Υγιεινό πρωινό - 10 συνταγές: για μελέτη και εργασία

Θέλετε να μαγειρέψετε ένα υγιεινό πρωινό γρήγορα και απλό; Αναζητήστε χρήσιμες συνταγές στο άρθρο.

Ένα υγιεινό πρωινό είναι το πρώτο βήμα προς μια καλή μέρα. Παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού και ενέργειας και συμβάλλει επίσης στη συγκέντρωση. Εδώ είναι χρήσιμα πρωινά για τις καλύτερες συνταγές: σάντουιτς, κουάκερ, φαγόπυρο, ομελέτα, muffins και smoothies.

Υπάρχει ένα ενδιαφέρον άρθρο στον ιστότοπό μας στον οποίο θα βρείτε 10 γρήγορο πρωινό σε 5 λεπτά. Αυτά είναι νόστιμα πιάτα που όπως όλα τα νοικοκυριά σας.

Παρακάτω θα βρείτε 10 συνταγές για ένα υγιεινό πρωινό για μελέτη και εργασία. Διαβάστε περαιτέρω.

Γιατί χρειάζεστε ένα υγιές πρωινό πρωινό;

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά πιάτα της ημέρας. Αφού ξυπνήσει το πρωί, το σώμα χρειάζεται ενέργεια που πρέπει να ληφθεί από το πρώτο γεύμα. Γιατί χρειάζεστε ακόμα ένα υγιές πρωινό πρωινό;

Μετά 8 ώρες ύπνου Το σάκχαρο στο αίμα μειώνεται και το πρωινό βοηθά στη σταθεροποίησή του, το παίρνει σε υψηλότερο επίπεδο. Χάρη σε αυτό, οι δυνάμεις φαίνεται να λειτουργούν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Θυμάμαι: Θα πρέπει να παρέχει ένα υγιεινό πρωινό 25-35% όλων των θερμίδων την ημέρα.

Όταν πρέπει να έχετε πρωινό: πόσο πρέπει να υπάρχει πρωινό ενός υγιούς ενήλικα ή μαθητή;

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν έχουν πρωινό μια ώρα μετά από να βγουν από το κρεβάτι. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τακτικά, ταυτόχρονα, παίρνουν πρωινό κάθε μέρα, φαίνονται πιο αδύνατοι. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτό οφείλεται στο πρωινό ή απλά με αυξημένη προσοχή στη διατροφή. Πότε πρέπει να έχετε πρωινό; Πόσο πρέπει να είναι ένα υγιές πρωινό ή πρωινό μαθητή;

Αξίζει να γνωρίζουμε: Οι διατροφολόγοι συμβουλεύονται να έχουν πρωινό για μισή ώρα μετά το ξύπνημα.

Εάν το πρωί υπάρχει καλή υγεία, δεν υπάρχει αίσθηση πείνας και ζάλη, μπορείτε να μεταφέρετε το χρόνο του πρωινού σε μια μεταγενέστερη ώρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να φέρετε τα πάντα στην κατάσταση όταν το αίσθημα της πείνας είναι πολύ ισχυρό. Αυτή η κατάσταση συμβάλλει σε μια τυχαία επιλογή τροφίμων. Τότε είναι ευκολότερο να πάρετε ένα κουλούρι ή ένα μπαρ. Εάν υπάρχει ανάγκη να έχετε πρωινό μόνο στη δουλειά, μπορείτε να προετοιμάσετε και να πάρετε φαγητό μαζί σας. Οι μαθητές πρέπει να έχουν πρωινό στο σπίτι και να έχουν ένα σνακ στο σχολείο.

Τι πρέπει να είναι ένα υγιεινό πρωινό;

Ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει πάντα να περιέχει μια υγιή πρωτεΐνη που θα κορεστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα:

• Αυγά
• Τυρί
• Τυρί
• Φυτικό γάλα
• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα (αν και οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν τη χρήση τους το πρωί)
• Μια μικρή ποσότητα λίπους - καρύδια

Εξαρτάται επίσης από μεμονωμένες προτιμήσεις που θα επιλεγεί το πρωινό: πρωτεΐνη-λιπαρά ή με την προσθήκη υδατανθράκων. Η πηγή τους είναι, για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί ολικής αλέσεως.

Θυμάμαι: Δεν πρέπει να έχετε πρωινό πολύ σφιχτά, αλλιώς αντί για δύναμη για μια παραγωγική ημέρα, θα λάβετε υπνηλία και κόπωση.

