Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε γιατί τέντωμα στο σπίτι και πώς να το κάνουμε σωστά.
Περιεχόμενο
- Γιατί χρειάζεστε τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι;
- Τι είναι το τέντωμα: προβολές
- Πώς να τεντώσετε σωστά πριν από την έκταση: ασκήσεις, συμβουλές
- Πώς να τεντώσετε και πόσο να τεντώσετε;
- Ενίσχυση στο σπίτι για αρχάριους: ασκήσεις
- Τεντώστε για αρχάριους στο σπίτι: Κριτικές
- Βίντεο: Τεντώστε για αρχάριους. Γυμναστήριο στο σπίτι
Το τέντωμα είναι σημαντικό για κάθε άτομο. Εάν ασκείτε τακτικά σε αυτό, τότε οι μύες θα είναι πολύ ευκολότεροι και θα ενισχυθούν επίσης. Φυσικά, οι χορευτές και οι αθλητές είναι απαραίτητοι για το τέντωμα. Αλλά ακόμη και οι απλοί υπάλληλοι γραφείου θα είναι χρήσιμοι. Το γεγονός είναι ότι όταν ένα άτομο κάθεται συνεχώς σε έναν υπολογιστή ή σε ένα αυτοκίνητο, οι μύες του φαίνεται να σταθεροποιούνται. Στο τέλος, αυτό δεν επιτρέπει στις αρθρώσεις να κινούνται φυσικά. Επομένως, συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον ασκήσεις για την αποκατάσταση της φυσικότητας των κινήσεων. Ας καταλάβουμε πώς να εκτελέσουμε σωστά τις ασκήσεις και γιατί χρειάζεται καθόλου.
Γιατί χρειάζεστε τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι;
Έτσι, το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι ή, όπως ονομάζεται επίσης, το τέντωμα είναι η μόνη ευκαιρία να αντισταθμιστεί η υπερφόρτωση του σώματος που λαμβάνει με τη δύναμη και τη συνηθισμένη δραστηριότητα. Μόνο όταν τέντωμα, δεν υπάρχει συμπίεση στις αρθρώσεις, και αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη πιθανής φλεγμονής. Επιπλέον, λόγω της παρουσίας τέντωμα, η κινητικότητα βελτιώνεται και τα φύλλα πόνου.
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του τέντωμα, πολλά ξεχωρίζουν:
- Οι μύες γίνονται λιγότερο περιορισμένοι και κινούνται ελεύθερα
- Εάν το σώμα δεν είναι πολύ πλαστικό και χαριτωμένο, τότε το τέντωμα θα σας βοηθήσει να το διορθώσετε
- Η κινητικότητα στις αρθρώσεις γίνεται καλύτερη
- Γίνεται πολύ πιο εύκολο να εκτελέσετε ασκήσεις και τεχνικές δύναμης
- Οι μύες είναι κορεσμένοι με οξυγόνο και αίμα. Έτσι ανακάμπτουν γρηγορότερα
- Το κεντρικό νευρικό σύστημα χαλαρώνει
- Οι συνδέσμοι και οι νευρομυϊκές ίνες ενισχύονται
- Ο συντονισμός των μυών των κινήσεων λειτουργεί καλύτερα
- Οι κινήσεις γίνονται πιο ομαλές και ακριβείς. Ένα άτομο ελέγχει καλύτερα το σώμα του
- Η στάση του σώματος ισιώνει και η ανισορροπία εξαφανίζεται και εξαφανίζεται
Τι είναι το τέντωμα: προβολές
Πολλοί γνωρίζουν μόνο ότι το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει να τεντώσει τους μύες ομαλά και ήρεμα. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ασκήσεις που δεν συνδέονται καν με το τέντωμα. Ταυτόχρονα, τεντώνουν τους μύες.
Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις χωρίζονται σε διάφορους τύπους:
- Βαλλιστικός. Είναι γρήγορες σαρωτικές κινήσεις. Συνήθως βρίσκονται σε μαχητές και γυμναστές κατάρτισης. Αλλά στην ικανότητα απαγορεύονται, επειδή οι καθιστικές αρθρώσεις και η έλλειψη ελέγχου μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
- Παθητικός. Ο ίδιος ο μασέρ ή ο προπονητής τεντώνει τους μύες και το καθήκον του ίδιου του ατόμου είναι απλά χαλαρή. Αν και φαίνεται μόνο από το εξωτερικό, είναι πολύ οδυνηρό και προκαλεί μεγάλη ταλαιπωρία. Η επιτυχία σε αυτή την περίπτωση εξαρτάται από την ικανότητα να χαλαρώνει, καθώς και στα προσόντα του ίδιου του πλοιάρχου.
- Ενεργός. Αυτό συνεπάγεται ένα κλασικό τέντωμα που γίνεται ανεξάρτητα. Ένα άτομο παίρνει την επιθυμητή στάση και ασκεί πίεση στους μύες. Παρεμπιπτόντως, ένα τέτοιο τέντωμα είναι το πιο δημοφιλές. Χρησιμοποιείται στο σπίτι και είναι εύκολο να κυριαρχήσει.
