كيف تصنع شريط: خطة لمدة شهر ، لمدة شهرين ، كم مرة لصنع شريط ، أي شريط يصنعه بعد 30 يومًا من التدريب؟ بلانك مع الحيض: هل هو ممكن؟ هل يمكن أن يكون شريط أثناء الحمل؟

يقود الكثير منا نمط حياة مستقر ، يتحرك قليلاً ، ويعاني من الوزن الزائد ، وخاصة بالنسبة لسكان المدن الكبيرة ، على الرغم من أن العديد من المقاطعات لا تكره إيجاد شخصية نحيلة. لا يوجد دائمًا ما يكفي من الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، ولا يعطي الشحن المعتاد تأثيرًا جيدًا. هنا تأتي ممارسة البار إلى تمارين بضعية الإنقاذ ، فقط 10-15 دقيقة. في اليوم ، في المنزل.

الشريط هو تمرين مفيد للغاية يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة ، وتعزيز الجسم ، وتوافق الموقف. ستتم مناقشته في المقال.

لماذا تحتاج إلى شريط؟

المهمة الرئيسية لهذا التمرين إعادة ضبط الوزن الزائد ، تعزيز العضلات. الرياضة ، نوادي اللياقة البدنية ، المعدات باهظة الثمن ، المعدات الرياضية لا تحتاج إليه. بلانك في المنزل إنه متاح ومفيد للجميع - الرجال والنساء ، الشباب وليسوا جاهدين لانقاص الوزن ، وتنحيف ، الذين لا يريدون كسبه.

• بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيق هدفك (فقدان الوزن ، وتحسين النماذج ، وما إلى ذلك) ، ليست هناك حاجة لتدريب مرهق طويل ، ووجبات مرهقة. هذا تدريب ثابت ، ويتم تحقيق النتيجة بسبب تعبئة موارد الطاقة الداخلية.
• يتم تنشيط العضلات الرئيسية , من تحت الجلد إلى الداخلية العميقة.
• يتم استخدام هذا التمرين من قبل الرياضيين المحترفين ، ومدربي اللياقة البدنية ، وأولئك الذين يعانون من اليوغا ، واليلاتيس والتمدد.

يؤثر الشريط بشكل شامل على الجسم بأكمله ، ويسمح لك بتحقيق العديد من الأهداف:

• يتم إسقاط الجنيهات الإضافية.
• يتم سحب الجلد ، يصبح المرن.
• يتوقف آلام الظهر.
• تعزز عضلات تثبيت الجسم كله.
• يتم إنتاجه الموقف الصحيح.
• يتم تقليل خطر الحدوث العظم.
• يصبحون الأرداف السيئة والساقين النحيلة.
• مغادرة السيلوليت.

إليكم الفائدة الكبيرة لهذا التمرين البسيط المتاح للجميع والجميع!

كيف تصنع شريط؟

تعلم التوصيات التالية:

هذا موقف بار كلاسيكي. هناك أنواع أخرى ، سنتحدث عنها بعد ذلك بقليل. من أجل تحقيق هذا التمرين فوائد حقيقية ، من الضروري مراقبة القواعد والإجراءات العامة بدقة.

لذا ، كيف لا تؤذي جسمك:

• دائما المرفقين والكتفين على نفس المستوى ، يجب أن تكون الأيدي مع أقصى قدر من الراحة.
• العمود الفقري حتى بشكل صارم ، هذا خط مستقيم بدون انحراف واحد.
• معدة سحبها صحافة الشارع إلى الحد الأقصى ، بسبب هذا ، فإن أسفل الظهر ليس غارقًا.
• ردفان أيضا ، من الناحية المثالية ، فإن الجسم كله موجود ، مباشرة ، موازى بول.
• في أي حال من الأحوال لا تنحني ركبتيك! كل التركيز على الجوارب.
• ضع قدميك بشكل تعسفي. كلما كانت أوسع ، كلما كان الأمر أسهل ، كلما كان الأمر أكثر صعوبة في الحفاظ على الشريط.
• يتنفس يجب ان يكون حتى.
• اتبع وقت الوقوف في الشريط ، ومن المستحسن زيادته كل يوم ، على أي حال - عدم تقليله!

