليسترول ، وتطبيع السكر في الدم. مجموعة كبيرة من الحبوب والبقوليات سوف تنويع قائمتك.
- الشاي والعصائر ومشروبات الفاكهة.
المساهمة في القضاء على الجسم من السائل الزائد. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الشاي الأخضر ، وعصائر الحمضيات ، ومشروبات فاكهة التوت.
المنتجات التي تحتاج منها للامتناع عند فقدان الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع: قائمة
لتحقيق أفضل نتيجة ، من الضروري التخلي عن عدد من المنتجات:
- المعكرونة والمعجنات.
تحتوي هذه المنتجات على محتوى عالي النشا ، والذي يساهم في الاحتفاظ بالسوائل في الجسم. منتجات الحلويات عالية جدًا وتتسبب في ضرر كبير للشكل.
- المنتجات شبه المكرمة والنقانق.
يتجاوز تكوين منتجات النقانق قاعدة البروتين والنشا ، المسموح به عند فقدان الوزن. في حالة عدم الامتثال لتكنولوجيا الطهي ، فإن الجسم ضار. تفقد المنتجات شبه المكسورة فوائدها تحت تأثير الصقيع. قد تحتوي على مكونات منخفضة الجودة. يفعلون بشكل سيء مع شعور بالجوع.
- منتجات snecial.
الاستخدام المنتظم للرقائق والبسكويت والوجبات الخفيفة المختلفة يؤدي إلى مشاكل صحية. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من مضخمات الملح والذوق.
- أطباق القلي.
المنتجات المحضرة تحت تأثير درجة الحرارة العالية تفقد كمية كبيرة من الخصائص المفيدة. يحتوي الطعام المقلي على كمية كبيرة من الكوليسترول ويتم امتصاصه بشكل سيء من قبل الجسم. بدلاً من الزيت النباتي والرجل ، أعط تفضيل الزيتون والزيت الكريمي.
- الحلويات.
لا يمكنك استخدام الحلويات في المساء ، لأنها تحتاج إلى الكثير من الوقت لهضمها. من الضروري إعطاء تفضيل الحلويات الطبيعية - العسل والفواكه المجففة والمربى والمربى. يُسمح باستخدام كمية صغيرة من الشوكولاتة السوداء.
- الأطباق المدخنة.
في عملية التدخين في المنتج ، يتضاعف تركيز المواد الضارة. الطعام المدخن غني بالملح والعديد من المواد الحافظة.
- الصلصات.
من الضروري التخلي عن الصلصات بمحتوى عالي السعرات الحرارية. المايونيز الأكثر ضارًا في هذه الحالة. يمكنك طهي الصلصات المفيدة بنفسك. على سبيل المثال ، الطماطم أو البلسم.
كيفية حساب الحاجة اليومية للجسم للسعرات الحرارية؟
يؤدي عدد غير كاف من السعرات الحرارية المستخدمة يوميًا إلى خلل في عمليات التمثيل الغذائي للجسم. يبدأ تجديد الطاقة في الحدوث بسبب انخفاض في كتلة العضلات. لكي يكون فقدان الوزن غير مؤلم لصحتك ، من الضروري حساب قاعدة السعرات الحرارية اليومية والالتزام بها.
يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الصيغ. كلهم مرتبطون بمؤشراتك الفردية - النمو والوزن والعمر. أيضًا ، يجب أن يأخذ حساب السعرات الحرارية في الاعتبار نشاطك البدني في فترات زمنية مختلفة. الحد الأدنى للمعيار يوميًا مع نمط حياة مستقر هو 1500 -2000 كيلو كالوري. للحياة اليومية النشطة ، من الضروري زيادة القاعدة - إضافة من 200 إلى 500 كيلو كالوري.
هام: الصيغة الأكثر شيوعًا ودقة لحساب قاعدة السعرات الحرارية اليومية: صيغة Mifflin-san Geor 10*الوزن+6.25*الارتفاع -5*العمر
في غياب النشاط البدني ، يجب مضاعفة النتيجة بمقدار 1.2
عند إضافة يوم نشاط نشط إلى الجدول الزمني الخاص بك ، من الضروري ضرب النتيجة بمعامل من 1.3 إلى 1.7 ، اعتمادًا على شدة الحمل.
قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم للرجال
من خلال تجميع القائمة لمدة أسبوع ، ستتاح لك الفرصة لشراء المنتجات اللازمة مقدمًا.
عند اختيار المنتجات ، من الضروري الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية:
- 1 الإفطار - الكربوهيدرات المعقدة
- 2 الإفطار - منتجات الألبان+الفواكه+الخضار
- الغداء - الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والخضروات
- وجبة خفيفة بعد الظهر - منتجات الألبان المخمرة+الفواكه+الخضار
- العشاء - البروتين والخضروات
يجب أن يكون العالي العالي هو الطعام المستهلك في وقت الغداء. عشاء إلزامي قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم. يجب أن تكون الفواصل الزمنية بين الوجبات هي نفسها ، لا تزيد عن 4 ساعات. تعزيز النظام الغذائي بالتمارين البدنية ، ستحقق بسرعة أفضل نتيجة.