- Στατικός. Κατ 'αρχήν, μοιάζουν κάπως με ένα ενεργό τέντωμα, αλλά σε ρωσικές πηγές συνδέεται συνήθως με την εκπαίδευση γιόγκης. Σε γενικές γραμμές, αυτές μπορούν να ονομαστούν ασκήσεις στις οποίες οι κινήσεις προκύπτουν μόνο με τη βοήθεια του φυσικού μυός που τέντωμα.
- Δυναμικός. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σε πλήρη πλάτη, αλλά μόνο δεν επιβαρύνουν τους μυς. Για παράδειγμα, αυτή είναι η μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο ή βαθιά καταλήψεις. Επίσης, το τέντωμα είναι δυναμικό όταν η μυϊκή τάση είναι ειδικά εξασθενημένη για να την ενισχύσει τότε.
Πώς να τεντώσετε σωστά πριν από την έκταση: ασκήσεις, συμβουλές
Έτσι, προτού τεντωθείτε για αρχάριους στο σπίτι, είναι σημαντικό να τεντώσετε. Χωρίς να ζεσταίνετε τους μυς, κινδυνεύετε να κάνετε σοβαρό τραυματισμό. Στην καλύτερη περίπτωση, θα κατεβείτε μόνο με ένα μικρό τέντωμα, αλλά σε πιο δύσκολες καταστάσεις, οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ πιο σοβαρές.
Έτσι, αρκεί να πραγματοποιήσετε ένα απλό ζεστό -up:
- Ανοίξτε πρώτα τις αρθρώσεις - στρίψτε τους, κάντε κλίση
- Περαιτέρω 5-7 λεπτά, πάρτε την εκπαίδευση καρδιο ή τρέξτε επί τόπου. Το άλμα μέσα από το σχοινί βοηθά ακόμα καλό
Όταν οι μύες σας είναι ήδη θερμαίνονται, μπορείτε να αρχίσετε να τα τεντώσετε με τόλμη.
Πώς να τεντώσετε και πόσο να τεντώσετε;
Έτσι, το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι δεν γίνεται για μερικά λεπτά. Χρειάζεται πάντα πολύς χρόνος. Σε γενικές γραμμές, ένα μάθημα διαρκεί περίπου 60-90 λεπτά. Εάν πρέπει να τεντώσετε γρήγορα, θα αρκεί να κάνετε ένα ζευγάρι ασκήσεων για κάθε μία από τις ομάδες μυών.
Εάν θέλετε οι μύες να τεντώνονται καλά, τότε αντέξτε σε κάθε στάση για περίπου 30-120 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, πρέπει είτε να στέκεστε εντελώς ακίνητη, είτε ελαφρώς ελατήριο. Εάν μετακινηθείτε απότομα, αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι εκτελείται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες, διότι θέλουμε να έχουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτό και να μην βλάψουμε την υγεία:
- Ο κύριος κανόνας είναι ότι όλες οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά και προσεκτικά. Δεν πρέπει να υπάρχουν τσίμπημα. Θα βλάψει μόνο τους μύες
- Σκεφτείτε εκ των προτέρων ποια συγκεκριμένη ομάδα μυών θέλετε να εξασκηθείτε. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, θερμαίνετε καλά
- Όταν αρχίζετε να μελετάτε, δώστε περισσότερη προσοχή στους μυς έτσι ώστε το αίμα να ρέει καλύτερα σε αυτούς. Είναι αρκετά ευάλωτα, οπότε πρέπει να είστε πιο ακριβείς
- Δεδομένου ότι ασχολείστε στο σπίτι, φροντίστε να μελετήσετε τις προφυλάξεις ασφαλείας για να αποφύγετε τον τραυματισμό
- Εάν σκοπεύετε να καθίσετε στο νήμα, τότε θα πρέπει να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και την πλάτη σας. Το γεγονός είναι ότι αν το λυγίσετε πάντα, τότε οι μύες δεν μπορούν να γίνουν ελαστικοί
- Κατά τη διάρκεια του τέντωμα, μην κρατάτε την αναπνοή σας σε καμία περίπτωση, επειδή το σώμα απαιτεί πολύ οξυγόνο και μπορεί απλώς να υποφέρει από την έλλειψη του
- Κατά τη διαδικασία ασκήσεων εκτέλεσης, οι μύες σας θα πρέπει να χαλαρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη το εύρος, καθώς και ο χρόνος εκπαίδευσης
- Πρέπει να τεντώσετε σταδιακά. Ο ήπιος πόνος επιτρέπεται, αλλά αν οι ασκήσεις προκαλούν σοβαρή δυσφορία, είναι καλύτερο να σταματήσετε να τις κάνετε για τώρα
- Εάν πηγαίνετε σε μαθήματα στο γυμναστήριο, τότε προσπαθήστε να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε τουλάχιστον για έναν συγκάτοικο, και στη συνέχεια πριν από τον εκπαιδευτή
- Θυμηθείτε ότι κάθε άτομο έχει τους δικούς του δείκτες ευελιξίας και αναπτύσσονται επίσης με διαφορετικούς τρόπους
- Προσπαθήστε να βελτιώνετε κάθε μέρα. Εάν κάτι σας πονάει, τότε θα πρέπει να είναι συναγερμός, επειδή υποδεικνύει πολύ υψηλά φορτία ή λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βιαστείτε να καθίσετε στο νήμα
Αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε. Τώρα ας πάμε κατευθείαν στις ασκήσεις.
