Τι δίνει καθημερινά το pull -ups στο οριζόντιο μπαρ: όφελος και βλάβη. Τραβώντας κάθε μέρα: οι καλύτερες ασκήσεις για οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς χρειάζομαι Εκτελέστε Pull -Ups, καθώς και αυτό που είναι χρήσιμα.

Περιεχόμενο

Μερικοί πιστεύουν ότι όσο πιο συχνά και περισσότερη κατάρτιση θα υπάρξει, τόσο πιο γρήγορα θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, μερικές φορές μπορείτε να συναντήσετε ανθρώπους που περνούν αρκετές ημέρες για την κατάρτιση. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να υπερφορτωθείτε τον εαυτό σας, γιατί αυτό σίγουρα δεν θα ωφεληθεί. Ας μάθουμε πώς να κάνουμε το pull -ups σωστά και να εξετάσουμε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για αρχάριους.

Τι δίνει καθημερινά το pull -ups στο οριζόντιο μπαρ: όφελος και βλάβη

Στο ανθρώπινο σώμα, οι μύες είναι μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί, όταν ένα άτομο κάνει τράβηγμα κάθε μέρα, καταφέρνουν να ανακάμψουν και είναι έτοιμοι για φορτίο. Διαφορετικά, δεν έχουν χρόνο να χαλαρώσουν. Ωστόσο, όχι μόνο οι μύες των χεριών συμμετέχουν σε έλξη. Είναι επίσης μεγάλοι μύες πίσω. Απαιτούνται για την αποκατάσταση 4-5 ημερών, το μέσο όρο 3-4 ημέρες, αλλά τα ίδια τα χέρια χρειάζονται τουλάχιστον 1-2 ημέρες.

Κατά συνέπεια, η βλάβη εκδηλώνεται σε αυτό. Εάν τραβήξετε πάρα πολύ, τότε μπορείτε να υπερκαλύψετε τους μύες και αυτό αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες. Όσον αφορά τα οφέλη, φυσικά, οι μύες τραβήχτηκαν και γίνονται πιο υγιείς.

Τραβώντας κάθε μέρα: πρόγραμμα

Έτσι, το πιο εύκολο σχέδιο, το οποίο περιλαμβάνει τα pull -ups κάθε μέρα, έχει σχεδιαστεί για 30 εβδομάδες. Οι τάξεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σε μια μέρα, έτσι ώστε οι μύες να ξεκουραστούν. Συνολικά, λαμβάνονται 3-4 προπονήσεις και τα υπόλοιπα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι μερικά λεπτά. Όταν γίνονται πέντε σετ, συνιστάται να κρεμάσουμε λίγο στο οριζόντιο μπαρ. Αυτό σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους καρπούς σας και να αναπτύξετε τη λαβή σας. Εάν αποδειχθεί, αλλάξτε τη θέση των παλάμες στη διασταύρωση. Αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τραβώντας κάθε μέρα: οι καλύτερες ασκήσεις για οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να αρχίσουν να κάνουν pull -ups κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για διαφορετικά επίπεδα κατάρτισης. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας 30 ασκήσεις που ταιριάζουν σε όλους:

Με τον διαστολέα. Περισσότερα αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για ζεστό -up. Όπως καταλάβατε, χρησιμοποιείται μια ταινία για αυτόν. Η ελαστική ζώνη προσκολλάται στο οριζόντιο μπαρ. Ένα ή και τα δύο πόδια εισάγονται σε αυτό, όπως σας αρέσει περισσότερο και τραβώντας επάνω. Στην πραγματικότητα, είναι ευκολότερο να το κάνετε αυτό, αλλά ανάλογα με την αντίσταση της ελαστικής ζώνης θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειωθείτε.

Αυστραλός. Εκτελείται σε χαμηλή οριζόντια μπάρα. Η λαβή σας είναι συνηθισμένη, αλλά μόνο τα πόδια σας στηρίζονται στο πάτωμα. Αποδεικνύεται μια γωνία περίπου 45 βαθμών. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε την άσκηση.

Αυστραλός με πόδια σε ψηλά. Στην πραγματικότητα, είναι ακριβώς τα ίδια. Μόνο τα πόδια δεν στηρίζονται στο πάτωμα, αλλά εγκαθίστανται στην ανύψωση. Το σώμα λαμβάνεται παράλληλα με το πάτωμα και το τεντωμένο είναι ήδη πιο δύσκολο.
Αυστραλός σε δαχτυλίδια. Είναι επίσης κατασκευασμένα σε υψόμετρο, αλλά είναι περίπλοκο από δαχτυλίδια. Συνεχώς κινούνται και μπορούν να απομακρυνθούν και επομένως θα πρέπει να προσπαθήσουν να τους κρατήσουν.

