لتحقيق الصحافة المثالية ، يجب عليك أداء مجموعة من التمارين بانتظام. يتم اقتراح خيارات التنفيذ في المواد.
محتوى
يحلم كل شخص بجسم معلب جميل. شخصية رياضية تساعد على قيادة نمط حياة نشط ، وتشع الصحة. في فصل الصيف ، تنجذب الصحافة المزججة بشكل خاص إلى الاهتمام. من أجل أن يصبح مالكًا للبطن منغم ، من الضروري الالتزام بالتغذية السليمة وأداء مجموعة من التمارين نوعيًا.
يمكنك ضخ الصحافة بشكل فعال في المنزل وبمساعدة أجهزة المحاكاة الخاصة. في وجود دوافع ، يمكن أن يكون التدريب المستقل أكثر فاعلية من الفصول الدراسية مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب ملاحظة العديد من القواعد المهمة.
قواعد أداء التمارين للصحافة
- قبل المتابعة مع التمارين على الصحافة ، من الضروري أداء دافئ ، ودفء عضلات الجسم كله. هذا سوف يتجنب التمدد والإصابات.
- معظم وقت مواتية للتدريبيتيح لك ذلك حرق أقصى كمية من الدهون المتراكمة هو النصف الأول من اليوم.
- بين الوجبات وبدء التدريب يجب أن تمر لمدة ساعة على الأقل. بعد تمارين الانتهاء ، من غير المرغوب فيه تناول الطعام في غضون ساعتين.
- الأهمية الأكثر أهمية في أداء التمارين هي الجودة وليس الكمية. مع الجهد المفرط ، تخضع الإرهاق في الجسم ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية التدريب.
- الالتزام بجدول التدريب. الكمية المثلى للضغط على الصحافة في الأسبوع هي 3-4 مرات. لا تفرط في تحميل الجسم بالتدريب اليومي.
- التغذية السليمة هي حالة لا يتجزأ من تحقيق النتيجة المرجوة. التركيز على الأطعمة البروتين. قلل من كمية الأطباق الحلوة والدهنية والدقيق في النظام الغذائي.
- مهم جدا اتبع تقنية التنفيذ. يرافق الضخ المناسب لعضلات الصحافة إحساسًا بالحرق والاحتراق ضمن الحدود المسموح بها.
- أثناء التمرين ، يجب أن تكون عضلات البطن في الضغط.
- للتمارين عالية الجودة ، من المهم الالتزام بالتنفس المناسب. في وقت الحمل الرئيسي ، يتم أخذ التنفس ، الزفير عند العودة إلى موضع البداية.
- في المرحلة الأولية من التدريب ، يزداد عدد الأساليب التي تم تنفيذها تدريجياً.
- في وجود أمراض مزمنة هناك حاجة إلى استشارة الطبيب. في حالة الأمراض المؤقتة للتدريب ، يجب عليك تأجيل.
- تمارين للنساء والرجال تم بناؤها وفقًا لمبدأ واحد ، ولكن بسبب الخصائص الفسيولوجية ، يجب أن تؤدي إلى نتيجة نهائية مختلفة. بالنسبة للمرأة ، من المهم للغاية مراقبة قاعدة توازن الدهون ، والتي هي المسؤولة عن النشاط الإنجابي وعملية التبادل في الجسم.
- تقليل مدة التدريب وعدد التكرار سيجعل تدريبك عديمة الفائدة. لذلك ، تغلب على ضعفك والعمل على النتيجة.
مزايا الصحافة الضخمة
منتفخ بالإضافة إلى المتعة الجمالية ، تقوم الصحافة بالعديد من الوظائف المفيدة:
- تساهم مرونة البطن في الوضع الصحيح للموقف. العمود الفقري المتقدم وضخ الجسم يحمل الجسم في الوضع العمودي الصحيح.
- يضغط الضخ بشكل إيجابي يؤثر على حياة الأعضاء الداخلية. بفضل التنفس السليم والتمارين عالية الجودة ، يكون الجسم مشبعًا بالأكسجين.
- تساعد التمارين الصحفية في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقليل الشعور بالجوع.
- الصحافة القوية تسهل النساء في عملية الولادة. ولكن يجب أن يتم إجراء التمارين دون تعصب.
- يشكل الضغط على الصحافة خصرًا جميلًا ويساعد على التخلص من بطن "البيرة".
مجمع من التمارين الصحفية الفعالة بدون معدات رياضية
- ممارسة مع عناصر التواء.
- من الضروري استيعاب على الأرض في وضع الكذب الأفقي. الظهر يمس الأرض. الساقين عازمة على الركبتين - المسافة بين الكعب والأرداف لا تقل عن طول القدم. نعبر اليدين خلف الرأس أو في نسخة خفيفة الوزن نمتد على طول الجسم. عضلات البطن في التوتر.
- نحن ندمر نصف الجزء العلوي من العلبة من الأرض ونوع. جزء من الجسم أسفل أسفل الظهر لا يزال بلا حراك.
- يتم تنفيذ العمل بوتيرة مقاسة. يجب أن يشعر التوتر في البطن. لا ينبغي تحميل منطقة الرقبة.