Μπορείτε να δοκιμάσετε ποια λύση είναι η πλέον κατάλληλη, δίνοντας προσοχή στο επίπεδο της κορεσμού και της ζωτικής ενέργειας. Το πρώτο γεύμα πρέπει να κρατήσει ένα άτομο τουλάχιστον 3-4 ώρεςκαι να βοηθήσετε να επικεντρωθείτε στα καθημερινά καθήκοντα.

Υγιεινές συνταγές πρωινού: μαγειρέψτε γρήγορα και απλά

Αξίζει να δοκιμάσετε τις συνταγές του πλούσιου πρωινού που περιγράφονται παρακάτω. Διαφοροποιούν το πρώτο γεύμα κάθε μέρα. Συχνά συμβαίνει ότι στην πρωινή φασαρία, οι άνθρωποι αρχίζουν να χρησιμοποιούν τα ίδια άνετα προϊόντα. Βολικές συνταγές για υγιεινά τρόφιμα πρωινά για δουλειά ή μελέτη παρουσιάζονται εδώ. Τους μαγειρεύουμε γρήγορα και απλά. Θα βρείτε επίσης πιάτα που απαιτούν μεγαλύτερη προετοιμασία, τα οποία είναι κατάλληλα για το Σαββατοκύριακο. Διαβάστε περαιτέρω.

Σάντουιτς - Ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό για δουλειά και μελέτη: συνταγές, φωτογραφίες

Το σάντουιτς δεν πρέπει να είναι βαρετό. Το τεράστιο πλεονέκτημά του είναι η απλότητα των συστατικών και η ταχύτητα του μαγειρέματος. Είμαστε όλοι συνηθισμένοι στο γεγονός ότι τα σάντουιτς δεν είναι πολύ χρήσιμα τρόφιμα. Αλλά μπορούν επίσης να είναι νόστιμα και θρεπτικά. Παρακάτω προσφέρουμε συνταγές για ένα υγιεινό πρωινό για δουλειά και μελέτη. Δοκιμάστε αυτά τα πιάτα από το μενού PP. Κοιτάξτε τη φωτογραφία πόσο ορεκτικό φαίνονται:

Sandwords με τεύτλα και τυρί cottage

Συστατικά (1 τμήμα):

• 1 μικρά τεύτλα
• 50 g ημι -λιπαρά τυρί cottage
• Τα φύλλα του Therugula
• Μισό αβοκάντο
• Αλάτι πιπέρι
• 2 φέτες σίκαλης ή ψωμί ολικής αλέσεως

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Βράζετε, καθαρό και σχάρα τα τεύτλα.
2. Βάλτε το τυρί cottage με ένα πιρούνι.
3. Ανακατέψτε τα τεύτλα με τυρί cottage.
4. Περίπου με αλάτι και πιπέρι.
5. Βάλτε πάστα από τυρί παντζάρι σε φέτες ψωμιού.
6. Προσθέστε τα φύλλα του ρόκα και το ψιλοκομμένο αβοκάντο.
7. Καλύψτε με ένα δεύτερο κομμάτι ψωμί και κόψτε το σάντουιτς στο μισό.

Άμμο με φακές

Συστατικά (1 τμήμα):

• 4 κουταλιές σούπας φακής κονσερβοποιίας
• Κόψτε το μαϊντανό
• Μια κουταλιά φυσικού γιαουρτιού
• Ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρων
• Χυμός λεμονιού
• Αλάτι πιπέρι
• Φέτες ντομάτας και πράσινου αγγουριού
• Ένα μείγμα σαλάτας
• 2 φέτες σίκαλης ή ψωμί ολικής αλέσεως

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Ανακατέψτε φακές με ψιλοκομμένο μαϊντανό, χυμό λεμονιού, φυσικό γιαούρτι και ηλιόσπορους.
2. Περάστε την πάστα με αλάτι και πιπέρι.
3. Εφαρμόστε μια πάστα από φακές για ψωμί.
4. Βάλτε τα φύλλα της σαλάτας, φέτες ντομάτας και αγγουριού στην πάστα.
5. Προσθέστε το δεύτερο κομμάτι ψωμιού και κόψτε το σάντουιτς στο μισό.

Παρά τα απλά συστατικά, τέτοια σάντουιτς είναι ικανοποιημένα και θρεπτικά. Το λίπος, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που είναι απαραίτητες για το πρωινό είναι ισορροπημένα σε αυτά.