أنواع الألواح لفقدان الوزن وتعزيز العضلات

الطائرات متنوعة للغاية. تجدر الإشارة إلى أنه لتحقيق هدف معين ، سيكون من الضروري اختيار نوع معين من الشريط.

هنا سننظر في جميع أصنافها الأكثر شعبية:

• على الأسلحة المستقيمة. التركيز هو الكذب ، ويتم رفع رأسه ، ويتم تقويم الكتفين. يصبح الجسم خطًا مستقيمًا ، ويقع على أصابع القدم ونخيل الأسلحة الممدودة. اتضح طائرة موازية للأرض. يجب رسمها معدة، يعصر ردفانضع أقدام الساقين بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان.

• على المرفقين. يشبه الحامل الموقف السابق ، لكن دعم الجزء العلوي من الجسم يحدث على الساعد ، وليس الفرشاة. المرفقين على مستوى الكتفين ، الجسم ممدود ، لا يتراجع ، ولكن الظهر لا الحدبة. يتم رسم المعدة ، وعضلات الصحافة ، والأرداف والساقين متوترة مع كل قوته.
• مع ساق مرفوعة. عند أداء رف كلاسيكي على المرفقين ، ارفع ساقًا واحدًا مثل هذا لمدة دقيقة واحدة. يجب رفع الساق بمستوى الكتفين أو أعلى قليلاً ، يتم سحب الأصابع. خلف - مباشرة ، سيتم سحب المعدة. في الوقت نفسه ، يخلق التمرين حمولة قوية على الصحافة.

• بيد مرتفعة. على غرار التمرين السابق ، ولكن ليس الساق يرتفع ، ولكن يد. يجب رفع يد إلى الأمام بحيث يصبح الجسم واليد واحدة مستقيمة. الظهر مستقيم ، المعدة متوترة.

• جانبي. موقف أكثر تعقيدًا يمكن القيام به من خلال اكتساب خبرة كافية. إنها إضافة جيدة إلى الكلاسيكية. يتم ذلك بهذه الطريقة: يجب أن تكذب على الجانب ، وتصويب الساقين وتوصيلهم في شكل خط مسطح مع الجسم ، ثم تقدم الدعم للكوع والساعد ، الموجودين على مستوى الكتف. بعد قبول موقف مستقر ، ارفع ساقك ويدك المجانية ، واحصل على هذا الموضع لأطول فترة ممكنة ، ثم إجراء التمرين على جانب آخر.

• يعكس. هذا تحول في الكلاسيكيات. يكتسب الجسم الدعم على أعقاب وأيدي الأيدي الممدودة ، و "الظهور" على الأرض ، والمعدة في السقف. يتم سحب الحوض و شارع، الى الخلف حتى.

بلانك: خطة لمدة شهر ، لمدة شهرين

• الآن ، بعد أن فهمت فوائد التمرين ودراسة أصنافها ، دعونا نحاول معرفة أفضل طريقة للقيام بهذا الرف ، وكم دقيقة لتكريسها في اليوم؟ بالطبع ، يمكنك الدخول بشكل دوري إلى الشريط لعدة دقائق ، مما يؤدي إلى تجزئة العضلات ومنحهم حمولة.
• ولكن سيكون أكثر صحة خطة لوح لمدة شهر ومتابعته بدقة ، نظرًا لأن النظام مطلوب في كل شيء.

فيما يلي خطة تم تطويرها في اليوم ، حيث تتوافق كل يوم مع عدد الثواني التي تنفق على هذا التمرين:

يتيح لك مثل هذا الجدول تحقيق نتائج جيدة إذا قمت بعمل شريط كل يوم. الشعور بالتحسن ، يمكنك وضع خطة مماثلة للشريط لمدة شهرين.

عند تجميع مثل هذه الخطة لنفسك ، تحتاج إلى مراعاة المعايير العامة التالية لأنواع مختلفة من الألواح:

• الكلاسيكية ابدأ نصف دقيقة في اليوم ، وتكبير كل 2-3 أيام في نفس الوقت. حاول تحقيق النتيجة المحددة في الجدول القصوى .
• بيد مرتفعة أو قدم - تحتاج إلى الصمود في هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة ، ثم تغيير ساقك (اليد). أداء التمرين 2-3 مرات.
• الأنواع المتبقية من الألواح - أصعب ، جيد إذا تمكنت من الصمود في مثل هذا الرف لمدة دقيقة. تهتم قليلاً وحاول مرة أخرى.

كم مرة لصنع شريط يوميًا؟

لا يمكن للكثيرين أن يقرروا بدء فئات الشريط ، وحتى أكثر من ذلك لإجراء حسابات معقدة في ذلك الوقت ، اتبع الجداول.

بالنسبة لمثل هؤلاء الأشخاص ، سنقدم توصيات عامة:

• في البداية ، لا تحتاج إلى مطاردة قدر كبير من الوقت - يكفي 30 ثانية. لكن من المهم جدًا عدم تفويت يوم واحد!
• اعتادت على هذه المعيار ، يمكنك إضافة يوميا 5-10 ثانية.
• في النهاية ، ستكون نتيجة جيدة للمبتدئين دقيقتين ، ولكن ليس في وقت واحد ، ولكن ل 2-3 النهج.
• لا تسعى جاهدة للحصول على تمارين صعبة - بالنسبة للمبتدئين ، فهي مناسبة تمامًا كلاسيكي ، ثم يمكنك رفع يدك وساقك. الباقي مخصصين لأولئك الذين تدربوا بالفعل وتذوقهم.
• حاول القيام بالتمرين دائمًا في نفس الوقت.
• من الأفضل عدم الانخراط في تنفيذ الشريط مباشرة بعد تناول الطعام وفي غضون ساعتين قبل النوم.
• أكثر الوقت الأمثل مباشرة بعد شحن الصباح.
• قم بزيادة الأحمال تدريجياً ، اتبع بئرك -لا تقم بتجهيز.

ما هو الشريط الذي يجب القيام به بعد 30 يومًا من التدريب؟

لذا ، فقد تم مرور الشهر الأول من تمرين الشريط ، وقد تم تحقيق النتائج الأولى. إذا لم تكن كسولًا ، فقد أجرت التمرين يوميًا ، اتبعت التوصيات حول وقت وتعقيد الحامل ، فيجب أن تكون النتائج واضحة. الآن أصبحت عضلاتك تعزز ، وظهرت الانسجام ، وبدأت الوزن بشكل جيد ، والوزن الزائد يختفي. ألم يحن الوقت لطرح سؤال "ما هو شريط القيام به بعد 30 يومًا من التدريب" ، وانتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا.

بعد 30 يومًا من التدريب ، يمكنك صنع شريط عكسي. كما هو موضح في الصورة وفي الوصف تحته.

• خذ الموقف كما هو الحال بالنسبة للخيار الكلاسيكي.
• اقلب على ظهرك ، معدة ، بحيث تكون الأيدي بالتأكيد تحت الكتفين.
• يجب نشر الأصابع باتجاه القدمين.
• يستقر الجسم على الكعب والفرش ، أنها تشكل خط مسطح.
• الظهر مستقيم ، يتم سحب الحوض وتوتر.
• في مثل هذا الرف ، يجب أن تكون دقيقة ، وإذا أمكن ، وأكثر من ذلك. ثم خذ استراحة قليلا وجعل المزيد من الانقطاعات 2-3 النهج.
• بعد الشهر الأول من التمارين ، يمكنك تعقيد الرفوف الثابتة ليس فقط مع مصاعد الأسلحة والساقين ، ولكن أيضًا مع انثناءها ، تحول الجسم. كل هذا سوف يعطي بشكل كبير حمولة كبيرة للعضلات وسوف يعزز تأثير الشفاء.
• بالمناسبة ، من المفيد صنع شريط ليس فقط النساء ، ولكن أيضا الرجال.