- في المرحلة الأولية ، يكفي إجراء 10 تكرار. العضلات المائلة تعمل أكثر.
- ممارسة بلانك.
- ننتقل إلى الموقف الأفقي وجه لأسفل. نسحب الجسم بالتوازي مع الأرض مع الدعم على الجوارب والمرفقين. المسافة بين القدمين على مستوى الكتف.
- من الضروري البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية. مع كل خطوة لاحقة ، أضف 10 ثوان إلى النتيجة السابقة.
- يمكنك تعقيد هذا التمرين بمساعدة رفع الساقين بالتناوب.
- يشمل موضع الشريط مجموعات العضلات مثل أسفل الظهر ، والضغط ، والساقين ، والصدر ، والوركين.
- تمرين شريط جانبي.
- يتم إجراء التمرين على الجانب مع الدعم على الأجزاء الجانبية من القدمين وعلى أحد المرفقين. يمتد من جهة ثانية على طول الجسم. عند الدعم على الكوع الأيسر ، يتم وضع الساق اليمنى أمام اليسار.
- يجب أن تكون عضلات البطن متوترة وتثبيت لمدة 30 ثانية.
- يمكن أن يكون الحمل معقدًا عن طريق رفع وخفض الجزء السفلي من العلبة.
- الشريط الجانبي له تأثير على عضلات البطن المائلة. وكذلك تدريب عضلات الوركين والأرداف.
- ممارسة الدراجة.
- نشغل موقفًا أفقيًا على الأرض مع التركيز على الظهر. يجب رفع الساقين المربوطة بزاوية 30 درجة فيما يتعلق بالسطح. اعبر الأطراف العلوية خلف الرأس أو تمتد بالتوازي مع الجسم.
- يجب رفع الرأس والكتفين بزوايا 45 درجة إلى الدعم.
- تصف الأطراف السفلية بالتناوب الدوائر الهوائية ، مما يقلد ركوب الدراجات. نحن نشارك لمدة 30 ثانية ، إذا كانت هناك قوة ، فإننا نمتد إلى دقيقة واحدة.
- تعتبر هذه التقنية هي الأكثر فعالية لعضلات الصحافة. عضلات الوركين والظهر هي أيضا تدريب.
- طي التمرين.
- نمتد على طول الأرض التي تواجه السقف. الأيدي المستقيمة تلمس الأرض وتمتد على طول الجسم. يتم تحويل الأرجل اليمنى معًا.
- لأداء الطية ، تحتاج إلى رفع ذراعيك وساقيك في زاوية 90 درجة للاتصال ببعضها البعض. بعد الطرف ، يعودون إلى موقعه الأصلي.
- عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون الأسلحة والساقين مستقيمة قدر الإمكان. يجب أن تبقى عضلات البطن في التوتر.
- يتم تنفيذ الطية 7-10 مرات. ممارسة المضخات في عضلات البطن المائلة والمستقيم.
- شريط جانبي التمرين مع التواء.
- أولاً ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على الجانب الأيمن. بعد ذلك ، يتم إعادة حساب الجسم ووضعه بزاوية 45 درجة على الأرض.
- تعمل اليد اليمنى والأجزاء الجانبية من القدمين كنقاط مرجعية. القدم اليسرى أمام اليمين. يتم رفع اليد اليسرى.
- بعد ذلك ، تمتد اليد اليسرى تحت العلبة والموقف ملتوية بعد ذلك ، بينما تظل القدمين بلا حراك.
- يتم تنفيذ مثل هذا الشريط لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، من الضروري تغيير الموقف مع التركيز على اليد اليسرى.
- ممارسة تدريبات العضلات deltoid والمائلة. إنه يؤدي إلى توتر الصدر والوركين.
- ممارسة اللوح الخشبي مع سحب الركبتين.
- نأخذ الوضع الأولي للبار وجه لأسفل. التركيز على الجسم على الذراعين المستقيمة المستقيمة وأصابع القدمين.
- يجب سحب الأرجل لبعضها البعض. بعد ذلك ، نثني الساق اليمنى في الركبة وسحبها للأمام نحو الرأس.
- نعيدها إلى موقعها الأصلي ونفعل الشيء نفسه مع القدم اليسرى. عند ثني الساقين ، الظهر في حالة دائرية.
- في المرحلة الأولية ، يكفي أداء 5 انثناءات مع كل قدم. في المستقبل ، نقوم بزيادة المبلغ إلى 10.
- مثل هذه مجموعة متنوعة من الشريط تتضمن جميع عضلات الصحافة ، ومضخات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
- مزيج فعال من التواء والبار.
- بالنسبة لموضع البداية ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض لأسفل. الأيدي عازمة على المرفقين لأعلى. بدعم من المرفقين ، ندمر الصدر من الأرض.
- بعد ذلك ، نرفع الجسم كله ونحاول تحويله إلى الداخل ، مع إعطاء ظهرك شكلًا مستديرًا. ثم نأخذ موقف البداية.
- في النهج الأول ، من الضروري أداء خمسة تحولات ، في المستقبل ، يزيد من 10 إلى 10.