Χυλός - νόστιμο και υγιεινό φαγητό για πρωινό για παιδιά και ενήλικες: Συνταγές

Το κουάκερ είναι υγιεινά πιάτα, νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα για πρωινό για παιδιά και ενήλικες. Όλοι είναι γνωστοί για αυτό. Μπορείτε να μαγειρέψετε σιτηρά το προηγούμενο βράδυ, μούσκεμα σε νερό ή γάλα, οπότε θα σωθεί σχεδόν το πρωί 15 λεπτά χρόνος. Απλά πρέπει να μαγειρέψετε το πιάτο και να σερβίρετε. Το ζεστό χυλό είναι τέλειο σε κρύο καιρό. Έτσι, εδώ είναι οι συνταγές νόστιμων και υγιεινών πιάτων για πρωινό:

Βατόμουρο

Συστατικά (1 τμήμα):

• 4-5 κουταλιές πλιγούρι βρώμης
• Μισό ποτήρι γάλα αμυγδάλου (ποτό)
• Κουταλιά σούπας σπόρου chii
• Ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρων σουσάμι
• Κουταλάκι του γλυκού τσιπ καρύδας
• Κουταλάκι του γλυκού σιρόπι αγαύης
• 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιές φρέσκων ή κατεψυγμένων σμέουρων
• Μισή μπανάνα

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Ανακατέψτε το πλιγούρι βρώμης με chia και σουσάμι.
2. Ρίξτε όλα αυτά με γάλα αμυγδάλου.
3. Προσθέστε σιρόπι αγαύης.
4. Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο τη νύχτα.
5. Το πρωί, συγκόλληση πλιγούρι βρώμης.
6. Βάλτε το κουάκερ στα κρεμώδη στρώματα, στη συνέχεια φρούτα.
7. Πασπαλίστε το χυλό με τσιπ καρύδας και σερβίρετε. Μπορείτε να διακοσμήσετε με μούρα εάν δεν έχετε τσιπ καρύδας.

Φαγόπυρο με αχλάδια και κακάο

Συστατικά (1 τμήμα):

• Ένα ποτήρι βραστό φαγόπυρο
• 1 μεσαία αχλάδι
• Ένα κουταλάκι του γλυκού κακάο
• Κουταλιά της σούπας φουντούκι
• Κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
• Κανέλα

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Ανακατέψτε το φαγόπυρο με σιρόπι κακάου και σφενδάμου. Χτυπάμε σε μια ομοιογενής μάζα.
2. Ξεφλουδίστε το αχλάδι και κόψτε σε κύβους.
3. Ανακατέψτε τα δημητριακά με αχλάδια.
4. Σερβίρετε το φαγόπυρο με το ψεκασμό με φουντούκια και κανέλα.

Μπορείτε να μαγειρέψετε το φαγόπυρο με αυτόν τον τρόπο με διαφορετικά φρούτα και μπορείτε να πασπαλίζετε με νιφάδες αμυγδάλου και να διακοσμήσετε με φύλλα μέντας.

Καλό υγιεινό πρωινό - Επιλογές με αυγά: Συνταγές

Τα αυγά έχουν υψηλή διατροφική αξία. Περιέχουν χρήσιμες πρωτεΐνες, είναι μια καλή πηγή σέλενα και σέλενα Β.. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού υγιεινού και υγιεινού πρωινού. Ακολουθούν συνταγές για επιλογές αυγών:

Αυγά με λάχανο

Συστατικά (1 τμήμα):

• 2 αυγα
• 120 g λάχανου - οποιοδήποτε (συνηθισμένο, χρωματιστό ή μπρόκολο)
• Μισός βολβός
• Σκελίδα σκόρδο
• Μια κουταλιά φυσικού γιαουρτιού
• Αλάτι πιπέρι
• Κουτάλι ελαιόλαδο/ηλιοτρόπιο για το τηγάνισμα
• 1 κουταλάκι του γλυκού ηλιόσπορου

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Κόψτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο.
2. Τηγανίζουμε κρεμμύδια και σκόρδο σε ζεστό λάδι.
3. Αφαιρέστε τα παχύρρευστα προέρχεται από το λάχανο, κόψτε σε μικρά κομμάτια. Εάν χρησιμοποιείτε μπρόκολο ή κουνουπίδι, κόψτε τις ταξιανθίες και τα κόψτε σε μικρά μέρη.
4. Βάλτε το λάχανο στο τηγάνι, προσθέστε λίγο νερό και σιγοβράστε 2-3 λεπτάμέχρι να εξατμιστεί το νερό.
5. Χτυπάμε τα αυγά σε ένα μπολ, ανακατέψτε με γιαούρτι, σεζόν με αλάτι και πιπέρι.
6. Ρίξτε τα αυγά σε μια κατσαρόλα και ανακατέψτε απαλά.
7. Σερβίρετε τα τελικά ομελέτα, πασπαλισμένα με σπόρους.