من الناحية الفسيولوجية ، تنحدر النساء إلى التكوين الأسرع للطبقة الدهنية. لذلك ، يجب أن يكون عدد الدهون التي يستهلكونها أقل من عدد الرجال. في النظام الغذائي للذكور ، يمكنك تضمين كمية معتدلة من الكربوهيدرات الحلوة والامتصاص بسرعة ، والنساء من الأفضل استبعاد هذه المنتجات. بين الوجبات ، لا ننسى أن نأخذ الماء.
أجهزة للرجال والنساء:
- الأسماك واللحوم - جزء من 100 غرام ، جزء من الذكور 150 غرام
- خضرة - جزء نسائي 150 جم ، جزء الرجال 200 غرام
- السلطة - للرجال والنساء - 150 غرام
- منتجات منتجات الألبان والإناث 200 جم ، جزء من الذكور 200-300 جم
- حجم السوائل بالإضافة إلى الماء - للرجال والنساء - 200 مل
يقدم الجدول أحد الخيارات العديدة القائمة للرجال وللنساء تخسر 10 كجم في الأسبوع. اعتمادًا على تفضيلاتك ، لديك الحق في ضبطه ، والتمسك بالتوصيات الرئيسية.
| يوم الأسبوع | قائمة للرجال |
| الاثنين |
|
| يوم الثلاثاء |
|
|
الأربعاء
|
|
| يوم الخميس |
|
| جمعة |
|
| السبت |
|
| الأحد |
|
قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم للنساء
| يوم الأسبوع | قائمة للنساء |
| الاثنين |
|
| يوم الثلاثاء |
|
|
الأربعاء
|
|
| يوم الخميس |
|
| جمعة |
|
| السبت |
|
| الأحد |
|
أمثلة على الوجبات الغذائية السريعة الأخرى في الصور
الفيديو: نظام غذائي فعال: ناقص 10 كجم في الأسبوع
أنا ضد الوجبات الغذائية السريعة ، لأنني بفضلهم حصلت على حفنة من القروح. لكن كان لا يزال من الضروري إنقاص الوزن ، لذلك كنت جالسًا على PP مع نقص في السعرات الحرارية الخفيفة+لمدة ستة أشهر قبل اتجاهات L-Carnitine التي أتناولها (خبير الرياضة). فقدان الوزن جيدًا ، لقد بدأت بالفعل في الإعجاب به في المرآة)
لقد أضفت إلى النظام الغذائي Gammigat Malabarsky ومنذ الأسبوع الأول ذهبت نتيجة ملحوظة
بالطبع ، أريد أن أفقد الوزن بشكل أسرع ، لكنك ستصبح أكثر هدوءًا ، ستذهب. لم أستطع البدء في فقدان الوزن على الإطلاق ، ولكن هنا ، بناءً على نصيحة أخصائي الغدد الصماء ، بدأت في أخذ Reduxin Forte. هذه الوسيلة من التمثيل الغذائي تسارع وتقلل من الشهية. لقد انخفضت شهيتي ، على التوالي ، آكل أقل وفقدت جيدًا. أشعر بالراحة ، والعلاج لا يسبب أي آثار جانبية.
ستزداد هدوءًا ، ستكون ، على ما يبدو لي أنه في مسألة فقدان الوزن ، هذا هو القول الصحيح. لقد فقدت وزنها في حد ذاتها بمساعدة التغذية المناسبة ، والأطعمة الضارة المستبعدة ، ونتيجة لذلك ، ترك الوزن تمامًا. كانت تشعر بالقلق من أن حب الشباب على وجهها لن يظهر ، لأنه يحدث في كثير من الأحيان عند فقدان الوزن. لتجنب ذلك ، بدأت في تناول الأمعاء ، فإنها تنظف جسم السموم والسموم.
أناستازيا ، شكرا لك على التعليق. كنت بحاجة إلى قبول شيء يقلل منه الشهية ، ثم قرأت مراجعتك ، قررت أن أجرب Forte forte. صحيح أنني لم أشتريها على الفور في صيدلية ، فقد اتضح أنها حداثة ، لذلك لا يزال من الصعب الشراء ، وليس في جميع الصيدليات. لكنني الآن آخذ قرصًا واحدًا وبدأت في تناول الطعام أقل بكثير ، لذلك لم يصبح الوزن لا لزوم له ، الآن فكرت في النظام الغذائي)
لمدة 3 أشهر لم أستهلك منتجات تحتوي على سكر مكرر. بعد الشهر الأول ، أسقطت 4 كيلوغرام (76-72) ، ويستمر الوزن ، على الرغم من أنني آكل كثيرًا ، حتى في الليل. حقيقة أنني فقدت الوزن ليست سوى تأثير جانبي بالنسبة لي. بشكل عام ، يساعد التدريب بالتزامن مع الوجبات الغذائية كثيرًا لفقدان الوزن. يتم تقديم معلومات مفصلة للغاية حول الوجبات الغذائية في المقالة. الحد من استهلاك السكر ، على الأقل في فترة ما بعد الظهر ، استخدم التدريب وسرعان ما تظهر النتيجة.