- عند إجراء التمرين ، تشارك جميع عضلات الصحافة ، وعضلات الدلتويد ، وجزء من الفخذ والصدر.
ضخ فعال للصحافة في صالة الألعاب الرياضية
- ممارسة مع عناصر التواء على طائرة مائلة.
- من الضروري وضع الجسم تحت رأس رأسك لأسفل. الساقين أسفل الركبة بزاوية 90 درجة تلعب دور المزلاج. اليدين عازمة على المرفقين وألقا خلف الرأس.
- تلف حالة الكتف بزاوية 45 درجة فيما يتعلق بالمقعد. أسفل الظهر لا يزال بلا حراك. حاول أن تبقى في هذا الموقف لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
- ممارسة مع عناصر من التواء العكسي على طائرة مائلة.
- تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد. يتم إلقاء الأيدي خلف الرأس وثابتة النخيل خلف مقاعد البدلاء. بمساعدتهم ، سيتم تنفيذ الحمل الرئيسي.
- تمتد الساقين على طول مقاعد البدلاء. لزيادة الحمل في المستقبل ، يمكن أن تنحني في الركبتين.
- جوهر التمرين هو رفع الأرجل مع الحوض. في هذا الموقف ، توقف وتغرق في وضع البداية.
- ممارسة مع صعود الأطراف السفلية على تعليق.
يتم إجراء الضخ باستخدام شريط أفقي أو العارضة. تحتاج أولاً إلى التمسك بالبار الأفقي مع وضع الأيدي على عرض الكتف.
- في المرحلة الأولية ، من الضروري ثني ساقين في الركبتين في وقت واحد ومحاولة سحبهما إلى الصدر.
- في المستقبل ، يمكن إجراء هذا التمرين مع أرجل ممدودة ، ورفعها بزاوية 90 درجة.
- والأكثر فعالية هو رفع الساقين بزاوية 180 درجة مع التواء الحوض.
- في كل خيار ، من الضروري العودة بسلاسة إلى موضعها الأصلي.
بالإضافة إلى جميع عضلات الصحافة ، يتضمن هذا التمرين عضلات الظهر والذراعين والساقين.
- ممارسة مع صعود الأطراف السفلية والدعم على المرفقين.
- بالنسبة لموضع البداية ، من الضروري وضع المرفقين على مساند الذراعين للمحاكاة والاستيلاء على أصحاب الفرش.
- ساقين في وقت واحد ينفصلان عن الأرض والانحناء في الركبتين. عندما عادت الأرجل إلى موضع البداية ، من المهم عدم لمس أرضيات الأرض.
- في المرحلة الأولية ، يكفي أداء 7-10 مرات.
- تمرين اضغط على الفيديو.
- يتم ضخ العضلات باستخدام فيديو جمباز. بالنسبة لموضع البداية ، من الضروري أن تصبح في جميع أربع على سطح غير سائل. بدلاً من الأرض ، ترتاح الأيدي على عجلة القيادة ، مما يشبك حامليه بنخيله. يتم وضع العجلة تحت سكن الكتف.
- نبدأ في لف الفيديو إلى الأمام ، وتصويب الجسم في وضع أفقي. بمجرد أن يقترب الصدر من الأرض قدر الإمكان ، ولكن في نفس الوقت يتعلق به ، نعود إلى وضع البداية.
- لأول مرة ، يكفي إجراء التكرار من 8 إلى 10. في المستقبل ، نقدم عدة طرق.
- عند إجراء هذا التمرين ، يتم ضخ عضلات البطن المستقيم ، وتشارك أيضًا عضلات اليدين والظهر والكتف.
- ممارسة مع رفع الساقين على مقعد.
- بالنسبة لموضع البداية ، تحتاج إلى الجلوس على حافة المقعد عبر. بعد ذلك ، نرمي أيدينا خلف الظهر ونأخذ موقف التسكع مع المرفقين. الساقين عازمة على الركبتين وتقف على الأرض.
- نحن ندمر الساقين المنحنيين من الأرض وفي الوقت نفسه يصل إلى القضية بدعم من اليدين. الركبتين على اتصال مع الصدر ، والبقاء لبضع ثوان والعودة إلى موقعها الأصلي.
- من الضروري أداء 10 مصاعد.
- الحمل الرئيسي يسقط على عضلات المستقيم من الصحافة وجزء الورك.
- ممارسة مع الانحناء من القضية على محاكاة الكتلة.
وضع البداية يركع مع موقع عمودي للحالة. مع يديك ، من الضروري الاستيلاء على مقبض الحبل على إطار الكتلة. الأيدي عازمة بإحكام على المرفقين ، يتم إلقاء الأيدي خلف الرأس. عضلات الصحافة متوترة.
نبدأ في تحريف الجزء العلوي من الجسم يقترب من الأرض. تدريجيا نعود إلى موقف البداية. الوركين تبقى في العقارات.
نؤدي 10 ثني. كل من المستقيم والعضلات المائلة للصحافة متورطين في التمرين.
الفيديو: أفضل تمارين صحفية