Muffins αυγών με λαχανικά

Συστατικά (2 τμήματα):

• 2 μεγάλα αυγά
• 1/3 του μέσου Tsukkini
• 1/3 κίτρινο ή κόκκινο πιπέρι
• Τα φύλλα του Therugula
• 30 g τυριού FET
• Σκόνη σκόρδου
• Αλάτι πιπέρι

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

• Τραβήξτε το tsukini και ανοίξτε το τυρί φέτα με ένα πιρούνι.
• Κόψτε το πιπέρι σε μικρούς κύβους.
• Θερμάνετε το φούρνο 180 μοίρες.
• Χτυπάμε τα αυγά σε ένα μπολ, σεζόν με αλάτι, πιπέρι και σκόρδο.
• Προσθέστε μια χούφτα ρόκα.
• Ανακατέψτε όλα τα προετοιμασμένα συστατικά.

• Λιπάνετε τα έντυπα για muffins με ελαιόλαδο και ρίξτε την προετοιμασμένη μάζα. Ψήνω 15 λεπτά.

Σερβίρετε τέτοια τηγανητά αυγά σε καυτή μορφή, ψεκάζοντας με βότανα, διακοσμώντας με μια φέτα ντομάτας. Αλλά μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό, τέτοια "muffins" είναι ήδη πολύ νόστιμα.

Το σωστό και πιο υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους είναι κοκτέιλ και smoothies: συνταγές

Όταν δεν υπάρχει χρόνος για να προετοιμάσετε το πρωινό για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να πάρετε ένα σκοτάδι μαζί σας για να εργαστείτε. Συσκευάστε το μπροστά σε αυτό σε έναν θερμικό κύκλο έτσι ώστε να παραμένει κρύο περισσότερο. Επιπλέον, τα κοκτέιλ και τα smoothies είναι το σωστό και πιο υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους. Εδώ είναι οι συνταγές των πιο νόστιμων και υγιεινών ποτών:

Smaws από ανανά και κουρκούμη

Συστατικά (1 τμήμα):

• 4 φέτες φρέσκου ή κονσερβοποιημένου ανανά
• Ένα ποτήρι οποιοδήποτε φυτικό γάλα (ποτό)
• Το ήμισυ του κουταλάκι του κουνούμι
• Μια πρέζα κανέλας
• 2 κουταλιές σούπας σπόρους chia
• Χυμό λεμονιού/ασβέστη - για γεύση
• 1 φλιτζάνι νερό
• Μισό κουταλάκι του γλυκού μελιού

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Ξεπλύνετε κονσέρβες ανανά κάτω από τρεχούμενο νερό για να απαλλαγείτε από τη ζάχαρη σε άλμη.
2. Κόψτε το σε μικρά κομμάτια.
3. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά (εκτός από την Chia) σε ένα μπλέντερ μέχρι να ληφθεί μια ομοιογενής μάζα.
4. Προσθέστε chia και αφήστε το 15-20 λεπτάέτσι ώστε οι σπόροι να απορροφούνται από την υγρασία.

Κοκτέιλ βατόμουρου

Συστατικά (1 τμήμα):

• Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι
• 0,5 φλιτζάνια βατόμουρα
• 1 μικρή μπανάνα
• 2 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης
• Κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο
• Φύλλα μέντας

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Προ -συνοδεύει τα πέταλα μέντας στο νερό.
2. Ανακατέψτε τις νιφάδες σε ένα smoothie με γιαούρτι, μελάνι, μπανάνα και σπόρους λινάρι.
3. Σερβίρετε με φύλλα μέντας, ψεκάστε με φρέσκο \u200b\u200bμελάνι.

Τα smuses και τα κοκτέιλ είναι πάντα υπέροχα για πρωινό, καθώς πρόκειται για αποθήκη βιταμινών και ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για το σώμα μας.