Ενίσχυση στο σπίτι για αρχάριους: ασκήσεις
Σε γενικές γραμμές, το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι είναι αρκετά περίπλοκο, αλλά στην αρχή αρκεί να κάνουμε μόνο μερικές ασκήσεις. Θα σας επιτρέψουν να έχετε τα πρώτα αποτελέσματα. Για ένα απροετοίμαστο άτομο που μόλις ξεκινά τα μαθήματα, το φορτίο δεν πρέπει να είναι υψηλό, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψουν τους μυς και τους συνδέσμους.
Σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με διάφορες ασκήσεις, οι οποίες θα είναι αρκετές για τέντωμα:
- "Γάτα". Εκτελείται από τη θέση και στα τέσσερα. Να είστε βέβαιος να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία. Στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε και παγώστε για μικρό χρονικό διάστημα σε αυτή τη θέση. Μετά από αυτό, επιστρέψτε και λυγίστε την πλάτη το συντομότερο δυνατό. Σε αυτή τη θέση, συνιστάται επίσης να παραμείνει για λίγο.
- Τεντών από τους γλουτούς. Αυτή η άσκηση εκτελείται από τη θέση του ξαπλωμένου στο πίσω μέρος. Ένα πόδι στρέφεται στο γόνατο και το δεύτερο εκτείνεται στο στήθος. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άμεση. Υπάρχει μια άλλη άσκηση. Πρέπει επίσης να λυγίσετε ένα πόδι, αλλά μόνο σε καθιστή θέση. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ακουμπήσετε στο δεύτερο.
- Τεντώνοντας τους μυς των μοσχαριών. Κάντε μια βύθιση κάμπτοντας το πόδι σας στο γόνατο. Φαίνεται ότι η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά όχι όλα όπως φαίνεται. Το γεγονός είναι ότι πρέπει να πιέσετε τα πόδια στο πάτωμα. Δεν πρέπει να ξεφύγουν από αυτόν.
- Η μπροστινή επιφάνεια του μηρού. Σταθείτε ακριβώς και λυγίστε ένα πόδι πίσω, πιέζοντας το στον γλουτό. Το ίδιο πράγμα επαναλαμβάνεται για το δεύτερο πόδι.
- Τέντωμα του στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, θα υπάρχουν επίσης αρκετές ασκήσεις. Πρώτα - κάντε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας με τα χέρια σας και αρχίστε να τα σηκώσετε. Το δεύτερο - σηκώστε τα χέρια σας στο κάστρο και τεντώστε.
- Η πλευρική επιφάνεια του μηρού. Από τη θέση της συνεδρίασης, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και πάρτε το δεύτερο στο πλάι. Μετά από αυτό, Lean πλάγια. Για τη δεύτερη πλευρά, επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες.
- Τύπος. Θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύεται. Για να το κάνετε αυτό, πηγαίνετε στο στομάχι σας και πάρτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σαπίστε την πλάτη.
Για αρχάριους που μόλις αρχίζουν να εμπλέκονται, αυτό το συγκρότημα θα είναι αρκετό. Με την πάροδο του χρόνου, θα αισθανθεί ήδη ότι το φορτίο είναι πολύ μικρό και τότε μπορείτε ήδη να αρχίσετε να εκτελείτε πιο περίπλοκες ασκήσεις.
Τεντώστε για αρχάριους στο σπίτι: Κριτικές
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τι τέντωμα είναι για αρχάριους στο σπίτι και όχι με ακρόαση. Κάποιος απλά προσπάθησε να ξεκινήσει, κάποιος δεν μπορούσε να κάνει τα πάντα ο ίδιος και πήγε στην αίθουσα. Στην πραγματικότητα, είναι πραγματικά δύσκολο. Ούτε καν να εκπαιδεύουν τους εαυτούς τους, αλλά στην πειθαρχία. Θα πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά και χωρίς δικαιολογίες. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι πηγαίνουν στην αίθουσα έτσι ώστε αυτή η πολύ πειθαρχία.
Βίντεο: Τεντώστε για αρχάριους. Γυμναστήριο στο σπίτι
Διαβάστε επίσης:
Τι δίνει καθημερινά το pull -ups στο οριζόντιο μπαρ: όφελος και βλάβη
Τι είναι χρήσιμο για τις αρθρώσεις: τα απαραίτητα προϊόντα και ασκήσεις για υγιείς αρθρώσεις
