النظام الغذائي الذي يحارب مع الأرق: ننام بهدوء

إذا كنت تنام جيدًا في الليل ، فاحرص على راجع نظامك الغذائي. إن اتباع نظام غذائي خاص مع الأرق ، مع إضافة عناصر تتبع مهمة ، سيساعد على إيجاد حلم طويل.

بعد يوم نشط ، والاجتماعات الكاملة وأداء الواجبات المختلفة ، غالبًا ما نتمكن من تناول شيء ما في المساء فقط. لسوء الحظ ، يبدأ البعض منا احتفالًا حقيقيًا للبطن ، كما لو كانوا يريدون أن يأكلوا ما لم نفعله طوال اليوم. هذه القوة هي الخطوة الأولى نحو زيادة الوزن ، وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي كل هذا إلى الأرق. بعد كل شيء ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل النوم.

اذا مالعمل؟ بادئ ذي بدء ، انتبه إلى نوع ومقدار الطعام المستهلك. يجب أن يكون العشاء الأخير سهلاً والجزء صغير. من الأفضل إذا كان منتجًا مُطبوً. على سبيل المثال ، أسماك منخفضة الدسم ، فيليه الدجاج مع إضافة الخضروات النيئة أو على البخار. يجب تجنب الطعام الجريء والمقلي والثقيل. اقرأ المزيد عن النظام الغذائي الذي سيحارب الأرق ، وسوف تنام بهدوء.

النظام الغذائي مع الأرق: حساب السعرات الحرارية

كل من الأجزاء الكبيرة والصغيرة جدًا ، وكذلك استهلاك الغذاء غير المنتظم ، يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم. اقرأ المقال على موقعنا على ماذا تعتبر المنتجات العالية -.

نصيحة: اضبط كمية الطعام التي تستخدمها وفقًا لاحتياجات جسمك.

إذا كنت تعتقد أنه بسبب الوزن الزائد ، فأنت تواجه مشاكل في النوم ، فقم بحد من تناول الطعام ، ولكن تدريجياً وليس حادًا للغاية. يجب أن يهدف النظام الغذائي مع الأرق إلى الحد من السعرات الحرارية. إليك كيفية حسابهم بشكل صحيح:

• من الأفضل إجراء تجربة صغيرة - اكتب ما تأكله في غضون أسبوع.
• أكل كالعادة ، دون تغيير.
• احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
• خلال الأسبوع المقبل ، تناول الطعام على 500-1000 كيلو كالوري أقل وشاهد ما إذا كانت مشاكل النوم مستمرة.

إذا لم يكن الأمر كذلك ، وجدوا سبب مشاكلهم. إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن ، فاتصل بأخصائي اختصاصي التغذية الذي سيقدم المشورة حتى لا يؤثر فقدان الوزن على صحة ونوعية الحياة.

الجوع الليلي: سبب الأرق

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الصحوة في الليل مع شعور قوي بالجوع هو القاعدة وهذه مشكلة كبيرة. قد يكون السبب في ذلك ، على سبيل المثال ، نمط حياة غير صحيح ورفض الطعام خلال اليوم. يستيقظ الجسم الجائع في الليل ويتطلب الطاقة. من أجل إرضاء الشعور بالجوع بسرعة ، نختار عادةً منتجات من "القائمة السوداء" ، والتي يأتي منها التشبع السريع ، ولكن يتم إيداع الدهون بسرعة: الحلويات ، والبطاطا ، وما إلى ذلك. ؟ للتخلص من هذا سبب الأرق ، يجب أن تعرف ما يلي:

• تأكد من تناول وجبة الإفطار. يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات معقدة في شكل حبوب ومنتجات البروتين. فمثلا: 3 ملاعق كبيرة حنطة سوداء مسلوقة ، 1 بيضة ، سلطة من الخضروات الطازجة.
• يجب أن يكون الغداء ممتلئًا أيضًا: جزء من الحساء (70-100 جرام) ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة.
• لتناول العشاء ، لا تطبخ الطعام الثقيل. يكفي قطعة من الأسماك والسلطة منخفضة الدسم.
• الوجبات الخفيفة مهمة طوال اليوم. إذا أوصى لك أخصائي التغذية ثلاث وجبات في اليوم ، فلن تكون هناك حاجة إلى الوجبات الخفيفة. إذا لم يكن هناك أمراض مرتبطة بأيض الكربوهيدرات ، فيجب أن يكون لديك دائمًا تفاحة أو زبادي طبيعي منخفض الدهون معك.