Τηγανίτες και τηγανίτες - υγιεινό πρωινό για άνδρες: συνταγές

Αυτή είναι μια επιλογή για τις γυναίκες που έχουν περισσότερα το πρωί 10 λεπτά Και μπορούν να αντέξουν οικονομικά να μαγειρεύουν φαγητό στον άντρα τους περισσότερο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συνταγές ως ιδέες για πρωινό το Σαββατοκύριακο. Παρά το γεγονός ότι πρόκειται για τηγανίτες και τηγανίτες που δεν θεωρούνται σωστά τρόφιμα, προσπαθήσαμε να τα καταστήσουμε χρήσιμα. Ακολουθούν συνταγές για ένα υγιεινό πρωινό για τους άνδρες:

Τηγανίτες με γέμιση λαχανικών

Συστατικά (2 τμήματα):

• 3 κουταλιές της σούπας ολόκληρου του αλεύρι ή αλεύρι σίκαλης
• 200 g γάλακτος
• 1 αυγό
• Μια πρέζα αλάτι
• 1 μικρό κολοκυθάκι
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 5 ελιές
• Αλάτι πιπέρι
• Αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο
• Κολλημένο φρέσκο \u200b\u200bβασιλικό

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Προετοιμάστε τη ζύμη για τηγανίτες από αλεύρι, αυγά και γάλα.
2. Κατά μέρος 5 λεπτά.
3. Πλύνετε τα λαχανικά και κομμένα: κολοκυθάκια με κύβους, πιπέρι σε λωρίδες, ελιές - μισά.
4. Ζεσταίνετε το λάδι, σιγοβράστε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν, σεζόν με αλάτι, πιπέρι και θυμάρι.
5. Τηγανίζουμε τηγανίτες χωρίς λίπος ή με την προσθήκη 1 κουταλιές της σούπας πετρελαίου σε ένα πολύ ζεστό τηγάνι.
6. Σερβίρετε με γέμιση, ψεκάστε με ένα κομμένο φρέσκο \u200b\u200bβασιλικό, με σάλτσα ξινής κρέμας ή ντομάτας.

Τηγανίτες χονδρόκοκκου αλεύρι με φρούτα

Συστατικά (2 τμήματα):

• Ένα ποτήρι φρέσκα ή κατεψυγμένα βακκίνια/σμέουρα/φράουλες
• Μισό ποτήρι ακαθάριστο αλεύρι
• Το ήμισυ του κουταλιού της σκόνης ψησίματος
• 100 ml ελληνικού γιαουρτιού
• 1 μεγάλο αυγό
• 2 κουταλάκια του γλυκού μελιού
• Κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Προετοιμασία (βήμα -βήμα):

1. Ανακατέψτε το αλεύρι με σκόνη ψησίματος, γιαούρτι, αυγό, έτσι ώστε να μην υπάρχουν κομμάτια.
2. Εάν το μείγμα είναι πάρα πολύ παχύ, προσθέστε λίγο νερό - η τέλεια συνέπεια μοιάζει με ελληνικό γιαούρτι.
3. Λιπάνετε το τηγάνι με ελαιόλαδο.
4. Ρίξτε τη ζύμη στο τηγάνι, από 4 μικρά κέικΜαρίδα Περίπου 4 λεπτά Σε κάθε πλευρά, μέχρι να γίνουν χρυσαφένιοι.
5. Αποστραγγίστε το λίπος σε χαρτοπετσέτα και σερβίρετε με φρούτα και μέλι.

Τέτοιες τηγανίτες μπορούν να τηγανίσουμε σε μια κατσαρόλα με επικάλυψη αντι -απόρριψης, χωρίς λάδι. Είναι λιγότερο υψηλό -καλαμάρι και πιο χρήσιμα. Τώρα έχετε συνταγές πρωινού για 7-10 ημέρες. Τα εναλλάσσονται, προσθέστε τα συστατικά σας, φανταστείτε με το μαγείρεμα και την εξυπηρέτηση και θα αποδειχθεί νόστιμο και ποικίλο. Καλή όρεξη!

Βίντεο: 7 απλό και χρήσιμο πρωινό

Διαβάστε το θέμα:

• Μια νόστιμη συνταγή πρωινού: Πώς να μαγειρέψετε granol;
• Νόστιμο και υγιεινό πρωινό για παιδιά από το χρόνο και τους μαθητές: Συνταγές
• Eggy Lush Tint Natural: Συνταγή
• Ιδανικό πρωινό - OvsyanoBlin: συνταγή
• Ποιο από τα προϊόντα δεν μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό;