حمية اللياقة البدنية: القواعد ، القائمة ، الفوائد ، موانع. القواعد وقائمة التجفيف مع نظام غذائي من بيكيني اللياقة البدنية. حمية اللياقة البدنية في خارج الموسم

أن تكون في حالة جيدة ليس أسوأ من مدرب اللياقة المهني ، من المهم ليس فقط الانخراط بشكل مكثف ، ولكن أيضًا لتناول الطعام بشكل صحيح. ستتم مناقشة النظام الغذائي الخاص في المقالة.

تشارك العديد من الفتيات في بيكيني اللياقة البدنية. فهي جافة ، وليس قطرة من الدهون الزائدة ، وملاءمة مستديرة للكاهن ، وضغط في مكعبات. ماذا تأكل الفتيات؟ تحاول كل امرأة فقدان بضعة كيلوغرامات بحلول الربيع. كيف تفعل هذا حتى يأتي التأثير في أقرب وقت ممكن؟

اليوم سننظر في نظام بيكيني اللياقة البدنية. تقع بيكيني اللياقة البدنية على ثلاثة الحيتان: حيث يتم استبعاد الأطعمة عالية الجودة ، والكثير من البروتين والخضروات والكربوهيدرات البطيئة وجميع الحلو والكحول.

قواعد النظام الغذائي لللياقة البيكيني

الفتيات اللائي يشاركن في بيكيني اللياقة يختلفن عن منافسيهن المشاركين في كمال الأجسام. يختلف التدريب في القاعة إلى حد كبير ، لكن الطعام يذهب أيضًا بطريقة مختلفة تمامًا. كلما أصبحت الفتيات الأكثر تمجيدًا اللائي يلعبن الرياضة ، أصبحت الفتيات الأكثر عادية اللائي يسعين إلى إسقاط الكيلوغرامات المكروهات.

• تحتاج إلى الالتزام بالطاقة في الأجزاء 5-7 مرات في اليوم. إذا كان محتوى السعرات الحرارية هو 1800 سعرة حرارية ، فسيتعين 250-350 سعرة حرارية في حفل استقبال واحد.
• يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية للأطباق بانتظام ، لأنه يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
• فقط الأطعمة الطازجة تذهب إلى الطعام. نتحقق من المواعيد النهائية.
• في الدورة اللياقة البدنية الوجبات الغذائية هناك دهون مفيدة ، مثل المكسرات ، وزيت الكتان ، وزيت اليقطين ، وزيت أمارانث ، إلخ.
• يجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي الثلث من النظام الغذائي بأكمله.
• كل ما يحتوي على الكربوهيدرات غير النظامية سريع ، مستبعد من التغذية.
• في الصباح ، على معدة فارغة ، وعلى مدار اليوم ، يكون الكثير من الماء مع عصير الليمون في حالة سكر.
• يتضمن النظام الغذائي عددًا كبيرًا من الخضروات الموسمية. استهلاك الخضروات يشبع الجسم مع مكونات مفيدة مختلفة ، لديهم الكثير من ألياف الطعام ، مما يساعد على تنقية الجسم. من المفيد جدًا تناول الخضروات عندما يكون الرياضي في فترة التجفيف.

حمية اللياقة البدنية: القائمة لمدة 5 أيام

قائمة تقريبية للمنتجات لعام 1960 كيلواة في اليوم الأول:

1. عصيدة الشوفان مع إضافة زيت بذر الكتان.
2. غلي قطعة من اللحم البقري ، وأضف الخضار الطازجة وقليل من الأرز البسمتي.
3. يضيف بروتين بيض دجاج مسلوق ، سلطة نباتية. يمكنك القليل من التوت.

خلال اليوم ، تتم إضافة الوجبات الخفيفة - أشرطة البروتين والتفاح والتوت ، يمكنك القليل من القهوة والشاي. تقول فتيات البيكيني إن الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي أمر سهل للغاية ، خاصة وأن هذه طريقة للحياة.

هام: تحتاج إلى استهلاك المنتجات مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات.

ثاني يوم:

1. امزج 40 غرام من عصيدة الدخن مع بديل السكر ويمكنك إضافة تفاحة.
2. البروتين عجة مع إضافة التوابل.
3. سلطة الخضار (موسمية) مع الأرز.
4. غلي اللحم البقري ، وإضافة الخضر ، والتوابل ، والكرنب ، والجزر ، والبنجر والتوت الحامض (التوت البري) لها.
5. أخبز بيرش أو لاوتا ، وأضف الخضار والتوابل.
6. القهوة والشاي مسموح به ، ولكن بدون سكر.

في اليوم الثالث اللياقة البدنية الوجبات الغذائية سوف نأكل 7 مرات. النظام الغذائي في هذه الحالة غني جدا.