شريط لفقدان الوزن ، الجوانب للمبتدئين

من أجل التخلص من البطن المعلقة ، تحتاج أولاً إلى ضخ الصحافة. بعض أنواع البار هي ببساطة مثالية لهذا الغرض ، وفي هذا الموقف ، يكون الشريط الذي يحتوي على مصاعد من الأسلحة والساقين أكثر ملاءمة. كيف افعلها؟

• تصبح في كلاسيكي, عادي، الشريط: الدعم على أصابع القدم واليد ، أو ساعد الأيدي ، الجسم موازٍ للأرض ، والظهر مستقيم.
• أقدام يمكن أن تكون موجودة واسع - هذا خيار للمبتدئين ، أو معًا - بالنسبة للأشخاص الأكثر خبرة.
• بعد الوقوف قليلاً في وضع ثابت ، ارفع الساقين بالتناوب.
• بعد ذلك ، افعل الشيء نفسه اليدين.
• يجب أن يكون الظهر حتى ، عضلات الصحافة متوترة ، وهي مسؤولة عن ظهور البطن.
• يمكنك أن تفعل ذلك يرفع الأسلحة والساقين بالتناوب، على الفور ، ولكن يمكنك أن تأخذ فترات راحة صغيرة للاسترخاء بين الأساليب.
• إذا كنت تستطيع أن تكون بالفعل شريط عكسي - أداءها. ابدأ مع بضع ثوان.

لا تنسى الشيء الرئيسي - يجب أن تعمل الصحافة ، والعضلات متوترة. زيادة الحمل تدريجيا.

جنبا إلى جنب مع جنيهات إضافية على المعدة ، يتم إعطاء رواسب الدهون على الجانبين الكثير من المشاكل. ولكن حتى في هذه الحالة ، يمكن لممارسة البار أن تعطي نتيجة ممتازة. ليس من الأكثر فاعلية أن تكون الشرائط الكلاسيكية البسيطة هي الحل الأفضل ، وسيكون الشريط الجانبي بالنسبة لنا هو الحل الأفضل.

لذا:

• تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب وتمتد الساقين التي تقع على الجانب الآخر ، وتشكل مع الجسم خط مستقيم.
• واحد من الساعد (على سبيل المثال ، يمين) هو خارج الأرض. تأكد من أن الكوع هو بالضبط تحت مفصل الكتف.
• بعد بضع ثوان ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى - تقويم, مع عضلات التوتر.
• ثم اسحب أيضًا متوترة اليد اليسرى.
• يجب أن تشعر بعمل العضلات بشكل جيد. على الجوانب.
• حاول البقاء في هذا الموقف لفترة أطول.
• بعد استراحة صغيرة ، كرر التمرين على الجانب الآخر.
• يمكن تنفيذ تدريجيا غير وحيد، وعدة أساليب في اليوم الواحد.

إذا تم تنفيذ هذا التمرين بانتظام ، فستصبح النتيجة مرئية قريبًا جدًا.

بلانك مع الحيض: هل هو ممكن؟

بلانك - تمرين يتطلب فصولًا يومية. لذلك ، تتساءل العديد من النساء عما إذا كان من الممكن أداء الشريط مع الحيض؟

• لا توجد إجابة لا لبس فيها "يمكن أن تكون سيئة" ، كل هذا يتوقف على الرفاه.
• بعض النساء يتسامحن مع هذه الأيام بسهولة تامة ، دون أن تعاني من عدم الراحة القوية ، بالنسبة للآخرين ، هذا وقت صعب من الشعور بالضيق والتوتر

فيما يلي بعض النصائح البسيطة والفعالة لتنفيذ الشريط أثناء الحيض:

• مع بداية الدورة ، تجنب التوتر القوي - بدلاً من المؤشرات التي تحققت في عدة دقائق من الوقوف في الشريط ، قم بإجراء هذا التمرين لمدة 30 ثانية.
• إذا كنت لا تشعر ضعف, دوخة، أعراض غير سارة أخرى ، يمكنك زيادة الحمل تدريجياً ، لا تزال تتركه أقل من الأيام العادية.
• إذا كنت صعبًا حقًا ، فهذا أفضل تقليل الأحمال ، أو حتى إعطاء الجسم بضعة أيام من الراحة.
• تذكر أن الوصفة العامة غير موجودة ، كل كائن حي فردي ، ومن الأفضل استشارة هذا الموضوع مع طبيب النساء.