إذا كان لديك مثل هذه التغذية ، ثم صدقني ، في الليل ، لن يطلب جسمك الطعام ، لأنه استقبله بما يكفي خلال اليوم.

تقليل استهلاك الكافيين - السبب الرئيسي للأرق: ننام بهدوء

الكافيين هو عنصر العديد من المنتجات. تقليل استهلاكها. قد يكون هذا هو السبب الرئيسي للأرق. كثير من الناس في كثير من الأحيان لا يعرفون ذلك.

• يوجد أكبر كمية في القهوة والشوكولاتة والشاي (التناظرية العليا) و Coca-Cole.
• كوب من القهوة العطرية ، يقطر في الصباح الباكر ، ينعش الجسم ويحفز العمل.
• إذا استهلكنا المنتجات مع محتواه في وقت متأخر من المساء ، فقد تنشأ مشاكل في النوم.

هنا بعض النصائح:

• لا تشرب الشاي القوي أو القهوة أثناء النهار والمساء.
• خاصة قبل الذهاب إلى السرير ، يستعد الجسم للراحة ولا يحتاج إلى الكافيين.
• يوجد في الشاي الأخضر أكثر من القهوة.
• لذلك ، أعط تفضيل الشاي العشبي أو التوت أو الفاكهة بدون سكر. يمكنك إضافة نصف ملعقة من العسل.

لكن لا تنتظر النتيجة في اليوم التالي بعد إلغاء الاستخدام مادة الكافيين. من الضروري أن تمر 7-10 أيام. سوف يعتاد الجسم على ذلك وسيستجيب لهرمونات النوم بشكل مختلف والنوم بهدوء.

رفض الكحول: سبب آخر للأرق

المشروبات الكحولية منخفضة في المئة تسهل النوم. معظم الناس يستخدمونها. لكن هذا يؤدي إلى تفاقم جودة النوم ، لأن الكحول يثير الصحوة المتكررة في الليل. بعد هذه الليلة ، لن تشعر بالراحة. لذلك ، فإن أهم نقطة في النظام الغذائي للأرق هي إزالة جميع المشروبات الكحولية. الأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية المناسبة ونمط الحياة لا يشربون الكحول على الإطلاق.

النظام الغذائي مع الأرق: فيتامين B12

انتبه إلى حقيقة بسيطة ، الأشخاص الذين يأكلون بشكل صحيح ، عادة ما ينامون بشكل أفضل من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ، والتي هي نتيجة لنظام غذائي غير متوازن.

نقص فيتامين ب هو المسؤول عن مشاكل النوم. يتم إيلاء اهتمام خاص فيتامين ب 12. من الضروري لمثل هذه العمليات في الجسم:

• تشكيل خلايا الدم الحمراء وخلايا الكريات البيض
• تخليق الحمض النووي والأحماض الأمينية وبروتينات نخاع العظم
• الأداء الصحيح للجهاز العصبي

العجز فيتامين ب 12 غالبًا ما يتم العثور عليها بين النباتيين والأشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي على نسبة منخفضة من المنتجات الحيوانية. حتى لو لم تكن نباتيًا ، لكن لا تأكل اللحوم ، وخلال اليوم ، لا يوجد سوى الجبن واللبن في قائمتك ، على سبيل المثال ، لا يتلقى الجسم الأحماض الأمينية الأساسية وغيرها من المواد القيمة والعناصر المتتبعات الموجودة في اللحوم .