أنا جالس على نظام غذائي الآن ، قررت مقابلة الربيع بكل مجدها)) لذلك نصحت بتنظيف الجسم من الخبث بمساعدة البيراكول قبل النظام الغذائي. تبين أن المنتج رائع ، وكان التطهير ناجحًا للغاية - ظهر الكثير من الأشياء السيئة ، ظهرت خفة على الفور في الجسم. نعم ، ويفقد الوزن الآن أكثر من ذلك بكثير.
الكثير من الاختلافات الغذائية لمدة أسبوع.
الوجبات الغذائية شريرة ، تقتل الصحة ، تؤدي إلى RPP. قادم للتفكير ، يرجى الاعتناء بنفسك. إذا كنت يائسًا تمامًا ، فحاول ketoform. الأداة تساعد على إنقاص الوزن بشكل جيد. وبدون الوجبات الغذائية والعذاب
شكرا لك على المقال. إنني أنظر إلى جميع المقالات حول فقدان الوزن الآن ، وإلا في هذا الحجر الصحي ، بدأت في تناول الطعام كثيرًا وأمتلئ. صحيح ، الآن أنا أقبل قلعة التخفيض. وهذه الأداة تقلل من الشهية. نتيجة لذلك ، أصبح هناك أقل بكثير بالفعل.
من فترة المراهقة ، أعاني من الوزن الزائد ، كل ذلك بسبب الفشل الهرموني. جربت الكثير من الوجبات الغذائية ، والرياضة ، والتغذية المناسبة ، فقط المعدة المزروعة. شربت المكملات الغذائية ، العشب - كل الدمية. في العمل ، نصحوا علاجًا جديدًا لفقدان الوزن غير الضار - Ketoform. أنا أعمل في المجال الطبي ، لذلك أعتقد وأستمع إلى جميع التوصيات. لذا ، فإن جوهر الكيتوفورم هو أنك لا تحتاج إلى تجويع ، يكفي تناول الدواء وفقًا للتعليمات ، لا يضع الجسم الدهون أثناء الاستخدام. لقد استغرقت وقتًا طويلاً ، وقياس كل أسبكي ، ونتيجة فقدان وزني في شهر واحد ناقص 5 كيلوغرام ، ولا أفعل شيئًا دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. هذه نتيجة رائعة بالنسبة لي! في الخصر ناقص 3 سم. الآن ، أثناء الحجر الصحي ، بدأت أشربها مرة أخرى ، أنا جالس في المنزل ، يجب أن أضع السعرات الحرارية في مكان ما. بشكل عام ، أنصح حقًا!
من الخطر إنقاص الوزن لمدة أسبوع على بعد 10 كجم وعادة ما تكون هذه الوجبات ليست طويلة على المدى الطويل ، ويعود الوزن على الفور حتى مع زائد. من الأفضل إنقاص الوزن لفترة أطول ، ولكن بالتأكيد. وبدلاً من النظام الغذائي ، من الأفضل اختيار التغذية المناسبة حتى لا تدمر المعدة. أنا أعلم بنفسي أنه من الصعب للغاية لأول مرة ، فإن الشعور بالجوع يتغلب. ولكن هناك حل حتى هنا ، أشرب فيباكسين ، فهذا يساعدني على الحفاظ على شهيتي بشكل طبيعي وعدم الانفصال. بعد فترة من الوقت ، يتكيف الجسم وفقدان الوزن بالفعل لا يبدو أنه لا يطاق.
واخترت للتو وجبة وفقًا لحكم اللوحة ، لا أحسب السعرات الحرارية على الإطلاق ، فقط أنا أتحكم في الأجزاء ، 10 كجم في شهرين ، وهذا نوع من الطنانة ، لا يمكنني أبدًا إنقاص الوزن ، بحد أقصى 2 -3 كيلوغرام ، ثم هناك 10 في وقت واحد ، حتى أن الوجه أصبح أفضل ، والآن كل يوم من عمل صورة شخصية ومثلي. كيف يغير الوزن الحياة)
لم تكن هناك حاجة إلى أخصائيي التغذية وعلماء النفس ، والأرقام على المقاييس هي أفضل حافز
لقد كنت أبحث منذ فترة طويلة عن إجابة على سؤال حول كيفية تناول الطعام أثناء فقدان الوزن ، وهنا وجدت فقط نصائح عملية طبيعية يمكن استخدامها على الفور)