Εκκεντρικός. Σε αυτή την περίπτωση, το τράβηγμα από το άλμα εκτελείται. Βρίσκεστε αμέσως στην κορυφή, από όπου πρέπει να κατεβείτε. Αλλά μόνο αυτό δεν πρέπει να γίνει γρήγορα, αλλά όσο το δυνατόν πιο αργά.
Άμεση πρόσφυση. Πάρτε το οριζόντιο μπαρ μπροστά. Δηλαδή, η λαβή σας θα είναι ευθεία. Κρεμάστε στο οριζόντιο μπαρ. Οι ώμοι σας πρέπει να μειώνονται όσο μπορείτε, και οι ωμοπλάτες μειώνονται. Σε αυτή τη θέση, τεντώστε μέχρι να βγείτε για το οριζόντιο μπαρ. Προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε και να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, επειδή μπορείτε να τραβήξετε τους μύες.

Επιστροφή λαβής. Εκτελείται όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά μόνο η σύλληψη του οριζόντιου μπαρ γίνεται από την πλάτη. Η άσκηση θεωρείται πιο περίπλοκη και το φορτίο πραγματοποιείται σε άλλους μύες.

Διαφορετική λαβή. Κάθε χέρι κρατάει διαφορετικά την οριζόντια ράβδο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποδεικνύεται ότι κάποιος θα είναι συνήθως μπροστά και το δεύτερο πρέπει να αρπάξει από κάτω από το κάτω μέρος με αντίστροφη λαβή.
Ουδέτερη λαβή. Θα χρειαστείτε δύο ορίζοντες για αυτήν την άσκηση. Πάρτε τους και αρχίστε να τα τραβάτε.
Καταδρομέας. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το ίδιο με την προηγούμενη άσκηση, αλλά μόνο με ένα μπαρ. Η άσκηση περιπλέκεται από το γεγονός ότι είναι απαραίτητο να σταθεροποιηθεί το σώμα έτσι ώστε να μην ταλαντεύεται. Κάθε φορά που τα κόμματα εναλλάσσονται, δηλαδή, πρώτα τα πόδια κατευθύνονται προς τη μία κατεύθυνση, και στη συνέχεια στο άλλο.

Στενή λαβή. Βάλτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Αφήστε την απόσταση μικρή ή δεν μπορείτε να το αφήσετε. Έτσι, εκτελέστε pull -ups. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να αλλάξετε την ίδια τη λαβή για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική.
Ευρεία λαβή. Εδώ η λαβή θα είναι ευρύτερη από τους ώμους. Είναι πιο βολικό να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία γραμμή, επειδή τα υπόλοιπα δεν θα επιτρέψουν να αυξηθεί.
Το άτομο. Η συνηθισμένη έλξη -up εκτελείται, αλλά μόνο αντί να παίρνετε το κεφάλι σας πάνω από το οριζόντιο μπαρ, λυγίστε το κάτω από αυτό.

Σε δύο σχοινιά. Με κάποιο τρόπο, η άσκηση είναι παρόμοια με τα pull-ups στα δαχτυλίδια, αλλά χρησιμοποιείται μόνο μια πετσέτα ή σχοινί. Τοποθετήστε δύο πετσέτες στο πλάτος του ώμου και καταγράψτε τις καλά.
Στα δαχτυλίδια. Είναι πιο δύσκολο να κάνετε τράβηγμα στα δαχτυλίδια, επειδή είναι αστάθεια. Θα πρέπει να δοκιμάσετε πολύ σκληρά, ώστε να μην διασκορπιστούν στις πλευρές.
Με βάρος. Μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας πρόσθετο βάρος έτσι ώστε να είναι πιο δύσκολη η έλξη. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένα γιλέκο με άμμο. Ακόμη και τα συνηθισμένα τραβήγματα θα είναι δύσκολα στα πρώτα στάδια.
Λυγισμένα γόνατα. Κατ 'αρχήν, αυτή η άσκηση δεν διακρίνει ιδιαίτερα τίποτα, εκτός από το ότι τα γόνατα πρέπει να λυγίζονται. Είναι ευκολότερο να εκτελέσετε την άσκηση με ίσια πόδια και σε μια λυγισμένη θέση δίνουν ένα επιπλέον φορτίο.

Κτύπημα L. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση περιπλέκεται από το γεγονός ότι τα πόδια πρέπει να ανυψωθούν και να γίνει ορθή γωνία. Δηλαδή, θα πάρετε κάτι σαν μια γωνία όταν τα πόδια σας είναι εντελώς ισιωμένα. Είναι απλά δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση, και εδώ τραβάτε επίσης. Η άσκηση για τους ήδη έμπειρους αθλητές είναι πιο κατάλληλη και αρχικά θα είναι δύσκολο, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.
Με το ένα χέρι στο σχοινί. Κατ 'αρχήν, αυτό είναι το ίδιο με το τράβηγμα σε δύο σχοινιά, μόνο εδώ όλα θα πρέπει να γίνουν με το ένα χέρι. Επίσης, συνδέστε μια πετσέτα και τραβήξτε το ένα χέρι.
Με το ένα χέρι στον διαστολέα. Η πρώτη άσκηση που εξετάσαμε πραγματοποιήθηκε με έναν διαστολέα σε δύο χέρια. Μπορεί να γίνει για το ένα χέρι, αλλάζοντας εναλλάξ τις πλευρές.
Τοξότης. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευρύτερα στο οριζόντιο μπαρ. Η λαβή θα είναι συνηθισμένη, δηλαδή, άμεση. Από άλλη θέση, η άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί. Έτσι, αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας και να ισιώσετε το ένα χέρι κατά τη διάρκεια της κίνησης. Πηγαίνετε κάτω και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Γραφομηχανή. Κάτι που η άσκηση μοιάζει με την προηγούμενη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, πρώτα πρέπει να καλύψετε εντελώς και μόνο στη συνέχεια να ισιώσετε το χέρι σας. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το σώμα, μετακινώντας το σε ένα από τα χέρια.
Αφενός. Πρώτα παρέα με το ένα χέρι, αλλά κρατήστε το δεύτερο ο καρπός σας. Με αυτόν τον τρόπο, τραβήξτε -ups. Αλλάξτε τα χέρια σας.