1. من 5 بيضات ، نأخذ البروتين فقط ، ونعد عجة مع التوابل.
2. الخضار الطازجة ، يمكنك صنع سلطة بالإضافة إلى سمكة مخبوزة.
3. لحم البقر المسلوق في مبلغ 200 غرام.
4. 5 ل Kefir.
5. Cottage Cheese 150 G مع إضافة التوت والتوت والفراولة والكرز.
6. صدر الدجاج المغلي 150 جم.
7. كوكتيل البروتين

اليوم الرابع لنظام غذائي بيكيني اللياقة:

1. 6 أجهزة كمبيوتر. السمان بيض بالإضافة إلى البقدونس ، الشبت ، الكزبرة ، باسيل.
2. تفاحة واحدة.
3. خبز لحم اللحم البقري مع الأعشاب والتوابل (يمكن أن تكون في رقائق) ، بالإضافة إلى سلطة من الخضروات الموسمية ، أضف زيت بذر الكتان.
4. 10 غرام من اللوز بالإضافة إلى تفاحة.
5. السمك المسلوق بالإضافة إلى الأرز البني.
6. 1 ل كيفر.

حاول ألا تأكل 5 ساعات قبل النوم. إذا لم ينجح ذلك ، فقم بشرب كوب من الكفير 1 ٪.

اليوم الخامس:

1. أومليت مع الجبن مع حليب الصويا ، أضف موزًا صغيرًا.
2. حساء الخضار (بدون بطاطس) ، يمكنك البازلاء.
3. فراخ من صدر الدجاج مع إضافة الخضر والخضروات.
4. التوت التوت ، الفراولة ، التوت البري ، الكرز.
5. الكفير لتناول وجبة خفيفة.
6. كوكتيل "متعة".

وصفة كوكتيل "المتعة":

• 200 غرام من الزبادي المستقل
• 1 طماطم
• 1 الفلفل الحلو الأحمر.
• البقدونس والشبت
• التوابل لتذوق.
• قم بطي كل شيء في وعاء الخلاط وطحنه. اشرب 4 ساعات قبل النوم.

فوائد النظام الغذائي هي بيكيني اللياقة؟

كما يمكنك بالفعل معرفة ذلك ، الالتزام الوجبات الغذائية اللياقة البدنية- لذلك يقود نمط حياة صحي. وهذا هو بالضبط نظام الحياة. الفائدة الهائلة للنظام الغذائي هي أنه يساعد على احتواء أجسامنا في تكلفة إنفاق السعرات الحرارية الإضافية. أيضًا ، باستخدام هذا النظام الغذائي ، تشبع الجسم بالمعادن والعناصر النزرة الموجودة في الطعام.

يساعد محتوى الألياف العالية على تنظيف الجهاز الهضمي. وهكذا تغادر الكيلوغرام المكروه. يحدث تجديد الجسم ، ويستقر ضغط الدم ، وأوراق تورم الجسم ، ويتم تلوح في الأفق بنية تخفيف الجسم.

• منذ ذلك الحين خلال النظام الغذائي اللياقة البيكيني أنت تأكل 6-7 مرات ، ثم لا يوجد شعور محترق بالجوع.
• الاتجاه الرئيسي للنظام الغذائي هو البروتين ، مما يقلل من استهلاك الكربوهيدرات ، وحتى بطيئًا ، فأنت تساهم في انخفاض في وزن الجسم وتخفيف العضلات.
• في أي حال لا تحتاج إلى تجويع ، لأن سوف ينتج الجسم منتجات تدمر إطار العضلات.
• بمساعدة النشاط البدني ، يمكنك الحصول على جسم إزميل ، وستحل الدهون غير الضرورية بنفسها. سوف يكتسب الجلد نعومة في تلك الأماكن التي كان هناك لتصبح السيلوليت.

موانع في نظام بيكيني اللياقة البدنية

وكذلك قبل بداية فترة صعبة في الحياة ، قبل البدء في نظام غذائي من بيكيني اللياقة البدنية ، تحتاج إلى استشارة طبيبك. هذا النظام الغذائي لا يعني أيام جائعة.

• ومع ذلك ، قد تواجه مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية ، ثم في القاعة تحتاج إلى حمولة تجنيب خاصة.
• إذا كان لديك قرحة في المعدة ، فإن التهاب المعدة ، وفي هذه الحالة لا يمكنك شرب عصير الليمون.
• ربما تستخدم إضافات ، في هذه الحالة ، يجب أن تكون حذراً للغاية ودراسة منتجات متوافقة ، تأكد من قراءة التعليمات الخاصة بالإضافات.
• إذا كنت تعاني من حساسية من أي منتجات. يجب على طبيبك المعالج دراسة كل هذا بعناية قبل السماح لك بالاستخدام اللياقة البدنية بيكيني النظام الغذائي.