أين تبحث عن فيتامين B12 للتخلص من الأرق أثناء النظام الغذائي؟

إذا لاحظت نوعًا من النظام الغذائي ، فتأكد من استشارة أخصائي التغذية. سوف ينصح بالمنتجات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لإضافة عناصر تتبع مفيدة وفيتامين B12. يرتبط الأرق أثناء أي نظام غذائي بدقة مع عيب في التغذية. أين تبحث عن فيتامين B12؟ هذا هو الجواب:

اللحوم ، غير مفيدة:

• كبد
• لحم أرنب
• تحول اللحوم
• لحم العجل
• لحم بقري

سمك:

• سمك مملح
• سمك السالمون
• سمك القد
• تخبط
• تونة
• المحار

بيض:

• خاصة صفار البيض

ألبان:

• حليب منزوع الدسم
• الجبن (وخاصة غودا والجبن الصفراء الأخرى)
• جبن الكوخ منخفض الدهون
• زبادي
• لبن

يجدر معرفة: الفواكه والخضروات والمنتجات من الحبوب هي منتجات لا تحتوي عمليا على هذا الفيتامين.

النظام الغذائي مع الأرق: فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 - هذا عنصر تتبع مهم يجب أن يكون موجودًا في القائمة اليومية. وهو أيضًا مسؤول عن المسار الصحيح للنوم. يجب أن تكون هذه المادة موجودة في النظام الغذائي مع الأرق.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري توليف السيروتونين - هرمون الأنسجة الذي يحدد الأداء الصحيح للجهاز العصبي. عيبها يسبب حالات الاكتئاب. فيتامين ب 6 الواردة في المنتجات النباتية والحيوانية. يوجد أكبر كمية في مثل هذه المنتجات الغذائية

اللحوم ، غير مفيدة:

• كبد
• لحم أرنب
• صدر الدجاج والديك الرومي
• لحوم الدواجن الأخرى
• لحوم البقر ولحم الخنزير
• لحم العجل

سمك:

• سمك السلمون الطازج والمدخن
• الرنجة الطازجة
• سمك السلمون المرقط
• التونة المدخنة
• سمكة الهلبوت

قمح:

• القمح ، الدخن
• الحنطة السوداء
• شعير
• الأرز (خاصة بني)
• رقائق الجاودار
• الحبوب
• مورولي مع الزبيب والمكسرات
• المعكرونات من أصناف القمح الصلبة
• خبز اسود
• الخبز مع النخالة
• رغيف الخبز

البقوليات:

• الصويا
• عدس
• بوبس
• بازيلاء
• فول

خضروات:

• الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر
• البطاطس
• كرنب
• سبانخ
• كرة قدم
• كرفس
• فاصوليا خضراء
• البازلاء الخضراء
• كراث
• بروكلي
• كولرابي
• جزرة
• طماطم

فاكهة  - هي مصدر ضعيف فيتامين ب 6:

• موز
• شجرة عنب الثعلب
• عنب
• المشمش

ألبان:

• الحليب المسحوق
• جبن
• جبنة صفراء
• جبنة زرقاء
• الحليب العادي

يجدر معرفة: فيتامين ب 6 يتم إنتاج النباتات البكتيرية في الجهاز الهضمي لكل كائن صحي. إن الاستخدام المنتظم لمشروبات الحليب المخمرة الغنية بالبروبيوتيك (اللبن المعدني الحيوي ، الكفير ، المعكرونة) سيسهم في نمو الميكروفلورا العادية ، وبالتالي زيادة في الإنتاج فيتامين ب 6.

بيض:

• صفار

بذور الجوز:

• الفول السوداني
• البندق
• عين الجمل
• السمسم
• بذور زهرة عباد الشمس

لا تنسى الفواكه المجففة أيضا. يمكن وضع كوراجا ، الزبيب المجفف ، الموز والتين في العصيدة أو كومبوت الطهي.

