كيف تحقق ظهر جميل؟ تمارين خاصة لجمال الظهر للنساء: الوصف ، الصورة

يشير المقالة إلى ما يمكن أن يتم تمارين الظهر في المنزل. يتم شرحه بالتفصيل كيفية تنظيم تدريب في المنزل لظهر جميل.

الخط الخلفي الأنيق ، يخلق خط العنق المثير للفضول صورة مثيرة ومؤنث وجذابة بشكل لا يصدق. كلما اقتربت أيام الصيف الدافئة ، كلما أردت ارتداء ملابس خفيفة وذات الوزن والتي تثير فيها العُري شبه المعلوم سرًا. الفساتين مع الظهر المفتوح للوصول إلى الضوء في هذه الحالة هي الخيار الأفضل. ولكن يمكن إثبات جمال الظهر إذا كان المالك لديه وضع جيد ، ولا توجد طيات من الدهون ، والجلد نظيف: بدون حب الشباب ، بقع الصباغ.

بعد أن أضافت عدة تمارين لدراسة عضلات الظهر إلى فصولها اليومية ، ستتمكن المرأة من تحويل كتفيها ، وتصويب ورفع ثدييها ، وتضيف الأناقة والمثيرة لشخصيتها. تفقد ظهرها بانتظام ، ستلاحظ المرأة التغييرات في الوقت المناسب وتناول تصحيحها.

سيساعد الاختبار البسيط على التحقق من وضعك: إذا كانت المرأة التي تقف على الحائط في الكعب ، تلامس بأربع نقاط إلى الدعم (رأس ، شفرات الكتف ، أسفل الظهر) ، بينما يبقى منحنى الرقبة ، فإن الموقف يعتبر صحيحا. ولكن ماذا تفعل لأولئك الذين ينحدرون؟ كيفية ضخ عضلات العمود الفقري وتحسين الموقف؟ ننتقل إلى التمارين التي ستقوي مشترك العضلات وجعل الظهر جميلًا. مع مشاكل مع العمود الفقري ، هناك حاجة إلى التشاور مع الطبيب المعالج حول المجمع المختار من التمارين.

ما هي تمارين الظهر التي يمكن للمرأة أن تفعلها في المنزل؟

بعد مقعد شتوي طويل أمام الكمبيوتر ، من المهم للغاية التخلي عن فستان جميل مع خط رقبة جريء ومتسرب خلف الظهر في كثير من الأحيان ويحلم فقط بالموقف المباشر تمامًا. أو ، على سبيل المثال ، ارتداء مثل هذا الفستان ، تجد المرأة عادة الانحناء بنفسها.

لكن لم يفت الأوان بعد للانخراط في تصحيح الموقف ودراسة أوسع العضلات شبه المنحرفة والدلتا الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الظهر المسطح هو مفتاح الصحة الجيدة. في الفستان وفي غيابه ، تبدو امرأة ذات ظهر مسطح رائعة. ليس من الصعب تنظيم فصول فعالة في شقتك. ما عليك سوى أن يكون لديك الرغبة والمثابرة.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لجعل ظهرك؟

يسبق أي عملية تدريب الاحماء العضلي. بعد أن فتحت ظهرك ، سوف تنقذ نفسك من العديد من العواقب غير السارة ، مثل الأعصاب المقرصة ، والإصابات التي تشكل خطورة على الصحة ، والأحاسيس المؤلمة بعد أداء التمارين.

تسخين عضلات العمود الفقري سيساعد على تمديد العمود الفقري وجعله مرنًا. تصبح العضلات مرنة ، ويتحسن الدورة الدموية ، مما يساهم في استعادة الأنسجة السريعة. المدة المثلى لظهر الظهر هي 10-15 دقيقة. ولا يمكن تمرير هذا الجزء من التدريب ، حتى لو لم تتمكن من الذهاب إلى الأحمال الرئيسية والأكثر خطورة.

1. خفض الذقن وارسم رأسك ببطء في دائرة. قم بعمل حركات دائرية 10 مرات في اتجاه واحد و 10 مرات - إلى الآخر

2. يقلب على المعدة ويمسك بذراعيه بالقرب من الصدر، الوصول إلى الوراء ، الانحناء قدر الإمكان مع دعم النخيل على الأرض. لتقوية التمدد ، تمتد إلى الكاحل ، ومحاولة الوصول إلى رأسك من الساقين عازمة على الركبتين.