حسنًا ، يجب أن ترفض بالتأكيد في مثل هذه الحالات:

• بعد عمليات النساء الحديثة (في الواقع ، أخرى) العمليات الأخرى
• مع قوي جدا نزيف
• بألم شديد
• في سيست اعضاء داخلية
• مع تضخم وبطانة الرحم

هل يمكن أن يكون شريط أثناء الحمل؟

• إذا لم يكن لدى المرأة الحامل موانع لتنفيذ المجهود البدني ، فإن تنفيذ الشريط مسموح به. لكن من المهم أن المرأة الحامل ليس لديها مشاكل في الظهر. لأنه في هذه الحالة ، هناك حاجة أيضًا إلى تصريح للتسجيل البدني لأخصائي العمود الفقري أو اختصاصي الأعصاب.
• إذا ترك ، قبل الحمل ، ترك المرأة الكثير مما هو مرغوب فيه ، ثم خلال وضع ممتاز ، لا تتحمل المخاطر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب توتر العضلات نزيفأو تدهور تغذية الجنين.
• بالإضافة إلى ذلك ، فإن الثلث الأول من الحمل هو فترة تحتاج فيها الأم الحوفية إلى حماية نفسها والطفل المستقبلي. لذلك ، يجب أن امتنع عن أداء الشريط. و ق من 7 إلى 9 أشهر مثل هذا التمرين يمكن أن يسبب الولادة المبكرة.

شريط التخسيس: المراجعات

• مارينا ، 21 سنة: "عملي مستقر ، وأتحرك قليلاً ، وبدأت في زيادة الوزن الزائد ، وظهر الإحباط. قرأت عن التمرين الشريط ، وأصبحت مهتمة. لقد كنت أفعل ذلك بانتظام لمدة شهر تقريبًا ، ظهرت قوة ، حيث انخفض الوزن تدريجياً ".
• تانيا ، 18 سنة: "ليس لدي أي مشاكل مع زيادة الوزن ، لكنني قررت أن أجرب الشريط باعتباره وقائيًا ، ولم أخسر! تم تحسين وضعي ، وأصبحت عضلاتي أقوى ، وظهرت مشية طيران! وبدأ الرجال يوليون لي المزيد من الاهتمام! "
• إيغور ، 32 سنة: "اعتقدت دائمًا أن هذا الشريط هو مشكلة أنثى بحتة. لكن بناءً على طلب زوجته ، قررت أن أحاول إنقاص الوزن قليلاً. يستغرق بعض الوقت ، ولكن هناك نتيجة. حتى بعد أسبوعين من الفصول الدراسية ، بدأت الصحافة تشعر بتحسن كبير ، وتم تعزيز الصحافة ، والمسألة هي أن "مكعبات" العزيزة قريبًا.
• إينا ، 28 سنة: "لقد بدأ التمرين للتو ، لقد كنت أفعل ذلك لمدة أسبوع واحد فقط. لا توجد نتيجة واضحة حتى الآن ، ولكن داخليًا أصبحت أكثر قوة وأكثر جمعًا وأقوى. كانت هناك رغبة في الاستمرار والثقة نتيجة لذلك! "

قدمنا \u200b\u200bلك إلى ممارسة بسيطة للغاية وبأسعار معقولة وفي نفس الوقت ممارسة فعالة للغاية للشريط. يساعد تنفيذها المنتظم على تحسين التنفيذ جيدًا ، وتعزيز العضلات ، وفقدان الوزن ، والانسجام ، وفي الوقت نفسه لا يتطلب تكاليف المواد ولا يستغرق الكثير من الوقت.

المقالات الرياضية على الموقع:

• قواعد أداء التمارين للصحافة
• كيف تفقد الوزن مع قصور الغدة الدرقية
• التغذية الرياضية للمفاصل والأربطة
• كيف تجعل نفسك تلعب الرياضة
• كم ساعة بعد الأكل يمكنك التدريب ، تفعل

فيديو: تجربة - شريط 30 يومًا