نظرا لحقيقة أن اللياقة البدنية بيكيني النظام الغذائي، متوازنة تمامًا ، لن يجلب الكثير من الضرر للكائن الحي. ولكن يجب أن تفهم بالتأكيد أن أي تغيير في الأسس المعتادة للحياة يؤدي إلى تغييرات في صحتنا.

اللياقة البدنية بيكيني النظام الغذائي في كثير من الأحيان يستخدمون الرياضيين المحترفين. للحصول على أداء في المسابقات ، تحتاج إلى الالتزام بفترات مختلفة. لذلك يستخدم الرياضيون المحترفين فترة التجفيف. هذا هو عندما يترك الدهون الفائض تحت الجلد والماء الجسم في شهرين أو 3 أشهر. يصبح الجسم منقوشًا ، والعضلات أكثر وضوحًا. التجفيف هو عنصر مهم في الرياضة المهنية. من الضروري مراقبة القواعد المهمة لهذه الفترة.

قواعد التجفيف للنظام الغذائي لللياقة البدنية

أثناء التجفيف ، يلتزم الرياضيون بالقواعد: لا يزيد عن 1200-1300 سعرة حرارية يوميًا. يجب أن تكون هنا منتبهًا جدًا وعدم تنظيف البروتين ، أي مكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

1. من الضروري تحديد النسبة المئوية للدهون التي تحتاج إلى إزالتها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى قياسه في جسمك. عادة ما يستغرق التجفيف من 2.5 إلى 3 أشهر.
2. يجب أن يعتمد الطعام في مثل هذه الفترة على كمية كبيرة من اللحوم المنخفضة الدسم والمكسرات والخضروات الطازجة ، ولكن يجب تقليل التوت والفواكه.
3. يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تتناولها في موعد واحد محدودة حتى 30-40 جم.
4. أثناء التجفيف من منتجات الألبان ، يُسمح فقط بالجبن المنخفض الدهون و 1 ٪ من الكفير. المنتجات الأخرى محظورة.

التجفيف مع بيكيني للياقة البدنية: القائمة

إفطار:

• 150 غرام من الجزء المجوف من تركيا ، غليان.
• 120 غرام من الجبن المنخفض الدسم ، بيضة دجاج واحدة.
• البازلاء الخضراء 100 غرام.

وجبة خفيفة:

التفاح الأخضر لا يزيد عن 180 جم.

وجبة عشاء:

• 3 بيض السمان.
• 200 غرام من حساء الخضار.
• 180 غرام من الدجاج أو اللحم البقري ، خبز.
• الهليون المسلوق والبازلاء.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• 10 غرام من اللوز.
• 100 غرام من الجبن المنخفض الدهون.
• اثنين من بيض الدجاج.
• 40 غرام من البازلاء الخضراء.

وجبة عشاء:

• 3-4 بيض غليان ، 100 غرام من الجبن المنزلية.
• 30 غرام من الهليون المخلص
• 200 غرام من الكفير.

لذلك ، حوالي 1200-1300 سعرة حرارية في اليوم خرجت. تأكد من شرب ما يكفي من الماء - 2 لتر يوميًا ، وأضف عصير الليمون.

حمية اللياقة البدنية في خارج الموسم

لا تسترخي في وقت لا تمر فيه المسابقات. وبالتأكيد ليست هناك حاجة إلى الخروج من قواعد التغذية السليمة في الفترة بين المنافسة. يجب ألا تأكل الوجبات السريعة. يجب أن تأكل لذيذ ، وفي ترسانة كل شيء لهذا الغرض.

خلال هذه الفترة ، لا ينبغي أن تختلف التغذية الخاصة بك حقًا. نظام اللياقة البدنية بيكيني خلال المنافسة أقل من الكربوهيدرات. خلال Off -Season ، يمكن إضافة عدد الكربوهيدرات البطيئة.

• يجب أن تكون المنتجات طازجة ، والخضروات خام. يمكنك إضافة المزيد من المكسرات والتوت أكثر.
• اتبع بعناية كيف يتفاعل جسمك مع الطعام ، إذا بدأت في التعافي ، فقم بحد كمية الكربوهيدرات. من الأفضل ، ومع ذلك ، السيطرة على نفسك أكثر من ذلك ، ابدأ جميع الخطوات الأولى.

نتمنى لكم تحقيق نتائج ممتازة في المسابقات. حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا كمية صغيرة من الكيلوغرامات ، ننصحك بالالتزام اللياقة البدنية الوجبات الغذائية.

فيديو: شرب على التجفيف مع نظام بيكيني اللياقة البدنية