يسمح لك "القارب" بتصويب العمود الفقري بشكل جيد والقضاء على الجهد. كرر 7-10 مرات. إذا قمت بإجراء التمرين بانتظام ، فسيصبح الانحراف أعمق كل يوم

3. تحويل الجسم إلى الحائط ، مد يديك لأعلى، بالنظر إلى نصائح الأصابع. تشعر بجر كل فقرة. خفض يديك ، ووضع راحة يدك على الحائط وتوقف نصف خطوة بعيدا عنها. يجب أن تظل الأرجل مستقيمة

4. المس الجدران مع الذقن والصدر. اشعر كيف تمتد الفقرة خلف الفقرات. إذا لم يمتد العمود الفقري ، فتراجع خطوة مرة أخرى ومرة \u200b\u200bأخرى لمس الذقن والصدر إلى الظهر. عقد الوضع لبضع ثوان. اضغط على الجدار الأيسر للجدار ، ثم يمين
5.   تسخين عضلات العمود الفقري وتقوية الموقف، بعد أن أجرت تمرينًا صعبًا: يميل جانبك على الجدار ، وامتد يدك اليمنى لأعلى وأخذها لنفسك ، ولف الجسم ببطء إلى الجانب الأيمن حتى يحدث الإحساس بالتوتر في الذراع المرتفعة والساعد. امسك موقع 10 ثوانٍ وافعل الشيء نفسه مرة أخرى ، وقم بتحويل جانبك الأيسر إلى الحائط

تمارين لظهر أنثى جميلة للنساء.

عند التدريب ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وتحديد الحمل الأمثل. أداء 15-20 تمارين لمدة 2-3 نهج. الانتهاء مع التمدد 10 ثوان. لذلك ستقوم بتشديد مشترك العضلات وتحضر عضلات العمود الفقري إلى النغمة ، ولن يتم رسم العضلات

1. من موقف "الكذب على المعدة". يتم توصيل الأيدي خلف الرأس في القلعة. ارفع الجزء العلوي من الجسم ، واضغط على ساقيك على الأرض. في البداية ، قد لا يعمل التمرين ، لأنه لن يكون من غير الضروري التقاط خطى أو اطلب من شخص ما إصلاح الأرجل. إذا نجح كل شيء ، فكرر الانتفاضة 10 مرات في 3 نهج

2. يجلس على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك وعبورها، يقود اليدين المتصلة بالقلعة خلف ظهره. حاول أن تمسك يديك. ابدأ بتواء الجسم إلى الجانب الأيسر ، ثم إلى اليمين. اتبع نهجًا 25 مرة 3. من الموضع الذي يجلس على الأرض ، تمتد ساقيك وعبورها ، مما يؤدي إلى ذراعيك متصلة بالقلعة خلف ظهرك. حاول أن تمسك يديك. اقلب الجسم في اتجاه واحد أو آخر. أداء 25 مرة في 3 نهج

3. الكذب على المعدة ، امتدت الأيدي على طول الجسم. إمساك الجزء السفلي من الجسم ، وابدأ في رفع كتفيك ببطء ورأسك ، وربط شفرات الكتف. أداء 10-15 مرات

4. يتم تنفيذ التمرين التالي مع عامل ترجيح. يمكنك استخدام الكتب ، يمكنك - بالماء بالماء ، أو الدمبل. خذ عوامل الترجيح بين يديك وتميل إلى الأمام من وضع "الوقوف المباشر" ، مع عقد زاوية 90 بين الجزء العلوي من الجسم والساقين ⁰. مستوى ظهرك. كرر 10 مرات في 3 نهج

5. من موقف "النجم المباشر": تميل إلى الأمام ، معسك الجسم بزاوية 900. حافظ على ساقيك مستقيمة وخفض يديك. مد يديك إلى الوراء ، في محاولة للاحتفاظ بها في وضع ممدود. أداء 3 نهج 10 مرات

6. أضف مائل إلى تدريبك. قم بأداءها مع الترجيح ، وتوصيل ساقيك ورفع يديك. الاسترخاء. أداء 6-8 ميول

تمارين مع الدمبل للنساء من أجل النساء

للتدريب ، يجب اختيار الدمبل التي لا تزيد عن 2 كيلوغرام ، إذا لم تكن تعمل مع عوامل الترجيح من قبل. يتم تنفيذ كل تمرين على الأقل 10 مرات ، ثم راحة صغيرة ، والتكرار التالي. عند إجراء التمارين ، يجب أن تبقى عضلات القضية في التوتر ، والحفاظ على الموقف.