فيتامين ب 1: عنصر تتبع مهم في نظام غذائي مع الأرق

يمكن أن يكون سبب اضطرابات النوم أيضًا بسبب النقص فيتامين B1الذي يحدد الأداء الصحيح للدماغ والعضلات. إنه موجود بشكل رئيسي في المنتجات النباتية. تم العثور على كميات كبيرة من هذا العنصر التتبع في مثل هذه المنتجات:

الحبوب والحبوب والدقيق:

• جرثومة القمح
• الدخن
• الحنطة السوداء
• شعير
• سميد
• دقيق الشوفان
• المعكرونات من أصناف القمح الصلبة
• الأرز (خاصة بني)
• خبز الجاودار الكامل -الحبوب المصنوع من دقيق الجاود
• دقيق الجاودار من الطحن الإجمالي
• الحبوب الأخرى

الخضروات ، البقوليات:

• الصويا
• فول
• البازلاء الخضراء
• قرنبيط
• بَقدونس
• كراث
• كرفس
• البطاطس
• كرة قدم
• فاصوليا خضراء
• نبات الهليون

بيض:

• صفار البيض

لحم:

• لحم خنزير
• لحم خنزير
• لحم العجل
• لحم دجاج

سمك:

• سينوس طازج ومدخن
• تخبط
• سمك السلمون المرقط
• حَبُّ الشّبَاب
• سمك الأسقمري البحري
• هاك

فاكهة:

• اليوسفي
• الكشمش الأبيض والأسود
• البرتقالي
• الأناناس المعلبة
• مانجو
• عنب
• وظيفة محترمة

ألبان:

• لبن
• زبادي
• الجبن (شيدر)
• جبن
• جبنة زرقاء

الأمر يستحق المعرفة: مثل فيتامين B6 ، يتم إنتاج فيتامين B1 أيضًا بكميات صغيرة من الميكروفلورا المعوية. يجدر زيادة استهلاك مشروبات الألبان الغنية بالبروبيوتيك.

البذور والمكسرات:

• بذور زهرة عباد الشمس
• الفول السوداني
• الفستق
• عين الجمل
• البندق
• بذور اليقطين
• لوز

لا تنس استخدام الفواكه المجففة بشكل دوري: المشمش المجفف ، التين المجفف ، الزبيب. لديهم الكثير من هذا فيتامين. يمكنك طهي المركبات غير المحبة ، إضافة إلى عصيدة أو سلطات الفاكهة.

Triptofan: مادة لا غنى عنها لنظام غذائي مع الأرق

المكون الأخير الذي نريد أن نلفت انتباهكم هو Triptofan. واحدة من أكثر الأحماض الأمينية اللازمة والضرورية التي لا يستطيع الجسم توليفها. هذا المركب هو عنصر ضروري لإنتاج السيروتونين. هذه مادة مهمة يجب أن تكون في النظام الغذائي أثناء النظام الغذائي أثناء الأرق. الواردة في المنتجات التالية:

الحبوب:

• سميد
• الحنطة السوداء
• شعير
• دقيق الشوفان
• معكرونة
• أرز

خضروات:

• أوراق السلطة
• بوبس
• البازلاء الخضراء
• كرة قدم
• ملفوف مخلل

فاكهة (موجود بكميات صغيرة):

• توت العُليق
• فراولة

المكسرات:

• عين الجمل
• البندق

نصيحة: يشرب الكثير من الناس كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم ، مدعيا أن هذه حبوب نوم فعالة. حاول أن تفعل الشيء نفسه. ربما سيساعدك هذا المصدر الممتاز للبروتين والكالسيوم.

نأمل أن تساعدك النصيحة التي قدمناها أعلاه بهدوء ودون الاستيقاظ للنوم طوال الليل. قم بتشغيل جميع الأطعمة اللازمة في نظامك الغذائي ، والأهم من ذلك ، تناول الطعام أثناء النهار. قال أحد أخصائي التغذية الأمريكي: "إذا فاتتك العشاء ، فلا تأكل في المساء على الإطلاق." بعد كل شيء ، من الأفضل أن تغفو على معدة فارغة من المعدة الكاملة. لذلك سيكون الجسم أسهل ، مما يعني أنه سيستريح جيدًا. تصبح على خير!

فيديو: حول أهم شيء: الدكتور مياسنيكوف حول الأرق ، الطعام في مختلف البلدان ، الفحص الطبي

اقرأ الموضوع:

• الأرق عند البالغين والأطفال: علامات ، أعراض ، علاج
• كيف تتعرف على الأرق والتغلب عليها؟
• الأرق أو الأرق: كيف تكتب بشكل صحيح؟