Εκκεντρικός από τη μία πλευρά. Πρώτον, εκτελέστε τη συνηθισμένη έλξη και ήδη από αυτή τη θέση δίνουν το φορτίο από τη μία πλευρά και αρχίστε να κατεβαίνετε ομαλά.
Αυστραλός από τη μία πλευρά. Εκτελείται σε ένα χαμηλό οριζόντιο μπαρ, όπως όλα τα αυστραλιανά pull -ups. Τοποθετήστε το σώμα υπό γωνία έτσι ώστε τα πόδια σας να στηρίζονται στο πάτωμα. Βάλτε το ένα χέρι στον αντίθετο ώμο. Το δεύτερο χέρι συγκρατεί την οριζόντια μπάρα και τα τραβήγματα είναι κατασκευασμένα πάνω του. Λάβετε υπόψη ότι ο ώμος σας πρέπει να αγγίξει το οριζόντιο μπαρ. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να δοκιμάσετε την ίδια επιλογή με υψόμετρο.
Κτύπημα. Θα εκτελεστεί με τη χρήση αδράνειας. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να μειώσετε ελαφρώς το φορτίο. Πρέπει να καταλάβετε ότι θα πρέπει να έχετε αρκετή προετοιμασία, διαφορετικά θα βλάψετε τον εαυτό σας. Κρεμάστε την οριζόντια μπάρα για να εκτελέσετε. Κάντε ένα τσίμπημα με τους ώμους σας προς τα εμπρός, και στη συνέχεια να τους πάρει πίσω.
Πεταλούδα. Γρήγορη σύσφιξη. Δεν υπάρχουν στάσεις και περιττές κινήσεις. Αλλά χρειάζεστε πρακτική για να εκτελέσετε κίνηση. Πρώτα κρεμάστε στο οριζόντιο μπαρ, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρνετε τις ωμοπλάτες μαζί. Στη συνέχεια, πάρτε τους ώμους και το σώμα προς τα εμπρός πίσω από τη γραμμή τουρνουά. Λυγίστε το σώμα στο τόξο έτσι ώστε το σώμα να είναι μπροστά και τα υπόλοιπα ήταν πίσω. Από αυτή τη θέση, προχωρήστε προς τα εμπρός και προς τα πάνω και κάντε τα πόδια σας ευθεία και τραβήξτε προς τα εμπρός.
Με απόσπαση από το οριζόντιο μπαρ. Ορκίστε λίγο ώμους και τραβήξτε τον εαυτό σας απότομα. Όταν βρίσκεστε στην κορυφή, σπάστε τα χέρια σας από το τουρνουά.
Με βαμβάκι. Πρώτα καλέστε λίγο αδράνεια. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε τους ώμους σας πίσω από το οριζόντιο μπαρ, όπως στο Niceping και τεντώστε απότομα. Επίσης, σκίστε τα χέρια σας και χτυπήστε τα χέρια σας.
Με αλλαγή λαβής. Πάρτε το οριζόντιο μπαρ με αντίστροφη λαβή, κερδίστε αδράνεια και τεντώστε απότομα. Όταν είστε πάνω, αλλάξτε τη λαβή.

Τραβώντας κάθε μέρα: αποτελέσματα

Πολλοί ενδιαφέρονται για τα αποτελέσματα που θα είναι αν κάνετε pull -ups κάθε μέρα. Πρώτα απ 'όλα, φυσικά, οι μύες θα τραβήξουν και γενικά η θέα θα είναι καλύτερη. Εάν ασκεί τακτικά ασκήσεις, τα αποτελέσματα θα είναι τα εξής:

Βίντεο: Πώς να μάθετε να τραβάτε - 5 απλά βήματα. Τραβήξτε -ups στο οριζόντιο μπαρ για αρχάριους

Διαβάστε επίσης:

Η χελώνα θέτει στη γιόγκα: είδη, οφέλη για την υγεία

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος στο στομάχι και να απαλλαγείτε από την κοιλιά για μια γυναίκα μετά από 50 χρόνια: ασκήσεις

Υγιεινή πίσω σε 10 λεπτά την ημέρα: συγκρότημα, ασκήσεις

Ασκήσεις για την αρθρέωση της άρθρωσης του γόνατος: κλασικό συγκρότημα

Οφέλη και αντενδείξεις για καθημερινή απόδοση της γραμμής άσκησης