1. تشويش ساقيك في عرض الوركين: ثني ساقيك ببطء وأخذ الحوض إلى الخلف ، يميل إلى الأمام إلى الأمام ، ممسكًا بالدمبل في يديك. قم بتصويب ظهرك ، وينحني بشكل طبيعي في أسفل ظهرك

2.   موقف "الساقين على عرض الوركين". اسحب الدمبل في يديك وابدأ في إحضار شفرات الكتف ، بينما ترفع المرفقين. حافظ على الوضع عندما تجد الدمبل أنفسهم في البطن ، وبعد ذلك خفض يديك ببطء في وضع البداية. أداء العديد من التكرار
3.   الكذب على مقعد ، حافظ على ساقيك بالضبط، توصيلهم معا. خفض الدمبل في يديك على الأرض. إتلاف يديك مع الدمبل على الجانبين ، وبدءها أعلى. كرر 2 النهج 15 مرة
4.   اذهب إلى الكرسي. الساقين الكتف عرض. في اليد اليمنى من الدمبل. ابدأ في الميل إلى الأمام ، ومسلك يدك اليسرى خلف الكرسي. شد يدك اليمنى ببطء على صدرك. خذ موقف البداية. أداء 10 مرات. كرر التمرين بيدك اليسرى
5. الكذب عبر مقاعد البدلاء، اسحب الجسم لأعلى بحيث تكون الكتفين مساوية لحافة المقعد. انخفض الحوض إلى أسفل قليلا والاعتماد على الساقين المنحني. ارفع يديك ، وأخذ الدمبل. نفس عميق. احصل ببطء على يديك خلف رأسك. امسك يديك بشكل مستقيم. زفير. كرر 10 مرات
6. مستلقية على الأرض ، ثني ركبتيك. يتم الضغط على القدمين على الأرض. قم بتصويب يديك مع الدمبل أمامك. ابدأ العد. على حساب "مرة واحدة": خذ اليد اليسرى إلى الوراء ، وخفض اليد اليمنى لأسفل ، وتمتد على طول الفخذ. حسابين: موقف البدء. ثلاثة حساب: غير يديك. على حساب "أربعة" مرة أخرى اتخذ موقف البداية. خفض يديك لأسفل. إزالة. اتبع 5 نهج

تمارين لعضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية

عند الانتباه إلى الظهر ، لا تنس وضع تمارين لدراسة عضلات العمود الفقري في الجزء الأول من التدريب. في بداية الفصول الدراسية لديك الكثير من الجهد وسيتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح. زيادة الحمل تدريجيا ، ويجب ألا يتجاوز وزن الأوزان 2-5 كجم. وتذكر: تحتاج إلى التدريب بحكمة ، وإلا ستبقى رواسب الدهون ، وتضخ العضلات تحتها.

تمارين لأعلى الظهر

1. لأداء التمرين ستحتاج إلى الدمبل. اصنع هجومًا حادًا للأمام ، كما لو كان القفز. ضع ساقيك على عرض الكتفين ، واحصل على نصف اليدين ، وربط شفرات الكتف. قفز مرة أخرى - قم بتوصيل ساقيك ، وتمتد ذراعيك للأمام. كرر 30 مرة في 2 نهج.

2. من أجل استخدام ثلاثية الرؤوس، أداء الدفع -upp من المنصة. disat يديك لعرض الكتف. يمكنك ثني ركبتيك. أداء 10 دفعات.

كيف تحدد أن التمارين فعالة؟ سيخبرك بئرك في اليوم التالي. إذا شعرت عضلات الظهر بشكل جيد ، فقد مرت التدريب تمامًا.

تمارين لقاع الظهر

1. يتم تنفيذ التمرين ، جالسًا في مواجهة المحاكاة للظهر. ضع قدميك على الدعم ، خذ مقابض المحاكاة. يستنشق بعمق وسحب المقابض على نفسك ، في محاولة للوصول إلى الصدر. عند إجراء التمرين ، خذ المرفقين قدر الإمكان. الزفير

2. يقف على نصف الساقين ، قم بمحاذاة ظهرك. استنشق. امسك أنفاسك ، شد الصحافة. ارفع الدمبل في يديك ، في محاولة لمس صدرك. زفير. كرر 10 مرات

تمارين على الظهر ملقاة على المعدة

1. تمرين يشبه حركات السباح في الماء. pronation. ارفع اليد اليسرى المستقيمة والساق اليمنى ، وقم بتوجيه عينيك على الأرض. ارفع يدك وساقك إلى ارتفاع 20-30 سم من الأرض. ابدأ ببطء خفض اليد والساق المرتفعة ورفع العصي المختلفة. أداء 10 مرات

2. تبقى في الوضع السابق، تميل إلى المرفقين الخاص بك وينحني ساقك اليمنى على ركبتك ، وقم بأداء حركات نابض ، وجلب الساق السفلية إلى الأرداف. كرر 10 مرات لكل ساق

3. الكذب على الأرض: الساقين عازمة على الزوايا اليمنى ، والذراعين على طول الجسم. تأكد من أن الوركين لا تزال عمودي على الأرض. اجمع بين ركبتيك. حمل ساقيك في وضع مرفوع ، ورفع رأسك وكتفيك. حافظ على سكون الجسم ، وجهد معدتك باستمرار. أداء العديد من القطن على الأرض. من الناحية المثالية ، إذا تمكنت من صنع 100 قطن. للمضاعفات ، يمكنك رفع الأرجل المستقيمة

4. يتم تنفيذ المصاعد الجانبية ، مستلقية على الجانب الأيسر: تمديد يد واحدة لعقد التوازن. تمزيق ساقك اليمنى من اليسار ، ورفع ويحاول رفع الحوض. قم بنفس التمرين على الجانب الآخر

تمارين علاجية للظهر

مع الجنف ، يوصى بإجراء التمارين التالية بسلاسة:

1. من موقع "عرض القدم على وشك"، تميل إلى الأمام ، وبقدر ما يمكن ، ينحني ببطء. اشعر كيف تمر موجة الحركة في الفقرات

2. تقليد حركات السباح: اصنع حركات ذبابة بيديك ، ونسخ حركات السباحة بأسلوب "النحاس" أو "شرائح"

3. الأيدي فوق الرأس في القلعة. تميل في اليسار واليمين. 10 ميول في كل اتجاه

4. راكع، حول ظهرك ، ثم اسحبه عن طريق أداء "القط". أداء 10 مرات.

التمرين بانتظام سوف يساعد على تقوية الظهر.

كيفية تحقيق عودة جميلة للمرأة: نصائح

عند إجراء مجموعة من التمارين ، لا تبدأ بحمل كبير. أولا ، أداء عدة أساليب. في حالة حدوث أدنى انزعاج ، خذ قسطًا من الراحة ، وقم بإجراء التمرين لتمديد مجموعة العضلات التي شاركت للتو.

لا تقلق! يتكيف الجسم ببطء. من خلال تدريب واحد أو اثنين ، يمكنك زيادة وتيرة ، وسوف تزيد من عدد التكرار للحفاظ على إحساس بتنمية العضلات. يتم حظر أداء التمارين من خلال الألم!

عند وضع بلوزة أو لباس مع ظهر مفتوح ، لا تملك المرأة الحق في الانحدار ، ويجب أن تمسك رأسها بشكل مستقيم. كما تشهد العديد من المراجعات ، عند النظر إلى النساء الأكبر سناً اللائي لعبن معظم حياتهن أو ممارسة الرياضة أو الرقص ، من المستحيل كبح الإعجاب: لن يكونوا سنامًا ، ولا يخفضن أكتافهن ، وبالتالي ينظرن إلى عدة عقود أصغر سناً. صورة أنثى حساسة والانحناء غير متوافقين.

كيف يمكن أن يبدو مسمار صدئ عازمة جميلة؟ كن جميلًا ولا تنسى الانتباه إلى الظهر. يعد الظهر المسطح والموقف الجميل سلاحًا قويًا في الكفاح من أجل اهتمام الذكور. انتقل إلى الهدف تدريجيا ولا تشك في النجاح!

الفيديو: كيف تضخ ظهرك في المنزل؟ تمارين ونصائح